☑️ Los Mejores 5 Alimentos Ricos En Minerales

En muchas oportunidades, he publicado artículos donde se ha hecho referencia a los minerales. Posiblemente muchas personas han estado familiarizadas con el uso de  algunos complementos que poseen cantidades adecuadas de minerales. Sobre todo, cuando por efectos de la edad o disfunciones fisiológicas, deben ser incorporados necesariamente estos aliados de la salud.  Difícilmente, no se conozca a alguien que ha experimentado osteopenia o bien haya sufrido de anemia por déficit de hierro. A menudo incluso, muchos suelen recomendar ciertas fuentes de minerales entre sus llegados, pero posiblemente no es manejado en profundidad cuál es su verdadero papel en el organismo.

En forma general, se clasifican en minerales esenciales y en oligoelementos o elementos traza. Cada uno de ellos, posee funciones específicas bien caracterizadas dentro del cuerpo humano.  La suplencia de estos minerales, debe ser realizada al consumir alimentos.  Por lo general, los síntomas que se presentan por efecto de una deficiencia de minerales, está relacionado con el nutriente específico. De esta forma, puede presentarse: estreñimiento, diarrea, inapetencia, calambres, palpitaciones e incluso una disminución de las defensas.

De este interesante tema, estoy hablando, gracias a una inquietud manifestada por mi buena amiga del vivero. Ella, maneja muy bien, la forma en que una planta se alimenta. Sin embargo, me comenta que necesita una cierta base acerca de la importancia de los minerales en el cuerpo humano. Ello obedece, a algunas inquietudes manifestadas por algunos clientes de confianza, quienes le preguntan, acerca del papel de los minerales en el cuerpo humano.  Para mí, fue un placer compartir con mi amiga ciertas generalidades acerca de los minerales. Incluí también, la forma en que se clasifican, su función primordial y un listado con ciertos alimentos importantes. Esto que compartí con ella, lo convertí en un sencillo artículo, que sé, servirá, como una referencia general.

Ahondando acerca de los minerales

Mucho se ha investigado acerca de los minerales que el cuerpo humano utiliza para su adecuada composición. Ello incluye entre otros, el tejido óseo, el tejido sanguíneo y el metabolismo celular.

La ciencia ha desvelado, que los minerales cumplen junto a las vitaminas, funciones esenciales en los procesos de enzimas y coenzimas. De esta forma, se ha determinado, que la carencia de los niveles adecuados de ciertos minerales, inducen funcionamientos enzimáticos deficientes. Incluso, con independencia de las cantidades de vitamina disponible. Se puede mencionar como ejemplo, el zinc y su participación a nivel del sistema ocular. Es bien conocida, la importancia de la vitamina A para el adecuado desempeño de la función visual, sin embargo, sin el zinc, esto no es posible. Ello se debe, a que el zinc es necesario para el funcionamiento de la enzima que activa la vitamina A. De esta forma, una deficiencia de zinc, puede llegar a desencadenar procesos de ceguera nocturna.

Vale destacar que se ha establecido una clasificación de los minerales, de acuerdo a dos categorías. Así de esta forma,  se tienen minerales mayores o macrominerales y minerales menores o elementos traza. Estas cantidades están influenciadas por las cantidades de mineral que el organismo necesita, no por su esencialidad. El cuerpo posee diferentes requerimientos de cada mineral y depende de ciertas condiciones. Entre ellas, el sexo, la edad, el estado fisiológico (embarazo, lactancia, convalecencia) y en ocasiones por el estado de salud.

De esta forma los minerales mayores, son requeridos en niveles superiores a los 100 mg al día. Ellos son: calcio, fósforo, potasio, azufre, magnesio, sodio y cloro. A su vez, los minerales menores, están formados por: zinc, hierro, cobre, boro, molibdeno, manganeso, silicio, cromo, selenio, iodo y vanadio.

Principales funciones de los macrominerales y sus requerimientos

1. Calcio

Es el mineral más abundante en nuestro organismo y se encuentra en el orden del 1,5 al 2% del peso corporal. Prácticamente, un 99% del calcio se almacena en los huesos. El calcio, allí almacenado, cumple básicamente dos funciones, una estructural y otra de reserva. De esta forma, cuando se producen deficiencias de calcio a nivel de la sangre, desde allí, puede realizarse la suplencia necesaria. El pequeño porcentaje de calcio restante, se encuentra en el fluido corporal. Este pequeño porcentaje de calcio, cumple grandes funciones. Entre ellas, se mencionan: el equilibrio de la tensión arterial, la coagulación de la sangre y la secreción hormonal. Además de ello, el calcio participa además en la liberación de neurotransmisores y la regulación de los latidos del corazón.



