Las grasas saludables del agucate son buenas aliadas del corazón y de la tensión arterial.
El aguacate suele pesar entre 200 y 400 g, su forma recuerda a la de una pera y su piel de color verde oscura, dura y rugosa, encierra una pulpa suave, pálida y untuosa, en cuyo centro se halla una única semilla de gran tamaño.
Aguacate un alimento muy nutritivo con las siguientes propiedades
Medio aguacate, 100 g de pulpa, cubren las siguientes necesidades diarias:
Es un alimento muy energético, pues medio aguacate aporta 225 calorías.
Contiene un 24% de grasas con un elevado porcentaje de ácidos monoinsaturados (70%), el mismo que el aceite de oliva, conocido por su acción protectora frente a los efectos del colesterol elevado y las dolencias cardiovasculares.
Su 2% de proteínas vegetales no es significativo pero los aminoácidos son bastante equilibrados.
100 g de aguacate cubren un 30% de la vitamina B6 que necesitamos al día. De ahí que sea un alimento indicado para el cuidado de la piel, los sistemas inmunitario y nervioso y para paliar el síndrome premenstrual.
100 g proporcionan el 25% de la vitamina E necesaria, un buen antioxidante que protege el deterioro de las células, de los ácidos grasos esenciales y de la piel.
100 g aportan 13 mg de vitamina C, otro antioxidante esencial para el sistema inmunitario.
Esa dosis de aguacate también cubre el 18% de los requerimientos diarios de ácido fólico, que previene la anemia y contribuye al buen desarrollo del feto en el embarazo.
Asimismo 100 g de esta fruta satisfacen el 13% de potasio y el 10% de magnesio mientras que el hierro y el cobre, vitales para la formación de hemoglobina, sólo suponen el 5% de las necesidades diarias de ambos minerales.
Incluso existe una dieta del aguacate
Versátil en la cocina
Con la pulpa del aguacate se pueden preparar ensaladas, salsas como el guacamole, tropezones para cremas, sopas y rellenos y entrantes.
A la hora de elegir una pieza, su piel no ha de presentar manchas, golpes ni puntos negros. Para saber si está madura bastará presionar un poco uno de los extremos, si cede ya puede consumirse. Es preferible comprar el aguacate algo verde porque madura con rapidez.
Otra fruta muy interesante, el kiwi Ora fruta también muy interesante. La pera
Recetas con aguacate
Aguacates rellenos
Raciones: 4 Preparación: 30 min. Cocción: 30 min.
Ingredientes
2 aguacates grandes 150 g de guisantes cocidos 150 g de zanahoria cocida y cortada en dados pequeños 150 g de maíz tierno cocido 150 g de patatas cocidas y cortadas en dados pequeños 1 huevo duro 4 hojas de lechuga 1 limón (su zumo) 4 cucharaditas de mayonesa pimienta negra y sal
Se cortan los aguacates por la mitad, se retiran los huesos, se pelan y se les retira la parte más curva de la base para que se mantengan sobre una hoja de lechuga. Después se rocían con zumo de limón y se reservan.
Tras haber hervido y escurrido las hortalizas, se disponen en un recipiente grande, se aderezan con pimienta negra, mayonesa y sal.
Se rellenan finalmente los aguacates con las verduras y se decoran con unas rodajas de huevo duro.
Por ración:
Calorías Proteínas Hidratos Grasas Colesterol
450 20 g 37 g 103 mg
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Ensalada de aguacate
Raciones
4 Preparación: 30 min.
2 aguacates 2 tomates 2 pimientos morrones 30 g de semillas de calabaza 30 g pipas de girasol 20 g nueces 1 cucharada de semillas de sésamo 2 cucharadas de aceite de sésamo el zumo de dos limones, sal marina
Se retira la piel del aguacate, se divide la pulpa en dos mitades, que se cortan en rodajas finas, y se aderezan con zumo de limón.
Se trocea el tomate, se corta en tiras el pimiento morrón y se disponen ambas hortalizas en una ensaladera con las rodajas de aguacate.
Se espolvorea la ensalada con las pipas de girasol y de calabaza, las nueces troceadas y las semillas de sésamo. Y se aliña el combinado con zumo de limón, aceite de sésamo y sal marina.
Por ración:
Calorías Proteínas Hidratos Grasas Colesterol
396 7 g 9 g 37 g 0 mg
Quesadilla mejicana con guacamole
Raciones: 6 Preparación: 45 min. Cocción: 15 min.
Para las quesadillas:
Ingredientes
8 tortillas mejicanas 500 g de calabaza 8 láminas de queso para fundir 3 cucharadas de cebolla picada 1 diente de ajo picado 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de cilantro y sal marina Para el guacamole: 2 aguacates 2 tomates pequeños 2 cebollas pequeñas y peladas 1 diente de ajo y 1 chile medio limón (su zumo) 30 g aceitunas negras aceite de oliva, pimienta y sal
Se retira la piel de la calabaza y se corta su pulpa en una juliana no muy fina pero uniforme para que la cocción sea similar.
Se saltean la cebolla y el ajo picados en aceite. Después se añaden los dados de calabaza y la sal, se tapa la sartén y se cuecen estos ingredientes, a fuego suave, unos cinco minutos. Se agrega entonces el cilantro y se prosigue la cocción, a fuego fuerte, hasta que se reduzca el jugo.
En cada tortilla caliente se dispone una lámina de queso, una porción generosa del salteado de calabaza y se calientan en una sartén para que el queso se funda. Las quesadillas se acompañan del guacamole, que se elabora a continuación.
Para preparar el guacamole se pelan los aguacates y los tomates. Se chafa el aguacate con un tenedor y se mezcla con zumo de limón, aceite, pimienta y sal. Se pican después las cebollas, los tomates, la guindilla y el ajo, a modo de tropezón, y tras mezclar estos ingredientes con el puré, se decora el guacamole con aceitunas.
Por ración:
Calorías Proteínas Hidratos Grasas Colesterol
471 14 g 40 g 28 g 19 mg
Fuentes https://www.organicfacts.net/health-benefits/fruit/health-benefits-of-avocado.html
Fuentes https://www.organicfacts.net/health-benefits/fruit/health-benefits-of-avocado.html
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