Muchos estudios sobre los efectos de la salud y nutrición se han realizado desde la época de Hipócrates, el padre de la medicina. Sin embargo, fue solo hasta el siglo pasado cuando la ciencia logró profundizar como los componentes de la dieta afectan nuestro metabolismo.
Diversos estudios se han hecho con relación a los diversos compuestos de los alimentos y por mucho tiempo la importancia de la fibra no había sido resaltada. Hoy se sabe, que una de las fuentes más importantes de fibra es la achicoria, una raíz muy versátil.
Mónica, una seguidora de Nueva York, es una mujer de mediana edad, ejecutiva de ventas de una empresa de vehículos. Ella me comentaba acerca de su pasión por este trabajo, con el cual lleva unos cuantos años. A pesar de que, ella considera que sus éxitos profesionales no se reflejan en su estado de salud.
Ella lo mencionaba, porque solía comer mucho fuera de casa y por lo general lo hacía con comida chatarra. Con el tiempo observó, que uno de los grandes déficits de este tipo de comidas es su notable falta de fibra, lo cual le llevó a experimentar estreñimiento.
Por ello Mónica decidió comunicarse conmigo, a los fines de solicitarme una alternativa natural que le permitiera complementar la falta de fibra de su dieta.
Estilo de vida saludable, consumo de fibra
El estilo de vida saludable es el mayor indicador para tener un peso adecuado. Son millones de personas adultas a nivel mundial que sufren de obesidad, con consecuencias para el organismo como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, accidente cerebrovascular, artritis, depresión, e inclusive algunos tipos de cáncer.
Para evitar el estreñimiento, es necesario tener un estilo de vida saludable, que implica tener una adecuada alimentación con los nutrientes que el organismo necesita, realizar actividades físicas para tener el cuerpo en movimiento, tener una buena calidad de sueño, este es fundamental para una buena salud, evitar situaciones de estrés y pensar de una forma positiva. Todos estos elementos son esenciales para evitar cualquier síntoma de condición en el organismo.
Los médicos sugieren modificación en el estilo de vida, teniendo una mayor ingesta de fibra y agua. Se debe evitar la ingesta de comidas chatarras, que solo elevan los niveles de glucosa e insulina y lesionan la salud del hígado. Un régimen alimenticio adecuado y bien diseñado es esencial en un tratamiento efectivo para el estreñimiento.
Comenté a Monica, que el empleo de fibra por sí sola no puede mejorar el problema de estreñimiento si la alimentación no se corrige. A fin de apoyar este paso importante, le hice llegar información relevante sobre la achicoria, sus propiedades y beneficios. Además, incluí las formas actuales más frecuentes de su empleo.
Dada la importancia de este tema para muchas personas, decidí publicar esta información en mi página.
Generalidades acerca de la achicoria
Esta planta cuyo nombre botánico es Cichorium intybus es originaria de Europa y Asia, y pertenece a la familia Asterácea al igual que el girasol, caléndula y lechuga. La achicoria fue cultivada en el antiguo Egipto con fines medicinales, hortícolas y como sustituto del café. Se caracteriza por presentar grandes hojas comestibles y una raíz pivotante carnosa.
En la década de 1970 diversas investigaciones lograron determinar, que la raíz de la achicoria contenía un 40% de inulina. Cabe destacar, que actualmente gran porcentaje de su siembra se realiza a los fines de producir inulina a nivel industrial. Según los expertos, esta planta es muy resistente a las temperaturas extremas.
Vale destacar, que la raíz de achicoria presenta una serie de compuestos bioactivos y nutrientes. Dentro de ellos destacan polifenoles, flavonoides, ácido cafeilquínico y compuestos fenólicos. Posee cantidades importantes de calcio, magnesio, zinc, hierro, potasio y manganeso. Presenta también, esteroides, terpenoides, taninos y vitamina.
Existen cuatro variedades principales de achicoria, dos de ellas se utilizan para producir hojas y brotes (blancuzcos o morados). Otra variedad se cultiva para ser empleada como forraje para el ganado y la achicoria industrial, cultivada por su raíz. La achicoria de raíz se cultiva principalmente en la zona noroeste de Europa, Sudáfrica, India y Chile.