Se ha determinado, además, que la contracción muscular y la coagulación de la sangre, dependen de este singular mineral. Se ha establecido, que la dosis diaria recomendada de calcio, de acuerdo al Instituto Nacional de Medicina, posee diferentes rangos. Así de esta forma, la dosis de 3.000 mg diarias, es requerida por niños y adolescentes entre los 9 y 18 años. Esta dosis, es aplicable además a mujeres en estado de embarazo y en periodo de lactancia. Para adultos, de cualquier sexo, por encima de los 51 años, la dosis es de 2.000 mg diarios.

2. Fósforo

En el organismo, el fósforo desempeña una serie de funciones vitales, ya que se ubica en cada célula de nuestro cuerpo. Sin embargo, la mayor parte de este mineral, se encuentra como cristales de fosfato de calcio, en huesos y dientes. Este mineral, participa en diversas funciones corporales, tales como: metabolismo energético y del calcio, además de la síntesis de ADN. El fósforo está muy vinculado con los procesos energéticos y los de renovación celular, formando parte activa del material genético celular. De acuerdo al Instituto Nacional de Medicina, los adolescentes de 14 a 18 años, requieren unos 1.250 mg al día. Todos los adultos, a partir de 19 años requieren 700mg al día.

3. Magnesio

Se ha logrado verificar, que más del 50% del magnesio corporal se encuentra en el tejido óseo. Casi todo el que resta, se encuentra en músculos, hígado, corazón y otros tejidos importantes, encontrándose un 1%, en los fluidos corporales. Este elemento, es de vital importancia en procesos clave de nuestro metabolismo. A saber, participa en el metabolismo de la glucosa en la sangre, siendo además un potente activador enzimático. Además de ello, interviene, junto al potasio en la carga eléctrica celular, en especial la vinculada a músculos y nervios. Este mineral, favorece además la formación de proteínas, ADN y huesos. Participa además, en el funcionamiento de un sinnúmero de enzimas y en el metabolismo del calcio, potasio y vitamina D.

El magnesio, es necesario a nivel de las células de todos los tejidos blandos. Allí juega un rol destacado en el proceso de generación de proteínas y la producción de energía. Se sabe también, que este mineral, cumple la función de relajación muscular y favorece la retención de calcio a nivel del esmalte dental.

Los requerimientos en hombres adultos, oscilan entre 400 y 420 mg al día. En el caso de las mujeres adultas, el requerimiento es de 310 a 320 mg, alcanzando 350 a 360 mg durante el embarazo. En el caso de las adolescentes embarazadas, los requerimientos se elevan a 400 mg al día.

4. Azufre

Este importante elemento, forma parte de varias moléculas en el cuerpo. Dentro de ellas, se mencionan ciertos aminoácidos, proteínas, vitaminas y enzimas. Después del calcio y el fósforo, este mineral, ocupa el tercer puesto en abundancia en nuestro organismo. Se sabe que representa un 0,3% de la masa corporal total.

La ingesta de azufre, se realiza mediante la dieta. De los veinte aminoácidos conocidos, dos de ellos, la metionina y la cisteína, contienen azufre. No se tiene actualmente, una cantidad diaria recomendada de azufre. Esto se debe, a que básicamente, sus requerimientos se suplen por medio de los aminoácidos que lo contienen. El requerimiento estimado de metionina (combinado con cisteína), se ha establecido en 14 mg/día por kg de peso en personas adultas. Se sabe, que el azufre, se encuentra en altas concentraciones en la matriz proteica de las articulaciones. Además de ello, sus proporciones son bastante elevadas en las uñas, cabello y piel.

Por lo general, en situaciones clínicas, como la artritis, el cartílago puede llegar a repararse realizando una suplementación con azufre. Se ha logrado verificar, que la insulina es una hormona, que posee ciertas proteínas con alto contenido de aminoácidos azufrados. Además de ello, el potente antioxidante glutatión,  también es un compuesto que contiene azufre, principalmente de la cisteína.

5. Potasio, cloro y sodio

Por lo general, estos elementos, se encuentran en el cuerpo humano en forma de sales, siendo buenas conductoras de electricidad. Dentro de ellas, destacan el cloruro de sodio y el cloruro de potasio. Por ello, estos minerales se denominan también electrolitos. Por lo general, la función de los electrolitos, esta muy vinculada con la distribución y el equilibrio corporal del agua. Estas cumplen además un rol destacado en la función del sistema renal y de las glándulas suprarrenales. Cabe destacar, que son muy importantes en el mantenimiento del equilibrio ácido-base corporal y los procesos de la función muscular. Intervienen activamente en el funcionamiento de las células del sistema nervioso y en el metabolismo cardiovascular. Se ha logrado definir, que más del 95% del potasio en el cuerpo se encuentra dentro de las células.

