MUJERES Y FITNESS: UN CASO PRÁCTICO

Hoy os traigo un caso práctico de una de mis clientas, Ana, y os contaré por todas las fases que pasamos a lo largo de la asesoría, para que veáis los avances que hubo más allá de lo obvio: el físico.
Porque la realidad es que con ella hemos pasado por muchas situaciones que son muy comunes en mujeres, por lo cual creo que de aquí se puede sacar mucha información útil para como afrontar una pérdida de peso, tanto nutricionalmente como psicológicamente, y com evitar numerosos de los errores habituals que se acostumbran cometer.

Espero que os ayude y que si alguna se encuentra en una situación parecida pueda servirle para llevar a cabo mejor y plantear mejor la estrategia a seguir.
Pero antes de nada os dejo un par de imágenes con el antes y el luego muy dramático que ha sufrido.



Muy bien, vamos a ello.

PUNTO INICIAL

Ana se puso en contacto conmigo en junio del 2015. Su propósito era perder grasa principalmente y en ese momento iba al gimnasio ya, pero sin seguir una rutina bien composiciónda y realizando cardio esporádico, alguna clase dirigida y poco más.
Sus hábitos de alimentación no eran terribles pero había que llevar a cabo alguna optimización (luego nos encontramos hablando de eso). También estaba tanteando el ayuno intermitente, y a pesar de que comía sano la mayoría del tiempo su peso no había fluctuado en los últimos dos años.
A esto le añadimos que por su trabajo tenía un estrés importante y inconvenientes para dormir.

Como veis, un punto de partida disperso y algo caótico, pero terriblemente común en mujeres que se inician en el fitness y no saben exactamente lo que tienen que llevar a cabo. Estoy seguro que a más de una le sonará.
Sus medidas iniciales, a día 23 de junio, eran:

PESO: 70kg
CINTURA: 79cm
CADERA: 100cm
MUSLO: 59cm
PECTORAL: 90cm
BRAZO: 29cm
GEMELO: 39cm
HOMBROS: 106cm

EMPEZANDO

Empezamos la asesoría con una dieta que calculé muy ligeramente hipocalórica o al menos que estuviera a mantenimiento para ver como reaccionaba su cuerpo. Normalmente las dos primeras semanas de una asesoría son de contacto y para observar qué ocurre en cada caso particular. Puedes llevar a cabo mil fórmulas científicas y basarte en mil estudios, pero al final lo que acaba importando es qué ocurre con el cliente en cuestión y como reacciona, para luego variar el protocolo si fuera necesario y de esta forma maximizar la adherencia.

Es muy común que, a pesar de que en el cuestionario inicial que se debe rellenar antes de comenzar la asesoría pido que se me detalle la dieta que se sigue actualmente, muchas ocercaones no suele reflejar la realidad puesto que inconscientemente se acostumbran alterar las cantidades ya sea reduciéndolas si el propósito es adelgazar y aumentándolas si se quiere ganar peso. Repito, no es que se haga con maldad, pero es algo muy frecuente que no se debe pasar por alto.

En el caso de Ana le di una dieta con más kcal de lo que ponía en su cuestionario, pero una dieta con comestibles muy saciantes y nutricionalmente densos.
¿Por qué? Pues porque, como ya he dicho tropecientas ocercaones, uno de los grandes enemigos que algún persona puede hallarse es el hambre. El hambre hará que todos tus esfuerzos por perder peso sean en vano, puesto que el hambre siempre acaba ganando. Y cuando tienes mucha hambre, el autocontrol suele brillar por su ausencia. Por lo tanto mantener a Ana sin hambre era la prioridad número 1.

Sí, la prioridad no era que bajara de peso inicialmente. La prioridad número 1 era que no pasara hambre y la segunda era que incorporara comestibles clave en la dieta de manera constante, como son frutas, verduras, legumbres, huevos, etcy comenzara a consumirlos de manera habitual.

Su respuesta fue: no me puedo acabar tanta comida jaja. Suele ser algo frecuente.
PRIMERA REFLEXIÓN: El hambre y la calidad de la dieta van primero. Siempre.

ENTRENAMIENTO

Muchos de los que me leéis sabéis que soy muy fan de la alta frecuencia. Con Ana empezamos realizando una rutina fullbody tres ocercaones a la semana con cuatro días de descanso. Inicialmente no hicimos nada de cardio puesto que el cardio personalmente lo encuentro una herramienta. Se utiliza si es necesario.
La rutina fullbody no se alteró apenas en los 6 meses que duró la asesoría. Añadimos más volumen y algo más de frecuencia, pero estuvimos realizando fullbody hasta el final. Sé que hay mucha gente que se cree que hay que confundir al músculo y variar la rutina cuanto más mejor, pero eso se aleja radicalmente de mi manera de proceder.

