Practica Vida Idea guardada 7 veces
La valoración media de 2 personas es: Muy buena

Rutina Weider y su eficacia para la hipertrofia muscular (parte I)

Joe Weider junto a su hermano Ben son unos de los padres del culturismo actual, ambos fundaron el más prestigioso evento deportivo para este deporte: el Mr. Olimpia, evento aún vigente y mundialmente reconocido. La mayoría de los atletas de primer nivel todavía sueñan con competir allí, ya que es el escaparate perfecto para poder ganar fama y poder triunfar tanto a nivel deportivo como económico.

Joe realizó grandes aportaciones en la promoción y venta del culturismo, siempre de la mano de Arnold Schwarzenegger, su pupilo predilecto. Juntos lograron hacer famoso este deporte allá por la década de los 60 y 70, previamente no era muy popular entre la población estadounidense,  pero gracias a la figura de Arnold y a la inteligencia y estrategia de Joe Weider, este deporte acabó cobrando fama mundial.

bodybuilding-146225_960_720
Otra de las aportaciones de Joe, fue realizar una recopilación de rutinas para el aumento de la masa muscular, focalizado las mismas en sacar el máximo rendimiento al culturista y logrando alzarla a ser una de las más famosas de la época.

Este método de entrenamiento se basa en la división de grupos de músculos en días o sesiones, de forma que solo se trabaje uno o dos grupos de músculos principales como máximo durante el día o sesión. Posteriormente, se da una semana de descanso al músculo trabajado para que se produzca una correcta recuperación.

La duración de la rutina es de 4 a 6 días por semana y la frecuencia de entrenamiento suele ser de un entrenamiento por día, aunque se podría llegar a entrenar dos veces en el mismo día en el caso de atletas profesionales.

En las rutinas Weider se trabaja siempre en rangos de hipertrofia, es decir del 70% al 85% de la repetición máxima, dando lugar a series entre las 6 y 12 repeticiones, con descansos que oscilan, generalmente entre 1 y 3 minutos.

Las combinaciones posibles en cuanto a descansos, series, repeticiones y ejercicios es innumerable, pero la norma común es la realización de ejercicios compuestos (press de banca, peso muerto, sentadilla) en la primera parte del entrenamiento y finalizar el mismo con ejercicios de aislamiento (pájaros, peck-deck, extensión de pierna en máquina etc.).

La intensidad del entrenamiento suele ir aumentando en cada serie, de forma que se tenga que disminuir el número de repeticiones durante la duración del ejercicio. Por ejemplo, en un press militar con mancuernas podríamos empezar con rango de unas 12 repeticiones y acabar el mismo realizando 6 repeticiones. Como dije antes, este planteamiento es lo más común, pero podemos encontrarnos con combinaciones de pirámides inversas en las cuales se aumentarían el número de repeticiones e incluso otras en las que las repeticiones permanecerían estables o la variación seria insignificante.

Actualmente hay muchas dudas acerca de la eficiencia de estas rutinas para el crecimiento muscular en comparación con otras en las que se usan más grupos musculares por entrenamiento. Pero lo cierto es que es innegable su efectividad, ya que son numerosos los culturistas que han obtenido grandes ganancias de masa muscular con esta metodología, uno de ellos el propio Arnold Schwarzenegger.

A continuación tienes un ejemplo de la planificación de entrenamiento Weider para 4 días. Se basa en los principios redactados previamente.

Entrenamiento tipo Weider ejemplo:

DIA 1: Músculos implicados: Pectoral y tríceps. Descanso: Entre 70 y 90 segundos

Press de banca plano 4×10

Press de banca inclinado 1×12, 1×10, 1×8, 1×6

Peck deck 4×10

Cruces en polea 1×12, 1×10, 1×8, 1×6

Press Frances 1×12, 1×10, 1×8, 1×6

Extensiones con cuerda en polea alta 3×10

Press de banca agarre estrecho 3×10
DIA 2: Músculos implicados: Dorsal ancho, redondo mayor y menor y Bíceps. Descanso: Entre 70 y 90 segundos.

Peso muerto 4×10

Jalón 3×10

Hammer en polea alta 3×10

Remo con mancuerna 1×12, 1×10, 1×8, 1×6

Curl de bíceps alterno 4×10

Curl de bíceps en banco predicador 4×10
DIA 3: Músculos implicados: Cuádriceps, isquiotibial,  glúteo y gemelo. Descanso: Entre 70 y 90 segundos.

Sentadilla con barra tras nuca 3×10

Press de pierna en prensa 1×12, 1×10, 1×8, 1×6

Zancadas 3×10

Extensión de pierna en máquina 3×12

Flexión de pierna en maquina 3×12

Alzamiento de talones en prensa horizontal 4×20
DIA 4: Músculos implicados: Deltoides y trapecio. Descanso: Entre 70 y 90 segundos.

Press militar 3×10

Elevación lateral en polea baja 3×10

Elevación frontal con mancuernas 1×12, 1×10, 1×8, 1×6

Pájaro en banco plano 3×10

Encogimiento 4×10

.

