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Mindfulness: qué es, beneficios y ejercicios

Probablemente hayas oído hablar de la práctica del mindfulness antes pero ¿sabes realmente lo que es y sus beneficios?



¿Qué es mindfulness?

El término mindfulness en inglés está compuesto por la palabra mind, mente, y fullness, plenitud. Una traducción literal podría ser algo así como la plenitud de la mente.

Sin embargo, este término a pesar de utilizarlo en inglés, proviene del Pali, un idioma vernacular muy presente en textos budistas. En su idioma originario la palabra mindfulness conocida como Sati, hace referencia a la atención plena de la mente.

Por lo tanto, se podría decir que el mindfulness nace como la facultad psicológica de poder observar la mente, cualidad necesaria para la práctica budista. El mindfulness es una práctica para anclarse en el presente, siendo meros espectadores de nuestros pensamientos, omitiendo juicios y aceptándolos tal cual son, sin necesidad de cambiar.

Aunque tiene una tradición religiosa oriental, hoy en día es conocido gracias a John Kabat-Zinn, prestigioso médico estadounidense, que tras conocerlo decide estudiar los beneficios clínicos.

Actualmente, Kabat-Zinn ha creado un centro médico en la universidad de Massachusetts dedicado a aplicar mindfulness en personas con ansiedad y estudiar las ventajas que tiene en estos. A mayores, es creador de varios cursos oficiales en mindfulness cuyo programa de reconocimiento internacional es conocido como MBSR.

¿Qué beneficios tiene?

Con respecto a los beneficios del mindfulness, cabe destacar que la investigación y los datos clínicos estudiados no son muchos, sin embargo, todos han llegado prácticamente a las mismas conclusiones. No obstante, a día de hoy sigue siendo un tema de estudio a la orden del día y estoy convencida de que en un futuro se conocerá más información al respecto.

Reducción del estrés y ansiedad

Los principales beneficios del mindfulness son apreciables a nivel psicológico. Esta práctica en occidente está muy orientada a la reducción tanto del estrés como de la ansiedad.

Se podría decir que mediante su puesta en práctica se consigue una reducción importante de ambos niveles. Actualmente existen terapias orientadas a personas con ansiedad crónica generalizada en las que se ha comprobado una mejoría importante clínica.

Se ha podido comprobar que el mindfulness es también muy beneficioso a la hora de prevenir enfermedades psicológicas como la depresión, el trastorno obsesivo e incluso el TDAH.

Mayor calidad de vida

Al estar más presente eres mucho más consciente de lo que ocurre a tu alrededor, comienzas a prestar atención al tipo de pensamientos que tienes, a tener tiempo para ti, a escucharte…

Todo ello contribuye a una mejora en tu relación contigo mismo, tu autoestima, aumentando tu crecimiento y desarrollo personal. A mayores, se verá reflejado en tu capacidad para sentir gratitud con lo que tienes, mejorando también tu relación con los demás. Ganarás en gestión de emociones e inteligencia emocional así como fortalecerás tu empatía y capacidad de conexión.

Concentración y motivación

Durante estos años de estudio se ha demostrado que la capacidad de concentración de una persona que practica mindfulness con frecuencia es muy superior a una que no lo hace. Te permite estar centrado en una sola cosa, evitando la procrastinación, y focalizando tu energía en tareas individuales.

Por otro lado, al estar más concentrado también conseguirás estar enfocado en lo que deseas, entenderás mejor el para qué de las acciones que haces y tu motivación se verá fortalecida.

¿Es para todo el mundo?

Si, el mindfulness es para todo el mundo. Da igual si eres hombre, mujer, niñ@, ancian@… Independientemente de la etapa vital en la que te encuentres, de la edad, tu religión… la práctica del mindfulness es para todo el mundo y su beneficios también.

¿En qué ámbitos de la vida se practica?

A día de hoy, gracias a la occidentalización del mindfulness de la mano de Kabat-Zinn, se puede apreciar esta práctica en distintos ámbitos.

Psicología

Principalmente, se ha incorporado como una herramienta en terreno psicológico y de terapia. Cada vez son más los profesionales del sector los que imparten talleres de mindfulness como una alternativa a mayores que pueden poner en práctica sus clientes para mejorar su salud mental.

Coaching

En el mundo del coaching también es posible observar como antes de empezar una sesión un coach puede ofrecer a su cliente hacer una pequeña práctica de mindfulness como herramienta de autodescubrimiento o incluso, para calmarse si llega con niveles emocionales elevados.

Educativo

A nivel educativo se está empezando a observar bastante, especialmente con niños que tienen problemas de concentración o incluso TDAH. En esos casos es extremadamente beneficioso ya que les permite relajar su mente por unos minutos y fortalece su capacidad de concentración en los estudios.

Laboral

A nivel laboral se ha podido ver la presencia en alguna empresa que contrata especialistas en mindfulness para poder mejorar el rendimiento de sus trabajadores y reducir el estrés. Sin embargo, aunque los resultados instantáneos son buenos, requeriría que la empresa continuase con ese tipo de prácticas de manera prolongada para ser realmente efectiva.

Deportivo

Por último, en el ámbito deportivo está empezando a tener su auge, especialmente en deportistas de élite para poder hacer frente a las exigencias a las que se exponen. En estos casos es muy importante tener una mente muy centrada, capaz de enfocarse en la competición, elevando así el rendimiento.

¿Cómo se practica?

Como he dicho anteriormente, aunque Kabat-Zinn fuese el pionero en crear un sistema occidentalizado basado en la práctica milenaria del mindfulness, no existe a día de hoy una manera específica de practicarlo.

Aquellos que han conocido la tradición budista y han tenido la posibilidad de viajar a países que a día de hoy mantienen la práctica es muy probable que hayan visto un tipo de mindfulness muy diverso al que conocemos nosotros.

No obstante, Kabat-Zinn y sus formadores tienen su propio programa llamado MBSR con prácticas específicas que debes implementar basadas en su método científico.

Independientemente de lo anterior, una práctica de mindfulness tiene que ayudarte a poner atención plena y consciente en el momento presente, observando tus pensamientos sin juzgarlos, como un mero observador.

Entre posibles ejercicios de mindfulness, te propongo los siguiente para ir adentrándote en esta disciplina.

5 Prácticas de mindfulness para principiantes en el día a día

Colorear mandalas

Una de las principales modas hoy en día son los libros para colorear mandalas. Son grandes ejemplos de prácticas sencillas y divertidas que podemos incorporar para focalizar nuestra atención en una única actividad. Mientras coloreas tu mente estará centrada en el acto de escoger un color, no salirse de los bordes… y todo ese proceso te ancla en el presente.

Motivos por los que estoy agradecido

Otra práctica que puedes incluir en tu día a día es hacer una lista de motivos o cosas que te hayan sucedido ese día para estar agradecido. Esto se puede realizar o bien antes de ir a dormir para descansar tranquilo o nada más levantarse para empezar el día con buen pie. Pensar y apuntar esas cosas te hará anclarte en el presente además de ampliar tu percepción sobre las cosas buenas que tienes en tu día a día.

Abrir un libro al azar y meditar sobre una frase

Una de mis prácticas favoritas es coger un libro al azar y abrirlo por cualquier página. Cada vez que hago eso siempre hay una frase que me llama la atención, la leo y luego pienso ¿qué me trae esta frase a mi vida? Muchas veces puede que no signifique nada pero otras las recibirás como “consejos de la vida”, te sentirás totalmente identificado.

Pensar y darle vueltas a una frase concreta es un acto en sí mismo de mindfulness, te centras a buscar en el presente la conexión que hay entre tu vida y una frase.

Poner post-its de Stop y dar gracias

La primera práctica que realicé de mindfulness en mi vida fue precisamente esta. Cogí 10 post-its y escribí la palabra STOP. Luego los fui colocando por distintas partes de mi casa, en objetos que daba por sentado pero que no todo el mundo tiene la suerte de tener. Una vez colocados, durante una semana, cada vez que veía uno de los post-its me paraba y daba gracias por tenerlo. Por ejemplo, tenía un STOP en el grifo y cada vez que lo abría, paraba y daba gracias por poder contar con agua potable, sin valorarla en el día a día.

Sentarse y escuchar todos los pensamientos que pasan como espectador

Si ya has tenido contacto con el mundo del mindfulness anteriormente y te sientes capaz, te invito a que busques una posición cómoda, sentada, con la espalda recta y cierres los ojos. Comiences a inspirar y expirar viendo como tus pensamientos van pasando uno a uno, déjalos que aparezcan, dedícales unos segundos y déjalos ir. Puedes hacer esta práctica tanto tiempo como quieras, si estás empezando te recomiendo unos 3-5 minutos. Si eres capaz de mantener la concentración puedes aumentarlo a 10-15.

Diferencia entre mindfulness y meditación

Muchas personas tienden a confundir el mindfulness con la meditación y viceversa.

Se entiende por meditación poner el foco en algún tema. La manera de hacerlo puede ser diversa, poniendo la mente en blanco, a través de la visualización, dejando ir tus pensamientos…etc. Por tanto, se podría decir que el mindfulness es un tipo de meditación que tiene por objetivo anclarse en el presente y observar los pensamientos.

No obstante, se debe tener en cuenta que tanto el mindfulness como la meditación tiene su origen religioso y lo que normalmente hoy en día se vende como tal, lejos están de las prácticas milenarias puras. Conocemos por tanto, una adaptación de lo que originalmente se entiende como mindfulness o meditación.

El problema del mindfulness

Al igual que con muchas prácticas y técnicas de desarrollo personal, el mindfulness carece de regulación oficial. Mientras que muchos centros venden programas inventados por ellos, nadie tiene la certeza de que lo que hacen sea realmente mindfulness.

En ese sentido, Jon Kabat-Zinn, mencionado varias veces anteriormente, fue el pionero en crear un método específico basado en las prácticas milenarias. Su técnica tiene veracidad científica y estudia constantemente los beneficios de mindfulness en el día a día.

Por otro lado, si le preguntásemos a muchos budistas si lo que nosotros, en occidente, entendemos por mindfulness lo es, probablemente no se vean reflejados. A día de hoy sigue siendo una práctica religiosa budista y cuyos beneficios son apreciables por aquellos que la prueban.

Referencias

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