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¿Puede influir la alimentación en el desarrollo cerebral o es una cuestión de genética?

En la modulación de nuestra función cognitiva intervienen tanto factores genéticos como ambientales y, dentro estos, se encuentra la alimentación.

De hecho, cada vez más estudios destacan la influencia de esta modulación nutricional a nivel cognitivo y sobre el desarrollo de distintas patologías, desde la infancia hasta la etapa adulta.

Esta programación fetal o metabólica es especialmente importante en períodos críticos de nuestro desarrollo fetal, como son el embarazo y la lactancia, donde la alimentación de la mujer embarazada juega un papel clave.

En el feto, a partir de la semana 20, el desarrollo neurológico es fundamental y alcanza máxima relevancia durante el tercer trimestre y también sabemos que la lactancia materna se relaciona con un mayor desarrollo intelectual del niño.

Entonces…, ¿qué nutrientes necesita nuestro cerebro?

 

Glugosa

  Es la principal moneda energética cerebral y, en niños, este órgano consume casi el doble de glucosa por unidad de peso que en adultos.

Esto no significa que debamos consumir azúcares sencillos para su correcto funcionamiento, al contrario, se recomienda el consumo de hidratos de carbono complejos (ricos en fibra) que asegure un aumento más sostenible y duradero de glucosa en sangre con una menor descarga de insulina.

Este tipo de hidratos los encontramos en legumbres, verduras, frutas con más fibra y cereales integrales que propician una mejora en la calidad y duración del rendimiento intelectual.
 

Grasa saludable


En las células nerviosas encontramos una presencia significativa de ácidos grasos omega 3 cuyo consumo está especialmente indicado para el desarrollo cerebral del feto por su contenido en DHA (docosahexanoico).

Podemos encontrarlo en pescados azules (salmón, atún, caballa, trucha. arenque, sardinas, salmonete, pez espada, rodaballo, chicharro, etc.), frutos secos como las nueces o aceites como canola o semillas como lino.

Actualmente organismos como la Food and Drugs Administration (FDA) siguen recomendando la ingesta de 2 raciones semanales de pescado azul durante el embarazo, en forma de peces pequeños que acumulan menor cantidad de metilmercurio, o complementar una menor ingesta con un buen aporte en sus formas vegetales debido al importante rol estructural y funcional que juega para el bebé.

En adultos, también se ha estudiado en la prevención de enfermedades degenerativas como Alzheimer, demencia o depresión con resultados muy interesantes.
 

Proteína


Los aminoácidos derivados de las proteínas dietéticas también intervienen en la estructura de las vainas de mielina y la comunicación entre neuronas.

Son fuentes proteicas: huevo (‘proteína patrón’ por la calidad de sus aminoácidos), pescado (especialmente los azules, también fuente omega 3), carne y lácteos. Pero algunos de estos alimentos están asociados a mayor grasa total y saturada, por ello, debemos tener muy presente fuentes proteína vegetal como legumbres, frutos secos, cereales o semillas que, correctamente combinadas entre sí, forman proteínas completas con un perfil graso insaturado muy saludable.


 

Minerales


El hierro, tan deficitario en algunas etapas de la mujer, es necesario en la oxigenación y producción de energía.

El zinc participa en la percepción del gusto y tiene potencial antioxidante.

Ambos, podemos encontrarlos en carnes, vísceras, pescado, moluscos, legumbres y frutos secos.

El magnesio y el cobre, que encontramos en frutos secos, legumbres y cereales integrales, también juegan un papel importante en el metabolismo cerebral.

El yodo de pescados, mariscos, algas y sal yodada es imprescindible en la formación de las hormonas tiroideas y un déficit materno importante puede generar retraso mental en el bebé.
 

Vitaminas


Las del grupo B, como B1 o B6, presentes en cereales integrales, germen de trigo, frutos secos o vegetales, favorecen el rendimiento intelectual e inmunitario desde la etapa fetal a la adulta.

El ácido fólico de legumbres, levadura de cerveza, hígado, vegetales de hoja verde o frutos secos y la B12 de carnes, vísceras, pescados y huevo, están implicados en la síntesis de neurotransmisores y pueden retrasar los signos de demencia.

Las antioxidantes como C y E, que está involucrada en la protección de las membranas nerviosas y podemos ingerirla a través de kiwi, guayaba, fresas, grosella, cítricos, pimiento, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, espinacas -en el caso de la primera-, y aceites de semillas, oliva, almendras o avellanas -para la segunda-.

A modo resumen, destacar que una dieta mediterránea real, basada en un elevado aporte de frutas enteras y vegetales frescos (superior a 400 g/día), un consumo semanal de 2 raciones de legumbres cocinadas sin grasas y pescado azul junto a cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva a diario, nos aporta los nutrientes antioxidantes, antiinflamatorios y de moderado índice glucémico que necesitamos para el correcto desarrollo intelectual del feto, niño y prevención de enfermedades en la etapa adulta relacionadas con el deterioro cognitivo tan prevalentes de nuestra sociedad.

  Artículo escrito por Tatiana Medina.
 

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