Fuente: este post proviene de Practica Vida, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Colchones adecuados para deportistas

Encontrar colchones adecuados para deportistas requiere del conocimiento y consejo de expertos. Los deportistas someten su cuerpo a grandes intensidades de trabajo. Los músculos sufren y se contraen y ...

Recomendamos

Relacionado

deporte rutinas rutina de ejercicios ...

Rutina para masa muscular dirigida a culturistas Intermedios

Hola amigos, hoy queremos proporcionarles una rutina para masa muscular apta para practicantes intermedios. Para los que no lo sepan, una persona se considera un usuario intermedio cuando lleva más de 6 meses de entrenamiento continuo y planificado en el gimnasio, por lo que ya se tiene una base muscular. En el caso de que estés buscando una rutina para masa muscular en intermedios, no busques más ...

deporte rutinas abdomen plano ...

Entrenamiento de series ascendentes de definición muscular

Actualmente casi todo el mundo está en un proceso de definición muscular para llegar con buen cuerpo a las vacaciones. Es por eso que no debemos olvidarnos de tonificar nuestros músculos para conseguir los mejores resultados posible, de poco nos vale estar definidos si luego nuestros músculos se ven blandos, es por eso que hoy quiero hablar de las series ascendentes para la definición muscular el ...

General Musculación

Rutina de Jay Cutler para ganar masa muscular

Jay Cutler es cuatro veces campeón de Mister Olympia Jay Cutler es cuatro veces campeón de Mister Olympia, además es súper reconocido por sus excelentes rutinas de entrenamientos. Hoy quiero mostrarte una de ellas para que ganes masa muscular. Día 1 Entrenamiento de hombros, tríceps, trapecios y abdomen Hombros 3 series de 12 repeticiones de press con mancuernas 3 series de 10 repeticiones de páj ...

Consejos Culturismo desarrollo muscular ...

Repeticiones para la hipertrofia: un detalle a tener en cuenta

Las discusiones y los debates que rodean los métodos óptimos del entrenamiento para el crecimiento del músculo son dominados generalmente por la experiencia personal de un grupo muy selecto, conformados más que todo por personalidades en línea o culturistas de la élite que comparten sus estilos de entrenamiento, dando como resultado un acercamiento de la persona a un entrenamiento efectivo. Seamos ...

deporte rutinas aumentar masa muscular ...

Plan de entrenamiento personal para culturistas principiantes

Debido a que todos hemos sido principiantes alguna vez, esta vez quiero ayudarlos dándoles un plan de entrenamiento personal enfocado a culturistas principiantes, para que podáis aprovechar bien vuestro tiempo desde el primer día. A continuación si estás interesado en un plan de entrenamiento, os pondremos el diseño del programa, así que os recomendamos seguir leyendo. Plan de entrenamiento perso ...

Rutinas mejor rutina weider 5 dias rutina weider 4 o 5 dias ...

La Rutina Weider de 5 días para obtener músculos poderosos

La rutina weider de 5 dias fue innovada por joe weider (1919-2013) creador del concurso Mr. Olympia ademas, es el co-fundador de la Federación Internacional de Culturistas (IFBB). En su tiempo, el logro reunir una serie de principios de entrenamientos logrando desarrollar la tan famosa rutina tipo Weider, usada hoy en día por los fisicoculturistas. No obstante, el termino es bastante confuso y poc ...

Consejos crecimiento muscular Culturismo ...

Entrenar hasta el fallo para la hipertrofia: ¿sí o no?

Definitivamente hay una división en la comunidad de entrenamiento en este tema. Anatómicamente hablando, el fallo ocurre durante la fase de elevación de una repetición cuando los músculos no pueden producir suficiente fuerza para continuar moviendo el peso hacia arriba. Pero los críticos y los partidarios de la formación para el fallo a menudo basan su argumento en términos no anatómicos, como si ...

alimentación deporte entrenamientos ...

Rutina para aumentar la masa muscular en mujeres

La gran mayoría de los blogs de fitness se olvidan de esta parte de la población, y es que es algo prácticamente casi imposible encontrar buenas rutinas para aumentar masa muscular en mujeres. Para que veáis que no nos hemos olvidado de vosotras, quiero mostraros una rutina para ganar músculo apta para mujeres la cual está meticulosamente diseñada y todos los parámetros están bien calculados para ...

Ejercicios

Una rutina de hombros sencilla y efectiva

Seguramente ya estés al tanto de alguna rutina para tus brazos, o ya estés haciendo varios ejercicios para tus muslos y glúteos. Pero, ¿Qué hay de tus hombros? ¡Traigámoslos en escena! Tener hombros tonificados no es solo algo de las estrellas de Hollywood. Tú también puedes lograr esto con un poco de dedicación y realizando una rutina inteligente. Agrega estos movimientos a tus ejercicios diarios ...

deporte rutinas aumentar masa muscular ...

Rutinas de gimnasio para aumentar masa muscular

Las rutinas de gimnasio para aumentar masa muscular son las mejores para tal fin, es decir, las típicas rutinas con series y series que se basa en una buena cantidad de ejercicios muy básicos, el uso de máquinas y técnicas todas centradas en el máximo aumento del músculo. Hay otro tipo de rutinas de gimnasio tales como rutinas de Crossfit, rutinas de Powerlifting, Halterofilia… pero ninguna ...