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Cómo evitar las lesiones en artes marciales

Cómo evitar las lesiones en artes marciales

Las artes marciales comprenden un espectro amplio de disciplinas. En ellas podemos contar las tradicionales, como karate, kendo, aikido, judo, jiujitsu y ninjutsu. Las de creación relativamente reciente, como el krav maga israelí. Incluso otras menos conocidas, como el kali filipino. En fin, artes marciales hay muchas y todas comparten un objetivo común: están diseñadas para defender. Cómo evitar las lesiones en artes marciales

Sin embargo, las artes marciales son deportes en los que las lesiones parecen estar a la orden del día. Por suerte, aquí estamos nosotros para ayudarte a evitarlas.

Todo empieza por calentar



Varias veces hemos insistido en la importancia del calentamiento previo. Esto se debe a que los músculos necesitan un periodo de acondicionamiento antes de empezar a trabajar a toda su potencia. Para esto lo ideal es inducir un rush de oxígeno que permita resistir el entrenamiento. Por eso el cardio es la rutina preferida de tantos entrenadores de artes marciales.

La mejor forma es trotar un poco antes de empezar la rutina. Si tienes acceso a máquinas, puedes programar una caminadora para empezar en la velocidad más lenta y luego subir la intensidad paulatinamente, hasta completar 20 minutos de trote. Luego puedes bajar la intensidad hasta llegar de nuevo a la función principal.

Si por el contrario estás entrenando en un dojo, lo ideal es hacer algo de calentamiento tradicional, que aparte del trote también incluye hacer movimientos de ataque y defensa en repeticiones cortas. De esta manera acondicionamos todas las partes del cuerpo.

Al calentar reducimos el riesgo de sufrir una lesión importante para el tejido muscular. Solo es necesario tener en cuenta un detalle importante: es necesario que se haga de manera gradual, sin presiones, sobre todo si es tu primera vez en práctica.

Entrenamiento consciente: cómo evitar lesiones en el gimnasio

Las lesiones son uno de los riesgos de todo deportista. Tener claras las pautas de nuestra práctica deportiva nos permite evitar lesiones en el gimnasio, ya que muchas veces la inexperiencia puede hacernos caer en errores comunes, como sobre exigirnos, entrenar de mala manera o cometer pequeños descuidos en nuestra rutina deportiva o diaria que alteren nuestra salud física.

También debe haber estiramientos – Cómo evitar las lesiones en artes marciales



Esto es parte vital de tu flexibilidad y esta, a su vez, es de suma importancia para desarrollar casi cualquier técnica, especialmente si se trata de artes marciales tradicionales, como karate o kung fu. Sobre todo para lograr golpes y patadas más fuertes.

La función principal del estiramiento no es otra que acondicionar tus músculos, ya que de esta manera podrás mantener tu flexibilidad natural por mucho más tiempo, aparte de hacerlos mucho más resistentes a cualquier posible desgarre.

De igual forma, realmente puedes ver los resultados si ejecutas esta parte del entrenamiento con frecuencia. Por ejemplo, si tomas 10 minutos de estiramiento antes de una clase de kárate podrás hacer un kata mucho mejor. Todo es cuestión de práctica.

Haz algo de sombra



Especialmente si se trata de artes marciales que no tengan un sistema de kata. La clave es mantenerse en el mismo lugar durante un periodo que permita lograr un buen trabajo muscular. No hace falta que hagas cálculos. Con diez a quince minutos diarios tienes más que suficiente.

Puedes dividirlo en dos segmentos diferentes. El primero de piernas y el segundo de brazos y en base a esta rutina alternar consecutivamente. De esta manera no haces siempre las mismas repeticiones y trabajas las tres áreas que tradicionalmente se consideran importantes: arriba, al medio y abajo.

Si por el contrario, practicas una disciplina que comprende el kata dentro de su sistema de práctica, como por ejemplo, karate, judo y aikido, tendrás un entrenamiento muy completo. La gran ventaja es que por lo general, un kata no dura más de treinta segundos y es muy raro que lleguen a un minuto. Así podrás ejecutarlo varias veces, hasta dominarlo por completo.

