De allí la importancia de la suplencia adecuada de nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales, para mantener su adecuado crecimiento.
El cabello se ha convertido en un símbolo en nuestra sociedad, por ello cuando el mismo se cae o deja de crecer produce una gran preocupación en quien lo padece. Y precisamente una persona preocupada por este efecto es Abby, una seguidora de Ohio. Ella, es una joven mujer, que hace dietas rigurosas a fin de mantener una silueta estilizada.
Ella me comentaba, que esta costumbre se arraigó en ella desde que participaba en el ballet juvenil. Abby está consciente, que por su afán de mantener una figura delgada en muchas ocasiones no se alimentaba balanceadamente. Sin embargo, su preocupación estaba más relacionada con su cabello.
Por ello, decidió comunicarse conmigo, a fin de que le asesorara con respecto a ciertas consideraciones en su alimentación. a. Es decir, ella quería estar segura si algunas dietas particulares podrían causar la disminución del crecimiento del cabello.
Ante esta interesante duda, preparé para Abby un material donde le mencioné la importancia de ciertos nutrientes para el adecuado crecimiento del cabello. Además, le incluí la descripción de algunos considerados claves por los especialistas.
El cabello es un tema que causa mucha preocupación, de allí la importancia de conocer acerca de su nutrición. Por ello, estimé conveniente compartir esta información en mi página.
Algunas generalidades acerca el cabello
De acuerdo a la ciencia, cuando un bebé tiene 22 semanas de gestación ya posee todos sus folículos pilosos formados. En esta etapa, a nivel de la cabeza existen alrededor de un millón de estos. Y precisamente unos cien mil de ellos se encuentran en el cuero cabelludo. Vale destacar, que esta cantidad no aumentará a lo largo de su vida, ya que los mismos no pueden reproducirse.Vale destacar, que el cuero cabelludo tiende a reducirse en la medida de avance desde la niñez a la adultez. Esto es debido a que el cuero cabelludo se expande a la par del crecimiento humano. Es importante recordar, que el cabello posee dos estructuras diferentes, ellas son el folículo, que se encuentra directamente en el cuero cabelludo y el tallo, situado sobre él.
Anatómicamente, el folículo es una porción de la epidermis que posee la forma de un túnel. La misma se prolonga hasta la dermis y posee diversos componentes con funciones específicas.
Cabe destacar que, en su base se encuentra una estructura denominada papila, la cual contiene diversos vasos sanguíneos. La función principal de los mismos, es nutrir a las células de la parte viva del cabello denominada bulbo. Los nutrientes recibidos le permiten crecer y mantenerse sano por muchos años.
¿Qué ocurre cuando el cabello no recibe una adecuada nutrición?
Un estudio realizado el 2020 y publicado en Biological Trace Element Research, mostró hallazgos interesantes sobre la alopecia androgénica (AGA). Se trata de la variante más común de la calvicie y de acuerdo a los científicos en ella intervienen múltiples factores genéticos, hormonales y metabólicos.En este estudio participaron 50 personas con AGA, en comparación con 25 individuos sanos. Al emplear métodos avanzados de análisis se determinó, que todos los participantes con AGA presentaban deficiencias de vitaminas y minerales. Entre los minerales destacaron el hierro, selenio, cobre, calcio, magnesio y zinc. También, se detectaron niveles muy bajos de vitaminas como B9 (ácido fólico), B12, D y E.
De acuerdo a lo observado en este estudio, se destaca la importancia de los diversos micronutrientes evaluados (vitaminas y minerales). Ellos a su vez, se relacionaron con dos patrones diferentes de pérdida de cabello y los niveles de andrógenos en la sangre.
A su vez se ha logrado determinar, que las deficiencias proteicas generan déficits de aminoácidos. Esto se traduce en una disminución del crecimiento, densidad, brillo y resistencia del cabello. De hecho, en condiciones normales la mayor parte del cabello se encuentran en fase de crecimiento anágeno o activo. Mientras que una pequeña cantidad del mismo, se encuentra en descanso o fase de telógeno.
Principales nutrientes esenciales para un adecuado crecimiento del cabello
1. Minerales
Hierro
Se ha observado, que la deciencia nutricional más generalizada a nivel mundial es la de hierro. El mismo forma parte de una importante proteína almacenada a nivel de la hemoglobina, denominada ferritina.
De acuerdo a los investigadores, el nivel de ferritina en la sangre favorece la detección de las reservas férricas totales. De hecho, en la actualidad los niveles de ferritina son empleados como indicador para diversos estudios sobre la caída del cabello.
Se sabe, que el hierro coadyuva a transportar el oxígeno a todo nuestro organismo, incluyendo el cabello. Este efecto favorece la presencia de un cabello más sano y fuerte, con un adecuado crecimiento. Algunos alimentos como los mariscos, legumbres y verduras de hoja verde contienen cantidades adecuadas de hierro.
