Blog de gelesnc Idea guardada 1 veces
Sé la primera persona en valorar esta idea Valorar

Todo lo que tienes que saber sobre la fibra alimentaria

Todo sobre la fibra


Hoy vamos a hablar de la fibra alimentaria, que es la fibra que contienen los alimentos.

Se define como el residuo orgánico de los alimentos de origen vegetal, que no es hidrolizado por los jugos digestivos del tracto gastrointestinal y que sólo puede descomponerse en parte en el intestino grueso.

Podemos diferenciar entre fibra soluble e insoluble:

Fibra soluble

Al contacto con el agua la fibra soluble forma un retículo donde queda atrapada el agua gelificándose la mezcla, con lo que tiene capacidad de absorber agua, aumentando el volumen de las heces.

Es fermentada en mayor proporción en el colon. También capta sustancias a nivel intestinal impidiendo la absorción de sustancias como el colesterol. Enlentece la absorción de algunos nutrientes como la glucosa y alarga el tiempo de vaciado gástrico.

Se encuentra en las legumbres y la mayoría de las frutas y en frutos secos u oleaginosos y algas marinas.

Fibra insoluble

Forma con el agua mezclas de baja viscosidad y es escasamente fermentada en el colon.

Tiene un mayor efecto laxante y regulador intestinal, por su capacidad de aumentar la velocidad de tránsito intestinal, es decir, favorece el peristaltismo.
Alimentos ricos en este tipo de fibra son algunos cereales y legumbres, verduras y hortalizas como alcachofas, espinacas, acelgas, judías verdes, lechuga, zanahoria y tomate.

Los principales componentes de la fibra los encontramos en forma de:

Polisacáridos

Celulosa: polímero de glucosa que se encuentra en la cubierta de los cereales y en las verduras como por ejemplo, alcachofas, espinacas y judías verdes.

Hemicelulosas: se encuentran en los mismos alimentos que la celulosa. No se digieren en el intestino delgado humano, aunque sí se desdoblan parcialmente en el colon por la acción de la flora microbiana.

Pectinas: son sustancias que se encuentran en los tejidos blandos de las frutas. Tienen la propiedad de formar gelatinas en presencia de azúcares, con calor y en un medio ácido débil. Se utilizan para espesar algunas mermeladas y otras conservas.

Gomas y mucílagos: Son polisacáridos hidrosolubles que poseen una gran capacidad de retención de agua. Entre ellos está la goma-guar y la cáscara del Plantago Ovata.
Análogos de hidratos de carbono

Dextrinas no digeribles

Maltrodextrinas resistentes

Polidextrosa

Metilcelulosa

Almidón resistente

Hidratos de carbono no sintéticos

Hidroxipropolmetilcelulosa
Oligosacáridos

Inulina

Fructooligosacáridos (FOS)

Galactooligosacáridos (GOS)
Derivados no hidratos de carbono

Lignina: forma la estructura de la parte más dura o leñosa de los vegetales como acelgas, lechuga, el tegumento de los cereales, etc. Es totalmente indigerible.

Ceras

Fitatos

Cutinas y suberinas

Compuestos polifenólicos (taninos)
Funciones de la fibra

Los alimentos ricos en fibra en general, aumentan el valor de saciedad, es decir, hacen que la persona se sienta “llena” y que el tiempo de vaciado gástrico sea mayor, por lo que se retrasa la sensación de hambre tras la comida.

Aumenta el volumen y peso de las heces y de esta manera se reduce el tiempo de tránsito intestinal.

Reduce los niveles de colesterol en sangre.

Tiene efecto prebiótico, quiere decir que algunos tipos de fibra son fermentados por la flora del colon y ayuda a la proliferación de bacterias probióticas.

También reduce los niveles de glucosa e insulina post pandriales.

Y reduce la absorción de hidratos de carbono, grasas y proteínas, por la capa de gel que se genera alrededor del contenido del intestino.

Recomendaciones de fibra

Las recomendaciones de consumo de fibra están en torno a los 26 y 38 gramos al día. Cifras que en España no se alcanzan, ya que según las encuestas (ENIDE) el consumo está entre los 17-21 gramos al día.

La escasez en el consumo de fibra está relacionada con una mayor incidencia de enfermedades como el estreñimiento, diverticulosis, diabetes, obesidad, hipercolesterolemia, riesgo cardiovascular, enfermedad inflamatoria intestinal y algunos tipos de cáncer (colón y mama).

Cómo aumentar el consumo de fibra

En la tabla adjunta verás los alimentos con mayor contenido en fibra (Novartis, ed.2000).

Contenido de fibra por 100


Pero a fin de cuentas, lo más sensato es ir dando pequeños pasos en la incorporación de aquellos alimentos necesarios para el incremento de la fibra en nuestra dieta diaria.

 Aumenta el consumo de frutas y hortalizas, cereales integrales (no me refiero a los de desayuno tan cargados de azúcar), cambia el pan blanco por integral, el arroz y la pasta también integrales, consume frutos secos y legumbres.

En realidad son pequeños cambios que apenas notarás pero que te aportarán grandes beneficios.

.

Fuente: este post proviene de Blog de gelesnc, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Menú de Reyes 2018

Para estrenar el año, un menú de Reyes variado, rico y saludable. Desde Natural Castelló queremos invitarte a cuidarte desde los primeros días del año. Recetas para el menú de Reyes 2018 Ensalada de ...

Menú de Nochevieja 2017

Me encanta que en Nochevieja cada comensal se ponga en el plato lo que más le apetezca, así que preparar una mesa bufet es siempre ideal para este fin. Si no quieres trabajar todo el día, te propongo ...

