“Dale dale dale ¡daleeeeee!”
Éstas son algunas de las frases que puedes escuchar en el gym cuando ves a dos “bros” entrenando con una camiseta de tirantes que apenas les cubre el torso.
Una vez que los gritos acaban, puedes ver que el que está levantando la barra prácticamente está a punto de explotar.
…mientras que su amigo lo “está ayudando” a hacer las últimas repeticiones… #todoeltrabajolohizotucuate.
Ya sabes de lo que hablo.
En los gimnasios del mundo entero, es una práctica muy frecuente la de hacer repeticiones hasta, literalmente, no poder hacerlo más.
Se tiene esta percepción de que si no entrenas hasta quedar casi paralítico, no valió la pena o no te esforzaste lo suficiente.
¿Pero entrenar hasta el fallo y machacar los músculos cada día es efectivo?
En este post te voy a platicar todo lo que tienes que saber sobre entrenar al fallo muscular.
¿A qué nos referimos con “fallo muscular”
El fallo muscular es aquel que se da cuando ya no puedes hacer una repetición más dentro de un set.
Cuando literalmente ya no te queda nada “en el tanque”.
Hay diferentes tipos de fallo muscular:
Fallo concéntrico. El punto en un set cuando una repetición no puede ser completada durante la fase concéntrica (levantar el peso en contra de la gravedad).
Fallo isométrico. Cuando una posición estática ya no puede ser mantenida por más tiempo. Por ejemplo cuando se hace un plank.
Fallo excéntrico. Ocurre en la fase de “extensión del músculo”, cuando la carga es movida a favor de la gravedad.
De los tres tipos de fallo muscular, el más utilizado en los estudios es el fallo concéntrico, que es en el que nos centraremos en este artículo.
Pero primero que nada, tenemos que saber por qué se comenzó a entrenar así en los gimnasios.
El porqué los bros del gym entran al fallo
Además de que pueden gritar más cuando entrenan al fallo, las personas que lo hacen tienen este argumento:
“Si no llevas cada set al fallo, no estás enviando el estímulo necesario al músculo para que crezca. Le estás mandando la señal de que es lo suficientemente fuerte para contener ese peso.
Si quieres hacerlo crecer, necesitas desafiarlo hasta donde ya no pueda más. Es decir, al fallo muscular.”
Al principio, puede sonar como algo lógico.
Y el argumento toma más fuerza cuando ves que el que está entrenando al fallo parece una montaña de músculos.
La realidad es que, el uso de drogas anabólicas (esteroides) es algo común dentro de los gimnasios de cualquier ciudad.
Los esteroides cambian por completo el juego.
Cuando utilizas estas drogas, ya no importa qué tan bien pensado esté tu entrenamiento, o si entras al fallo o no… los esteroides hacen prácticamente todo el trabajo.
Hay quienes argumentan que no sólo son los esteroides los que provocan tal crecimiento muscular, sino que también es el trabajo duro en el gym.
Puede ser que sí, pero según los estudios, no hacer ejercicio y consumir esteroides obtuvo mejores ganancias musculares que hacer ejercicio arduo sin la utilización de estas drogasLos esteroides tienen grandes problemas a la salud que van desde acné severo, hasta cáncer y muerte… y jamás te recomendaría su uso.
Así que, si no podemos confiar en lo que vemos en el gym, mejor lo hagamos de manera inteligente y veamos qué dice la ciencia sobre el entrenamiento al fallo.
No necesitas llegar al fallo muscular pero…
Este estudio encontró que no necesitas entrenar al fallo muscular en todos tus sets (series) para ganar músculo (hipertrofia) dando clic aquí.
Ahora tal vez te estés preguntando:
¿Qué tan cerca del fallo muscular debo llegar?
¿Te acuerdas de la primaria?…
¿Cuando mandabas de tu parte a un amigo a hablarle a la niña que te gustaba, mientras estabas escondido detrás de un salón, viendo de cerca cómo reaccionaba la niña?…
Es más o menos parecido.