Generalidades acerca de la fibra
Cuando se realizaron las primeras investigaciones acerca de la nutrición, los científicos comenzaron a profundizar en los ingredientes aislados.
Esto incluyó los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Sin embargo, también percibieron que existía un componente (la fibra), que no había sido adecuadamente considerado y contribuía en gran medida sobre la salud.
De hecho, en la actualidad se ha llegado a descubrir que las mezclas complejas de fibras pueden mejorar en gran medida la salud de muchos procesos metabólicos. De allí, que las mismas deben ser consideradas fundamentales para un adecuado mantenimiento de la salud.
Cabe destacar, que durante la última década se han realizado diversas modificaciones encabezadas por la Comisión del CODEX Alimentarius, en cuanto a la definición de la fibra dietaria. Dentro de las más importantes destacan la inclusión dentro de la definición química de fibra a los carbohidratos no digeribles.
Esto fue adoptado por algunos países y en otros como en los Estados Unidos, está en proceso de evaluación.
No obstante, donde si existe actualmente un consenso es en la definición fisiológica de fibra dietaria. En este caso se considera como un grupo de carbohidratos capaces de resistir la digestión a nivel del intestino delgado, que se fermentan parcial o totalmente a nivel del colon. Este proceso, es asociado con efectos favorables sobre la salud.
Importancia de la fibra para la salud
Desde el punto de vista bioquímico, las fibras están constituidas fundamentalmente por polímeros de carbohidratos. Estas moléculas están unidas de tal forma que las enzimas del sistema digestivo no son capaces de descomponerlas.
Esto produce que las fibras sean transportadas hasta el colon mayormente sin digerir, conllevando a un aporte calórico muy bajo. Sin embargo en función de su estructura, ellas pueden mostrar diversos efectos a nivel del sistema digestivo.
Por ejemplo, algunas fibras solubles que son capaces de retener agua como la pectina, incrementan el volumen del quimo (bolo alimenticio). Este efecto logra disminuir la velocidad del tránsito intestinal, favoreciendo el efecto de saciedad e impidiendo el incremento de peso.
A su vez, cuando las fibras insolubles y no fermentables llegan al tracto gastrointestinal inferior logran estimular la retención de agua y la secreción de moco. A manera de ejemplo destacan la celulosa y el psilio. Este efecto logra mejorar la regularidad intestinal, combatiendo el estreñimiento.
Es importante señalar, que ciertas fibras solubles fermentables (como el almidón resistente y la inulina) son parcialmente degradadas por las bacterias benéficas presentes en el colon. Se debe destacar, que la fibra soluble vista como prebiótico sostiene o alimenta la flora benéfica intestinal.
Este efecto genera compuestos denominados ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Se ha determinado, que el 85-95% de ellos son absorbidos por la mucosa intestinal. Igualmente se ha registrado, que los AGCC sirven como fuente de energía a las células del colon.
A su vez, ello favorece la consolidación de la mucosa intestinal, pudiendo además influir sobre los genes que regulan la proliferación celular y el ciclo celular. Además de ello, muchos de estos AGCC ingresan al torrente sanguíneo y ejercen efectos sistémicos sobre la salud metabólica e inmunitaria.
¿Existe déficit de ingesta de fibra en el mundo occidental?
Gracias a todas las investigaciones recientes se ha logrado establecer, que las fibras no son solo simples ingredientes alimentarios. Se puede decir, que son consideradas componentes indispensables para una dieta saludable.
Pero lamentablemente las dietas occidentales no incluyen niveles adecuados de fibra. Según los expertos, los niveles de fibra están por debajo de las cantidades recomendadas (30 a 40 gramos diarios). Una de las explicaciones que se ha esgrimido para este déficit, es la escasa disponibidad de alimentos con altos contenidos de fibra.
Esta es una realidad completamente opuesta, con respecto a la alta disponibilidad de alimentos elaborados con productos refinados. Algunos expertos han propuesto, que una solución podría ser el empleo de suplementos ricos en fibra. Esta solución no es tan sencilla, porque mayormente las fibras no se encuentran como ingredientes aislados, sino formando redes complejas.
Y precisamente esto es que se consume de forma tradicional en la dieta diaria, con buenos resultados.
