Muchas personas alrededor del mundo tienen que eximirse de degustar productos derivados de la leche. Y posiblemente, quienes lo hacen bien por salud o por seguir un estilo de vida vegetariano estricto, nunca imaginaron la existencia de toda una gama de sustitutos vegetales.
Este tema, cada día coloca mayor cantidad de elementos polémicos entre diversos segmentos de la sociedad. Por ello, muchos investigadores se han abocado a profundizar en las propiedades y efectos sobre la salud de los lácteos.
Y precisamente es de ello que voy a hablarles, a solicitud de Lorraine una seguidora de Nevada. Ella me comentaba, que desde muy joven fue detectada con intolerancia a la lactosa y era una situación un poco incómoda, pues sus familiares directos eran granjeros lecheros.
Lorraine actualmente tiene 65 años, solicitó mi asesoría porque desde hace mucho tiempo ha venido probando diversos sustitutos lácteos. Su duda se centraba, en que si ciertas formulas vegetales serían buenas para la salud.
Desde hace muchos años, he empleado satisfactoriamente diversos sustitutos lácteos. Considerar mi experiencia, además de algunas investigaciones actualizadas, me permitió contar con herramientas para preparar un dossier para Lorraine.
Al observar, que el mismo ofrecía información interesante para muchas personas, decidí publicarlo en mi página.
¿Por qué existe preocupación acerca de la dieta occidental actual?
Para muchas organizaciones vinculadas a la alimentación la dieta occidental actual reviste una gran preocupación, debido a sus impactos sobre el ambiente y la salud.
Según las estadísticas se tiene previsto, que para el año 2050 la población mundial alcance los 10.000 millones. Ello favorecerá un alto desplazamiento y concentración de personas en las grandes urbes, acarreando también cambios en sus hábitos alimentarios.
De seguir las tendencias actuales se seguirá incrementando la presión sobre alimentos, que forman parte de la dieta occidental. Esto incluye el consumo de carne de vacuno y productos lácteos, cuya producción genera enormes impactos ambientales.
Cabe destacar, que actualmente según las estadísticas una gran cantidad de estadounidenses consume frecuentemente enormes proporciones de productos lácteos. Ello en parte obedece a ciertas directrices de órganos con competencia a nivel gubernamental, los cuales promueven su consumo.
Y esto se viene realizando a pesar de la existencia de pruebas científicas, que demuestran que los productos lácteos conllevan diversos riesgos para la salud.
Resulta incoherente, que los productos lácteos se comercialicen como un alimento indispensable para el fortalecimiento de los huesos. Principalmente, porque su empleo genera algunas consecuencias negativas, como ciertos tipos de cáncer y patologías a nivel de los sistemas digestivo y cardiovascular.
Por ello, se ha generado un interés notable en un cambio de dieta basada en alimentos de origen vegetal. Según los expertos, la producción ganadera suele ocupar una gran cantidad de terreno. Además de ello, se estima que un 30% de los cultivos producidos mundialmente se emplean para alimentar el ganado.
Algunos efectos de la producción de lácteos sobre el ambiente y la salud
Según algunas organizaciones no gubernamentales, con la participación activa de diversos sectores es posible reducir el consumo de lácteos. Esto permitiría reducir significativamente el impacto ambiental, además de ayudar a mejorar el cambio climático. Incluso permitiría liberar gran cantidad de tierras que podrían emplearse para la biodiversidad.
La ganadería lechera produce ciertos efectos negativos sobre el ambiente. Así, las altas concentraciones de estiércoles y residuos influyen sobre una importante presencia de patógenos. Además de ello, incide sobre elevados niveles de materia orgánica, sólidos en suspensión, nitrógeno y fósforo.
Vale destacar, que los altos niveles de nitrógeno, por efecto de procesos de fermentación y oxidación se transforman sucesivamente en amoníaco, posteriormente en nitritos y por último en nitratos. Ahora bien, gracias a su elevada solubilidad, contaminan las fuentes de agua subterránea.
Los nitratos y nitritos poseen un alto impacto sobre la salud, de hecho, los nitritos convierten la hemoglobina de la sangre en metahemoglobina. Esta posee baja capacidad para transportar oxígeno, haciendo que las células no funcionen adecuadamente por la falta del mismo.
Se sabe, que los bebés, particularmente los menores de seis meses, presentan un mayor riesgo de desarrollar este problema, debido a su baja acidez estomacal.
De igual forma, el estiércol produce también una serie de emisiones químicas, que producen contaminación por olores desagradables.
Efectos de los lácteos sobre la salud
Se ha observado, que los beneficios reales del calcio disminuyen a partir de ciertas cantidades. Así, según las investigaciones, el consumo de más de 600 mg al día de calcio, no fortalece los huesos. De acuerdo a un estudio realizado el año 2005 en la revista Pediatrics, se demostró que el consumo de leche no mejora la fortaleza del sistema óseo.
Otro estudio más reciente permitió realizar un seguimiento en dietas, ejercicio y tasas de fracturas por estrés en chicas jóvenes. Dicho estudio, que duró siete años, permitió comprobar que los productos lácteos no previenen las fracturas ocasionadas por estrés.