El truco está en entrenar duro, sin llegar al fallo muscular en tus sets, pero sí estando cerca de él.
Un estudio encontró que la activación máxima del músculo se dio aproximadamente a unas 3 repeticiones antes de llegar al fallo muscularcuando empiezas en el gym, tu percepción del número de repeticiones que puedes hacer con un determinado peso, es menor al que realmente puedes realizarSi no tienes mucho tiempo para entrenar, puedes checar los sets de “descanso-pausa”.
Los sets de “descanso-pausa” son sets realizados con un peso menor al que normalmente harías, pero con menos descanso entre series.
Por ejemplo:
Primer set – llevarlo al fallo muscular con un peso con el que normalmente podrías hacer unas 8 repeticiones. Haz estas repeticiones manteniendo una tensión constante en el músculo (por ejemplo, sin llegar a extender los brazos por completo en la prensa en banco con mancuernas). Probablemente termines el primer set en 8-10 repeticiones esforzándote bastante, y al fallo.
Descansas 20 segundos.
Segundo set – Realiza el máximo número de repeticiones que puedas con el rango completo de movimiento hasta el fallo. Probablemente logres hacer unas 4-5 repeticiones más. Con esto llevarías un total de 12-15 repeticiones.
Descansas 20 segundos.
Tercer set (o más) – Continúa realizando estos sets al fallo con descansos de 20 segundos hasta que logres hacer 18-20 repeticiones en total.
Puedes descansar 2-3 minutos entre ejercicios.
Este tipo de entrenamiento se ha encontrado que es muy parecido a un entrenamiento “normal” en cuanto a la hipertrofia muscularda clic aquí para bajártelas (incluyen versiones para hombre y para mujer).
Sólo haces ejercicio con tu peso corporal
Como en un programa de entrenamiento que sólo utiliza el peso corporal no utilizas resistencia extra, la única manera de hacer que cada set sea retador y con el esfuerzo adecuado, sería llevar el número de repeticiones al fallo o muy cerca de él.
Además, llevar los ejercicios sólo con peso corporal al fallo, es mucho menos peligroso que hacerlo con los ejercicios compuestos con barra (sentadilla, peso muerto, bench press, overhead press).
Así que sí, si no vas a utilizar resistencia extra, puedes llevar la mayoría de tus sets al fallo o cerca de él.
Para aprender a identificar tu límite de esfuerzo
Aceptémoslo, el 90% de las personas preferiríamos hacer menos esfuerzo siempre que sea posible.
Esto es físico y psicológico.
Por ejemplo, si alguien que comienza a levantar peso en el el gym, piensa que sólo puede hacer 8 repeticiones con determinado peso, te apuesto que si las hace al fallo muscular, podrá hacer 10 o más repeticiones.
La mente es muy poderosa e influye en la fuerza.
Pasar este límite mental, te enseña a que tu cuerpo puede dar más de lo que tenías pensado.
Pero hay que ser inteligentes haciendo esto para no lesionarnos.
Ahora te doy las pautas para que sepas cómo añadir sets al fallo en tu entrenamiento de manera inteligente.
Cómo entrenar al fallo inteligentemente
Mantén tu entrenamiento normal, sin llegar al fallo, quedándote a 1-2 repeticiones del fallo completo en cada set.
Los estudios muestran que no te estás perdiendo de nada al no hacer tus sets al fallocurl de bíceps, extensión de tríceps, extensión de piernas, etc.) y no en ejercicios complejos (peso muerto, prensa en banco, etc). En pocas palabras, sólo en ejercicios en los que no te vaya a caer algo encima, o que puedas perder la técnica y puedas lesionartenutrición permisiva del crecimiento muscular y un entrenamiento adecuado a lo largo del tiempo.
No pienses que entrenar al fallo va a acelerar tus resultados… de hecho, lo más probable es que sea al contrario.
Esculpe tu vida, comienza con tu cuerpo.
-Mike.
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