Esto, es totalmente contrario en el caso del sodio, siendo el mismo, el principal catión (ion positivo) del plasma, encontrándose fuera de las células en la sangre y otros fluidos. Se sabe que la presión osmótica del plasma se correlaciona con la concentración de sodio, es decir altas concentraciones de sodio inciden en procesos de hipertensión. Se sabe, que nuestros riñones, están capacitados para conservar sodio y excretar potasio. Esto, de acuerdo a lo que ha sido nuestra evolución de por una dieta que era ancestralmente rica en potasio y pobre en sodio. Sin embargo, esta relación mayor de 1 a 10, se ha invertido en la alimentación moderna, con la ingesta de sal añadida.

La importancia de los electrolitos

Los requerimientos del potasio, en hombres mayores de 19 años, están en el orden de 3.400 mg diarios. En el caso de las mujeres mayores de 19 años, dichos requerimientos alcanzan los 2.600 mg. A su vez, en las adolescentes embarazadas, los requerimientos son de 2.600 mg y en mujeres embarazadas mayores de 19 años, los requerimientos son de 2.900 mg

Los requerimientos de sodio, por su parte, de acuerdo a las recomendaciones, para jóvenes y adultos, equivale a 400 mg/día. Se sabe, que su exceso, se excreta por los riñones en la orina o mediante la sudoración. Se ha establecido que la mayoría e las personas consume de cinco a seis veces mas sodio que las cantidades reales requeridas.

En el caso del cloro, se sabe que participa activamente en el equilibrio osmótico, manteniendo concentraciones adecuadas, dentro y fuera de las células. Por lo general, está asociado al sodio en forma de sales, formando también parte del ácido clorhídrico gástrico. Se sabe que también participa en la digestión de las grasas. Tanto el sodio como el cloro, se encuentran en la mayoría de los alimentos en forma conjunta. El compuesto formado, se conoce como cloruro de sodio o sal común. De esta forma el sodio es el catión (ion de carga positiva) más abundante del organismo, mientras que el cloro es el anión (ion con carga negativa) más abundante.

Se ha determinado, que la absorción del sodio y el cloro se da en el intestino delgado. Se absorbe aproximadamente el 90 % de la ingesta diaria. En los casos, en los que se produce un desequilibrio, como la enfermedad renal, se generan problemas de conducción eléctrica corporal. Esto se refleja en todo el organismo, en especial, los nervios, el corazón y el tejido muscular. 

Mencionando algunos microminerales

Los minerales trazas son nutrientes esenciales, que se requieren en proporciones menores a los 100 mg al día. encuentran en el cuerpo humano en cantidades inferiores a cinco gramos.

Yodo

De este micromineral tan importante, se ha hablado en muchas ocasiones. El organismo necesita yodo, para la producción de hormonas tiroideas. Se sabe, que ellas, realizan un adecuado control del metabolismo y otra serie de funciones corporales. Por ejemplo, el desarrollo del tejido óseo y del cerebro durante la fase de embarazo y en la infancia. Ya es conocido, que el yodo forma parte de la tiroxina. Esta importante hormona, es responsable de regular la tasa metabólica basal. Sin la presencia de yodo, sería imposible la síntesis de esta hormona.

Los requerimientos generales de yodo en adolescentes de 14 a 18 años de edad, así como de adultos, están en el orden de los 150 microgramos (mcg). En mujeres embarazadas, los requerimientos son de 220 mcg. A su vez en adolescentes embarazadas y mujeres adultas, los requerimientos son de   290 mcg.

Hierro

Se ha establecido, que el hierro es un mineral imprescindible para el crecimiento y desarrollo corporal. Este mineral, es empleado en el organismo en diversos procesos claves. Así, la hemoglobina presente en los glóbulos rojos, depende en gran medida de este importante mineral. Recordemos, que gracias a la hemoglobina, es posible transportar oxígeno, a diferentes zonas de nuestro cuerpo. Aparte de ello, el organismo, emplea el hierro, para elaborar hormonas y tejido conectivo. Cabe destacar, que el hierro corporal, en un gran porcentaje, se encuentra formando parte de ciertas proteínas. Ellas son, la hemoglobina, presente en los glóbulos rojos y la mioglobina, presente en las células musculares. Se sabe además, que el hierro, es también muy necesario para la formación de nuevas células. Además, juega un rol destacado en la síntesis de neurotransmisores, aminoácidos y hormonas.

Los requerimientos de hierro en hombres adultos, a partir de los 19 años de edad, es de 8 mg al día. En las mujeres adultas, este requerimiento aumenta a 18 mg al día. A su vez, tanto en adolescentes como en mujeres adultas embarazadas, los requerimientos están en el orden de 27 mg. En lactancia, estos requerimientos se encuentran en 9 y 10 mg al día para mujeres adultas y adolescentes, respectivamente.