Ventajas de incluir sombras en el entrenamiento – lesiones de rodilla

Cómo evitar las lesiones en artes marciales


En primer lugar, el acondicionamiento. Al hacer sombra o realizar un kata debes tener cuidado, ya que se trata de hacer movimientos continuos y precisos. Pero a su vez, como existe un riesgo real de salir lastimado, debes enfocarte en mantener una buena postura, lograr la tensión dinámica necesaria para que tu musculatura esté estable y hacer los movimientos correctamente.

Hacer esto no solo reduce al mínimo tus posibilidades de sufrir una lesión o torcedura. También te convierten en un guerrero prácticamente invencible. La clave está en ir subiendo la velocidad gradualmente hasta lograr que los movimientos sean constantes y naturales. Con el paso del tiempo serán incluso mucho más fluidos. Previene lesiones de rodilla.

Otra de las ventajas implícitas es que a través de la repetición puedes corregir tu postura, y al momento de pelear, saber cómo pararse puede hacer la diferencia entre la derrota y la victoria, por dos motivos fundamentales. El primero, que de esta manera podrás medir tu distancia con respecto a tu oponente. El segundo, que así tus ataques serán más certeros y te permitirán ganar cualquier combate.

También debes descansar lo suficiente – Cómo evitar las lesiones en artes marciales

Cómo evitar las lesiones en artes marciales


Por supuesto, esto no significa que no puedes entrenar diariamente, pero para evitar cualquier lesión, lo ideal es hacerlo de manera gradual, sin presión excesiva. Por ejemplo, una rutina ideal de karate que incluye kata y kumité puede repetirse durante tres días a la semana, al menos para empezar.

Al principio, lo ideal es intercalar los días, de tal forma que no sea mucha exigencia. Luego, poco a poco, una vez que tu cuerpo se acostumbre podrás subir la frecuencia del entrenamiento.

Por cada día añadido se recomienda bajar la intensidad, ya que de esta manera no sobreexiges a tu cuerpo. Eso sí: no excedas el máximo de días ideales si eres novato. Con cinco veces a la semana es más que suficiente.

Las artes marciales no son como las rutinas de gimnasio. A diferencia de las rutinas de ejercicio programadas para definir y trabajar músculos, puedes tardar un poco más para ver un progreso real y esto se debe a que en cualquier arte marcial, antes que otra cosa, te enseñan a dominar todo tu cuerpo, incluso si estás trabajando un área en específico.

SOS: ¿Qué hacer en caso de lesiones? – lesiones medulares

Cómo evitar las lesiones en artes marciales


La posibilidad de salir lastimado, al igual que en cualquier otro deporte, es muy real. Si por más que trataste de evitarlo sufriste una lesión grave, entonces estos consejos quizás te ayuden. Mucho cuidado con las lesiones medulares.

Descansa lo suficiente: el cuerpo utiliza el sueño para recuperarse, por eso lo mejor que puedes hacer es dormir tus ocho horas completas durante el proceso de recuperación. No subestimes el poder de un buen descanso.

Respeta el reposo absoluto: y en caso de tener que guardarlo, esto significa nada de movimientos bruscos, especialmente cuando se trata de lesiones en extremidades inferiores, como esguinces de segundo grado o incluso fracturas. Date tiempo. Moverte solo empeorara las cosas.

Ingiere antiinflamatorios naturales: los zumos de piña, limón, el jugo de papaya, las manzanas y cerezas son ideales para bajar la inflamación provocadas por las lesiones. Incluso funcionan como coadyuvantes en caso de que el médico te haya recetado fármacos. Para un mejor resultado no añadas azúcar cuando los consumas.

Entrena según tu capacidad física: en algún momento retomarás tu rutina de entrenamiento. Cuando eso ocurra trata de hacerlo despacio, sin hacer mucho esfuerzo ni presionarte. Al igual que la recuperación, tu regreso a la arena o al tatami debe ser gradual, respetando el proceso de sanación de músculos, ligamentos o tendones.Las artes marciales requieren concentración, disciplina y cuidar la propia salud. Por eso se recomienda practicarlas conscientemente, de manera constante, respetando el cuerpo, la mente y el espíritu. Allí radica la verdadera gran victoria de todo artista marcial.

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