Cuando llegas al gimnasio es muy normal ver que la gran mayoría de personas llega a las máquinas a hacer series de muchas repeticiones, sintiendo esa quemazón en sus músculos en los últimos segundos de su serie el famoso ”bombeo”.
Biológicamente, esto te manda una retroalimentación que te dice:
”¡Oye!, ¡esto quema!, ¡seguro que debe funcionar para ganar músculo!”.
A su vez, entrenar de esta manera genera algo conocido como “hipertrofia sarcoplasmática”, la cual se refiere a un tipo de hipertrofia (crecimiento del músculo) que, cuando dejes de entrenar, se irá mucho más rápido.
Tirando a la basura todo el esfuerzo realizado por meses o años.
Por otro lado, entrenar con cargas pesadas manda una señal diferente, una señal que puede considerarse más permanente en tus ganancias musculares.
Y de eso voy a hablarte en este artículo, pero primero tenemos qué comprender un poco sobre la anatomía de tus fibras musculares.
Anatomía De Las Fibras Musculares
Tu músculo está compuesto por varios elementos que le dan sus características únicas.Dentro de estos elementos podemos encontrar:
fibras musculares
núcleos
mitocondrias
glucógeno
miofibrillas
sarcoplasma
etc.
Estas a su vez se dividen en elementos contráctiles y no-contráctiles.
Como su nombre lo indica, los contráctiles son aquellos que se pueden contraer para ejercer fuerza, mientras que los no-contráctiles no pueden hacerlo.
Dentro de los contráctiles están la actina y la miosina, que son las encargadas de crear la contracción muscular y están en lo más profundo de las fibras musculares:
Dentro de las no-contráctiles está todo lo demás desde agua hasta las mitocondrias. Son elementos que aportan al volumen del músculo pero no a la ganancia de fuerza porque carecen de contracción.
Esto es lo que ha llevado a teorías acerca de que existen 2 tipos de hipertrofia muscular: sarcomérica (aumento de los elementos contráctiles) y sarcoplasmática (aumento de los elementos no-contráctiles).
Diferencias Entre Tipos De Hipertrofia
Ahora que ya sabes que probablemente existen 2 tipos de hipertrofia (y digo probablemente por algunos argumentos que más adelante te comentaré), vamos a analizar cuáles son sus diferencias.La principal es la que mencionamos anteriormente: la capacidad de contraerse. La segunda diferencia es la manera en la que aportan al crecimiento muscular:
Hipertrofia Sarcomérica
Esta es la que nos imaginamos todos que ocurre: nuestras fibras musculares crecen.
Se podría pensar que este crecimiento se da en tamaño (hipertrofia) y en número de fibras musculares (hiperplasia), pero al día de hoy esto no está claro.
Digo que no está claro porque hay estudios en roedores donde se ha encontrado que, al aplicar carga mecánica en los músculos, las fibras musculares se “dividen” para crear nuevas fibras más pequeñas1 2; pero esto también sucede cuando hay demasiado daño muscular que no estimula al crecimiento del músculo (por ejemplo, cuando hay una contusión fuerte)3.
En humanos, los estudios muestran que podría darse esta división de fibras musculares con programas de entrenamiento muy duros4, pero aun así, no hay evidencia fuerte que muestre que las fibras musculares puedan aumentar su número pasados los primeros años de vida5.
De lo que sí estamos seguros es que las fibras musculares pueden aumentar su tamaño, o dicho de otro modo: su volumen.
Este incremento de volumen se pude dar en diámetro o en longitud de las fibras musculares6, haciendo que el músculo se vea más grande porque ocupa más masa en el mismo espacio.
Hipertrofia Sarcoplasmática
Este tipo es la expansión de los elementos no-contráctiles dentro de las fibras musculares7.Muchas personas piensan que el glucógeno (glucosa que se almacena en el músculo) contribuye en su mayoría a esta expansión de volumen, pero esto no es tan relevante.
Mike Mi consejo
No es tan relevante porque la capacidad máxima de almacenamiento de glucógeno no hace una gran diferencia, incluso cuando se inyectan glucosa e insulina directo al músculo por 8 horas, las concentraciones de estos maximizaron en cerca de 4 gramos de glucógeno por 100 gramos de músculo8.
Y si sabemos que cada gramo de glucógeno se almacena con otros 3 gramos de agua, eso significa que el glucógeno muscular, más el agua asociada a este, solo puede aportar como máximo un 16% del total de masa muscular.
Como vimos antes, la hipertrofia sarcoplasmática añade volumen muscular sin añadir proteínas contráctiles —como la actina y miosina— a las fibras musculares.