La raíz de achicoria una alternativa promisoria
Aunque todas las plantas y sus diversos órganos contienen fibras, dichos niveles puedan fluctuar de forma considerable. De acuerdo a revisiones realizadas hasta ahora, se ha determinado que la hortaliza con mayor contenido de fibra en base a materia seca es la achicoria. Dentro de las fibras con mayor presencia en la raíz de achicoria, destaca la inulina.
Según los expertos, la inulina de achicoria ha facilitado el descubrimiento y la profundización acerca de los estudios de los probióticos. Muchos estudios han abordado los efectos de la inulina sobre la composición y actividad de la microbiota intestinal benéfica.
Dentro de sus beneficios destacan su efecto estimulante sobre las bifidobacterias, incremento sobre la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), consistencia de las heces y regularidad fecal. Además de ello se ha reportado, que la ingesta de inulina posee efectos positivos sobre la sensibilidad a la insulina y sobre la obesidad.
De acuerdo a los expertos, la achicoria cultivada para aprovechamiento de la raíz se emplea mayormente para obtener inulina. Por lo general, el procedimiento de extracción es mediante agua caliente y luego se realizan diversos procesos de purificación empleando alcoholes.
Esto permite obtener inulina con diversas propiedades fisicoquímicas. De esta forma se obtienen básicamente dos tipos de inulina, empleadas con diversos fines en la industria alimentaria.
Usos actuales de la raíz de achicoria
En la actualidad la inulina de la raíz de achicoria puede emplearse como sustituto del azúcar (inulina de cadena corta). A su vez, la inulina de cadena larga, puede emplearse para sustituir grasas o modificar la textura de ciertos alimentos.
De acuerdo a los diversos estudios realizados se ha podido establecer, que la inulina puede modificar las propiedades sensoriales de los alimentos e incrementar su contenido de fibra dietética. Además de ello, puede también consumirse a manera de complemento alimenticio.
Un empleo muy conocido de la raíz de achicoria, es en la producción de un sustituto del café. Este alimento hoy en día es empleado por muchas personas, que valoran contar con una alternativa al café sin cafeína. Incluso también se emplea para añadir un sabor diferente al café o a ciertas bebidas alcohólicas, tales como el vodka y cerveza.
La achicoria es sometida a un proceso de deshidratación y de tostado cuando se emplea en la elaboración de bebidas. Hasta ahora, de acuerdo a los estudiosos, el proceso de tostado puede generar una gama muy variada de sabores. Por ello, esta fase posee diversas aristas que deben ser aclaradas. De hecho, podría decirse que es un área de investigación que se encuentra en pleno desarrollo.
La achicoria en la actualidad, posee una enorme importancia como ingrediente alimentario. Por ello es importante, ahondar sobre la optimización y sostenibilidad de la extracción de inulina de la raíz de achicoria. Se ha observado asimismo, que existen otras fibras que permanecen en las paredes celulares de la raíz de achicoria, luego del proceso de extracción de inulina.
Actualmente se adelantan una serie de investigaciones para el posterior empleo de este residuo, bien como suplemento de fibra o como ingrediente alimentario. Según resultados preliminares, puede incrementar la saciedad y fermentar rápidamente.
Empleo de la raíz de achicoria fresca como alimento
De acuerdo a las investigaciones realizadas, actualmente el empleo de las raíces frescas de achicoria se circunscribe a lugares puntuales.
Por lo general, estos sitios han sido zonas geográficas donde el consumo de esta raíz se ha realizado tradicionalmente. Sin embargo, se han desplegado diversos esfuerzos a los fines de preservar este valioso recurso genético a los fines de lograr reintroducir el empleo culinario ancestral de su consumo.
Vale destacar, que en Italia, existe un consumo que se ha mantenido a lo largo del tiempo. Las localidades más destacadas son Liguria, Lombardía y Sicilia. Es muy conocida la fiesta anual de la raíz de achicoria celebrada durante el otoño. Esta fiesta denominada Sagra delle Radici se lleva a cabo en Socino, una región de Lombardía.
