¿Eres ectomorfo y quieres aprender como ganar musculo rapido? Descubre los falsos mitos sobre este tema y mira los somatotipos en el video al final del articulo.
Si te encuentras harto de querer un verdadero aumento de volumen, te la llevas mirando en el espejo y encuentras el mismo cuerpo flaco. Aprende lo que necesitas para comer… para aumentar masa muscular aquí!
¿Estás harto de otro invierno tras invierno queriendo adquirir más volumen, vuelves a mirar en el espejo ahora que se aproxima la primavera, para encontrar el mismo cuerpo delgado, que cuando iniciaste el aumento? Si la respuesta es sí, entonces este artículo puede te va a ayudar! Siento como que te escucho jadear al pensar que no serás flaco para siempre, trata de componerte a tí mismo por lo que estoy a punto de decirte, porque no es complejo.
Los fundamentos detrás de subir de peso son simples. Comer más calorías que las tu cuerpo quema.
Nada nuevo entonces. Pero para nosotros, los ectomorfos que ya parecen que se han estado comiendo el mundo tres veces, esto puede ser complicado. Si no se proporciona regularmente a tu cuerpo con más calorías de las que necesitamos, pues simplemente no va a crecer. Piensa en tu cuerpo como una casa que se construye a partir de ladrillos. Tu comida es los ladrillos que necesitas para construir la casa, tu cuerpo. Si no proporcionas a tu cuerpo con los elementos básicos que necesita, es decir, calorías, simplemente no puede crecer! Intenta construir una casa sin ladrillos! ¡Sí claro! jaaja.
Ahora que hemos descubierto que tenemos que comer, comer y comer un poco más, no podemos sin embargo, conducirnos directamente hacia abajo con KFC y ordenar 6 cubos familiares. No mis amigos, si la vida fuera así de simple bah. Necesitamos comer la cantidad adecuada de macro-nutrientes para el cuerpo para convertirlos en los músculos abultados de tamaño Arnold … o algo similar!
Hay tres principales perfiles de macronutrientes que necesitamos en preocuparnos.
Los hidratos de carbono
Ahora, los hidratos de carbono han sido blanco de los medios de comunicación y expertos de la nutrición, como si fuera un camino maquiavelico. Pero No para un ectomorfo! Los hidratos de carbono son su mejor amigo. Es necesario darse cuenta sin embargo, que no todos los carbohidratos son iguales.
Los carbohidratos se presentan en dos grandes grupos, los hidratos de carbono de liberación rápida y lenta. Los carbohidratos de acción rápida, como el arroz blanco, pan blanco, dulces, azúcar, dextrosa, etc. se descomponen rápidamente por el cuerpo. Una vez que se ingieren estos carbohidratos rápidos su hígado segrega una hormona llamada insulina. Este pico de insulina es producida por el cuerpo para el metabolismo de la glucosa. En pocas palabras, tenía que usar estos hidratos de carbono. Si tú estás en reposo y que ha ingerido glucosa no es necesario para el cuerpo, se almacena como grasa.
Sin embargo, tomada en el momento adecuado, directamente después de tu entrenamiento en forma líquida, el pico de insulina puede alimentar tus músculos en fase de recuperación acelerada anabólica. Esto es bueno. Como ectomorfos, ganar musculo rapido, es realmente duro. Tenemos que aprovechar todas las oportunidades para crear y mejorar la recuperación muscular, por lo que puedes entrenar de nuevo más rápido.
Los carbohidratos complejos, por otra parte, son más difíciles para el cuerpo, llegar a la ruptura. Nos dan una liberación más lenta de la glucosa cuando se descomponen y no hay pico de insulina. Esta liberación lenta de carbohidratos es bueno para la construcción de músculo, ya que estamos constantemente suministrando al cuerpo con los elementos básicos que necesita, para mantenerse en un aumento de masa muscular, o la fase anabólica.
A diferencia de la mayor parte del mundo que parecen estar huyendo de los hidratos de carbono, tú tendrás que consumir grandes cantidades con el fin de satisfacer tu consumo de calorías requerido. Recuerda, tú estás tratando de ganar masa muscular o subir de peso. Es necesario comer comer comer. Y cuando hayas terminado, comer un poco más. Adhierete a los carbohidratos complejos tales como arroz integral, pasta integral, panecillos integrales, ñame y la batata.
Tu ingesta de hidratos de carbono exacta dependerá de tu peso corporal, pero como regla general, tomar tu peso corporal y comer entre 2 y 2,5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Recuerda que los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo.
Además, para mantener a tu cuerpo creyendo, ponerse en un día de super altos hidratos de carbono sólo para truquear a tu cuerpo para que no se acostumbre a la cantidad de alimentos que estás ingiriendo. Engañar al cuerpo va a mantener su crecimiento.
Escoge alimentos ricos en proteinas para aumentar masa muscular
La proteína es, sencillamente, la más importante de los macronutrientes. La proteína es el bloque de construcción para el cuerpo. Es muy importante para los culturistas que buscan aumentar la masa magra. Tendrás que atenerte a inclinarte a fuentes de proteínas, si deseas crear músculo magro.
