10 posturas de yoga para reducir el dolor de espalda

Es altamente probable que en ciertas ocasiones le restemos importancia a alguna molestia o dolor en la espalda y lo solucionemos tomando un analgésico, haciendo ejercicio o dándonos un masaje pasajero.

También es cierto que los dolores en la espalda en algún momento de nuestra vida comenzarán a manifestarse con más frecuencia, y más aún cuando vayamos volviéndonos más adultos o sedentarios.

Por eso, para que mejores tu calidad de vida y puedas combatir futuros malestares, a continuación, te compartimos algunas de las posturas de yoga para la espalda más eficientes para prevenir y reducir el dolor.

 

1. Postura de la Vaca o Bitilasana

Es una de las primeras posturas que se aprende cuando se inicia en el arte del yoga y tiene muchísimos beneficios para fortalecer nuestro cuerpo y nuestra espalda.



 

Beneficios

Aumentar la flexibilidad de los músculos de la espalda. Este aumento de la flexibilidad resulta muy positivo para tratar la escoliosis.

Tonifica y fortalece los brazos aumentando su flexibilidad.

Mejora la coordinación de nuestro cuerpo, sobre todo cuando se combina con la Posición del Gato.

Fortalece los músculos de la espalda y el cuello.

Previene dolores de cabeza.

Tiene beneficios en nuestros órganos abdominales.

Mejora la postura ayudándonos a mantener la espalda recta y estirada.

Aumentar el equilibrio corporal y emocional.

Activa la circulación de la sangre.

Es relajante y alivia el estrés.
 

2. Posición de torsión o Marichyasana con torsión

La posición de torsión en Yoga también es conocida como Ardha Matsyendrasana y se practica en el suelo, sentado y con las piernas estiradas con la espalda bien recta. La idea de este ejercicio es generar movimiento sobre la columna vertebral permitiendo que las vértebras se oxigenen.



 

Beneficios

Alivia la tensión en la zona abdominal.

Mejora la flexibilidad del diafragma y de la espina dorsal.

Estira y revitaliza los músculos dorsales para evitar contracturas.

Ayuda a mejorar el tránsito intestinal.

Alivia las tensiones del sistema neuromuscular sedando el sistema nervioso y aliviando dolores.

Es bueno para la vejiga mejorando la función renal

Es provecho para los ovarios en las mujeres y la próstata en hombres.

Elimina la rigidez muscular en las piernas.

Mejora la circulación sanguínea al tronco.

Estira la masa muscular de los glúteos.

Estira los ligamentos ubicados de las costillas a las vértebras.
 

3. Posición perro mirando hacia abajo

Esta es una de las mejores posturas de Yoga para la espalda, para las rodillas, columna, cadera y para estirar los músculos de las piernas y brazos. 



 

Beneficios

Ayuda a fortalecer las articulaciones de las muñecas.

Flexibiliza las piernas, los talones, empeines, hombros, manos y tendones.

Otorga tonificación y fortaleza a los músculos de los brazos, piernas, espalda y cuello.

Tonifica y mejora la irrigación de los nervios ubicados en la columna.

Aumenta la circulación e irrigación hacia los órganos del cráneo.

Relaja y alivia el estrés.

Ayuda a disminuir el dolor de cabeza y el insomnio.

Calma el dolor de espalda y el cansancio.

Funciona como terapia para la hipertensión, el asma, la sinusitis, el pie plano y el dolor en la ciática.

Disminuye los síntomas del climaterio y los dolores menstruales.

Previene la osteoporosis.

Es bueno para la digestión.
 

4. Posición del arado o Halasana

También conocida como Halasana, esta postura de yoga tiene amplios beneficios y no solo para el dolor de espalda, sino para los órganos, las tiroides y aliviar síntomas del climaterio.



 

Beneficios

Otorga estimulación en los órganos abdominales y en la glándula tiroides.

Logra realizar un estiramiento en los hombros y en la columna vertebral.

Ayuda a aliviar los síntomas del climaterio.

Disminuye el estrés y el cansancio.

Funciona como terapia para el dolor de espalda crónico, las migrañas, la infertilidad, el insomnio y la sinusitis.

Tonifica el abdomen y ayuda a masajear los órganos digestivos.

Estimula y regula la glándula tiroides.

Ayuda aliviar el exceso de flema y mucosidad

Mejora nuestra respiración.

Su práctica regular ayuda a mejorar la memoria y la concentración.

Nutre a nuestra columna vertebral y nos ayuda a rejuvenecer todo el cuerpo.
 

