Técnicas de entrenamiento hay muchas
Dietas hay demasiadas
Suplementos existen por miles
¿Suplementos que valgan la pena? pocos y de estos, la creatina es el rey.
En la industria del fitness es muy conocido que la creatina puede mejorar el desempeño físico casi en cualquier aspecto.
Pero dejar a la creatina como un suplemento para “levantar más peso bro” sería una injusticia para este gran suplemento.
Como podrás encontrar más adelante, la creatina tiene muchos beneficios a la salud; y a mi parecer, es de los suplementos más subestimados en la industria del fitness.
En este artículo te muestro la ciencia detrás del porqué la creatina debería ser categorizada como un súper suplemento.
¿Qué es la creatina?
Para saber qué es la creatina, primero tenemos qué conocer sobre los aminoácidos.Los aminoácidos son los bloques constructivos del cuerpo humano, y cuando estos se unen forman péptidos, los cuales a su vez forman polipéptidos, que forman tejidos, y después órganos o músculos.
La creatina es un péptido; es decir, la unión de unos cuantos aminoácidos; en específico de L-arginina, glicina, y metionina.
Se sintetiza principalmente en el hígado y en menor cantidad en riñones y páncreas.
Aunque pareciera que la creatina es un compuesto creado por científicos locos, la realidad es que es bastante normal.
Mike Mi consejo
De hecho tu cuerpo la produce de forma natural y también podemos encontrarla en muchos alimentos; de forma más abundante en la carne y pescado.
Tu cuerpo sabe exactamente cómo utilizar la creatina y la almacena en un 95% en tus músculos, y el 5% restante en tu cerebro, riñones, e hígado1.
La creatina como suplemento se puede encontrar en polvo o cápsulas.
Ahora que ya sabes qué es la creatina, vamos a ver cómo funciona.
¿Cómo Funciona La Creatina?
La creatina tiene una cualidad bastante conveniente: atrae y se enlaza de forma fácil con los llamados “fosfatos”, creando así a la fosfocreatina, la cual también se almacena en los músculos.Ahora, cuando tus músculos trabajan, usan la “moneda energética” del cuerpo humano: Adenosina Trifosfato (ATP por sus siglas en inglés).
Este proceso se da rompiendo un grupo fosfato de la ATP para convertirlo en Adenosina Difosfato (ADP).
Es decir, ahora ya no está compuesta de 3 fosfatos, sino de 2:
Aquí es donde entra la fosfocreatina, ya que llega para “donar” su grupo fosfato y así la ADP regresa a ser ATP:
Esto renueva energía muy rápido para que puedas seguir entrenando fuerte.
Además, cuando se da el proceso de la ruptura del ATP a ADP, se libera también un ion de hidrógeno, el cual se ha relacionado con la fatiga2.
Y cuando se regenera la ADP a ATP, se consume un ion de hidrógeno en el proceso, ayudando también a disminuir la fatiga muscular de esa manera3 4.
Esta producción de energía es relevante bajo condiciones de alta demanda energética, como cuando se entrena intensamente o cuando se tiene mucha actividad mental.
Por eso la creatina es tan popular para mejorar el desempeño en disciplinas donde se necesita ejercer potencia en lapsos cortos de tiempo como en el levantamiento de pesas.
Por Qué Es Importante La Creatina
Si quieres ver resultados en el gym, necesitas entrenar con intensidad.Con “intensidad” me refiero a cargar pesos pesados.
Para nosotros que entrenamos de forma natural (sin el uso de esteroides), las series intensas son lo más efectivo para la ganancia de músculo.
Por ejemplo:
Hombres: series de 4-6 y de 6-8 repeticiones
Mujeres: series de 6-8 y de 8-10 repeticiones
El detalle está en que, a mayor intensidad de entrenamiento, mayor será el gasto de ATP y más rápida la necesidad de recuperar ese ATP "perdido”.
Para poner esto en perspectiva, según los estudios, la demanda de ATP se incrementa 1000 veces durante el ejercicio intenso en comparación con estar descansando3.
Si cuando entrenas de forma intensa, no recuperas ATP rápidamente, tu desempeño va a disminuir.
Mike Mi comentario
Y esto a su vez va a generar que no logres todo tu potencial.
La idea es que, con la suplementación de creatina, aumentes la cantidad que tienes almacenada de esta en el organismo, para que puedas regenerar ATP cuando más lo necesitas.
