comunidades

Tasa Metabólica Basal | Qué es y Cómo Calcular la tuya

Calculadora de Tasa Metabólica Basal (TMB)

Con esta sencilla calculadora podrás conocer tu Tasa Metabólica Basal. Esta información te será muy útil como base para saber cuántas calorías necesitas consumir para perder (o ganar) peso.

Calculadora de Calorías de Mantenimiento

Una vez conoces tu Tasa Metabólica Basal, con la tabla de aquí debajo puedes calcular tus Calorías de Mantenimiento.

¿Qué es la Tasa Metabólica Basal?

La Tasa Metabólica Basal o Índice de Metabolismo basal representa la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita en un día para realizar las funciones vitales esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, y por lo tanto, mantenerse con vida.

Qué es la Tasa Metabólica Basal


Estas funciones vitales pueden ser, por ejemplo, la respiración, el latir del corazón o la regulación de la temperatura corporal, así como el funcionamiento del hígado, los riñones y demás órganos del cuerpo.

Su definición considera que el cuerpo se encuentra en condiciones de temperatura ambiente y sin actividad en el sistema digestivo.

¿Para qué sirve que conozcas tu Tasa Metabólica Basal?

Conocer tu Tasa de Metabolismo Basal es esencial si buscas perder peso (o ganarlo).

Sabiendo tus calorías basales diarias, o lo que es lo mismo, cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo puedes saber cuántas calorías quemas cada día según tu nivel de actividad física, y esto se conoce como Calorías de Mantenimiento, que se calcula multiplicando tu Tasa Metabólica Basal por un coeficiente que depende de cuánto te mueves y con qué intensidad haces ejercicio.

Conociendo tus Calorías de Mantenimiento sabrás cuántas calorías debes consumir para quedarte como estás, es decir, ni adelgazar ni engordar, comerías lo mismo que tu cuerpo consume.
Cómo usar estos datos
Cómo usar estos datos

Si, por ejemplo, tus Calorías de Mantenimiento son 1,900, sabes que consumiendo 2,200 calorías subirás de peso y consumiendo 1,700 bajarás de peso. La velocidad a la que subas o bajes de peso dependerá de cuántas calorías consumas por debajo o por encima de tus Calorías de Mantenimiento.

El conocimiento de tu TMB y tus Calorías de Mantenimiento es, por lo tanto, clave para crearte una estrategia adecuada de pérdida de peso o de ganancia muscular.

¿Cómo se calcula la Tasa Metabólica Basal?

Si sólo quieres calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB)  y no te interesan los detalles su fórmula, puedes utilizar nuestra calculadora.

Si, por el contrario, quieres saber de dónde vienen esos números, sigue leyendo, aquí debajo te lo explico.

Factores que influyen en el Metabolismo Basal

En el cálculo de la Tasa de Metabolismo Basal tendremos en cuenta los siguientes factores:

Sexo

Los hombres suelen tener una TMB mayor a las mujeres, por lo que se aplica un coeficiente distinto y hay una fórmula diferente para hombres y para mujeres.

Peso

Cuanto mayor sea nuestro peso más energía necesita nuestro cuerpo para realizar el mantenimiento de las funciones básicas.

Altura

A mayor superficie corporal más energía necesita nuestro cuerpo para mantenerlo y mayor será, por lo tanto, el metabolismo basal.

Edad

Conforme vamos envejeciendo el metabolismo se va ralentizando, y esto hay que tenerlo en cuenta para el cálculo del metabolismo basal.

La Fórmula

Existen diferentes fórmulas para calcular la Tasa Metabólica Basal, pero en general las más extendidas y aceptadas son las llamadas ecuaciones de Harris-Benedict, presentadas por primera vez en 1918 y revisadas numerosas veces, siendo la última revisión del año 1990:

HombresTMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
MujeresTMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Nota
Nota

La Calculadora de la Tasa Metabólica Basal que tienes al principio de este artículo está basada en estas fórmulas.

Calorías de Mantenimiento

A estas ecuaciones de Harris-Benedict se les pueden aplicar una serie de coeficientes dependiendo del nivel de actividad física que tengas. Así se obtienen las Calorías de Mantenimiento, que son las calorías totales que quema tu cuerpo en un día:

Poco o ningún ejercicioCalorías de Mantenimiento = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana)Calorías de Mantenimiento = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana)Calorías de Mantenimiento = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)Calorías de Mantenimiento = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros)Calorías de Mantenimiento = TMB x 1,9

Nuestras Calculadoras
Nuestras Calculadoras

Puedes utilizar nuestras calculadoras para hacerte más fácil el cálculo de estas fórmulas.