Cobre
El cobre es un mineral esencial que según los estudios, la retención del mismo en el organismo depende de diversos factores. Entre ellos, la forma y cantidad del cobre ingerido, genética y edad. De acuerdo a la OMS, la ingesta adecuada de este mineral estaría en el orden de 30 microgramos (µg) por kilo (kg) de peso corporal al día. Ello es equivalente a unos 2 mg al día para un adulto de peso promedio.Se ha determinado, que el cobre es necesario para el crecimiento adecuado, elasticidad de los pulmones e integridad cardiovascular y metabolismo del hierro. Asimismo, el cobre forma un complejo capaz de estimular el crecimiento de diversas células especializadas del cuerpo. Ello incluye algunos de los cuales forman parte importante de los folículos pilosos.
Dentro de los alimentos con alto contenido de cobre encontramos: judías, mariscos, patatas, cacao, verduras de hoja y vísceras.
Zinc
De acuerdo a la ciencia, el zinc es un oligoelemento muy importante. De hecho, su concentración en el cuerpo ocupa el segundo lugar después del hierro. Este mineral ayuda al sistema inmunológico a combatir bacterias y virus patógenos. Además de ello, es empleado por el cuerpo en la producción de proteínas y ADN.Se sabe, que ayuda al fortalecimiento de los folículos pilosos y a prevenir la caída del cabello. Esto lo logra al formar parte de sus proteínas. Asimismo, se ha establecido que favorece el adecuado desempeño de las glándulas sebáceas del cuero cabelludo. Esto impide que el cabello se reseque, impidiendo también la presencia de caspa.
Dentro de los alimentos ricos en zinc, destacan: mariscos, semillas de girasol, cacahuetes y piñones.
Selenio
A pesar de que sus propiedades no son muy bien valoradas, el selenio posee efectos que han sido bien investigados. Dentro de ellas destacan su poder regenerativo, dada su alta capacidad antioxidante. Además de ello, puede mantener la integridad del folículo piloso y un cabello sano gracias a su capacidad de combatir el hongo que produce la caspa.Este mineral posee un efecto interesante sobre el equilibrio de la tiroides, favoreciendo un adecuado crecimiento del cabello. Incluso, el selenio es capaz de proteger el cabello de las inclemencias de la radiación ultravioleta. Aunado a todos estos beneficios, desempeña un rol en la queratinización del cabello, además de estimular y mantener su fase de crecimiento.
Dentro de algunas fuentes con elevados niveles de selenio se mencionan:
Nueces de Brasil
Atún (aleta amarilla)
Mariscos
Chuletas de cerdo magras
Pechuga de pollo magra
Tofu firme.
Calcio
Como se sabe, el calcio contribuye a la formación y el mantenimiento del sistema óseo. De allí, que las cantidades adecuadas de calcio dietético favorecen la prevención de la osteoporosis. Según los expertos, el calcio desempeña también un papel importante en el mantenimiento del cabello en un estado adecuado.Este efecto es muy importante durante la perimenopausia, momento en el cual es más frecuente su deficiencia. De allí la importancia de suministrar fuentes alternativas de calcio como leche descremada con lactosa que facilitan su absorción. Además de ello, incluir en la dieta, yogur bajo en grasa, tofu, judías, col rizada, espinacas, nueces, truchas y okra.
Magnesio
Este mineral juega un papel destacado en la transformación de las proteínas. Además de ello, promueve la división, crecimiento y maduración celular. Incluso, desempeña un rol importante sobre diversas reacciones inmunológicas, logrando así minimizar los estados proinflamatorios.Por ello, se ha observado que la deficiencia de magnesio contribuye de forma directa o indirecta con la caída del cabello. Dentro de las fuentes dietéticas de magnesio que pueden incluirse destacan: legumbres, sémola, frutos secos, cacao y pan integral.
2. Proteínas
Las proteínas están formados por bloques más pequeños denominados aminoácidos. A su vez, se ha determinado que la estructura del cabello está formada principalmente por una proteína fibrosa denominada queratina. Se ha observado, que cuando no hay una adecuada suplencia de proteínas el cabello tiende a crecer más lentamente y se debilita.De allí la importancia de incluir las proteínas, a fin de obtener una suplencia adecuada de aminoácidos. Ellos favorecen el adecuado mantenimiento de la salud del cabello, resistencia a la tracción, densidad y su brillo.
La ciencia ha descubierto, que los aminoácidos esenciales y no esenciales se combinan para formar diversos tipos de proteínas. Una de ellas es la queratina, conformada por dieciocho aminoácidos, incluyendo los esenciales y no esenciales.
