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LEGUMBRES + CEREALES = PROTEÍNA COMPLETA

ensalada-arroz-lentejas


Ya era hora de otra combinación ‘To Go’ para estos días de verano poder llevar en un táper de picnic o a la playa, que ya estamos oficialmente en verano y tenemos algo así como 88 días de sol que aprovechar :)

Esta vez propongo combinar legumbres con cereales, esto se llama complementación proteica y consiste en consumir alimentos con diferentes aminoácidos para lograr una comida con proteínas completas similares a las de la carne. Al cereal (arroz) le falta el aminoácido lisina y a la legumbre (lenteja) el aminoácido metiorina. Al combinar arroz con lentejas complementa el aminoácido que le falta al otro, y así obtenemos una proteína completa, incluso mejor que la de la carne -digo mejor porque el consumo excesivo de proteína animal supone cierto grado de intoxicación que provoca la destrucción de tejidos y, en última instancia, la enfermedad o el envejecimiento prematuro-. Además de proteína, esta mezcla contiene fibra, vitaminas y minerales como el cinc (afrodisíaco), el magnesio (para los huesos) y el hierro (evitar anemia).

Algo que muchos desconocen es que MÁS ALLÁ DE LA CARNE, el huevo o la leche SE PUEDE OBTENER PROTEÍNA de alimentos de origen vegetal, son las llamadas proteínas vegetales. Los guisantes, espinacas, la col rizada, lentejas y las legumbres como el garbanzo, son algunos alimentos que contienen proteína vegetal. También el tofu, el tempeh, las semillas de chía, hemp (cáñamo), las leches vegetales como la de almendra, la quinoa, o las algas vegetales como la Spirulina proporcionan proteína vegetal.

Para comer bien no es necesario ser un gran cocinitas, simplemente combinar bien los alimentos: arroz, lentejas y un poco de color para una ensalada completa. Fácil, ¿no?

Ensalada-arroz-lentejas


2 personas | fácil | 30 minutos

Ingredientes

100gr arroz variado (arroz vaporizado, arroz salvaje, arroz rojo)
100gr lenteja pardina
10 tomates cherry
20 daditos de queso feta
1/2 cebolla de Figueras (o cebolla tierna) cortada en aros
50gr rúcula
aceite de oliva virgen extra
vinagre balsámico
sal marina
pimienta negra

Preparación

Cocer las lentejas y el arroz según las indicaciones del paquete. Para el arroz se aconseja hervir durante 15-18 minutos con abundante agua  (3 partes de agua por cada una de arroz); Las lentejas necesitan algo más de tiempo de cocción, depende del recipiente y del fuego. Se aconseja hervir con abundante agua (3 partes de agua por cada una de arroz) hasta que no estén duras. Escurrir bien el arroz y las lentejas y enfriar en la nevera por separado.

Servir el arroz y las lentejas con los tomates cherry, los aros de cebolla cruda, un puñado de rúcula y unos daditos de queso feta. Aliñar con una vinagreta (dos partes de aceite por una de vinagre balsámico y sal marina. Agitar bien para emulsionar) y pimienta negra recien molida.

Nota

*La mezcla de los tres arroces (arroz vaporizado, arroz rojo y arroz salvaje) se vende ya preparada en algunos supermercados españoles con el nombre de “Especial ensaladas y guarnición”, aunque también se puede mezclar en casa o sustituir por arroz integral.
*Cuidado con no cocer demasiado las lentejas para que no se deshagan. En mi cocina y sin olla a presión, tardo unos 25 minutos en hervirlas a fuego lento.
*La cebolla que utilizo es cebolla de Figueras, una variedad muy popular en Cataluña que se caracteriza por ser crujiente, de color rosado y de escaso picor. Es dulce y suave, ideal para comer cruda. No es tan fácil encontrarla fuera de Cataluña, pero se puede utilizar cualquier otra variedad dulce, tipo cebolleta.

Solo falta la inyección de VitaminaD. El sol en Barcelona se hace de rogar:  sale y se esconde; sale y se esconde…

M.xx

Archivado en: Cereales, Ensaladas, Legumbres, Rico en Fibra, Rico en Proteína, Sin Gluten, To Go, Vegetariano Tagged: arroz, arroz rojo, arroz salvaje, arroz vaporizado, cebolla Figueras, complementación proteica, lenteja pardina, lentejas, proteína completa, queso feta, rúcula, tomate cherry
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