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Los Beneficios del Yoga

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Derivado de la palabra sánscrita “yuji”, que significa yugo o unión, el yoga es una práctica antigua que une mente y cuerpo.

Incorpora ejercicios de respiración, meditación y poses diseñadas para estimular la relajación y reducir el estrés.

Se dice que la práctica del yoga tiene muchos beneficios para la salud mental y física, aunque no todos estos beneficios han sido respaldados por la ciencia.

Estos son algunos de los  beneficios del yoga basados en la evidencia cientifica.

El Yoga te ayuda a rebajar el stress

El yoga es conocido por su capacidad para aliviar el estrés y promover la relajación.

De hecho, múltiples estudios han demostrado que puede disminuir la secreción de cortisol, la principal hormona del estrés.

Un estudio demostró el poderoso efecto del yoga sobre el estrés al dar seguimiento a 24 mujeres que se percibieron a sí mismas como angustiadas emocionalmente.

Después de un programa de yoga de tres meses, las mujeres tenían niveles significativamente más bajos de cortisol. También tenían niveles más bajos de estrés, ansiedad, fatiga y depresión.

Otro estudio de 131 personas tuvo resultados similares, mostrando que 10 semanas de yoga ayudaron a reducir el estrés y la ansiedad. También contribuyó a mejorar la calidad de vida y la salud mental.

Cuando se usa solo o junto con otros métodos para aliviar el estrés, como la meditación, el yoga puede ser una forma poderosa de mantener el estrés bajo control.
Los estudios demuestran que el yoga puede ayudar a aliviar el estrés y reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol.

El Yoga Alivia la ansiedad

Muchas personas comienzan a practicar yoga como una manera de lidiar con los sentimientos de ansiedad.

Curiosamente, hay bastante investigación que muestra que el yoga puede ayudar a reducir la ansiedad.

En un estudio, 34 mujeres diagnosticadas con un trastorno de ansiedad participaron en clases de yoga dos veces por semana durante dos meses.

Al final del estudio, los que practicaban yoga tenían niveles significativamente más bajos de ansiedad que el grupo de control.

Otro estudio dio seguimiento a 64 mujeres con trastorno de estrés postraumático (TEPT), que se caracteriza por ansiedad y miedo severos después de la exposición a un evento traumático.

Después de 10 semanas, las mujeres que practicaron yoga una vez por semana tuvieron menos síntomas de PTSD. De hecho, el 52% de los participantes ya no cumplieron los criterios para el TEPT.

No está del todo claro cómo el yoga es capaz de reducir los síntomas de ansiedad. Sin embargo, enfatiza la importancia de estar presente en el momento y encontrar una sensación de paz, que podría ayudar a tratar la ansiedad.
Varios estudios muestran que la práctica del yoga puede llevar a una disminución de los síntomas de ansiedad.

El yoga puede reducir la inflamación

Además de mejorar su salud mental, algunos estudios sugieren que la práctica del yoga también puede reducir la inflamación.

La inflamación es una respuesta inmunitaria normal, pero la inflamación crónica puede contribuir al desarrollo de enfermedades pro-inflamatorias, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

Un estudio realizado en 2015 dividió a 218 participantes en dos grupos: los que practicaban yoga regularmente y los que no lo hacían. Ambos grupos realizaron ejercicios moderados y extenuantes para inducir el estrés.

Al final del estudio, los individuos que practicaban yoga tenían niveles más bajos de marcadores inflamatorios que los que no lo hacían.

De manera similar, un pequeño estudio de 2014 mostró que 12 semanas de yoga redujeron los marcadores inflamatorios en sobrevivientes de cáncer de mama con fatiga persistente.

Aunque se necesita más investigación para confirmar los efectos beneficiosos del yoga sobre la inflamación, estos resultados indican que puede ayudar a proteger contra ciertas enfermedades causadas por la inflamación crónica.
Algunos estudios muestran que el yoga puede reducir los marcadores inflamatorios en el cuerpo y ayudar a prevenir enfermedades pro-inflamatorias.

El Yoga podría mejorar la salud de tu corazón

La salud del corazón es un componente esencial de la salud general.

Los estudios muestran que el yoga puede ayudar a mejorar la salud del corazón y a reducir varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Un estudio encontró que los participantes mayores de 40 años de edad que practicaron yoga durante cinco años tenían una presión arterial y un pulso más bajos que los que no lo hicieron.

La presión arterial alta es una de las principales causas de problemas cardíacos, como ataques cardíacos y derrames cerebrales. Bajar su presión arterial puede ayudar a reducir el riesgo de estos problemas.

Algunas investigaciones también sugieren que incorporar el yoga a un estilo de vida saludable podría ayudar a retardar el progreso de la enfermedad cardíaca.

Un estudio dio seguimiento a 113 pacientes con enfermedad cardíaca, observando los efectos de un cambio en el estilo de vida que incluyó un año de entrenamiento en yoga combinado con modificaciones en la dieta y control del estrés.

Los participantes vieron una disminución del 23% en el colesterol total y una reducción del 26% en el colesterol LDL “malo”. Además, la progresión de la enfermedad cardíaca se detuvo en el 47% de los pacientes.

No está claro qué papel puede haber tenido el yoga frente a otros factores como la dieta. Sin embargo, puede minimizar el estrés, uno de los mayores contribuyentes a las enfermedades cardíacas.
Solo o en combinación con un estilo de vida saludable, el yoga puede ayudar a disminuir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

El Yoga mejora la calidad de vida

El yoga se está volviendo cada vez más común como terapia complementaria para mejorar la calidad de vida de muchas personas.

En un estudio, 135 ancianos fueron asignados a seis meses de yoga, caminata o a un grupo de control. La práctica del yoga mejoró significativamente la calidad de vida, así como el estado de ánimo y la fatiga, en comparación con los otros grupos.