Principales aminoácidos que promueven el crecimiento del cabello
Cisteína: se sabe que proporciona compuestos de azufre a las células. Se encuentra en alimentos como: coles de Bruselas, brócoli, leche, yogur natural, germen de trigo y pollo
Metionina: es un potente antioxidante y también fuente de azufre. Podemos conseguirla en: cereales integrales, sésamo, nuez de Brasil, pescado y huevos
Glicina: posee un rol destacado en la producción de colágeno y el adecuado funcionamiento de los sistemas nervioso y digestivo, impidiendo el estrés. Dentro de las fuentes de este aminoácido destacan: las legumbres, pescado, carne y productos lácteos
Arginina: la radiación ultravioleta afecta este aminoácido. De allí la importancia de consumirlo en la dieta. Dentro de los alimentos que lo contienen destacan, cereales integrales semillas, frutos secos, algas, queso, yogur y carne
Cistina: este aminoácido no esencial, estimula la regeneración del folículo piloso. Lo encontramos en: pechuga de pollo, semillas, queso, atún, lentejas y huevos
Lisina: favorece la absorción de calcio y formación de colágeno. Puede además inhibir la producción de testosterona, causa principal de alopecia androgenética. Se consigue en alimentos como: productos lácteos, carnes de res y de cerdo, pollo, huevos, pescado, frutos secos y legumbres
Tirosina: es un aminoácido capaz de equilibrar el estrés, ansiedad y depresión. Todas estas patologías impiden el crecimiento adecuado del cabello. Este aminoácido lo encontramos en: semillas de calabaza, alubias de Lima, almendras, pescado y lácteos y productos de soja
Glutamina: favorece la síntesis de cisteína, uno de los principales aminoácidos de la queratina. La conseguimos en: espinacas, nueces, huevos, queso, carne de res, cerdo, pollo, queso, yogur, huevos, frijoles, legumbres, nueces, col y espinacas.
Prolina: Es un aminoácido considerado no esencial, sin embargo, interviene en la producción de colágeno. Dentro de las fuentes destacadas se mencionan: espinaca, brócoli, espárrago, aguacate, legumbres, soja, productos lácteos, carne y huevos.
3. Vitaminas
Vitaminas del grupo B
El complejo vitamínico B incluye compuestos hidrosolubles, tales como: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folato (B9) y cobalamina (B12). Todas estas vitaminas contribuyen con el metabolismo celular. Por lo general, mediante la dieta es posible suplir los requerimientos diarios de las mismas.
Incluso se puede afirmar, que la biotina es la única vitamina B producida por el organismo, por ello no necesita ser complementada en individuos que tengan una adecuada salud.
Según las investigaciones, las deficiencias de folato, riboflavina, vitamina B12 y biotina producen la caída del cabello. Se sabe, que la piridoxina, folato y vitamina B12 favorecen la producción de glóbulos rojos. Esto potencia el transporte de nutrientes y de oxígeno a todo nuestro organismo, incluyendo el cuero cabelludo y los folículos pilosos.
Si este transporte no se realiza adecuadamente, se genera una disminución en la velocidad del crecimiento del cabello, su rotura y posterior caída.
Muchas de estas vitaminas las puedes conseguir mediante la ingesta de pescado, carne, vísceras, semillas de girasol, huevos, frutos secos y verduras (boniatos, brócoli y espinacas), así como de los suplementos.
Vitamina C
La vitamina C ha sido muy bien estudiada y se ha establecido, que posee dos roles fundamentales en la protección del cabello. Así, además de ser parte importante de la formación de colágeno, favorece también la absorción del hierro. Se consigue en alimentos como la col rizada, coles de Bruselas, pimientos, naranjas, limones, fresas y kiwi.Concluyendo
Desde siempre el cabello ha sido valorado por hombres y mujeres como un ornamento. Incluso, en algunos lugares representa un símbolo de estatus. Así, de acuerdo a lo planteado pudimos apreciar, que el cabello posee una serie de requerimientos nutricionales que le permiten mantenerse saludable y lleno de vitalidad.De acuerdo a los expertos, al igual que los tejidos del cuerpo, el cabello requiere de ciertos nutrientes. Por medio de ellos el cuero cabelludo, bulbo piloso y tallo del cabello pueden prolongar su tiempo de vida útil y mantenerse vigorosos. Al igual que un régimen alimenticio adecuado puede hacer maravillas en el organismo, así también lo puede lograr con el cabello.
De allí la importancia de fomentar cada día la disciplina de incorporar los aminoácidos que requiere nuestro cabello para un adecuado desarrollo del cabello. Además, procurar no descuidar la ingesta de alimentos ricos en minerales como el hierro, calcio, selenio, zinc, cobre y hierro.
Y por supuesto incorporar ciertas vitaminas, que han demostrado su esencialidad para el crecimiento del cabello. Entre ellas destacan vitaminas del complejo B y vitamina C.
Para Abby la información recibida, la cual comparto en el post, fue realmente muy aleccionadora. Ella pudo comprobar, que realmente con disciplina y constancia es posible mantener sano el cuerpo y también el cabello.
Abby decidió implementar en su dieta muchos alimentos, que contienen los principales nutrientes requeridos para el fortalecimiento del cabello. Esto me da la satisfacción de continuar aportando un pequeño grano de arena en la salud de vosotros.
“La caída del cabello se considera un problema común en la comunidad dermatológica y tiene un profundo impacto psicológico y emocional negativo en los pacientes. Los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, desempeñan un papel importante en el desarrollo normal del folículo piloso y la función de las células inmunitarias.”
Hind M. Almohanna
Ciudad Médica Militar Príncipe Sultán, Riyadh, Arabia Saudí
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Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315033/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6380979/
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https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-calcium.php
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