Se trata de una rutina HIIT para gente sin tiempo que demanda ponerse en forma dedicando unos pocos minutos al entrenamiento.
Introducción
Esta rutina de intervalos de alta intensidad es muy interesante, ya que proporciona los máximos beneficios, en el mínimo tiempo de ejercicio.
Es decir, con solo 15-20 minutos de rutina, puedes obtener algunos de estos beneficios:
Gran estímulo muscular
Mejora resistencia cardiovascular
Aumento del gasto calórico
Efecto EPOC (deuda de oxígeno
Gran impacto hormonal
Estrés metabólico
Eliminación de toxinas
Liberación de endorfinas y neurotransmisores. Si te encuentras estresado, con nerviosismo o ansiedad, déjate las pastillas y haz la siguiente rutina, ¡verás como te ayuda!
Explicación de la rutina
La rutina va a consistir en un circuito tipo HIIT.
Si no conoces el HIIT haz click aquí, y te explico en que consiste. Lo llamo circuito porque vas a hacer diferentes ejercicios durante el entrenamiento, que no te va a llevar más de 20 minutos.
Quiero intensidad, que lo des todo!
Hablando de intensidad, esta la puedes medir gracias a la escala subjetiva del esfuerzo:
Durante los ejercicios, quiero que vayas a una intensidad entre 7 y 9. Es decir, tienes que darle caña.
Vas a realizar diferentes ejercicios con sus respectivos descansos. Una vez pases por todos los ejercicios, descansarás y repetirás el circuito una vez más.
No necesitas material alguno, solo agua, y tu propio cuerpo en unas condiciones medio decentes
Elige la rutina, en función del nivel en el que te encuentres. No te engañes, ni te generes falsas expectativas como mi amigo:
1. Principiantes (sedentarios o poco tiempo entrenando)
Número de ejercicios: 6
Vueltas al circuito (series totales): 2
Tiempo de ejercicio: 15” a intensidad 7-9
Descanso entre ejercicios: 60” descanso pasivo (quieto)
Descanso entre vueltas al circuito: 5′
Tiempo total: 18 minutos 2. Medios (algo de experiencia entrenando)
Número de ejercicios: 6
Vueltas al circuito (series totales): 2
Tiempo de ejercicio: 30” a intensidad 7-0
Descanso entre ejercicios: 30” descanso pasivo (quieto)
Descanso entre vueltas al circuito: 3′
Tiempo total: 17 minutos 3. Avanzados (algo de experiencia entrenando)
Número de ejercicios: 6
Vueltas al circuito (series totales): 2
Tiempo de ejercicio: 60” a intensidad 7-0
Descanso entre ejercicios: 30” descanso pasivo (quieto)
Descanso entre vueltas al circuito: 3′
Tiempo total: 20 minutos Rutina HIIT sin material, de 15 minutos
Prepárate, que vienen curvas:
1. BURPEES
Los burpees siempre tienen que estar en este tipo de rutinas tipo circuito metabólico. Es el comandante de la rutina, el ejercicio por excelencia que más te va a hacer trabajar. Si eres principiante, puedes no hacer la flexión en el suelo y quedarte como en la imagen.
2. MOUNTAIN CLIMBERS
Los mountain climbers son otro ejercicio que no puede faltar en esta rutina. El ejercicio consiste en hacer como que escalas, ¡pero en realidad no! Excelente para ganar fuerza del tren inferior y mucha resistencia y coordinación.
3. FLEXIONES CON SALTO
Ejercicio intenso y que requiere suficiente fuerza de pectoral, hombros y triceps. Si no puedes así, hazlo con las rodillas apoyadas en el suelo. Si tampoco puedes, simplemente haz flexiones sin salto, con o sin rodillas apoyadas.
4. SQUAT JUMP
Sentadillas con salto son otro de mis ejercicios favoritos. Mueves todo el cuerpo a nivel general, y todos los músculos trabajan coordinados para poder producir este movimiento tan fluido y técnico. Asegúrate de amortiguar bien flexionando las rodillas tras el salto.
5. PLANCHA ISOMÉTRICA (extra brazos)
Excelente ejercicio para trabajar el CORE, es decir, toda la parte media de tu cuerpo, tanto abdomen, como lumbares. Todo un reto para quien no está acostumbrado.
6. SKIPPING (RODILLAS AL PECHO)
Gran ejercicio demandante de oxígeno para terminar la rutina. Si se hace rápido, desearás que termine pronto! Trata de coordinar el movimiento de piernas con el de brazos, para resultarte más fluido y menos estresante
Y hasta aquí la rutina! (me he cansado nada más que de escribirla)
Que tal? Te gusta? Vas a probarla? Seguro que te deja con buenas sensaciones, eso si, las primeras veces cuidado…que la alta intensidad es dura!
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