La manera en la que se genera esto es mediante el estrés metabólico, que no es otra cosa más que el entrenamiento con muchas repeticiones y cargas ligera-moderadas.
Dicho esto, no quiere decir que solo tengas uno u otro tipo de hipertrofia, sino que obtienes ambas pero más proporción de una o de otra.
Aunque hay quienes piensan que en realidad la hipertrofia sarcoplasmática no existe.
¿En Verdad Existe La Hipertrofia Sarcoplasmática?
Al día de hoy, no se sabe a ciencia cierta si la hipertrofia sarcoplasmática existe en verdad.
Algunos expertos piensan que no existe9; otros que sí sucede pero que su rol es insignificante10 11; mientras que otros están convencidos en que sí es un hecho innegable y juega un papel principal en la ganancia de músculo12.
En cuanto a evidencia sobre este fenómeno, sí que la hay pero data de hace 50 años13 14 15, y por lo mismo, no eran tomadas con tanta confianza por los investigadores contemporáneos.
Pero un estudio de 2019 logró dar esa evidencia faltante sobre la existencia de la hipertrofia sarcoplasmática16.
En la investigación se encontró que los participantes aumentaron el volumen muscular, pero sus fibras musculares perdieron tamaño indicando la presencia de hipertrofia sarcoplasmática.
Aunque hay un factor de mucha importancia en este aspecto: tu experiencia entrenando.
Entre Más Principiante, Mayor Hipertrofia Sarcomérica
La hipertrofia sarcoplasmática tiene su lugar, aunque no es cuando estás iniciando o eres intermedio, sino cuando ya tienes mucha más experiencia entrenando y te acercas a tu máximo genético alcanzable de forma natural.Digo esto porque en tus primeros entrenamientos vas a darte cuenta de algo conocido como las “ganancias de novato”, que es un estado bastante conductivo de tu cuerpo para el crecimiento de fibras musculares (hipertrofia sarcomérica)17.
Mientras más avance muscular tengas, más difícil se hace la ganancia de músculo, esto es normal y también podría influir en el tipo de hipertrofia generada (sarcomérica o sarcoplasmática).
Por ejemplo, en uno de los estudios que vimos antes16 se utilizaron a participantes que tenían bastante experiencia entrenado y lograron hipertrofia sarcoplasmática.
Mientras que en un meta-análisis (estudio de estudios) realizado, la mayoría de investigaciones analizadas incluyeron participantes sin experiencia entrenando y los resultados mostraron mucho más hipertrofia sarcomérica18.
Es decir, que la experiencia en el entrenamiento también es un factor: cuanto más nuevo seas, más probabilidad de crecer con hipertrofia sarcomérica que sarcoplasmática.
Mike Mi consejo
Una vez que estas ganancias de novato pasan, la manera en la que entrenes ya será el factor más determinante en cuanto a qué tipo de hipertrofia generas más.
Esto es lógico porque así como la hipertrofia sarcomérica es una adaptación de las fibras musculares para ejercer más fuerza de contracción, la hipertrofia sarcoplasmática es una adaptación para incrementar el metabolismo anaeróbico de los músculos.
Lo que este último estudio nos demostró es que es muy probable influenciar la hipertrofia sarcoplasmática mediante el entrenamiento.
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¿Se Puede Inducir La Hipertrofia Sarcoplasmática A Propósito?
Técnicamente, siendo que la hipertrofia sarcoplasmática es un aumento de los fluidos dentro del músculo, esta se podría lograr con métodos que provoquen aumentos de estas sustancias.Por ejemplo:
consumir creatina: porque aumenta el agua dentro del músculo
entrenar con oclusión: es un tipo de entrenamiento donde amarras ligas en las extremidades para generar más estrés metabólico en el músculo
hacer una carga de carbohidratos: porque genera más glucógeno (glucosa almacenada) dentro del músculo
Así que, este tipo de hipertrofia se podría lograr de formas indirectas e incluso sin entrenar.
Pero la pregunta aquí es si en realidad se puede influenciar la hipertrofia sarcoplasmática con el entrenamiento convencional.
Como ya vimos, la hipertrofia sarcoplasmática sí podría darse mediante el entrenamiento, y según los estudios, esta se incentivaría más cuando se entrena con series de 8+ repeticiones, esto debido al estrés metabólico.
En el estudio que menciono16 se utilizó mucho volumen de entrenamiento con series de 10 repeticiones, causando más hipertrofia sarcoplasmática.
En cambio, en otros estudios utilizaron volumen moderado con series de 4-6 repeticiones y la gran mayoría de participantes tuvo hipertrofia sarcomérica19.
También hay evidencia que muestra que hacer una sola serie al fallo con el 90% 1RM (el 90% del peso que podrías cargar en una sola repetición) no generó síntesis de proteína muscular sarcoplasmática, mientras que entrenar al fallo con el 30% 1RM sí la aumentó por al menos 24 horas después del entrenamiento20.
Es decir, que entrenar con más repeticiones por serie podría inducir más la hipertrofia sarcoplasmática que la sarcomérica y es lo que generalmente se sabe.
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La incongruencia aquí es que también se ha encontrado que entrenar con cargas ligeras y pesadas provocan el mismo tipo de síntesis de proteína muscular (capacidad del músculo de convertir aminoácidos en proteínas).
Por ejemplo, en este meta-análisis21 se encontró que el entrenamiento con cargas moderado-pesadas (8-12 repeticiones por serie) y con cargas ligeras (20-30 repeticiones por serie) incrementaron de forma similar la fuerza y volumen muscular.
Indicando que ambos tipos de hipertrofia podrían haber ocurrido.
Pero en otras investigaciones se han encontrado datos incongruentes.
Como este estudio22 donde se entrenó con 10 series por sesión y no se incrementó la síntesis de proteína sarcoplasmática; mientras que otro estudio que utilizó un entrenamiento parecido en intensidad, pero realizando 20 series por sesión, sí causó incrementos significativos de síntesis de proteína sarcoplasmática23 .
Lo que nos indica que NO solo es el hecho de entrenar con muchas repeticiones, sino que tendrías que entrenar con muchas repeticiones por serie y además tener muchas series por sesión de entrenamiento.
Justo como vemos que se entrena en la mayoría de gimnasios ¿pero es esta la mejor de entrenar?
¿Qué Tipo De Hipertrofia Es Mejor?
Sin lugar a dudas, la mejor es la hipertrofia sarcomérica.Por muchas razones, pero las principales son:
es más duradera y genera memoria muscular
aumenta tu fuerza
es más objetiva
Cuando entrenamos, lo que buscamos es ganar volumen muscular y queremos que permanezca ahí el mayor tiempo posible.
El problema es que si dejamos de entrenar, esas ganancias musculares se van.
En este aspecto, hay una gran diferencia entre los 2 tipos de hipertrofia, porque con la sarcomérica añades núcleos a las células musculares24 que le permitirán a tu músculo activar más de estas fibras y ejercer más fuerza:
Mientras que con la sarcoplasmática solo se incrementan los “fluidos” dentro del músculo.
Esto significa que cuando dejas de entrenar por cualquier razón, tus ganancias musculares provocadas por hipertrofia sarcoplasmática se irán rápido mucho, mucho, mucho más rápido que las ganancias por hipertrofia sarcomérica.
Además, con los núcleos añadidos por la hipertrofia sarcomérica te aseguras de ganar memoria muscular, porque estos núcleos no se van24, haciendo que cuando regreses a entrenar recuperes lo perdido en tiempo récord25 26.
Y digo que es muy conveniente porque he experimentando la frustración de entrenar mucho (muchas series y repeticiones) ganando algo de hipertrofia sarcoplasmática, para perderlo todo en unas cuantas semanas de descanso
Siendo que cuando cambié a un entrenamiento más conductivo a hipertrofia sarcomérica fue un antes y un después, porque incluso cuando dejé de entrenar por más de un año, logré mantener bastante músculo y fuerza.
Además, cuando se entrena para generar más hipertrofia sarcomérica, se utilizan cargas pesadas con repeticiones moderadas, haciendo que las series sean mucho más objetivas.
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Por ejemplo, puedes tener como meta levantar 100 lbs en prensa en banco en series de 4-6 repeticiones. Una vez que logres levantar esas 100 lbs por 6 repeticiones, aumentas el peso en lo mínimo (5 lbs de cada lado de la barra) y ahora intentarás levantar esas mismas 6 repeticiones por serie pero ahora con el nuevo peso de 110 lbs.
Esto hace que tu entrenamiento logre la sobrecarga progresiva, la cual es el mejor estímulo para el crecimiento muscular27 y hace que sea sumamente objetivo.
Mientras que en un entrenamiento de hipertrofia sarcoplasmática, solo te enfocas en el “bombeo” y sentir que tus músculos queman un día puedes hacer 30 repeticiones, otro 48 y otro más 24 es decir, no tienes una métrica objetiva con la cual puedas ver un progreso claro.