Según los investigadores esto se debió, a que los huesos sanos no solo necesitan calcio, sino vitaminas K y D. Pero estas no pueden suplirse adecuadamente porque los productos lácteos las contienen en baja proporción. De hecho, la leche solo aporta el 1% de los requerimientos de vitamina K diarios y la vitamina D que pueda aportar proviene del proceso de fortificación.
Es importante resaltar, que los productos lácteos contienen cantidades significativas de colesterol y grasa saturada. De allí, que su elevado consumo incrementa el riesgo del padecimiento de enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales.
Además de ello, el consumo de productos lácteos también conlleva un mayor riesgo de padecer diversos tipos de cáncer. Según un estudio de salud clínico con 21.660 participantes, se encontraron mayores riesgos de padecer cáncer de próstata en quienes consumían más de 2,5 raciones de productos lácteos diarios.
Además, otro estudio con 1.893 mujeres diagnosticadas de cáncer de mama invasivo en fase inicial reveló, que comer tan solo media porción diaria de lácteos con alto contenido en grasa estaba relacionado con una mayor tasa de mortalidad.
Algunas generalidades acerca de las leches vegetales
Cada día incrementa el interés de muchos consumidores en reducir el número de alimentos de origen animal en su dieta. Las razones pueden ser diversas, bien por efecto de la salud como intolerancia a la lactosa, alergia a la proteína de la leche vacuna, elementos éticos o de índole medioambiental.
Actualmente, la industria ha respondido frente a la necesidad de muchas personas al ofrecer diversas alternativas a la leche. Entre ellas destacan la de almendra, arroz, cáñamo, avena, coco y guisantes.
Los sustitutos de la leche de origen vegetal, o extractos de plantas, son extractos hidrosolubles de legumbres, semillas oleaginosas, cereales o pseudocereales que se asemejan a la leche de vaca en apariencia.
Estos alimentos se producen disminuyendo el tamaño de la materia prima, extrayendo en agua sus nutrientes y homogeneizando posteriormente. Estas leches vegetales, se consideran sustitutos de la leche de vaca debido a su composición química similar.
Además de ello, se pueden emplear como un sustituto de uso directo o en algunas preparaciones que requieren leche animal. Vale destacar, que estos sustitutos presentan características sensoriales, estabilidad y composición nutricional diferentes a las de la leche de vaca.
Y al extraer sus compuestos nutricionales en agua, se les añaden algunos estabilizantes, conservantes, diversos nutrientes y espesantes. Esto se realiza a los fines dele lograr una mayor semejanza con las características de la leche.
Los desarrolladores de leches vegetales, además de considerar sus deseables perfiles nutricionales, las fabrican considerando procesos ambientalmente sostenibles.
¿Cuáles son los beneficios de emplear leches vegetales?
Cada día, se suman más personas a la fila de quienes consumen sustitutos lácteos de origen vegetal. En forma general, estas alternativas se dividen en 5 subcategorías. Dentro de ellas destacan, según su materia prima en leches a base de: cereales, legumbres, frutos secos, semillas y pseudocereales.
Algunos de los ejemplos más representativos son: las de almendras, guisantes, anacardo, cáñamo, arroz, chía, lino y coco. Dentro de los beneficios comprobados de estos sustitutos lácteos podemos mencionar:
Aportan altos niveles de calcio
De acuerdo a ciertas investigaciones, muchos sustitutos vegetales de la leche contienen niveles mayores de calcio que la leche. Recuerden que, el calcio favorece la salud del sistema musculoesquelético, además del correcto funcionamiento del sistema nervioso y el cardiovascular.
Por ejemplo, la leche de almendras contiene 451 mg de calcio por taza y la avena 350 mg, en cambio la leche aporta solo 300 mg por taza. Cabe destacar, que la acidez presente en los productos lácteos puede inducir a la perdida de calcio en los huesos. Por ello es importante el empleo de los sustitutos vegetales adquiridos listos para servir o preparados en casa.
Contienen menos azúcar
Los sustitutos lácteos de la leche, no poseen azúcares añadidos. Es decir, solo contienen su azúcar natural, que en la mayoría de los casos es menor a tres gramos por taza. La excepción se presenta en la avena y la avellana, que suelen contener cantidades semejantes a la leche, en las versiones saborizadas, es decir entre 12 y 16 g de azúcar por taza.
Sin embargo, nuevamente el llamado es al empleo del sentido común y buscar los sustitutos lácteos sin azúcares añadidos. De esta forma os evitaréis molestias digestivas e incrementos innecesarios de glucosa e insulina en sangre.
No poseen factores de crecimiento hormonales
La leche de vaca, contiene una serie de factores de crecimiento que se desplazan hasta nuestro torrente sanguíneo. Ellos son:
Epidérmico: este factor de crecimiento favorece el desarrollo tanto celular como del epitelio intestinal, y no se desnaturaliza mediante la pasteurización. Se sabe además, que se encuentra en el suero de leche y queso
Transformante: puede afectar el sistema inmunológico. Lo que acarrea la presencia de una serie de alergias y enfermedades autoinmunes
Insulínico (IGF-1): La leche de vaca posee un conjunto de hormonas naturales en su composición. Muchas de ellas, inciden en la producción de IGF-1, que logra atravesar nuestra pared intestinal y llega a la sangre. Esta sustancia ha sido asociada con el desarrollo de acné y ciertos tipos de cáncer, como el de próstata.
