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Patrón de dieta mediterránea



Aquí os traigo el patrón de comida mediterránea sana y equilibrada para la población general. Documento Elaborado por: Gabriel Olveira Fuster y Nuria Porras Pérez. Servicio de Endocrinología y Nutrición. Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
Seguir un patrón de dieta mediterráneo nos ayuda a mantenernos sanos y a prevenir el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas típicas de nuestro tiempo (como la diabetes, la obesidad, enfermedades
cardiovasculares o algunos tipos de cáncer).
- Procura tomar diariamente alimentos ricos en fibra y antioxidantes:
Toma al menos tres piezas de fruta al día, preferentemente de temporada (una de ellas con alto contenido en vitamina C como cítricos, fresas o kiwis), y un puñado de frutos secos crudos (nueces, almendras?) una o dos veces por semana; evite los frutos secos procesados por que pueden perder sus propiedades y/o o les pueden añadir grasas no saludables.
 Incorpora diariamente a su dieta cereales y derivados preferentemente integrales (pan, arroz, pasta?), y patatas o similares.
Come legumbres entre dos y cuatro veces por semana.
Toma verduras y hortalizas al menos dos veces al día. Una de las tomas que sean crudas (ensaladas generalmente).
- Usa preferentemente aceite de oliva virgen tanto para cocinar como para condimentar ensaladas. Disminuya en su dieta el consumo de grasas animales (como mantequilla, tocino, bollería industrial, carnes grasas, embutidos, quesos,
bacon, natas?).
No tomes muchos alimentos fritos, pero si lo hace, utilice siempre aceite de oliva virgen y no lo recaliente muchas veces.
- Come más pescado que carne (a igualdad de peso tiene menos calorías que la carne y aportan grasas más saludables). Se recomiendan de dos a cuatro raciones de pescado a la semana.
- Evita las carnes rojas (como ternera, cerdo, caza) y embutidos. Tómelas como máximo 2 veces por semana. Dentro de las carnes elija las que menos grasa tengan, como la de ave sin piel o conejo (en total 2-3 veces semana).
- Evita el consumo de alimentos elaborados con aceites vegetales hidrogenados o grasas vegetales (de palma o coco) y/o animales. Suelen estar presentes en margarinas comerciales y numerosos productos de bollería industrial como galletas, alimentos de comida rápida "comida basura", precocinados, aperitivos salados).
¡Fíjese en las etiquetas! Estos tipos de grasa suben el colesterol malo y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas.
- Los huevos son un magnífico alimento. La yema contiene una alta cantidad de colesterol, pero tomar de tres a cinco huevos por semana no le acarreará ningún problema.
- Evita alimentos y bebidas a los que durante la fabricación y procesamiento se les ha añadido azúcares, especialmente refrescos.
- Se recomienda ingerir unas dos raciones diarias de lácteos (una ración equivale a un vaso de leche, dos yogures; 40-60 g de queso curado ó 80-125 g de queso fresco).
En periodos de crecimiento y mujeres embarazadas, lactantes y menopáusicas es aconsejable tomar una ración más.
La leche entera es rica en ácidos grasos saturados y colesterol; si está obeso o con sobrepeso, su colesterol es elevado o toma más de medio litro al día, se recomienda tomarla desnatada o semidesnatada.
El consumo de yogures y/o leches fermentadas puede ser una forma saludable de tomar lácteos.
- Si tienes costumbre, puede tomar cantidades moderadas de vino o cerveza con las comidas (una copa o vaso al día en mujeres y hasta dos en hombres). 
Un consumo elevado de alcohol tiene muchos efectos negativos para la salud.
- Utiliza sal yodada en sus platos. Se recomienda echar poca sal a las comidas y evitar los productos enlatados, embutidos y precocinados por su alto contenido en sal. Para dar más sabor a sus platos, puede utilizar hierbas aromáticas tales como tomillo, perejil, orégano, estragón, pimentón, comino etc.
- Bebe preferentemente agua. Es la bebida más saludable que existe.
- Haz ejercicio diariamente. El ejercicio continuado, adaptado a su condición física y edad, previene la aparición de enfermedades crónicas y mejora su salud mental.
Utilizar los sistemas públicos de transporte en vez del coche, ir a los sitios andando, salir a caminar una hora diaria, montar en bici, subir las escaleras, cortar el césped, ayudar a las tareas domésticas, pasear al perro, bailar ? o aficionarse a cualquier deporte, son algunas de las maneras de introducir el ejercicio en su vida cotidiana.
Come en cantidades moderadas para mantener un peso adecuado. 
Si tienes sobrepeso sigue estas mismas indicaciones pero reduzca el tamaño de sus raciones
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