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¿Qué es, para qué sirve y cómo se usa la creatina?

¿Para qué sirve la creatina?

La creatina es un derivado de los aminoácidos con una estructura molecular parecida. Se encuentra en forma de ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas del cuerpo.

La creatina como suplemento deportivo es ampliamente utilizada entre culturistas y personas que practican otros deportes porque aumenta la capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad y potencia.

También se sabe que la creatina contribuye a la recuperación muscular en gran medida, lo que permite que los deportistas se recuperen en lapsos de tiempo más corto.

La creatina funciona.

Los levantadores de peso saben esto, los profesores saben esto, los vendedores que la venden también saben esto.

Por ello este suplemento es tan ampliamente difundido.

Normalmente se compra en polvos aromatizados y se mezcla con líquidos, aumenta la capacidad del cuerpo para producir energía rápidamente. Con más energía, se puede entrenar más duro y más a menudo, produciendo resultados más rápidos.

La investigación muestra que la creatina es más eficaz en el entrenamiento de alta intensidad y actividades explosivas. Esto incluye entrenamiento con pesas y deportes que requieren cortas ráfagas de esfuerzo, como sprint, atletismo y béisbol.

Hay menos apoyo para indicar que la creatina mejora el rendimiento de resistencia y el ejercicio de tipo aeróbico.

Una cosa es casi segura: si tomas creatina, aumentarás de peso.

Pero ese aumento de peso es en masa muscular (si se hacen los consumos de manera adecuada y se combina con el entrenamiento claro está).

Aunque es falso que la creatina engorde, porque este suplemento no aporta calorías al cuerpo.

Básicamente esta sirve para aportar energía al músculo a través de la glucosa. También ayuda a mantener y regular el pH de estos.

Función de la creatina en el entrenamiento

creatina antes o despues de entrenar
Al menos el 90% de la creatina que consumimos se almacena en los músculos.

Generalmente esta usada para entrenamientos de potencia y peso, es decir, entrenamientos de naturaleza anaeróbica.

Para entrenamientos de resistencia aún no se ha descubierto que aporte alguna utilidad.

La creatina funciona tan bien para entrenamientos anaeróbicos porque provee al musculo de más energía lo que da más potencia para levantar mayor peso y aumentar finalmente la fuerza.

La finalidad de los que se suplementan con creatina debe ser aumentar la masa muscular y por ende la fuerza.

Si estás buscando este objetivo entonces suplementarte con ella es lo que tienes que hacer.

Es importante saber que al suplementarte se necesita de agua para su correcto almacenamiento en los músculos, es por esto que el aumento de músculo a base de creatina  es en parte gracias a la retención de agua.

Creatina como suplemento deportivo

También es común ver que los deportistas se suplementen con creatina.

Ellos consiguen aumentar su capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad con más frecuencia porque pueden recuperarse en lapsos de tiempo más cortos.

Es adecuada para velocistas o culturistas, los entrenamientos de estos deportistas implican periodos de fuerza cortos e intensos. También favorece a los baloncestistas y futbolistas, quienes necesitan recuperarse de esfuerzos intensos y recuperarse rápidamente de la fatiga.

En deportes aeróbicos como corredores de maratón no se ha comprobado que la suplementación mejora considerablemente el desempeño.

¿Cómo tomar creatina?

Es común usarla después del entrenamiento. Este el momento más beneficioso por varias razones:

La insulina ayuda a impulsar más creatina en las células musculares, entonces en la comida post entrenamiento se debe comer alimentos que ayudan a aumentar la insulina y al suplementarse con esta comida habrá mayor absorción en las células musculares lo que garantirá que el musculo se recupere bastante rápido.

El cuerpo absorbe mucho mejor los nutrientes después de un entrenamiento.

Ayuda a reabastecer las reservas bajas de fosfato de creatina en el cuerpo.

Efectos secundarios de la Creatina

Existen muchos mitos sobre los efectos secundarios que quizás hayas escuchado en tu gym local o de alguna persona allegada.