Calculadora de la Tasa Metabólica Basal

Calculadora de Calorías de Mantenimiento

Estos cálculos asumen una vida activa

Estos cálculos asumen que llevas una vida con un mínimo de actividad y, aparte de las sesiones específicas de ejercicio, caminas por lo menos 8,000 – 10,000 pasos al día.

Si, por el contrario, entrenas un cierto número de veces por semana y el resto del día estás generalmente sentado sin moverte mucho, te aconsejo que restes unas 200 calorías a las Calorías de Mantenimiento que obtengas con esta fórmula.

Cómo perder grasa o ganar músculo conociendo tu Tasa Metabólica Basal y tus Calorías de Mantenimiento

Cómo te decía más arriba, la importancia de tener esta información es que con ella sabes cuántas calorías utiliza tu cuerpo en tu estado actual en un día normal. Y saber esto es el primer paso para lograr tus objetivos.

Si tu objetivo es perder grasa (Fase de Definición)

Conociendo tus Calorías de Mantenimiento, lo que tendrás que hacer es consumir un 15-20% menos de calorías. Observa los resultados y ve ajustando las calorías.

Si tu objetivo es ganar músculo (Fase de Volúmen)

Conociendo tus Calorías de Mantenimiento, deberás consumir un 15-20% más de calorías. Tras un tiempo analiza los resultados y ajusta esa cifra.

Nota
Nota

A mayor masa muscular el cuerpo utiliza más energía en reposo, por lo que si tienes más músculo te será más fácil quemar grasa. Con esto ya tienes un incentivo más para desarrollar masa muscular.

La importancia de Contar Calorías

Mucha gente tiene recelo a contar calorías, y lo entiendo, da pereza y requiere esfuerzo. También hay quien dice que contar calorías es estar obsesionado con la comida y lo lleva al extremo de compararlo con un desorden alimenticio.

Te recomiendo que superes esos prejuicios, si los tienes, y por lo menos pruebes durante una semana.

La importancia de contar calorías


Es mucho más fácil controlar aquéllo que puedes cuantificar, y a menudo los que quieren perder peso subestiman las calorías que consumen y los que quieren ganarlo las sobreestiman.

Utilizar durante un tiempo una aplicación para contar calorías, como MyFitnessPal o FatSecret es un ejercicio asombrosamente revelador.

Aprenderás que ciertas comidas que pensabas que eran muy calóricas no lo son tanto y otras que las creías ligeras son en realidad verdaderas bombas calóricas. También aprenderás, por ejemplo, que la diferencia entre echar una cucharada de aceite de oliva a tu ensalada y echar un buen chorro puede ser el equivalente en calorías a comerte un filete de pollo.

Myfitnesspal pantallazo contar calorías
Contador de calorías MyFitnessPal
Siendo consciente de las calorías que tienen los distintos alimentos serás capaz de organizar tus comidas sin pasar nada de hambre y consumiendo menos calorías que antes.

Además, créeme, cuando hayas contado calorías durante una o dos semanas habrás desarrollado cierta intuición y no necesitarás contar estrictamente cada alimento.

FSG

Construye tu Propia Equipación de Fitness

Suscríbete y descarga gratis nuestro Manual Ilustrado


Deja vacío este campo si eres humano:

Puede que también te interesen estos artículos:

El Mejor Ejercicio para Glúteos según la Ciencia [2020]: Sentadilla vs Hip Thrust


El Mejor Ejercicio para Glúteos según la Ciencia: Sentadilla vs Hip Thrust

Leer más...

Cómo Construir tu Propio Equipamiento de Fitness Casero


Cómo Construir tu Propio Equipamiento de Fitness Casero

Leer más...

Leer más...

Cómo montar un gimnasio de pesas en casa


Cómo montar tu Gimnasio en Casa | Parte 2: Pesas

Leer más...

Cómo montar tu gimnasio en casa (1): Gimnasio de Calistenia


Cómo montar tu gimnasio en casa | Parte 1: Calistenia

Leer más...

Hombre usando el dispositivo de fitness Tonal junto a pared en habitación minimalista.


