A quién no le pasado que ha sido incapaz de resistirse a un segundo trozo de bizcocho, a un pedazo de pan recién horneado o a esa onza de chocolate que lleva un rato llamándonos a gritos desde la despensa. Hay multitud de personas adictas a la comida en mayor o menor grado. En este post vamos a desvelar cómo saber si perteneces a este grupo de personas para las que la comida es una droga y cuáles son las claves para superar esta adicción.
La comida es una droga como el alcohol o el juego
Hay alimentos como el azúcar, algunas grasas o harinas, que pueden provocar adicciones, activando las mismas vías cerebrales que se activan con sustancias como el alcohol, las drogas o incluso el juego.
Aunque habría que estudiar a cada persona por separado y profundizar en su historia personal con la comida, hay ciertos parámetros que se mantienen constantes. Hoy, sabemos que las personas con obesidad tienen en su cerebro menores receptores de dopamina que las personas con un peso saludable, lo que les lleva a ingerir más alimentos para contrarrestar esta carencia.
Qué hacer si la comida es una droga para ti
A menudo nos encontramos con personas que ponen todo su empeño en perder peso pero que son incapaces de resistirse a ciertos alimentos, la comida pasa entonces a dirigir sus vidas, convirtiéndose en esclavos de lo que comen y reforzando ese carácter adictivo del que hablamos.
Es importante leer con atención las etiquetas de los alimentos que adquirimos para poder mantener alejadas sustancias adictivas como el glutamato monosódico, exceso de sal, azúcar, grasas trans o el aceite de palma.
Trucos para vencer la tentación por la comida
Estos sencillos trucos harán más fácil vencer la tentación y que la comida no sea tan adictiva para ti:
Sal de la zona de conflicto y vete a caminar.
Intenta no comer frente al televisor u ordenador.
Comienza todas las comidas con un plato de verduras para mejorar la saciedad.
Come en platos pequeños.
Un curioso estudio de la Universidad de Cornell ha revelado que utilizar platos azules reduce la ingesta de las calorías que tomamos. Actúa como un “supresor natural del apetito”. Debes huir también de las harinas refinadas (bollería, pan blanco, cereales desayuno…) pues generan adicción y suelen contener bastante azúcar oculto.
La grasa favorable te puede ayudar
Hace varios años se limitó la ingesta de grasas como principal método en las dietas de pérdida de peso, pero a lo largo de los últimos años se ha demostrado que no todas las grasas son iguales.
Es conveniente aumentar el consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y, reducir la ingesta de grasas saturadas y trans aportando menos del 10% de las calorías ingeridas y menos del 1%, respectivamente.
La Dieta Coherente propone incluir en cada comida del día, incluyendo los tentempiés, grasa favorable como aceite de oliva, frutos secos, aceitunas o aguacate.
Debes realizar 5 comidas al día para activar el metabolismo y estabilizar el apetito. Llegarás con menos hambre a la siguiente comida y facilitará una menor ingesta de calorías a lo largo del día.
Nosotros somos firmes defensores de comer cada 4 horas, sabemos que el ayuno enngorda lo mismo que un plato de pasta. Debes desayunar dentro de la primera hora después de haberte levantado para romper el ayuno nocturno.
Intenta comer antes de las 14:30 y cenar sobre las 21:00, pues son los horarios que se han asociado a un mejor peso y composición corporal según los últimos estudios de Cronobiología.
Nutrición de precisión
La tendencia al sobrepeso y a la obesidad depende de un eje integrado por varios componentes autorregulados como son el apetito, el metabolismo, la termogénesis y los depósitos grasos.
Hoy en día es posible medir el riesgo individual de adicción a la comida y en concreto al sabor dulce. La nutrición personalizada o nutrición de precisión se basa en tests genéticos que permiten predecir la respuesta de una persona a una dieta.
Según un estudio publicado en Science en 2007, el tener uno o dos alelos de riesgo puede hacer que la persona tenga 2 o 3 kg de más o un IMC superior. Existen 2 genes muy relacionados con la obesidad: el FTO situado en el cromosoma 16 y el INSIG2 situado en el cromosoma 2.
Las personas que poseen dos copias del FTO son 1,67 veces más propensos a la obesidad, es decir presentan un 70% más de riesgo asociado a esa mutación. Además tienen más predisposición a comer más sin sentirse lleno o satisfecho. La variante genética del cromosoma 2 se relaciona con el 5% de la obesidad.
Con nuestro test genético podemos detectar entre otros muchos, polimorfismos en los genes TAS2R38, FGF21, LEPR (R leptina) o SLC46A3 que determinan un mayor riesgo de picoteo entre horas, de consumo de alimentos dulces o de grasas. Permitiendo pautar la dieta que mejor se adapte al metabolismo de la persona.
Este artículo es fruto de la colaboración de nuestra alumna en prácticas Eva Riobó.
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Fuente: este post proviene de Dieta Coherente, donde puedes consultar el contenido original.
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