Esto no ocurre cuando se ingieren las leches vegetales, pues ellas no desequilibran nuestro metabolismo. De hecho, aportan efectos positivos debido a su rica actividad antioxidante. Asimismo de ello, su riqueza en ácidos grasos permite reducir el riesgo de cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares y aterosclerosis.
Poseen bajos niveles de calorías
De acuerdo a los estudios, se sabe que la gran mayoría de las leches no lácteas, son bajas en calorías. A manera de ejemplo, se puede mencionar la de almendras, cuyo contenido de calorías (30 a 35) es menos de la cuarta parte de las de la leche. Además de ello, posee 2,5 g de grasa, lo cual representa menos de la mitad del contenido graso de la leche de vaca.
Otro ejemplo lo constituye la leche de cáñamo sin endulzar, ella posee entre 4,5 y 8 gramos de grasa. Sus contenidos de grasa, aunque son similares, solo posee entre 60 a 80 calorías. Ello representa la mitad de las calorías de la leche de vaca.
Vale destacar, que la leche de cáñamo es una buena opción para los vegetarianos estrictos. Esto debido, a que una taza proporciona de 2 a 3 gramos de proteínas de alta calidad, conteniendo todos los aminoácidos esenciales.
Este efecto positivo de las leches vegetales, no incide sobre los niveles de azúcar cuando se ingieren bajo la forma no azucarada. Además de ello, no propician el incremento de peso.
Se digieren con facilidad
De acuerdo a diversos estudios se ha logrado establecer que, la leche de origen vegetal además de proporcionar los niveles nutricionales adecuados, es de fácil digestión.
Se sabe igualmente, que este sustituto lácteo mejora la absorción de nutrientes, ayudando a mantener los niveles de energía, evitando los síntomas comunes de la intolerancia a la lactosa. A saber, inflamación, náuseas y procesos diarreicos.
Dentro de los tipos de leche vegetal que existen, en caso de que tengas alergia a los frutos secos, puedes optar por la leche de arroz, legumbres, chía o cáñamo.
La leche de coco y la de lino han sido también reportadas como opciones muy bien toleradas. De hecho, muchas personas que presentan disfunciones digestivas, mejoran sustancialmente con solo sustituir los lácteos por leches vegetales.
Verifica las etiquetas y evita aquellas de material genéticamente modificado, que contengan glutamato monosódico, o que estén endulzadas.
Concluyendo
Como pudimos apreciar la leche de vaca es un alimento muy importante por su aporte de nutrientes esenciales. Sin embargo, existen numerosos casos en los cuales, por efectos de intolerancia, alergias, enfermedades gastrointestinales, factores éticos o decisiones dietéticas, no se incluye en la dieta.
Pero ello no exime, que se pueda conseguir un sustituto que incluso pueda superarla en muchos aspectos. De esta forma, las leches vegetales, además de no atentar contra el ambiente como la ganadería lechera, son una alternativa viable con gran potencial nutritivo.
Asimismo, no inducen procesos cancerígenos y poseen bajos niveles de azúcar en sus versiones naturales sin azúcar añadido. Se ha establecido también, que aportan altas cantidades de calcio, son bajas en calorías y se digieren fácilmente.
En función de la materia prima, las leches vegetales se obtienen a partir de: cereales, legumbres, frutos secos, semillas y pseudocereales. Esto hace que posean además una serie de compuestos bioactivos con efectos antioxidantes y protectores del sistema inmunológico.
Ello sin mencionar, que en muchos aspectos logran superar al valor nutricional de la leche de vaca, pero sin los efectos adversos que produce el consumo de lácteos.
A Lorraine el material recibido, el cual es el que comparto en el post, le pareció muy interesante. De hecho me comenta, que optó por probar algunas de las propuestas de leche vegetal, sentándole muy bien la de almendras y cáñamo.
En efecto, me comentó hace un par de semanas, que luego de haber incorporado estas leches en su dieta, se ha sentido con más vigor para retomar más activamente sus caminatas. Y lo más importante, recuperó el control y la salud sobre su sistema digestivo.
“En los últimos años, las fuentes vegetales (cereales y legumbres) se aceptan como alimentos funcionales y nutracéuticos debido a la presencia de componentes que promueven la salud, como fibras dietéticas, minerales, vitaminas y antioxidantes”
Swati Sethi
ICAR-Instituto Central de Ingeniería y Tecnología Postcosecha
Ludhiana, Punjab, India
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Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5069255/
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32247441/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12505
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1521690X17301008
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https://www.intechopen.com/chapters/73915
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https://www.onegreenplanet.org/natural-health/heres-why-plant-based-milks-do-a-body-good/
https://nutrition.org/going-nuts-about-milk-heres-what-you-need-to-know-about-plant-based-milk-alternatives/