Zinc

Se sabe, que el zinc se encuentra a nivel de todas las células de nuestro cuerpo. Se ha determinado en múltiples estudios y ensayos clínicos, que este elemento potencia el sistema inmunológico.  Gracias a ello, es posible el combate de bacterias y virus. El zinc, es también muy necesario, para la síntesis de proteínas, además del ADN. Este mineral, es fundamental en la etapa del embarazo, la infancia y la preadolescencia. Nuestro organismo, lo utiliza, para un adecuado crecimiento y desarrollo. Se sabe también, que interviene en la regeneración de tejidos, la cicatrización de heridas y la función inmune. Está además, muy asociado, con el adecuado desempeño de los sentidos del olfato y del gusto.

Alimentos con alto contenido de minerales

Aguacate

Cobre, magnesio y potasio.

Plátano

potasio y magnesio

Frutos secos (almendras, nueces, anacardos)

Fósforo, hierro calcio, cobre, magnesio, selenio y zinc.

Arúgula, Bok choy, brócoli, repollo de Bruselas

Azufre, calcio, hierro, fósforo y potasio.

Cebolla y ajo

Azufre, potasio, hierro, calcio, magnesio, manganeso, zinc y selenio.

Frijoles, garbanzos y lentejas

Potasio, fósforo, magnesio, cobre, hierro y zinc.

Espinacas, col rizada y acelgas

Calcio, potasio, magnesio, cobre, hierro y zinc.

Semillas de calabaza, girasol y linaza

Fósforo, cobre, hierro, selenio y zinc.

Frutos deshidratados (albaricoques, ciruelas, pasas, higos, dátiles y damasco)

Cobre, potasio, y magnesio

Champiñones y setas (shiitake, crimini y portobello)

Cobre, potasio, selenio y zinc.

Salmón, atún, caballa y sardinas

Calcio, potasio, fósforo, magnesio y selenio.

Yogurt natural

Calcio, magnesio potasio y fósforo.

Avena, trigo sarraceno, germen de trigo y quinoa

:Fósforo, hierro, selenio y zinc.

Tofu

Hierro, fósforo y calcio.

Cacao en polvo y chocolate negro sin azúcar

Hierro, magnesio y zinc.

Alga Hijiki

Potasio, hierro y calcio.

Alga Wakame

Yodo, potasio y calcio.

Concluyendo

Es importante, considerar que al no ingerir las cantidades apropiadas de nutrientes, se induce un desbalance en el organismo. Como siempre, repito, es muy importante valorar el conocimiento, sobre todo, si por medio de él, es posible acceder a una vida más saludable.

Esto es importante, para no tener que llegar a sufrir, los efectos de las deficiencias nutricionales. Ellas, incluso pueden generar secuelas desagradables en el mediano plazo. Por eso, es primordial, reconocer, el poderoso alcance que brindan esos aliados presentes en los alimentos denominados minerales. Ellos, son responsables de muchas funciones corporales, incluyendo la energía, el tono muscular y muchos procesos hormonales. Esto, sin mencionar, el apoyo al sistema nervioso, el equilibrio ácido-base corporal y la cicatrización de heridas. Si bien es cierto, que en algunos momentos se deben tomar suplementos contentivos de minerales, no hay que despreciar las fuentes naturales. En la lista que muestro, doy pruebas, de que es importante acceder a fuentes naturales de minerales. Ello es crucial, porque los minerales en esas fuentes, se encuentran en una forma biológicamente apropiada.

La información que compartí con mi amiga del vivero, realmente le llamó la atención. Esto, es gran parte de lo que publico en el post. Ella me comenta, que a nivel de las plantas, el calcio también desempeña un papel estructural. Eso, le dice a ella, cuan interrelacionados estamos con la naturaleza. Y no logra comprender, cómo a veces negamos que formamos parte de ella. Realmente, se mostró muy entusiasmada, sobre todo porque en su profesión, es común trabajar con minerales. Me comenta, que ahora de alguna forma, ella manejará el aporte de minerales como parte de su nutrición. A sabiendas que a veces pequeñas cantidades minerales, pueden hacer maravillas en su sistema óseo, muscular e inmunológico.

“Cada uno desempeña un papel en cientos de funciones corporales. Puede tomar una cantidad muy pequeña de un mineral en particular, pero tener demasiado o muy poco puede alterar un delicado equilibrio en el cuerpo”

Dr. Bruce Bistrian

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Referencias:

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals

https://www.webmd.com/food-recipes/guide/vitamins-and-minerals-good-food-sources#7

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1472933/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

https://www.uofmhealth.org/health-library/ta3912

https://www.texasheart.org/heart-health/heart-information-center/topics/minerals

https://www.researchgate.net/publication/268796068_Minerals_and_Trace_Elements

https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients