NO El Azúcar No Es Adictivo

En este artículo te muestro evidencia sobre por qué se cree que existe una adicción al azúcar (aunque en realidad no lo sea)

Existen montonales de artículos mencionando lo adictivo del azúcar.

Algunos hablan sobre lo dañino que es para la salud en general.

Otros sobre la capacidad que tienen para generarte una adicción.

Y sí el azúcar no es una opción muy nutritiva a elegir…

Pero, eso no significa que sea “el malo del cuento”.



Más bien es el chivo expiatorio perfecto para justificar muchos problemas de salud.

El azúcar tiene una reputación NO merecida en cuanto a su impacto en la salud, obesidad, e incluso con su potencial adictivo.

Por eso, en este artículo voy a ser lo más objetivo posible, mostrándote la evidencia del porqué es probable que no exista una “adicción al azúcar”.

Por Qué Se Cree Que Existe Una Adicción Al Azúcar

Primero que nada, quiero aclarar que al concepto de “azúcar” al que me refiero en este artículo es al de la azúcar añadida, y no a todo tipo de azúcar.

Es decir, el azúcar de las frutas, leche, etc., son muy saludables y no hay necesidad de preocuparse por su consumo (además de que es muy difícil consumir de más de estas fuentes).

El azúcar añadida, en cambio, es el azúcar refinada que solemos añadir a las bebidas o alimentos para hacerlos más dulces.

Es precisamente sobre este tipo de azúcar sobre el que vamos a hacer referencia.

Aclarado este punto, podemos comenzar con la fuente de donde originó todo esto de “el azúcar es igual de adictivo que la cocaína“.

Todo inició con una investigación de Bartley Hoebel, donde se encontró que, en roedores, hubo mayor adicción al azúcar que a la cocaína.

Esta noticia fue tomada por los medios de comunicación y comenzaron las publicaciones del tipo:

“El azúcar es la nueva cocaína/crack”, o “Por qué las Oreos son tan adictivas para tu cerebro como la cocaína”.
El gran “pero” aquí es que, Hoebel no demostró que el azúcar es adictivo



Mike Mi comentario
Lo que en realidad demostró fue que, en roedores, la cocaína puede incrementar los niveles de dopamina en el cerebro de forma similar a la que provoca la recompensa de comida¹.

Menciono esto porque, en el mismo estudio, se mostró que los roedores también buscaban más la sacarina en comparación con la cocaína.

La sacarina es un sustituto de azúcar que no es azúcar en sí, pero que su sabor es sumamente dulce.

Lo que demuestra que a los roedores les gusta más el sabor dulce de los alimentos que el efecto de la cocaína.

Esto es muy diferente a decir que, en humanos, el azúcar es igual de adictivo que la cocaína…



Otro estudio en roedores mostró que estaban dispuestos a exponerse a condiciones dolorosas extremas solo para tener acceso a refrescos azucarados, chocolates, etc incluso si no tenían hambre².

Esto se da porque los alimentos ultra procesados estimulan los centros de recompensa del cerebro, especialmente los sistemas de dopamina y opioide.

Esto puede ser verdad, pero que dos sustancias compartan la misma vía de recompensa, no significa que sean idénticas en todo sentido³.

Por ejemplo, el hecho de comer está controlado por muchos otros sistemas que no están relacionados con la adicción a alguna droga (niveles hormonales, distensión gástrica, buen sabor, etc.).

Es decir, el azúcar sí podría ocasionar una respuesta de dopamina…

Pero esta no será ni cercana a los niveles que provocan las drogas fuertes.

Una Verdadera Adicción

¿A qué se le puede denominar como una verdadera adicción?

Una adicción es un desorden en el uso de alguna sustancia, donde una persona la usa de forma persistente, compulsiva, e incontrolable a pesar de las consecuencias dañinas a su salud⁴.

Algunas de las sustancias adictivas más conocidas son el alcohol, el cigarro y la nicotina, los analgésicos, la cocaína, heroína, etc.

Cuando se deja una sustancia en verdad adictiva, como la cocaína, se experimentan síntomas físicos notables.

La cocaína interfiere con la habilidad de tu cerebro para regular sus niveles de dopamina, resultando en un “subidón” de euforia

Cuando su efecto disminuye, la química de tu cerebro permanece en un desbalance, lo que puede causar que no te sientas bien y desees otra dosis.

Cuanto más continúes consumiendo la droga, tu cuerpo se hace más resistente a sus efectos, creando desequilibrios químicos todavía más grandes y prolongados⁵.

Esto significa que vas a tener que consumir mayores cantidades de la droga para poder seguir teniendo esos “subidones”.

También está el síndrome de abstinencia, el cual es un grupo de síntomas que se experimentan al dejar de consumir una medicina fuerte o una droga recreativa⁶.

Con la adicción al azúcar, el síndrome de abstinencia se suele describir como antojo por azúcar, dolor de cabeza, fatiga, e irritabilidad.

Pero, si comparamos los síntomas anteriores con los de una verdadera droga, podemos notar la gran diferencia⁷:

temblores

hiperactividad autónoma

taquipnea (aumento de la frecuencia respiratoria por encima de los valores normales)

depresión

hipertermia (temperatura corporal anormalmente alta)

diaforesis (sudoración abundante)

hiperventilación

taquicardia

angiomas de araña (un punto central rojizo causado, por un vaso sanguíneo dilatado con prolongaciones alrededor, simulando una araña)

delirium tremens

alucinaciones

convulsiones
Y sí, entiendo es probable que al dejar el azúcar sientas algunos de estos síntomas más problemáticos.

Pero no debes preocuparte antes de tiempo, ahora vamos a ver cómo puedes saber si en verdad tienes un problema con el azúcar.

¿Adicto Al Azúcar?

¿Buscas desesperadamente paquetes de azúcar para consumirla sin parar?

¿Te escondes en el baño para tomar agua azucarada?

¿Alguna vez te han encontrado tirado en la calle rodeado de paquetitos de azúcar?

Si tu respuesta a estas preguntas es NO, entonces no tienes una adicción al azúcar.

En los casos donde se ha encontrado un comportamiento de adicción al azúcar ha sido solo cuando se ofrece de forma intermitente.

Por ejemplo, si dejas sin comer por 12-15 horas a un grupo de roedores que han mostrado preferencia por el azúcar, y después les das acceso libre al azúcar por 8-12 horas entonces sí puede haber un comportamiento adictivo⁸.

Pero, cuando esos roedores tienen acceso libre al azúcar, sin restricción de alimentos, entonces no se generan comportamientos adictivos⁸.



Pasa algo parecido con los humanos: cuando estamos a dieta o con hambre, los alimentos ultra procesados activan más los centros de recompensa en el cerebro que cuando no tenemos mucha hambre⁹.

Otra forma de saber si el azúcar es adictivo es ver si se sigue consumiendo a pesar de su toxicidad.

Menciono esto porque, con las drogas verdaderamente adictivas, estas se seguirán consumiendo aunque causen malestar físico⁸.

Es decir, si añadimos algo al azúcar que provoque malestar a los roedores, estos dejaran de comerlo.

Pero, con las drogas adictivas, los roedores continuarán buscando la droga incluso si esta les causa problemas físicos.

También se debe aprender la diferencia entre tener antojo de algo y ser adicto de ese algo.



El antojo por los alimentos es muy diferente a la sensación de necesidad de las drogas.

Son muy diferentes en cuanto a su intensidad, frecuencia, y duración⁸.

Los antojos por alimento suelen ser de mucho menor duración e incluso pueden disminuir con el ayuno.

En cambio, con las drogas adictivas, el “antojo” por ellas persiste y no reducen su intensidad incluso con abstinencia prolongada a la droga.

Lo que se ha encontrado es que, los antojos con algunos alimentos, están más relacionados con las “actitudes” sobre cierto tipo de comida¹⁰.

Es decir, que existen ciertos alimentos de los cuales debemos tener mesura al comerlos porque consumirlos demasiado puede traer problemas de salud.
Lo que genera una semi-privación de estos alimentos.



Mike Mi Comentario
Al crear esta semi-privación de consumo, nuestro antojo por comer ese alimento aumenta pero no significa que seamos adictos a él.

El azúcar, al tener una reputación de dudosa procedencia, hace que moderemos su consumo y nos crea esta actitud de “quiero pero no puedo”.

Además, en 1940 se realizó un estudio para analizar si el azúcar era en verdad adictiva¹¹.

Los investigadores estudiaron cómo la concentración de azúcar en el agua afectaba el comportamiento de los roedores.

Los resultados mostraron que los roedores consumían más de la bebida cuanta más azúcar contenía.

Esto fue hasta un punto en específico en el que la concentración de azúcar era alta y comenzaron a consumirla en menor cantidad.

Y, al llegar a cantidades muy altas de azúcar, consumieron menos aún de cuando el agua no tenía nada de azúcar.

Esto no es lo que pasaría si el azúcar fuera en verdad adictiva.

Lo que se notaría en este caso, es que consumirían más del líquido conforme más azúcar contenga¹².

Y la Asociación Americana de Psiquiatría ha dejado fuera a la “adicción al azúcar” del Manual de Diagnóstico y Estadística de Desórdenes Mentales.

Esto, claro está, no quiere decir que las personas no sufran al intentar dejar el azúcar

Por eso, ahora vamos a ver por qué se siente como una verdadera adicción.



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Entonces, ¿Qué Es Lo Que Pasa?

Lo más probable, es que estemos confundiendo a una adicción con un problema de sabores¹².

El azúcar suele mejorar el sabor del agua y los alimentos

Hasta cierto punto

Esto significa que sí el azúcar puede incentivarnos a comer más porque hace que las cosas sepan con mejor sabor

Pero, si nos pasamos de azúcar, creará el efecto contrario: hará que el alimento o líquido sepa mal.

Entonces, cuando se menciona que el azúcar es adictivo, en realidad estamos exagerando las cosas.
Más bien, lo que pasa es que comemos más porque el azúcar hace que la comida sepa mejor.



Mike Mi comentario
Por ejemplo, en este estudio se deshabilitaron los receptores de azúcar en roedores para que no pudieran percibir este sabor¹³.

Lo que pasó fue que no ganaron grasa corporal cuando tomaron agua con azúcar.

Pero, cuando a esa agua se le añadió grasa para hacerla más apetecible, los roedores sí ganaron grasa corporal, incluso si no podían percibir el sabor del azúcar.

Lo que nos indica que no es una cuestión de adicción al azúcar, sino de disfrute al comer.

Esto ha sido comprobado en estudios con humanos, donde los participantes perdieron mucho peso con una dieta alta en azúcar y de sabor pobre (lo que hacía que quisieran comer menos)¹⁴.



En otro estudio se encontró un resultado parecido: los participantes comían menos dependiendo del sabor de la comida y no tanto del azúcar que esta contenía¹⁵.

Esto ha sido demostrado a lo largo de los años, donde los alimentos de muy buen sabor y con la proporción correcta de grasas, sal, y azúcar, pueden ser muy apetecibles, sobrepasando nuestros mecanismos de señalización de saciedad¹⁶.

Los alimentos ultra-procesados de hoy en día son un ejemplo perfecto de este caso.

Además, siendo que comer es una actividad crucial para el organismo, al hacerlo se liberan sustancias que nos hacen sentir bien y felices.

Este es uno de los motivos por los que comemos de más cuando estamos con mucho estrés o para lidiar con emociones negativas^{17 18 19}.

Por eso, si te das cuenta que estás buscando algún alimento ultra procesado aunque no tengas hambre, muy probablemente estés buscando esa sensación de “sentirse bien” que te dan estos productos.

Pero, ahora ya sabes que es tu sistema de recompensas siendo engañado por los niveles de azúcar y grasa.



Dicho esto, la realidad es que cada persona es un mundo, y sí los estudios muestran que probablemente no hay una adicción al azúcar como tal...

Aunque, eso no quiere decir que todos reaccionen igual al intentar dejar el azúcar.

Qué Hacer Para Comer Menos Azúcar

Puede ser que, para ciertas personas, les sea más difícil dejar de consumir azúcar en grandes cantidades.

Si este es tu caso, puedes intentar las siguientes estrategias:

intercambia el azúcar por un sustituto

no la dejes por completo

come más frutas

regula tus porciones

Intercambia el azúcar por un sustituto

Como vimos, lo más probable es que el azúcar no sea el culpable, sino el buen sabor que le da a los alimentos.

Puedes intentar cambiar el azúcar de mesa por algún sustituto (splenda, canderel, etc.).

Estos contienen cero azúcar, pero siguen siendo muy dulces.
Ojo aquí: la miel o el néctar de agave NO son un sustituto del azúcar porque, si bien contienen un poco más de nutrientes, siguen siendo una fuente alta de azúcar.



Mike Mi Comentario
Es probable que comiences a darte cuenta que, lo que en realidad pasaba, es que tenías una preferencia por el sabor dulce y no al azúcar en sí.

Come más frutas

El antojo que sientes por azúcar puede calmarse al comer frutas.

Estas tienen mucha azúcar natural que puede ayudarte a “aliviar” ese antojo, pero sin los efectos negativos del azúcar añadida.

No la dejes por completo

Dejar de consumir azúcar por completo es una opción pero suele ser una de corto plazo.

Menciono esto porque, no suele ser sustentable con todos los alimentos deliciosos que encontramos en todas partes.

Imagínate ir a un cumpleaños y no poder comer pastel...



Por eso es mejor ser realista y apuntar por la moderación y no por la prohibición.

Regula tus porciones

Esta va de la mano con la anterior, ya que la idea es comenzar a controlar las porciones de azúcar que comes, sin dejarla por completo.

“El veneno está en la dosis”.

Comer un poco de azúcar al día no es malo, y no debería ser estigmatizada.

Pero, comer grandes cantidades todos los días sí puede traer problemas con el tiempo.

Esto incluye los alimentos que compras en el supermercado, ya que muchos de ellos contienen azúcar para hacerlos más apetecibles.

Productos como el pan, yogurt, salsa de tomate, etc., suelen contener cantidades importantes de azúcar añadida.

Lo que podría hacer que estés consumiendo más azúcar sin darte cuenta.

Por eso, es buena idea buscar las opciones “sin azúcar".

Resérvalas para cuando valgan la pena

Lo mejor es disfrutar del azúcar en los momentos que realmente valgan la pena.

Momentos como fiestas de cumpleaños, cócteles cuando vas a la playa, o el clásico frappé para una buena plática

Sí tomar o comer algo de esto una vez cada cierto tiempo no te va a causar mucho problema, solo hay que aprender a saber cuándo disfrutarlas.

Pero, si desayunas café con azúcar y pan dulce; tu ensalada de la comida tiene cucharadas de aderezo y además tomas jugo de naranja; y cenas cereal azucarado acompañado de choco milk pues es claro que el azúcar forma parte de tu vida diaria.

Lo mejor sería dejarla solo para ocasiones especiales.

Conclusión

El consumo de azúcar añadida ha ido en aumento desde hace muchos años.

También se ha encontrado en estudios que el consumo de azúcar puede activar los circuitos de recompensa del cerebro, incluso a un nivel parecido al de las drogas más fuertes.

Sin embargo, que tengan la misma ruta de recompensa, no significa que tengan el mismo potencial de adicción.

Basta ver cómo se comporta un verdadero adicto a drogas potentes y compararlo con alguien con "adicción al azúcar"...

Ahí podrás notar, de forma más objetiva, cómo las drogas más fuertes afectan física, mental, y socialmente a quienes la consumen.

En cambio, el consumo de azúcar crea una “adicción superficial”, con síntomas nada comparables a los de una verdadera adicción.

Aun así, es claro que ciertas personas serán más propensas a desarrollar dependencia a diferentes sustancias.

Si intentas disminuir tu consumo de azúcar, puedes probar:

intercambiar el azúcar por un sustituto

no la dejes por completo

come más frutas

regula tus porciones
El azúcar suele enmascarar el sabor verdadero de los alimentos; prueba comer y tomar todo lo que comes regularmente, pero sin azúcar.

Te acostumbrarás al verdadero sabor de los alimentos y quien sabe, tal vez te des cuenta que lo que creías una adicción, en realidad era solo una afición por un sabor.

Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.

-Mike.

Mostrar Referencias Esconder Referencias + 1. Hernandez, L. & Hoebel, B. G. Food reward and cocaine increase extracellular dopamine in the nucleus accumbens as measured by microdialysis. Life sciences 42, 1705-1712 (1988).

2. Kenny, P. J. Reward mechanisms in obesity: new insights and future directions. Neuron (2011).

3. Markus, C. R., Rogers, P. J., Brouns, F. & Schepers, R. Eating dependence and weight gain; no human evidence for a sugar-addictionmodel of overweight. Appetite (2017).

4. Adinoff, B. Neurobiologic processes in drug reward and addiction. Harvard review of psychiatry (2004).

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7. Gupta, M., Gokarakonda, S. B. & Attia, F. N. Withdrawal Syndromes. StatPearls [Internet] (2021).

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13. Glendinning, J. I., Gillman, J., Zamer, H. & Margolskee, R. F. The role of T1r3 and Trpm5 in carbohydrate-induced obesity in mice. Physiology &  (2012).

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Fuentes:

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Krieger J., (2017), No, youre not addicted to sugar, weightology the science of body metamorphosis, https://weightology.net/no-youre-not-addicted-to-sugar/

Matthews M., (s.f), What “they” arent telling you about sugar withdrawal, legion athletics blog, https://legionathletics.com/sugar-withdrawal/