Cómo Aprovechar Lo Mejor De Las Dos
Como vimos, es mejor buscar la hipertrofia sarcomérica siempre que puedas, y la sarcoplasmática añadirla únicamente cuando sientas que ya eres avanzado (3-5 años entrenando correctamente) en el entrenamiento con pesas.En lo personal entreno con rangos de repeticiones bajos con cargas más pesadas para incentivar lo mejor posible la ganancia de fuerza y sarcomérica.
Mi opinión es que el primer ejercicio de tu rutina sea uno compuesto, como la prensa en banco, en un rango de 4-6 repeticiones para entrenar más la fuerza que la hipertrofia.
Los siguientes ejercicios serían en el rango de 6-8 o 6-10 repeticiones (dependiendo el ejercicio) para entrenar la fuerza-hipertrofia.
Quedaría así en un día de pecho-tríceps:
Calentamiento
Prensa en banco
3 series de 4-6 repeticiones. 3-4 minutos de descanso entre series.
Prensa en banco inclinado
4 series de 6-8 repeticiones. 2 minutos de descanso entre series.
Prensa en banco con mancuernas
3 series de 6-8 repeticiones. 2 minutos de descanso entre series.
Tríceps
2 series de 6-10 repeticiones 2 minutos de descanso entre series.
Podrías seguir con esta plantilla por años —cambiando los ejercicios— hasta que comiences a notar que estás estancándote en tu entrenamiento, y si a pesar de llevar un descanso y nutrición adecuados sigues sin salir de ese estancamiento por 6-8 semanas, entonces ahí se podría añadir series de hipertrofia sarcoplasmática.
Si estás en este punto, también podrías incrementar la carga en tus series de fuerza porque ya podrás levantar peso más considerable y también aumentar el número de ejercicios porque tienes más capacidad de entrenamiento.
Quedando por ejemplo, el primer ejercicio en el rango de 2-3 repeticiones, el segundo ejercicio en el rango de 4-6, el tercero en el rango de 10-12, y el cuarto de 20+ repeticiones —a este tipo de entrenamiento se le conoce como ”periodización concurrente”.
Quedaría de esta forma para el mismo día de pecho y tríceps:
Calentamiento
Prensa en banco
2 series de 2-3 repeticiones. 4-5 minutos de descanso entre series.
Prensa en banco inclinado
4 series de 4-6 repeticiones. 2 minutos de descanso entre series.
Prensa en banco con mancuernas
4 series de 10-12 repeticiones. 2 minutos de descanso entre series.
Lagartijas
3 series de 15-20 repeticiones 1 minuto de descanso entre series.
Lagartijas con codos pegados al torso
3 series de 20-30 repeticiones 1 minuto de descanso entre series.
Hacerlo de esta manera estimulas tanto la hipertrofia sarcomérica como la sarcoplasmática, pero recuerda que es solo si te consideras avanzado.
Conclusión
Cuando se piensa en crecimiento muscular se tiene la idea de que este se da mediante el crecimiento de las fibras musculares en sí, e incluso se podría pensar en que el número de estas fibras aumenta.La realidad es que el número de fibras musculares es un debate donde parece ganar el hecho de que estas no aumentan su número, sino solo su tamaño y longitud.
En cuanto al crecimiento muscular, se han encontrado 2 tipos:
crecimiento de las fibras musculares (hipertrofia sarcomérica)
crecimiento de las sustancias dentro del músculo que no aportan a la ganancia de fuerza directamente (hipertrofia sarcoplasmática)
De las 2, la más conveniente es la sarcomérica porque te aseguras de añadir más núcleos a las células musculares, los cuales no se van y te ayudan a generar memoria muscular —la capacidad del músculo para recuperar su tamaño después de dejar de entrenar por algún tiempo.
La hipertrofia sarcoplasmática es más probable que se dé cuando se entrena con rangos de repeticiones moderados (8-15 repeticiones por serie) y altos (15+ repeticiones por serie) que con rangos de repeticiones bajos y cargas pesadas (<5-8 repeticiones por serie).
Para aprovechar ambos tipos de hipertrofia puedes entrenar con un rango diverso de repeticiones por serie.
Por ejemplo, entrenar tu primer ejercicio en un rango de fuerza de 2-3 repeticiones, en el segundo con un rango de fuerza-hipertrofia como 4-6, el tercero de hipertrofia de 10-12, un cuarto ejercicio con 15-20, y el último con 20-30 repeticiones.
Aunque, este tipo de entrenamiento es más aconsejable para quienes son avanzados en el entrenamiento con pesas y no recomendado para quienes inician o son intermedios.
Para la gran mayoría de personas, entrenar con cargas pesadas y ejercicios compuestos en el rango de 4-6, 6-8, 6-10, e incluso 6-12 repeticiones por serie es la mejor forma de entrenar.
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.
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