Nuevas tecnologías en el deporte | Estas 4 compañías quieren cambiar cómo entrenas en casa

Leer más...

1 2 3 Siguiente →

Fuente: este post proviene de Fuerte Sin Gym, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Etiquetas: RecursosSaludBlog

Recomendamos

Relacionado

fórmula harris-benedict bajar de peso adelgazar ...

Saludos queridos amigos! Sea que necesites mantener el peso o bajarlo ya que el profesional te ha indicado que debes adelgazar, estás con sobrepeso, es por ello que vas a ocupar contar las calorías necesarias, la Fórmula de Harris-Benedict te ayuda a incorporar diariamente sólo la cantidad que necesitas. Saber este dato es de gran utilidad. Vamos allá con los datos! Si calculas la cantidad de calo ...

Dieta Nutrición

Muy buenas de nuevo a la página web de Fullmusculo. Soy Víctor Bravo (@themedifitness en Instagram y the medifitness en YouTube ¿A qué estás esperando para seguirme?). Hoy vamos a hablar sobre el TDEE (Total Daily Energy Expenditure) y el conteo de calorías. Algunas de las preguntas que estaremos respondiendo son: ¿Qué es el balance energético y qué factores lo determinan? ¿Cuántas calorías ingr ...

adelgazar baja de peso cómo adelgazar ...

Aunque lo mejor viene en empaques pequeños, es real: para las personas más bajitas, perder peso es más complicado. Además, cuando subes de peso, aunque sean solo 2 kilos, siendo petit por lo general se nota más y para empeorarlo todo, una chica alta puede perder la misma cantidad de kilos por las que tú casi te mataste mucho más rápido. De acuerdo con Craig Primack, presidente de la Asociación de ...

ciclo de calorías cómo mantener tu peso ponerse en forma ...

En este artículo quiero mostrarte una estrategia que podemos seguir de forma sencilla junto a nuestro plan de alimentación. Nos puede ayudar a crear una mejor adherencia durante el proceso y controlar mejor la regulación hormonal. Podríamos decir que dicha estrategia consiste en ir “jugando” con el número de calorías que consumimos a lo largo de la semana: Unos días consumiremos un may ...

metabolismo bajar de peso adelgazar ...

Fuente: Trucos Para Adelgazar La obesidad no deja de ser un problema de gran en***dura en el mundo entero. Es más, este problema solo parece aumentar debido a que cada día se ve como la población aumenta de peso, sin importar su edad, país de origen o condición social. Sin embargo, las personas interesadas en bajar de peso y llevar un estilo de vida saludable tienen una poderosa arma en sus manos, ...

Salud

Calculadora de Calorías Quemadas En ciertas ocasiones te preguntas constantemente ¿cuántas calorías he quemado? al que yo. Estás en el lugar correcto, usa nuestra calculadora de calorías quemadas. De ese modo encontrarás la solución a tu pregunta. Además de ello te damos varias ideas. Estas son 7 actividades para quemar calorías en 60 minutos. Powered by YAZIO 7 Actividades para quemar calorías Pi ...

general autoayuda belleza ...

Tener sobrepeso puede traer muchos problemas para tu salud. Si deseas perder peso y deseas mantenerte en forma necesitas cambiar tu estilo de vida, la mejor forma de bajar esos kilos de más es siguiendo un plan alimenticio saludable y combinarlo con un poco de ejercicio. La obesidad es una enfermedad que causa muchas muertes día a día, en este articulo te daremos consejos y estrategias de como baj ...

deporte salud femenina ponte en forma ...

La caloría es una unidad de energía que se utiliza para expresar el poder energético de los alimentos, y de esta forma, todos los alimentos aportan calorías. Se define la caloría como la cantidad de energía calorífica necesaria para elevar un grado centigrado la temperatura de un gramo de agua pura desde 14,5 ºC a 15,5 ºC a una presión standard de 1 atmósfera. Es común usar el termino Ca ...

nutrición adelgazar dieta mantener peso ...

Si te has preguntado: ¿Cuántas calorías debemos consumir al día?, estás a punto de leer la mejor guía sobre el tema. En artículos anteriores te he platicado sobre cómo los alimentos son más que combustible para tu cuerpo. Pero no podemos negar el hecho de que la comida tiene energía. Y es que, probablemente has escuchado a alguien decir: “¡Eso que vas a comer tiene muchísimas calorías!&rdqu ...