SEGUNDA REFLEXIÓN: No es necesario cambiar cada dos por tres de rutina. Estructurad una que funcione, que el cliente disfrute y mantenedla para ver avances.

PRIMEROS RESULTADOS

Al finalizar las dos primeras semanas las medidas corporales habían bajado, pero el peso apenas se había movido. Es un gran inicio, pero a la tercera semana el peso se quedó estancado y las medidas además. En ese momento Ana se desanimó, pero lo que hay que comprender es que porque una semana no haya avance no significa que haya sido una pérdida de tiempo o que no esté trabajando el protocolo.

Hay semanas que por X o Y las medidas no bajan, pero en mi opinión comenzar a trastear o reducir calorías porque una única semana no se hayan visto novedades suele ser un error, porque es muy pronto para aplicar modificaciones. Muchos pensaréis que todo trabaja muy despacio, pero la realidad es que esto es una carrera de fondo. Si deseas los resultados para antes de ayer empezamos mal, y para maximizar resultados hay que ir despacio. Esto es una realidad, guste o no.

No os voy a aburrir con todos los detalles de la asesoría porque se podría volver un tocho importante. El caso es que poco a poco fuimos logrando una reducción de las medidas corporales, reduciendo las kcal paulatinamente, introduciendo algún refeed puntual a la par que hubo un aumento importante de los pesos que Ana movía en el gimnasio. Que chicas, esa pertenece a las claves para lograr llevar a cabo mejor la composición corporal de manera efectiva: Entrenad duro. Nada de tener miedo a las pesas. Entrenad y progresad.

Eventualmente empezamos a integrar cardio en la mezcla para llevar a cabo mejor los resultados, porque es cierto que las mujeres al tener menos masa muscular y por consiguiente un gasto metabólico menor llega un punto en el que no puedes bajar más las calorías sin que la dieta pase a ser deficiente o lo sea potencialmente.
Esto hay que tenerlo en cuenta además. No se puede bajar a 600kcal al día, porque eso es ridículo. No se tienen la oportunidad de conseguir los nutrientes necesarios con esa cantidad de energía.

TERCERA REFLEXIÓN: Paciencia y constancia. Esto no es un sprint, es una carrera de fondo.

COMENTARIOS POCO ÚTILES

Uno de los momentos que fueron clave en la asesoría fue cuando varias personas del entorno de Ana le reprocharon que había perdido muy poco peso en el tiempo que llevaba con la asesoría. En ese momento había perdido un kilo y medio aproximadamente, y algunos le decían que era muy poco peso perdido.

De esto ya he hablado muchas ocercaones aquí y en facebook, pero es que lo vuelvo a reiterar. El peso es secunofrecerio. Punto.

Si pierdes 10kg en 1 mes pero una gran parte de ese peso que te llevas es músculo, tu rendimiento en el gimnasio cae en picado, pasas hambre 24/7, tienes poca energía, poca vitalidad, etc¿Lo consideras un éxito?

Por el contrario, si pierdes en el mismo período 3kg pero la totalidad de esos 3kg son de grasa, la cintura y la cadera se reducen drásticamente, te notas llena de energía, no pasas hambre, subes pesos en el gimnasio, tu rendimiento se mantiene.¿Lo consideras un fracaso?

Hay que replantearse esas cosas. El caso de Ana fue un ejemplo del segundo escenario planteado. Sus medidas corporales se redujeron notablemente. Sin embargo el peso no tanto. ¿Y? Yo lo considero un éxito. Y quién no lo vea de esta forma creo que tiene las prioridades jodidas.

CUARTA REFLEXIÓN: El peso no importa. La composición corporal, las medidas corporales, el espejo y la sensación de bienestar sí.

CAMBIOS IMPORTANTES

Cuando finalizó la asesoría, las medidas fueron las siguientes.

PESO: 66kg
CINTURA: 67cm
CADERA: 90cm
MUSLO: 49cm
PECTORAL: 84cm
BRAZO: 27cm
GEMELO: 35cm
HOMBROS: 107cm

Un cambio más que notable.
Ahora, el cambio más importante desde mi punto de vista fue en su estilo de vida. Previamente a la asesoría, su consumo de frutas y verduras era esporádico, y su nivel de actividad muy bajo.
Al acabar, había implementado unos hábitos de alimentación muchísimo más saludables, todos los días consumía frutas y verduras y prácticamente hacía ejercicio a periódico. Además, su nivel de energía aumentó considerablemente.

ÉSE ES EL VERDADERO AVANCE.
Sí, las medidas importan, pero acaban siendo un detalle dentro de lo que es nuestro estilo de vida. Así que recordad siempre que la salud va por delante del físico, y que un físico adecuado suele pasar por un estilo de vida saludable, que es en lo que debéis centrar vuestra atención.

Comed bien, descansad bien, entrenad, sed activos y disfrutad.