¿Los suplementos de ácido linoleico conjugado (CLA, marca Tonalin®) funcionan para bajar de peso? Bueno, si bien los ensayos muestran que tienen un efecto modesto sobre el metabolismo, la pérdida de peso y la pérdida de grasa, los resultados aún son mixtos en general. Así que hicimos una revisión exhaustiva de la literatura para poner fin a los rumores y determinar si los suplementos de CLA son realmente efectivos.
¿Qué es CLA?
Empecemos con lo básico. CLA es una combinación única de dos ácidos grasos (t10, c12-CLA y c9, t11-isómero en cantidades iguales para todos los fanáticos de la química orgánica). En resumen, el CLA es un ácido graso poliinsaturado (otro ejemplo de este tipo de grasa son los omega-3) y se encuentra de forma natural en la carne y los lácteos. 2 Los suplementos, sin embargo, contienen una cantidad significativamente mayor de CLA que la que se encuentra en los alimentos.
Suplementos de CLA primero golpeó el mercado de los suplementos hace casi veinte años como medicamentos milagrosos para perder peso después demostrado su eficacia en ratones en 1987. 1 Desde entonces, los efectos del CLA han sido ampliamente estudiado en ensayos controlados aleatorios en los seres humanos para determinar si estos efectos son transferibles .
¿Cómo actúa CLA?
El mecanismo por el cual reduce la grasa corporal aún está en debate. Se cree que modula el metabolismo de las grasas, lo que ayuda al cuerpo a utilizar los alimentos para obtener energía. También hay alguna evidencia de que reduce la acumulación de triglicéridos y la diferenciación de adipocitos, una forma complicada de decir que evita que acumule grasas. Otra teoría es que el CLA causa pérdida de peso y grasa porque estimula el metabolismo del cuerpo al aumentar el gasto de energía y la quema de grasa .
Afirmación 1: Los suplementos de CLA estimulan el metabolismo al aumentar la cantidad y la velocidad a la que el cuerpo quema calorías y grasas.
Un ensayo controlado aleatorio analizó el impacto que tenía un suplemento de CLA de 3,2 g (una dosis relativamente alta) en el metabolismo de adultos con sobrepeso pero por lo demás sanos. Las personas que tomaron el suplemento quemaron las reservas de grasa de manera más eficiente, usaron menos proteínas para obtener energía (también conocido como mantuvieron la masa muscular) y quemaron más energía mientras dormían en comparación con el grupo de placebo.
Otro estudio evaluó el impacto de una dosis aún más alta (3,76 g) en la quema de grasa y el gasto de energía durante unos meses.4 Los resultados mostraron que el CLA de hecho aumentó la tasa de gasto de energía, específicamente al aumentar la tasa de quema de grasa.
Conclusión: Estos estudios concluyen que los suplementos de CLA estimulan el metabolismo en cantidades modestas. Al aumentar el metabolismo de las grasas, el cuerpo puede aumentar la cantidad de calorías que puede quemar cada día y utilizar sus reservas de energía de manera más eficiente.
Afirmación 2: Los suplementos de CLA conducen a la pérdida de peso.
Otro estudio analizó el efecto a corto plazo de un suplemento de CLA de 3,4 g sobre el peso corporal en hombres obesos. 7 Sin embargo, resultó en un cambio de peso promedio de solo una libra en cuatro semanas.
Otro estudio analizó el impacto de una dosis más alta de CLA (6,4 g) en el peso corporal en mujeres obesas. 8 Este estudio encontró que tomar CLA se asoció con un IMC más bajo y un tejido graso más bajo después de 36 semanas.
Conclusión: estos estudios revelan una disminución mínima en el peso general como resultado de la suplementación con CLA.
Afirmación 3: Los suplementos de CLA reducen las reservas de grasa de una persona.
La pérdida de peso no siempre significa pérdida de grasa; también podría deberse a factores como la degradación muscular y la reducción de líquidos. Entonces, un ensayo separado buscó probar el impacto de un suplemento de CLA de 4.5 g en la pérdida de grasa en personas con sobrepeso pero por lo demás sanas durante un año. El grupo que tomó el suplemento de CLA perdió cerca de un 9% más de grasa corporal que el grupo de placebo, que ascendió a 5.5 libras después de un año.
Otro estudio analizó el impacto de la suplementación a largo plazo (dos años) de 3,4 g de CLA. 6 Los sujetos que perdieron grasa corporal en el primer año del estudio pudieron mantenerla durante los dos años completos, con un promedio de 6 libras de grasa corporal perdida. Esto es importante, porque el año posterior a la pérdida de peso inicial suele ser el momento más común para recuperar la grasa perdida.
Conclusión: Estos estudios proporcionan evidencia de una modesta pérdida de grasa corporal con los suplementos de CLA. La ingesta de suplementos de CLA tiene un impacto beneficioso en la pérdida de grasa corporal durante el primer año, y continuar tomando los suplementos mantiene la grasa en los años siguientes.
Nuestra recomendación final
Tomar un suplemento de CLA puede ser beneficioso para el metabolismo , la pérdida de peso y la pérdida de grasa. Sin embargo, estos cambios son muy pequeños y tal vez no sean significativos en un contexto del mundo real. Por lo tanto, si se toman, los suplementos de CLA deben ser solo eso: un complemento para un estilo de vida saludable con una nutrición y ejercicio adecuados. No deshacerán los efectos de un estilo de vida poco saludable.
Definitivamente no tome suplementos de CLA si ...
Tiene colesterol alto. Debido a que el CLA es una grasa, se debe advertir el impacto del suplemento en los niveles de colesterol. En varios estudios, los suplementos de CLA aumentaron los niveles de colesterol LDL. Si bien los aumentos de LDL podrían deberse al azar y no se aventuraron en un rango peligroso, los aumentos en los niveles de colesterol LDL están asociados con una mala salud cardíaca. 5
Algunos han informado que los suplementos de CLA / Tonalin® causan malestar gastrointestinal, como náuseas, diarrea o malestar estomacal. Si experimenta problemas de digestión, deje de tomar el suplemento.
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