Nombraremos algunos de los ¨Efectos secundarios¨ y su evidencia científica:

La creatina causa daños al hígado y problemas renales

Hay muchos estudios que indican que a largo plazo el uso de la creatina como suplemento no parece tener un efecto negativo en el hígado o los riñones.

Quizá la confusión se deba a que por lo general se evidencian altos niveles de creatina para diagnosticar problemas renales, pero esto es un marcador.

Sin embargo los estudios no han arrojado evidencia de que está afecte el funcionamiento natural de los riñones.

La creatina causa daños gastrointestinales

Existe mucha evidencia disponible que sugiere que la creatina es segura de usar, aunque puede causar alguna angustia gastrointestinal menor.

Si se puede encontrar problemas gastrointestinales con la suplementación, pero es raro. De hecho, se ha informado de que sólo el 5% de las personas que la toman presentan dolores de estómago.

El malestar estomacal típicamente ocurre cuando se toma demasiada de una vez o con el estómago vacío.

La creatina causa deshidratación

De hecho no hay datos que apoyen esta afirmación por el contrario la suplementación con creatina tiene como objetivo aumentar la retención de agua en el cuerpo.

La creatina engorda

Como lo hemos dicho antes en este artículo la creatina no aporta ninguna caloría al organismo por lo tanto no tiene ninguna vinculación con el aumento de peso tradicional.

Si es verdad que contribuye en el aumento de la masa muscular y la retención de agua en los músculos siempre y cuando se entrene con alta intensidad y potencia, es decir, entrenamientos de fuerza.

Tipos de creatina

Existen varios tipos de creatina que se comercializan y se venden como suplementos:

Creatina monohidratada

Esta es la forma de suplemento más común y también es a la que más estudios se le han hecho.

Se tienen más datos de la efectividad de esta creatina en el desempeño de los ejercicios que de cualquier otra forma de creatina, por lo que es la más confiable como suplemento para deportistas.

Está formada por una molécula de creatina y una de agua, lo que hace que se aumente el contenido de agua en las células musculares lo contribuye enormemente con el crecimiento muscular.

Éster Etílico de Creatina

Es en polvo blanco.

Algunos estudios apuntan a que en esta forma es mejor absorbida que la monohidratada por el cuerpo.

Sin embargo, la mayoría de los estudios indican lo contrario.

Sigue siendo una opción muy atractiva para la suplementación y es considerablemente más económica que la monohidratada.

Creatina HCL (creatina clorhidrato)

Esta es más soluble en el agua, lo que significa que se pueden tomar dosis más bajas que con las demás, por lo que se recomienda para aquellas personas que han tenido alguna molestia estomacal por suplementarse con creatina.

Creatina tamponada

Este tipo tiene como adición un polvo alcalino.

Se ha demostrado que tiene el mismo efecto en el rendimiento que la monohidratada.

Creatina liquida

La mayoría de los suplementos de creatina vienen en polvo pero existe la versión liquida, lista para beber ya disuelta en agua.

Sin embargo, se recomienda mucho más el consumo del suplemento en polvo.

Alimentos con creatina

Se puede encontrar naturalmente en varios alimentos como:

Carnes rojas

Pescado: arenque y salmón.

Productos lácteos.

Huevos

Verduras (en cantidades mínimas)

¿Por qué suplementar con creatina?

creatina cuando tomar por dia


Hay varias razones por la cuales puedes sentirte seguro de suplementarte con creatina, entre ellas:

Desarrollar masa muscular de manera más rápida y fácil.

Ayudar a la correcta recuperación del músculo.

No es una sustancia prohibida por cuestiones del doping.

Se ha demostrado a través de muchos estudios que no es peligrosa para el organismo.

Potencia tu entrenamiento.
Si vas a empezar a suplementarte con creatina, esperamos que te vaya genial con este fabuloso suplemento, esperamos que esta información haya sido de utilidad para ti, si quieres puedes compartir este artículo con tus amigos y familiares. Bueno, hasta una nueva entrega de alimentosysuplementos.

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