Es importante mencionar, que en Italia se producen unas 25.000 toneladas de raíz de achicoria para su consumo. Incluso, se hacen grandes campañas promocionales de organizaciones y cocineros aficionados a través de las redes sociales y sitios web.
No cabe duda de que, en otros países la achicoria también se consuma de forma fresca. Pero posiblemente sean especialidades regionales que no se han promocionado como las de Italia.
La inulina de la achicoria y sus empleos medicinales
La inulina extraída de la raíz de achicoria, posee ciertos usos en la medicina actual. Uno de sus empleos es la medición de la función renal, mediante la obtención de la tasa de filtración glomerular. De acuerdo a los investigadores, la inulina al tener un bajo peso molecular, no es metabolizada ni absorbida por los riñones, excretándose fácilmente.
Incluso, se emplea de forma segura para la administración de fármacos por vía colónica.
Se ha observado, que la inulina puede modificarse a fin de encapsular o transportar compuestos farmacológicos. Esto evitaría, que los fármacos se liberen exactamente a nivel del colon al ser descompuestos por las bacterias benéficas.
Otros empleos de la raíz de achicoria
Las investigaciones relacionadas con la achicoria, cada día se intensifican y retoman usos ancestrales. Tal es el caso de su empleo como regenerador y protector de la piel
Se emplea además en la formulación de raciones alimenticias dirigidas a los animales domésticos y mascotas. De acuerdo a los estudios, las fibras prebióticas de la raíz desecada prolongan ciertos beneficios para la salud y prolongan la vida de la mascota
Estudios recientes muestran el empleo de la inulina de la raíz de achicoria en un tipo de queso feta probiótico. Se logró incrementar de esta forma la ingesta de fibra y mejorar el metabolismo de los lípidos
Se han realizado pruebas con el extracto acuoso de la raíz de achicoria, obteniendo reducciones significativas del colesterol total y del colesterol malo o LDL.
Concluyendo
El empleo de la raíz de achicoria ha sido un legado que la ciencia como siempre ha sabido aprovechar. Gracias a las investigaciones realizadas hasta ahora, además de las que aún se encuentran sin finalizar, se ha determinado el gran potencial de la raíz de achicoria sobre la salud.
Muchos de sus efectos provienen del alto contenido de inulina, no obstante, existen otros compuestos en la raíz de achicoria. Entre ellos pectinas, hemicelulosa y celulosa. Estas fibras han sido también estudiadas, demostrando efectos positivos como la reducción de colesterol y una adecuada respuesta glicémica.
Según los estudiosos se ha determinado, que la achicoria es la hortaliza con el mayor contenido de fibra. Gracias a los compuestos presentes en la raíz de inulina, se logran mejorías de la microbiota intestinal benéfica. Esto logra mejorar los procesos digestivos, tránsito intestinal y pérdida de peso.
Asimismo logra equilibrar el metabolismo, restableciendo los niveles adecuados de glucosa sanguínea y lípidos. Todo esto se traduce en un adecuado desempeño cardiovascular.
En la actualidad, la inulina de la raíz de achicoria es empleada en diversas formas, entre ellas como sustituto del azúcar, grasas e incluso enriquecedora de algunos alimentos para elevar la ingesta de fibra. Esto sin mencionar, que desde hace mucho tiempo en diversos lugares se emplea la raíz de achicoria tostada y molida como un sucedáneo del café sin cafeína.
A Mónica la información que le envié, la cual comparto en el post, le resultó muy útil. Ella se contentó sobremanera, pues encontró en la raíz molida de achicoria un gran aliado. Me comentó, que su regularidad intestinal se corrigió en tan solo cinco días, aparte de eso, decidió sustituir el café. Por supuesto, este cambio incluyó también dejar a un lado las comidas chatarras y modificar su dieta.
“Las raíces de la planta de achicoria son conocidas por ser altas en un tipo de fibra llamada inulina. Uno de los beneficios de la inulina es que es un prebiótico, lo que significa que puede apoyar el crecimiento de bacterias beneficiosas intestinales. Esto es importante, ya que la buena salud intestinal se ha relacionado con la pérdida de peso, la salud digestiva, la mejora de la función inmune y la absorción optimizada de nutrientes”
Kelli McGrane
Nutricionista certificada
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Referencias:
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