Aunque este no es el único beneficio de la creatina
Beneficios De La Creatina
La creatina tiene muchos efectos positivos en la salud y el desempeño físico. Vamos a comenzar con los más conocidos y lógicos por su funcionamiento: la ganancia de músculo y fuerza.Hipertrofia (Ganancia de Músculo)
Cuando entrenas se dan 2 tipos de hipertrofia (crecimiento muscular): sarcomérica y sarcoplasmática.
La sarcomérica es lo que todos pensamos que ocurre: aumenta el tamaño de tus fibras musculares5.
Mientras que la sarcoplasmática es hipertrofia que proviene de los compuestos no contráctiles dentro del músculo como el glucógeno, agua, etc 6.
Se ha encontrado que estos 2 tipos de crecimiento muscular se dan por lo general de forma simultánea, aunque el tipo de entrenamiento puede influir en cuál de las 2 generarás más.
Sabiendo esto, vamos a analizar cómo la creatina ayuda en estos tipos de hipertrofia muscular.
Hipertrofia Sarcomérica
La suplementación con creatina aumenta de forma directa la síntesis de proteína muscular7 (la capacidad de tu organismo para crear proteínas musculares desde los aminoácidos).También mejora la capacidad del músculo para secretar algunos compuestos que ayudan a estimular el crecimiento del músculo7 8, como:
activación de las células satélite en las fibras musculares (importantes para el crecimiento y mantenimiento muscular)
IGF-1 (estimula el crecimiento de huesos y tejidos)
factores reguladores miogénicos (regulan y reparan las células musculares)
A su vez, también disminuye la actividad de algunos factores que obstaculizan el crecimiento muscular, como la de la miostatina y el estrés oxidativo8.
Por ejemplo, en este estudio9, los participantes en el grupo que consumió creatina ganaron más masa muscular (1.4 kg en promedio) que el grupo que solo consumió un placebo.
Y en este otro10 donde los participantes que tomaron creatina y entrenaron con pesas ganaron 1.8 kg de masa magra (sin grasa) en un mes; mientras que el grupo que tomo un placebo y también entrenó no ganó masa magra de manera significativa.
Hipertrofia Sarcoplasmática
La creatina aumenta la cantidad de agua dentro de los músculos7 11, lo que en automático nos indica hipertrofia sarcoplasmática.Esta agua no solo está “de lujo” para verte más grande, sino que también es un factor que aporta a la ganancia de hipertrofia sarcomérica y fuerza12.
También ayuda a tener un balance de nitrógeno positivo (uno de los factores para que el crecimiento muscular se pueda dar) y a la expresión de ciertos genes relacionados con la ganancia de músculo11.
Hipertrofia General
Sí la creatina ayuda a ganar masa muscular mediante mecanismos de ganancia de músculo y también de los compuestos no contráctiles dentro de ellos.La Universidad de Pennsylvania realizó una investigación donde los resultados mostraron que quienes consumieron 5 gr de creatina al día y entrenaron con pesas incrementaron el tamaño de sus fibras musculares un 35%; en comparación con el grupo que consumió un placebo y solo aumentaron un 10%13.
Además, los participantes en el grupo de creatina aumentaron su fuerza un 32%, en comparación con un 24% del grupo placebo.
En todos los estudios sobre creatina e hipertrofia, las ganancias musculares van relacionadas con el agua que retuvieron dentro del músculo y también con ganancias en fuerza.
Mike Mi comentario
Es decir, la creatina ayuda tanto a la ganancia de hipertrofia sarcoplasmática como a la sarcomérica14.
Es especialmente efectiva en vegetarianos/veganos porque estas personas tienen bajo consumo de productos de origen animal15.
Fuerza/Potencia
La fuerza se refiere a la capacidad de cargar peso sin importar la velocidad a la que lo haces; mientras que la potencia es la velocidad y explosividad a la que puedes levantar alguna carga.La creatina aumenta tanto la fuerza como la potencia que puedes ejercer en los ejercicios16.
Por ejemplo, en esta investigación17 el grupo que consumió monohidrato de creatina aumentó 20% más el peso cuando realizaron series de 1, 3, o 10 repeticiones; mientras que el grupo placebo solo mejoró su fuerza un 12%.
Los resultados mostraron que la creatina fue especialmente efectiva en el ejercicio de prensa en banco, ya que en promedio, se aumentó la carga máxima de levantamiento (1RM) hasta un 45%.