Menú de Navidad Vegano 2017

He querido preparar un menú especial de Navidad para veganos, para que aprovechéis muchas de las ideas que hemos ido aportando este año en Natural Castelló. Esperamos que os guste. Recetas para el men ...

Menú de Navidad 2017

El menú de Navidad no puede descuidarse, así que vamos a darte unas cuantas ideas para que sea sano, rico, sencillo y vistoso. Espero que te queden ganas de cocinar y comerte todo este menú de Navidad ...

Etiquetas: blognutriconsejos

Recomendamos

Relacionado

hidratos de carbono alimentos alimentación ...

Guía sencilla sobre la fibra alimentaria

Seguro has escuchado hablar sobre la fibra... que si es buena, que cuanto consumir, etc... Pero muchos no saben en realidad que es. Por eso te comparto esta Guía sencilla sobre la Fibra Alimentaria para que te vuelvas un experto en la materia. Comencemos... Que es la fibra alimentaria Son sustancias que se encuentran en los alimentos de origen vegetal; conjunto de hidratos de carbono que nuestro c ...

¿Que es? fibra Fibra alimentaria ...

Los beneficios de la fibra alimentaria

En el artículo de hoy hablaremos de uno de los nutrientes que a mi parecer está muy infravalorado. Los beneficios de la fibra alimentaria son muchísimos y deben incluirse dentro de cualquier régimen que se haga llamar “saludable” Acompáñame a descubrir los beneficios de este excelente nutriente. ¡Allá vamos! Introducción El interés por la fibra en nutrición humana aparece con fuerza a partir de lo ...

Artículos de nutrición colesterol fibra ...

Fibra, importantísima para la salud del organismo

La fibra alimentaria es la parte comestible de los alimentos de origen vegetal que nuestro cuerpo no puede digerir, y por lo tanto llega al colon intacto. Se encuentra en alimentos como las frutas, verduras, productos integrales y legumbres.  ¿Qué tipos de fibra hay? La podemos clasificar según su solubilidad en: fibra insoluble y fibra soluble. Ambas fibras se encuentran conjuntamente en los alim ...

general consejos naturales

INTOLERANCIA ALIMENTARIA Y PROBLEMAS DIGESTIVOS

Problemas digestivos. Cuando el intestino es incapaz de digerir algún alimento habitual de nuestra dieta (lactosa, gluten, etcétera) se padece una intolerancia a ese ingrediente. Al no poder ser digerido, el alimento, en lugar de pasar hacia el torrente sanguíneo, continúa su camino hacia las partes terminales del intestino arrastrando a su paso agua y produciendo dolor, diarreas y gases. Por e ...

nutrición alimentos saludables fibra ...

FIBRA ( ALIMENTACION NATURAL)

Cada vez son más los dietistas y naturistas que recomiendan incorporar más fibra a nuestra dieta ¿ por qué? La fibra tiene un bajo contenido en grasas y alto contenido en vitaminas y minerales. Reduce el riesgo de diabetes, cáncer de intestinos y cardiopatías, mantiene sana la digestión y combate la obesidad. Además una dieta rica en fibra contiene numerosos alimentos sin refinar, con un gran cont ...

General Nutrición beneficios de la fibra

La Fibra esencial para una vida saludable

Incorpora Fibra a tu alimentación diaria como parte de unan sana nutrición Está presente en numerosas frutas, vegetales y granos, ayuda a normalizar el tiempo de tránsito intestinal y es un elemento vital para ciertas dolencias del tracto digestivo y obesidad. La fibra dietética se define como los tejidos de origen vegetal resistentes a las enzimas digestivas del ser humano. Es por ello la importa ...

Alimentación

Todo lo que necesitas saber sobre la pirámide nutricional actual

Seguro que más de una vez has oído hablar de la pirámide alimenticia o pirámide nutricional y lo importante que es para llevar un estilo de vida saludable. ¿Pero qué es exactamente la pirámide alimenticia? ¿Por qué es tan importante? ¿Cómo funciona? ¿Cuáles son sus beneficios?… En el artículo te voy a aclarar todas estas dudas y te voy a contar todo lo que necesitas saber sobre la pirámide ...

nutrición fibra alimentación ...

Fibra Dietetica

En los años 1970 descubrieron dos investigadores británicos (Dennis Burkitt y Huge Trowell) los beneficios potenciales de la fibra dietética. Observaron las diferencias en la dieta en países del este de África con Inglaterra y vieron que la ingestión aumentada de productos vegetales sin refinar estaba conectada con una menor existencia de enfermedades características delas culturas occidentales. U ...

dolores comunes medicina natural

La reflexología de espalda

Posiblemente el masaje de tejido conjuntivo reflejo sea el método más preciso que exista de regulación del S.N.C. (Sistema Nervioso Central). Está íntimamente ligado con el sistema linfático y hormonal. Se fundamente en la Neuroanatomía. La espalda posee una función clave y a través de ella se puede desencadenar efectos a distancia en toda la persona. El cuerpo humano está sostenido, comunicado y ...

Alimentacion Consejos Nutricion ...

Alimentos altos en fibra (con menú de ejemplo)

En el último artículo analizamos todos los beneficios de la fibra alimentaria o dietética (¡échale un ojo!) como, por ejemplo, que es un potente reductor del colesterol sanguíneo, ayuda en el control del azúcar en sangre, previene el cáncer de color, ayuda a disminuir el peso corporal y mucho más. Ahora que ya sabemos cuales son sus beneficios, toca hablar sobre los alimentos que son altos en fibr ...