Desde WideMat hemos preparado una sesión de Yoga muy completa, aunando lo mejor de los 4 meses que ya llevamos aprendiendo juntos. Visualiza las posturas, lee las instrucciones para aprender los detalles técnicos, y trata de hacerlas de la mejor manera posible. Tarde o temprano aprendemos que la diferencia entre hacer las cosas bien o regular no es tanta, en lo que a esfuerzo se refiere, pero la diferencia en las consecuencias de ese esfuerzo es grandísima.
Duración de esta sesión de Yoga en casa Semana 16
Al acabar Yoga en casa Semana 16, habrás completado 4 meses de Yoga para principiantes. Empezamos suavemente y ahora la duración de la sesión es de unos 50 minutos. Habrás visto con tus propios ojos los maravillosos beneficios del Yoga para tu cuerpo, tu mente y tu espíritu.
En las próximas entregas seguiremos aprendiendo y aumentando el tiempo de Yoga de manera gradual. Ese es el camino indicado para crecer como yoguis y como personas. Ten paciencia y trata de poner calidad, más que cantidad, en tus sesiones de Yoga.
Te recomiendo que realices la sesión de Yoga en casa Semana 16 cada día (eso sería estupendo) o dejando alguno de descanso. Por lo menos trata de hacerla tres veces o cuatro.
Posturas de Yoga en casa Semana 16
Estas son las asanas de Yoga en casa Semana 16: Saludo al Sol, Parivrtta Janu Sirsasana, Marichyasana III, Ashwa Sanchalanasana, Postura del Sol, Prasarita Padottanasana, Ardha Sarvangasana y la Postura del Diamante, como relajación.
Saludo al Sol
Lo siento por no innovar mucho últimamente en lo que se refiere a la primera postura de la semana, pero el inicio de nuestras sesiones de los próximos 7 días es con el Saludo al Sol. Está totalmente justificado: el Saludo al Sol es una secuencia extraordinaria, y Yoga en casa Semana 16 la incluye para energizar el cuerpo.
Con Yoga en casa Semana 16 alcanzamos los 4 meses de aprendizaje en el Yoga. Hemos ido poco a poco («hay que dar los pasos pequeñitos pero firmes»), y ahora es el momento de dar un pasito más: haremos 3 ciclos del Saludo al Sol, compuestos cada uno por dos repeticiones. En total 6 repeticiones, 3 con una pierna, 3 con la otra.
Los detalles de cada asana los puedes ver en el especial del Saludo al Sol.
Parivrtta Janu Sirsasana
La segunda postura de Yoga en casa Semana 16 es la Parivrtta Janu Sirsasana. Lo importante es hacer las cosas de la mejor manera posible y mejorar cuando se puede, por lo que si no la realizas perfectamente, sigue intentándolo. Esta no es la versión C, es otra. La C la dejamos para más adelante, aunque la puedes ver ahora en el artículo sobre la Janu Sirsasana, con sus otras variantes y sus beneficios.
– Siéntate con las piernas estiradas y pegadas a tu WideMat. Estira también la espalda y los brazos. Con ellos tienes que tratar de llegar a los pies, sin mover las piernas, haciendo unos suaves rebotes (el objetivo es calentar). Inspira.
– Dobla la pierna izquierda y contacta la planta del pie con el muslo derecho.
– Desplaza aproximadamente 45º la pierna derecha hacia la derecha, hacia fuera. Vuelve a llevar el pie izquierdo hasta tocar el muslo de la pierna contraria.
– Vuelve a estirar la espalda, como si trataras de llevar la cabeza hacia arriba, y los brazos. Con ellos estirados, trata de llegar al pie de la pierna derecha, que es la que has mantenido estirada.
– En otras semanas te diría que aguantaras 10 segundos, pero estamos al borde de los 4 meses de práctica de Yoga. Mejor aguanta 15 segundos.
– Realiza 4 o 5 veces la Parivrtta Janu Sirsasana.
Marichyasana III
La Marichyasana III es una postura de Yoga que incluimos en la segunda y en la décima semanas y que retomamos en Yoga en casa Semana 16. Se realiza así:
– Ponte en posición de Dandasana o Postura del Bastón.
– Dobla una de las piernas, imaginemos que la derecha, y pon el pie a la izquierda de la rodilla de la otra pierna.
– Gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y apoya el brazo derecho en tu WideMat, pero más atrás que el resto del cuerpo.
– Sitúa el brazo izquierdo de tal manera que el codo toque la rodilla derecha, por la parte exterior, y estira el brazo como si trataras de llegar con los dedos al pie derecho.
– Mira hacia atrás. Inspira lenta y profundamente.
– Permanece 15 segundos en esta posición, aguantando la respiración. Repite el ejercicio hacia el otro lado, y luego otras 3 veces a cada lado.
Ashwa Sanchalanasana
La cuarta postura de Yoga en casa Semana 16 es la Ashwa Sanchalanasana, y la vamos a realizar en dos pasos: primero, la Padahastasana; luego, la Ashwa Sanchalanasana.
La Padahastasana se hace de esta manera:
– Estás de pie sobre tu WideMat. Inspira lenta y profundamente mientras levantas los brazos estirados. Aguanta el aire durante 10 segundos.
– Lentamente, dóblate hacia delante, al tiempo que echas el aire. Tienes que mantener la espalda recta al bajar, la cabeza entre los brazos y no flexionar las piernas.
– Lo perfecto sería poder apoyar en la WideMat las palmas de las manos, pero bastaría con tocarla. Si tampoco puedes, sigue intentándolo, a ver si al final de semana lo consigues.
La Ashwa Sanchalanasana se hace así:
– Partiendo de la posición final de la Padahastasana, da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda a la vez que inspiras. En este momento tienes que apoyar las manos en la WideMat si no alcanzabas antes.
– Apoya los dedos del pie izquierdo (el que acabas de echar hacia atrás) en la WideMat. Hinca la rodilla izquierda para que también sirva de apoyo.
– Estira los brazos, estira la espalda (siempre manteniendo las manos apoyadas) y dirige tu mirada al frente.
Postura del Sol
La quinta postura de Yoga en casa Semana 16 es la Postura del Sol. Hay quien la identificará fácilmente si digo que es como la Postura de la Tabla pero mirando hacia arriba. Si aun así no sabes cuál es, puedes leer las instrucciones y/o ver la foto.
– Empieza desde la Dandasana (la misma desde la que empezamos la Marichyasana III). Extiende los brazos hacia atrás, estirados, y apóyalos sobre la WideMat. Y las manos tienen que estar con los dedos apuntando hacia ti. Respira profundamente.
– Cuando termines de coger aire, impúlsate hacia arriba. En contacto con la WideMat solo estarán los talones y las manos. El resto del cuerpo en tensión, estirado y formando una línea.
– Permanece en la posición final durante DOS ciclos de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-espirar). Si no puedes, prueba con 4-8-8, y si no, lo que aguantes. Fíjate en que he dicho DOS ciclos. Es decir, aumentamos un poco la exigencia.
Al terminar, ponte de pie y respira profundamente para descansar antes de la siguiente postura de Yoga en casa Semana 16.
Prasarita Padottanasana
La sexta postura de Yoga en casa Semana 16 es la Prasarita Padottanasana. Se trata de una flexión hacia delante con las piernas separadas, debido al buen paso que damos al principio.
La Prasarita Padottanasana se realiza así:
– De pie en Tadasana, da un paso lateral bien grande. Tienes que sentir la tensión en los muslos, aunque no demasiado.
– Estira la espalda, entrelaza las manos por detrás de la espalda, mueve los hombros hacia atrás, el pecho hacia delante y levanta la barbilla.
– Cuando notes que has estirado bien todo el tren superior, empieza a doblarte hacia delante, lentamente. Haz fuerza con los brazos para que te sea más fácil mantener el equilibrio.
– Baja la cabeza tanto como puedas. Dependerá de tu flexibilidad, pero en teoría la posición final consiste en apoyar la cabeza sobre la WideMat.
Ardha Sarvangasana
La penúltima postura de Yoga en casa Semana 16 es una inversión, la Ardha Sarvangasana. Por si no lo sabes, las posturas de Yoga en las que el corazón está más alto que la cabeza se llaman inversiones, con la excepción de algunas flexiones hacia delante (por ejemplo la anterior asana, Prasarita Padottanasana).
Para realizar la Ardha Sarvangasana sigue estos pasos:
– Túmbate en Savasana sobre tu WideMat, y respira bien para relajarte.
– Cuando estés relajada/o, dobla las rodillas y apoya las plantas de los pies.
– Separa los brazos del tronco, con las palmas hacia abajo, tocando tu WideMat. Pon en tensión los brazos para el siguiente paso.
– Levanta la cadera, acerca los pies, y usa los brazos para apoyarte mientras te das impulso con las piernas. Levanta las dos a la vez, juntas, atrayéndolas hacia la cabeza y superándola.
– Lleva las manos a la cintura, en la parte de atrás. Así mantendrás el equilibrio gracias a los brazos y al esfuerzo de las piernas.
– Baja las piernas, rectas, para aproximarlas a la cabeza. Aguanta unos segundos, los que creas necesarios, percibiendo cómo se estiran los músculos de las piernas, en especial los isquiotibiales y los gemelos.
– Vuelve a apoyar los pies en tu WideMat y repite el ejercicio. Comprobarás que en cada repetición podrás aproximar un poco más las piernas a la cabeza, hasta que llegues a un punto en el que no puedas más.
– Al llegar a ese punto, haz una repetición más.
Te dejo un vídeo en el que podrás ver cómo se hace. Fíjate en los detalles.
Postura del Diamante
Terminamos las sesiones de Yoga en casa Semana 16 y, por tanto, el cuarto mes de Yoga para principiantes con una asana de relajación fácil de hacer.
La Postura del Diamante es así:
– La posición cuadrúpeda es desde la que iniciamos. Reduce la separación entre las piernas, juntándolas.
– Acerca los glúteos a los talones. En realidad apóyalos en ellos y las manos en los muslos. También podrías realizar alguno de los Mudras más beneficiosos.
Beneficios de las posturas de Yoga en casa Semana 16
Anteriormente pudimos ver estas posturas de Yoga, pero lo que hemos aprendido hasta ahora nos servirá para exprimir más cada una de las asanas. Así, Yoga en casa Semana 16 te puede dar más de lo que estabas preparado para recibir en las semanas previas. Los 4 meses de preparación y estudio de Yoga nos permiten estar mejor con nosotros mismos y ese es el primero de los beneficios.
Las asanas de Yoga en casa Semana 16 tienen los siguientes beneficios.
El Saludo al Sol es más que conocido para los yoguis que estáis siguiendo este programa semanal. Es ideal para empezar cada sesión.
La Parivrtta Janu Sirsasana es una postura de flexibilidad que te dará paciencia y tranquilidad. Es así porque no se puede hacer perfectamente de la noche a la mañana. La cadera mejora, lo que conlleva una mayor agilidad de movimientos.
La Marichyasana III es una torsión de espalda que permitirá aliviar dolores leves en la misma y, sobre todo, reducir el estrés y sentirse en calma. No solo lo que dure la asana, ya que sus efectos pueden alargarse mucho, dependiendo de la perfección de la técnica y concentración con que se haga.
La Ashwa Sanchalanasana tiene la función de estirar los músculos de las piernas, alinear la columna vertebral y trabajar el equilibrio.
La Postura del Sol es muy buena para fortalecer los brazos porque en buena medida soportan el peso del cuerpo. Los otros músculos que colaboran son los abdominales, los glúteos y, un poco menos, las piernas.
La Prasarita Padottanasana es una flexión hacia delante que mejora la postura, ya que al echar el pecho hacia delante y mantener los brazos hacia atrás, bien estirados, abrimos la caja torácica.
La Ardha Sarvangasana es excelente para favorecer la circulación de la sangre, como todas las inversiones en Yoga. además, tonifica los músculos del cuello, lo cual evita dolores de cabeza.
La Postura del Diamante te servirá para relajarte y pasar a la siguiente fase del Yoga, la meditación, si es que quieres realizarla.
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Mientras puedes leer nuestros artículos sobre aprender a meditar.
Yoga en casa Semana 16 PDF
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Fuente: este post proviene de WideMat Blog de Yoga, Pilates y Mindfulness, donde puedes consultar el contenido original.
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