Además de los estudios vistos antes, hay otros que muestran la gran eficacia de la creatina en fuerza, como estos 2 donde se aumentó la carga máxima de levantamiento en la sentadilla en un 11-12%18, y un 15% en la prensa de pierna19.
O como en estos estudios en corredores de sprints20, nadadores21, ciclistas22 , luchadores23 y levantadores de pesas24, donde en todos ellos se aumento la potencia en sus deportes.
Al igual que con la hipertrofia, es especialmente efectiva para la potencia en veganos25.
Este efecto en la potencia puede deberse al hecho de que la creatina mejora la señalización neuromuscular, lo que provoca que tus músculos se contraigan más rápido y de forma más eficiente25.
Recuperación Muscular
En un estudio realizado en la Universidad de São Paulo se encontró que cuando se suplementó con creatina disminuyeron los marcadores de daño muscular después de una carrera de 18 millas26.Otra investigación encontró que el consumo de creatina puede reducir el glucógeno (glucosa almacenada en músculos) y la degradación de proteínas cuando se entrena de forma intensa27.
Resistencia Física
Además de ayudar en crecimiento, fuerza y potencia muscular, también aporta a la resistencia física.Por ejemplo, en muchos estudios se ha encontrado de forma clara que la creatina ayuda a disminuir la percepción de fatiga al entrenar17 28 29.
En los estudios mencionados, la mayoría de participantes tenían niveles de creatina por debajo de lo normal.
Por eso es que, en personas con niveles normales de creatina no se vea tanta mejora en este aspecto (y también tal vez esta sea una de las razones por las que se piensa que no aporta mucho a la resistencia física).
Mike Mi comentario
Diabetes tipo II
La diabetes tipo II es una enfermedad que puede dañar los riñones con el tiempo.Aun así, el consumo de creatina en personas con esta afectación, ha demostrado que no causa daño renal30 31.
Incluso se ha encontrado que la creatina podría ayudar a regular la glucosa en diabéticos32.
Salud Ósea
Los huesos también utilizan ATP para la formación de hueso y para disminuir la resorción ósea (eliminación del tejido óseo mediante minerales)33 34.En una investigación35 se encontraron niveles menores de una proteína asociada con la resorción ósea en participantes que se suplementaron con creatina y entrenaron, en comparación con aquellos que solo entrenaron.
Un estudio de 12 meses realizado en mujeres posmenopáusicas encontró mejoras significativas en densidad ósea con la suplementación con creatina36.
La suplementación con creatina también aumentó la densidad ósea en atletas de Taekwondo en un estudio37.
Además, la suplementación con creatina crea un círculo virtuoso porque la creatina, además de apoyar con energía y mejoras a la salud ósea, también ayuda al entrenamiento con resistencia, y este a su vez a la salud de los huesos en general38.
Salud Cognitiva
A pesar de que la cantidad de creatina en el cerebro es poca, tener una deficiencia de esta es muy problemático.
Por ejemplo, en niños que nacen con una condición que no les permite sintetizar o transportar creatina al cerebro, se han visto efectos negativos severos de la función cognitiva39.
En casos extremos de estas deficiencias, la suplementación con creatina ha demostrado ser de ayuda40.
Además, la creatina podría ayudar a evitar enfermedades como el Huntington, Parkinson, entre otras —aunque esto no ha sido del todo comprobado.
También hay evidencia que puede mejorar la depresión41.
El cómo la creatina puede ayudar al cerebro es algo lógico: el cerebro es uno de nuestros tejidos más metabólicamente activos 42 43.
Es decir, que es uno de los órganos que más energía gasta; o dicho de otra forma: de los que más ATP gasta.
Esto se debe a que tu cerebro está siempre, siempre, siempre trabajando.
Así sea para ayudarte a resolver un examen, para apoyarte en cómo salir de deudas, o para darte los sueños más extraños siempre está activo.
Hace todo esto mientras malabarea todas las funciones automáticas de tu cuerpo como respirar, interpretar lo que perciben tus sentidos, mover tus músculos, etc
Si el cerebro no tiene la energía suficiente para estas funciones, su capacidad cognitiva disminuye.
La importancia que tiene la suplementación de la creatina aumenta con estresores como la falta de sueño, la hipoxia (disminución de oxígeno), o la fatiga44.
De hecho, una reseña sistemática (una de las formas de evidencia con mas jerarquía), resumió los efectos de la suplementación de creatina en la función cognitiva45.
Y los resultados mostraron que la creatina mejoró el desempeño en las siguientes condiciones:
tests de memoria a corto plazo
tests de inteligencia/razonamiento
memoria a largo plazo
memoria espacial
tiempo de reacción
fatiga mental
función cognitiva en adultos mayores
función cognitiva en veganos y vegetarianos
Los estudios muestran que la creatina también ayuda a la salud cognitiva por otras vías, como reduciendo el estrés oxidativo44.
Otros Beneficios De La Creatina
Aumenta la hidratación46
Podría ayudar a reparar la salud de la piel si se aplica con crema47
Mejoró el desempeño en natación48
Disminuyó la fatiga49
Redujo la glucosa en sangre50
Mejoró la resistencia a la fatiga51
Redujo el daño muscular52 53 54
Podría ayudar a prevenir el hígado graso55
Es posible que ayude a fortalecer el sistema inmune56
Produjo percepción de bienestar general57
Mejora la salud cardiovascular58
Disminuye el daño al ADN (lo que podría ser un paso más a la prevención del cáncer)59
Puede retrasar algunos efectos del envejecimiento60 61 62 63.
Dicho todo lo anterior, la creatina parece algo enviado del cielo ¿pero tiene algún efecto secundario adverso? a eso vamos.
NOTA: ¿Tienes los resultados que esperabas en el gym? Si no es así, hice un checklist para que sepas a la perfección la razón por la que no estás viendo los resultados que quieres. Saber cuál es el problema es la mitad de la solución. Es completamente gratis y puedes dar clic aquí para bajarlo.
Efectos Secundarios Adversos
La creatina es el suplemento alimenticio más estudiado del planeta con cientos de investigaciones de la más alta calidad y aun así no se han encontrado efectos secundarios adversos significativos64 65 66 67 68 69.A menos claro que tengas algún problema hepático o renal.
Esto debido a que, el hígado y el riñón están involucrados en la producción de creatina y en el desecho de sus subproductos (metabolitos).
Los estudios muestran que hay pequeños cambios en algunos marcadores asociados con la función de estos órganos, especialmente en los riñones70.
Pero esto no quiere decir que la creatina cause estos problemas en el riñón.
Por ejemplo, si alguien se quiebra la pierna jugando fútbol no podrá caminar por un tiempo, pero de ninguna forma se podría decir que caminar fue lo que le provocó la lesión ¿verdad?
Pasa algo parecido con la creatina: si tienes algún problema renal no sería buena idea suplementarte con creatina; pero eso no significa que esta haya sido lo que creó el problema en primer lugar.
Mike Mi comentario
Además, si tienes problemas hepáticos o renales, no solo tendrías que moderar el consumo de creatina, sino de tus alimentos también, en especial de la proteína.
Hay algo de evidencia que muestra que la creatina podría aumentar las alergias y otros problemas relacionados con vías respiratorias en roedores71.
Aunque se ha encontrado que realizar ejercicio puede atenuar estos efectos negativos72.
Pero recordemos que no somos ratones: en humanos los estudios muestran que la creatina puede ayudar a pacientes con enfermedades pulmonares obstructivas crónicas y fibrosis quística57 73.
Esto significa que, si tienes alguna afectación pulmonar, tengas algo de precaución al consumir creatina, pero nada de lo que tengas que preocuparte demasiado.
Mike Mi comentario
Tampoco se ha encontrado evidencia fuerte de que la creatina pueda provocar15:
deshidratación
calambres
lesiones
Así que, si tienes algún problema de hígado o riñones, sería buena idea consultar con tu médico de confianza si puedes o no consumir creatina.
Si estás saludable, no hay ningún problema con la suplementación de creatina por poco tiempo74 o por mucho (incluso de forma indefinida)64.
Un efecto negativo que sí podría causar la creatina es cierta incomodidad gastrointestinal.
Aunque esto solo sucede en algunas personas y puede deberse a75:
si la creatina no se disolvió correctamente en el agua
se consumió una dosis muy grande de creatina
si tomaste la creatina con una cantidad grande de cafeína
Existen algunos “mitos” sobre la creatina, por ejemplo que puede causar calvicie o que su consumo con cafeína puede afectar su efectividad. De estos mitos hablaré en el siguiente artículo para no hacer demasiado extenso este.
Algo que no es un mito sobre la creatina es que existen los “no respondedores”.
No Respondedores A Creatina
Hay personas que simplemente no obtienen los beneficios de la creatina.
La estadística muestra que es alrededor del 30% las personas que pueden considerarse no-respondedores76.
Estas personas no obtienen el aumento de peso (por el agua que se retiene dentro de las células), y tampoco obtienen las mejoras en fuerza o ganancia muscular77.
Esto puede deberse a que los no respondedores ya tienen niveles altos de creatina en los músculos, tienen menos fibras musculares tipo II, y músculos más pequeños en general77.
Es decir, no es que la creatina no les dé beneficios, sino que ya tienen topado al máximo la creatina en su organismo; consumir más en forma de suplemento no les traerá más beneficio.
Así que, si eres un no-respondedor, no son malas noticias, al contrario: ¡tienes creatina gratis!
Cabe aclarar que ser respondedor o no, no es un botón de prendido y apagado, sino un rango: habrán quienes respondan increíblemente bien, otros no verán ningún beneficio, y algunos estarán en medio de estos dos.
La Mejor Forma De Creatina
La forma más común y la más estudiada a través del tiempo es la monohidratada.Esta es creatina con una molécula de agua enlazada al péptido.
De ahí la razón de su nombre, ya que “mono” hace referencia a “uno”, y el “hidrato” hace referencia a la molécula de agua.
Al ser uno de los mejores suplementos para el rendimiento físico, las empresas han intentado sacar versiones más “innovadoras” de la creatina monohidratada.
Si quieres ver algunas de estas versiones puedes dar clic al botón de “expandir versiones de creatina”:
Expandir versiones de creatina Esconder versiones de creatina + Anhidra: no contiene el componente de monohidrato lo que hace que sea 100% creatina por peso; mientras que la monohidratada es 88% creatina por peso. Esta forma es más común en cápsulas 78.
Micronizada: mediante un proceso mecánico se reduce el tamaño de las partículas y se incrementa la solubilidad de la creatina. Es equivalente a la creatina monohidratada.
Hidroclorida (HCL): se dice que puede requerir una dosis menor para ver los mismos beneficios de la monohidratada, pero no se ha probado en estudios significativamente79 80.
Líquida: la forma líquida de creatina se ha demostrado ser menos efectiva que la monohidratada debido a que el tiempo de vida del compuesto en anaqueles es mucho menor, degradándose más fácilmente81.
Kre-alkalyn (amortiguada): clama que puede mejorar los efectos de la creatina debido a su mayor nivel de pH. Esto no ha sido probado y no se ha encontrado diferencia con la monohidratada82. *L alcalina
Etil Ester: es menos efectiva que la monohidratada83.
Quelato de magnesio: podría ofrecer los mismos beneficios que la monohidratada sin el aumento de peso por el agua (aunque esto es estadísticamente insignificante)84. Se necesita más investigación para corroborar esto85.
Nitrato: es más soluble en agua pero no ofrece ningún beneficio extra a la monohidratada86.
Citrato: es creatina enlazada con ácido cítrico, o citrato. El citrato de creatina es más soluble que la monohidratada pero no ofrece ningún beneficio extra87 88.
Malato: es la molécula de creatina enlazada al ácido málico. También aumenta la solubilidad de la creatina pero no se ha probado que ofrezca mayores beneficios.
Piruvato: esta forma de creatina es solo 60% de creatina por peso. Incluso así, en un estudio se encontró que puede dar los mismos beneficios que el monohidrato de creatina pero con una dosis algo menor89. Esto se encontró solo en un estudio, por lo que no se pueden sacar conclusiones aún.
Alfa Cetoglutarato: Esta versión es 53.8% creatina por peso89. Se ha realizado muy poca investigación sobre esta forma de creatina.
Fosfato de Sodio: Esta versión es 51.4% de creatina por peso89. Tampoco se ha realizado investigación suficiente para conocer si es mejor que la monohidratada.
Polietilenglicol: Parece ser más efectiva en dosis menores que la monohidratada, pero no se han encontrado todos los beneficios que ofrece la monohidratada90 91.
Gluconato: La molécula de creatina está enlazada a una de glucosa. No hay estudios sobre esta versión.
Pero no hay que confundirnos, la creatina monohidratada es la que ha sido puesto a prueba y la que siempre ha obtenido resultados positivos (además de ser la más barata).
De hecho, la International Society of Sports Nutrition ha aclarado que ninguna otra forma de creatina ha podido equiparar lo que logra la monohidratada15.
Y si puedes encontrar una con el sello de “creapure” será muy buena opción porque es la que se considera de la más alta calidad y seguridad.
(Aquí hay un artículo que escribí donde te explico qué marca de suplementos es mejor comprar dependiendo de los que estén disponibles en tu país).
La única razón por la cual podrías utilizar otra versión de creatina es si tienes algún problema estomacal al consumirla.
Si es así, elige mejor una forma de creatina monohidratada más soluble en agua, como la micronizada.
Dicho esto, el estado en la que está la creatina sí importa; es decir, si está líquida o sólida.
El polvo del monohidrato de creatina es muy estable89.
No se descompone incluso a temperaturas de 40ºC durante un lapso de 3 años.
Los problemas de descomposición comienzan a verse a partir de la exposición a temperaturas de 60ºC durante 44 meses.
En cambio, en su forma líquida, la descomposición comienza a ocurrir en unos cuantos días a temperatura ambiente.
Dosis Efectiva De Creatina
La creatina puede ser producida por tu cuerpo pero en cantidades pequeñas, por eso dependemos de la dieta para conseguir la cantidad necesaria.Aunque, al cocinar los alimentos, se pierde algo de la concentración de creatina en ellos92.
Por eso, la suplementación se hace muy conveniente.
La gran mayoría de investigaciones utiliza dosis de 3-5 gramos de creatina monohidratada como suplemento al día y es lo que se considera como la dosis óptima para ganar fuerza, potencia, recuperación y ganancia muscular15 93.
Existe la creencia de que se necesita tener una “fase de carga”, esto tiene sus ventajas pero no es necesaria94 95.
Hay algunos estudios que muestran que, cuando la creatina se toma con algún carbohidrato, puede aumentar más la retención de esta en los músculos15.
Aunque este efecto es tan mínimo que no vale la pena prestarle atención.
Mike Mi comentario
Una duda que se tiene sobre la creatina es sobre la mejor hora del día para consumirla.
La respuesta correcta sería: a la hora que sea.
La creatina, al estar almacenada en el organismo, no necesita que sea tomada a una hora específica, ni en un momento dado.
Tienes un “tanque de reserva” de creatina para utilizar cuando la necesites.
La suplementación de creatina diaria es para mantener este “tanque de reserva” lo más lleno posible.
Mike Mi comentario
Dicho esto, existe una ligera ventaja de consumir creatina después de entrenar96.
Si regresamos a la analogía del “tanque de reserva”:
Cuando entrenas utilizas creatina, disminuyendo la cantidad de creatina almacenada en tu “tanque”.
Al consumir creatina después del entrenamiento, te aseguras de que se reponga lo que acabas de utilizar.
Pero, siendo honestos, no es necesario preocuparse si se toma antes o después de entrenar; solo asegúrate de consumirla todos los días97.
Y es mejor tomarla de forma inmediata después de mezclarla con agua.
Conclusión
En definitiva, la creatina es el mejor suplemento para el desempeño físico al día de hoy.Entre los beneficios que podemos encontrar de este suplemento encuentran :
ganancia de fuerza y músculo
mayor recuperación muscular
mejora de la resistencia física
mejora la capacidad cognitiva
ayuda a controlar la glucosa en sangre
apoya a la salud ósea
disminuye la fatiga
mejora la salud cardiovascular
entre muchos otros beneficios
No se han encontrado efectos secundarios adversos del consumo de creatina, si acaso algo de malestar estomacal si se consume demasiado de ella.
Los estudios muestran que consumir de 3-5 gramos de creatina al día es suficiente para obtener todos los beneficios que ofrece.
De todas las versiones de creatina que hay en el mercado de suplementos, la mejor y la probada por años de estudios, es la monohidratada (además de ser la más barata).
Si tienes algún problema hepático o renal, platica con tu médico de confianza para que te indique si puedes o no consumir este suplemento.
Si tuviera que elegir un solo suplemento para toda la vida, este sería la creatina, sin duda alguna.
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.
¿Cuál es tu opinión?Mostrar Referencias Esconder Referencias + 1. Persky, A. M. & Brazeau, G. A. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological reviews 53, 161-176 (2001).
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