5. Posición de flexión hacia adelante sentado (Triang Mukhaikapada Paschimottanasana)

En esta postura de ejercicio de Yoga, el cuerpo consigue doblarse por la mitad produciendo una amplia elongación de la parte posterior del cuerpo, desde la cabeza hasta los pies.



 

Beneficios

Estimula la digestión.

Consigue contraer los músculos abdominales vigorosamente reduciendo la grasa en la zona.

Adelgaza la región lumbar.

Combate la obesidad.

Estimula las glándulas endócrinas que se encuentran sobre los hombros.

Mediante la estimulación del abdomen vigoriza riñones, hígado, páncreas, bazo, intestinos, vejiga y próstata.

Alivia la gastritis, dispepsia y mejora el tránsito intestinal.

Cura el lumbago y toda clase de contractura de los músculos de la espalda.

Fortalece el tendón de Aquiles.
 

6. Posición del niño o Balasana

Es una pose que permite relajarse, desestresarse y entregarse a un estiramiento suave y natural. Promete ser uno de los mejores ejercicios de yoga para espalda.



 

Beneficios

Estiramiento de toda la zona lumbar y de los brazos y hombros.

Reducción del estrés, la fatiga y la migraña.

Desentumece las articulaciones.
 

7. Posición del águila o Garudasana

Para lograrla exitosamente, esta postura de yoga requiere de una combinación de equilibrio y flexibilidad. Sus beneficios son muchos y no solo están relacionados con la espalda y los dolores lumbares.



 

Beneficios

Ayuda a fortalecer y estirar tobillos y pantorrillas.

Elonga los muslos, caderas, hombros y la parte superior de la espalda.

Ayuda a mantener la concentración.

Mejora el equilibrio y la coordinación.

Alivia dolores del nervio ciático.
 

8. Posición de la langosta o Advasana

Para lograrla exitosamente, esta postura de yoga requiere de una combinación de equilibrio y flexibilidad. Sus beneficios son muchos y no solo están relacionados con la espalda y los dolores lumbares.



 

Beneficios

Ayuda a fortalecer y estirar tobillos y pantorrillas.

Elonga los muslos, caderas, hombros y la parte superior de la espalda.

Ayuda a mantener la concentración.

Mejora el equilibrio y la coordinación.

Alivia dolores del nervio ciático.
 

9. Posición del arco hacia arriba o Dhanurasana

Esta posición recibe su nombre debido al modo en que trabaja el coxis durante el ejercicio y por cómo el cuerpo toma la forma del arco de un arquero.



 

Beneficios

Logra aumentar la fuerza y la flexibilidad de la columna vertebral.

Sirve para estirar el cuello, los hombros, los brazos, las piernas y el abdomen.

Mejora la postura corrigiendo los hombros caídos.

Alivia el estreñimiento gracias al masaje de la zona abdominal.

Mejora la digestión y el tránsito intestinal.

Se recomienda a las personas diabéticas pues estimula el trabajo del páncreas.

Estimula los órganos reproductivos, las glándulas suprarrenales y la próstata.

Es terapéutico para quienes padecen de trastornos como la ciática, hernia de disco, varices, hemorroides y dolores lumbares.

Mejora la capacidad torácica.

Sirve para el control de la obesidad, tonifica las caderas, cintura, muslos y abdomen.

Aumenta la concentración.
 

10. Posición del triangulo o Trikonasana

Se recomienda realizarlo con los ojos abiertos para aprender a balancear y equilibrar el cuerpo.



 

Beneficios

Provoca el estiramiento y el fortalecimiento de los muslos, las rodillas, los tobillos y la columna vertebral.

Estimula los órganos de la cavidad abdominal mejorando la digestión y la evacuación intestinal.

Disminuye el estrés mejorando la concentración.

Ayuda a disminuir los síntomas de la menopausia.

Disminuye el dolor de espalda, especialmente en estadios avanzados de embarazo.

Puede ser terapéutico para manejar la ansiedad, los trastornos por pie plano, la infertilidad, el dolor de cuello, las contracturas, la osteoporosis y el nervio ciático.
  Si bien los dolores en la espalda pueden deberse a varios motivos, y algunos suelen ser mucho más temporales que otros, es importante prestarles atención ya que pueden ser un aviso de que algo no anda bien en nuestro cuerpo, y de este modo, poder diagnosticar cualquier patología a tiempo.

En los casos más severos de dolor de espalda, quizá sea necesario recurrir a la atención médica. Pero si el dolor no es de gran magnitud, realizar algunos ejercicios de Yoga para la espalda podría ayudar en el fortalecimiento y el estiramiento de los músculos de la espalda. Así como también mejorar la circulación de la columna vertebral y los nervios.

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