Claro que se puede comer todo ese solomillo, incluyendo la losa de 10 cm de grasa que se le atribuye, pero no te quejes si aumentas de una gran cantidad de grasa y no músculo. Mejor adhierete a fuentes de proteínas. Pavo, pollo, pescado, carne magra y carne picada, los huevos y, por supuesto, batidos de proteínas.
Tratar de meterte alrededor de 1,5 g de proteína por libra de peso corporal.
Consume Grasas
Las grasas son a menudo ignoradas por los ectomorfos e incluso habían sido víctimas de la tendencia de que las grasas no hacen ningun bien a nuestro organismo interior” pero para esto no saben totalmente la verdad. Bueno pues bien, mira, las grasas juegan un papel muy importante en el cuerpo. Lubrican células dentro del cuerpo, logran mantener la piel y el cabello suave y flexible, pero más importante para los ectomorfos, regulan los niveles de testosterona! Sin testosterona puede empacar las maletas e irte a casa. No hay monstruo demasiado musculoso que haya aumentado masa muscular sin testosterona. Ahora que sabemos por qué es importante, ¿cuál es la mejor manera para conseguir grasa? Espera, detente allí y no corras a la botella más cercana de aceite.
Conoce de primera que las grasas como los carbohidratos no son creados iguales. Debes evitar si o si los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, pues estas grasas obstruyen las arterias, pueden aumentar el colesterol y aumentar el riesgo de problemas relacionados con el corazón. Las grasas que tú debes estar buscando son las ricas en ácidos grasos omega 3, omega 6 y omega 9. Algunos excelentes ejemplos son el pescado azul, el aguacate, el aceite de linaza, nueces o huevos. Una mezcla de todos ellos sería la mejor manera de hacerlo. Para nuestra ventaja de aumento de volumen, las grasas tienen 9 calorías por 1 g. Excelente para nosotros los ectomorfos, más centavos para nuestro dinero!
También es importante comer mucha fruta y verdura fresca. En el Reino Unido, el gobierno recomienda comer 5 porciones de frutas o verduras frescas al día. En vista de que tú vas a comer más de la porción estándar de 3 comidas al día, yo te recomendaría probar duplicar esa cantidad. Las frutas y verduras son esencialmente hidratos de carbono por lo que añadelas a tu total. También proporcionan excelentes antioxidantes con el proposito de mantener en forma tu figura y tu organismo además de ponerte saludable.
La dieta para ganar masa muscular rapido
Ahora he esbozado los macronutrientes que necesitas. Puede ser después una dieta para ganar musculos compuesta de 50% de carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de grasa. Esto puede parecer extraño, pero recuerda, tú eres un ectomorfo tus necesidades nutricionales no son los mismos que el culturista promedio. Con el fin de determinar con exactitud la cantidad de calorías que necesitas, también puedes tratar de tomar tu peso en libras y multiplicarlo de los siguientes números de 17 a 20. Un claro ejemplo para ti es el siguiente, un hombre de 174 libras haría el cálculo de:
174 lb x 17 = 2.958 calorías por día para un aumento.
Desglosado aproximadamente en 370 g de hidratos de carbono, 220 g de proteína y 67 g de grasa.
Estas cifras depende de el nivel de actividad durante el día, pero se puede utilizar como punto de partida. Si después de una semana de haber empezado no se ha ganado ningún peso, aumentar tus calorías a 600 o 700.
A continuación se muestra una dieta que incluye algunos suplementos. Los suplementos son exactamente eso, los elementos que complementan tu dieta. Recuerda, tú necesitas comer para crecer grande. Usar esto efectivamente puede ayudar pero de ninguna manera son el principio y el fin de aumentar masa muscular.
Comida 1 Batido de proteínas 1 1 porción de avena Aceite de linaza 1 porción
Comida 2 Huevos revueltos 4-6 Bagel 1 Salvado de Avena 1 bol 1 manzana
Comida 3 1 porción de pollo Cuscús 1 porción Espárragos porción grande pera 1 Las ciruelas pasas 1 puñado
Comida 4 Camote 1 grande Atún 1 lata Las almendras 1 puñado Plátano 1
Pre-Entrenamiento Proteína del polvo 20 g Glutamina 5 g 1 porción de avena
Después del entrenamiento Proteína del polvo 20 g La creatina 5 g Glutamina 5 g Dextrosa 25 g
Comida 6 Halibut 1 porción Cuscús 1 porción Espárragos porción grande pera 1 Las ciruelas pasas 1 puñado
Antes de dormir Requesón 1 porción Plátano 1 Batido de proteínas 1 Aceite de linaza 10 g
Esta dieta para aumentar masa muscular es sólo una muestra de lo que ha funcionado mejor para muchos. No dudes en cambiar cualquiera de las comidas redondeando satisfacer tus propios perfiles de macronutrientes. Asegúrate sin embargo, que los suplementos de pre y post-entrenamiento sigan siendo los mismos.
Te recomiendo que anotes todo lo que comes. Esto puede ser difícil al principio, especialmente en la búsqueda de las calorías en una patata grande o una porción de arroz, pero hay mucha comida excelente que puede ayudar.
Conclusión
¡Y ahí está! Una nutrición básica para una exitosa temporada de aumento de masa muscular para ectomorfos!
Fuente: este post proviene de Costaldemusculos.com, donde puedes consultar el contenido original.
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