Otros estudios han observado cómo el yoga puede mejorar la calidad de vida y reducir los síntomas en pacientes con cáncer.

Un estudio dio seguimiento a mujeres con cáncer de mama que recibían quimioterapia. El yoga disminuyó los síntomas de la quimioterapia, como las náuseas y los vómitos, a la vez que mejoraba la calidad de vida en general.

Un estudio similar observó cómo ocho semanas de yoga afectaban a las mujeres con cáncer de mama. Al final del estudio, las mujeres tuvieron menos dolor y fatiga con mejoras en los niveles de vigor, aceptación y relajación.

Otros estudios han encontrado que el yoga puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, mejorar el bienestar espiritual, mejorar la función social y reducir los síntomas de ansiedad y depresión en pacientes con cáncer.
Algunos estudios muestran que el yoga podría mejorar la calidad de vida y puede ser usado como una terapia adjunta para algunas condiciones.

El Yoga te ayuda a  combatir la depresión

Algunos estudios muestran que el yoga puede tener un efecto antidepresivo y podría ayudar a disminuir los síntomas de la depresión.

Esto puede deberse a que el yoga es capaz de disminuir los niveles de cortisol, una hormona del estrés que influye en los niveles de serotonina, el neurotransmisor a menudo asociado con la depresión.

En un estudio, los participantes en un programa de dependencia del alcohol practicaron Sudarshan Kriya, un tipo específico de yoga que se centra en la respiración rítmica.

Después de dos semanas, los participantes tuvieron menos síntomas de depresión y niveles más bajos de cortisol. También tenían niveles más bajos de ACTH, una hormona responsable de estimular la liberación de cortisol.

Otros estudios han tenido resultados similares, mostrando una asociación entre la práctica del yoga y la disminución de los síntomas de depresión.

Con base en estos resultados, el yoga puede ayudar a combatir la depresión, solo o en combinación con los métodos tradicionales de tratamiento.
Varios estudios han encontrado que el yoga puede disminuir los síntomas de la depresión al influir en la producción de hormonas del estrés en el cuerpo.

El Yoga podría reducir el dolor crónico

El dolor crónico es un problema persistente que afecta a millones de personas y tiene una serie de causas posibles, desde lesiones hasta artritis.

Hay un creciente cuerpo de investigación que demuestra que practicar yoga podría ayudar a reducir muchos tipos de dolor crónico.

En un estudio, 42 individuos con síndrome del túnel carpiano recibieron una férula en la muñeca o hicieron yoga durante ocho semanas.

Al final del estudio, se encontró que el yoga es más efectivo para reducir el dolor y mejorar la fuerza de agarre que la férula de muñeca (23).

Otro estudio en 2005 mostró que el yoga podía ayudar a disminuir el dolor y mejorar la función física en participantes con osteoartritis de las rodillas.

Aunque se necesita más investigación, incorporar el yoga a su rutina diaria puede ser beneficioso para aquellos que sufren de dolor crónico.
El yoga puede ayudar a reducir el dolor crónico en afecciones como el síndrome del túnel carpiano y la osteoartritis.

El Yoga te ayuda a dormir mejor

La mala calidad del sueño se ha asociado con la obesidad, la hipertensión y la depresión, entre otros trastornos.

Los estudios demuestran que la incorporación del yoga en su rutina podría ayudar a promover un mejor sueño.

En un estudio realizado en 2005, 69 pacientes de edad avanzada fueron asignados para practicar yoga, tomar una preparación herbal o ser parte del grupo de control.

El grupo de yoga se durmió más rápido, durmió más tiempo y se sintió más descansado en la mañana que los otros grupos.

Otro estudio observó los efectos del yoga sobre el sueño en pacientes con linfoma. Encontraron que disminuía los trastornos del sueño, mejoraba la calidad y duración del sueño y reducía la necesidad de medicamentos para dormir.

Aunque la forma en que funciona no está clara, se ha demostrado que el yoga aumenta la secreción de melatonina, una hormona que regula el sueño y la vigilia.

El yoga también tiene un efecto significativo sobre la ansiedad, la depresión, el dolor crónico y el estrés, todos ellos factores comunes que contribuyen a los problemas de sueño.
El yoga puede ayudar a mejorar la calidad del sueño debido a sus efectos sobre la melatonina y su impacto sobre varios factores comunes que contribuyen a los problemas de sueño.

El Yoga mejora tu flexibilidad y el equilibrio

Muchas personas añaden el yoga a su rutina de ejercicios para mejorar la flexibilidad y el equilibrio.

Hay una considerable investigación que respalda este beneficio, demostrando que puede optimizar el rendimiento a través del uso de posturas específicas que apuntan a la flexibilidad y el equilibrio.

Un estudio reciente observó el impacto de 10 semanas de yoga en 26 atletas universitarios masculinos. Hacer yoga aumentó significativamente varias medidas de flexibilidad y equilibrio, en comparación con el grupo de control.

Otro estudio asignó a 66 participantes de edad avanzada a practicar yoga o calistenia, un tipo de ejercicio de peso corporal.

Después de un año, la flexibilidad total del grupo de yoga aumentó casi cuatro veces la del grupo de calistenia.

Un estudio del 2013 también encontró que practicar yoga podría ayudar a mejorar el equilibrio y la movilidad en los adultos mayores.

Practicar sólo 15-30 minutos de yoga cada día podría hacer una gran diferencia para aquellos que buscan mejorar el rendimiento mediante el aumento de la flexibilidad y el equilibrio.
Las investigaciones demuestran que la práctica del yoga puede ayudar a mejorar el equilibrio y aumentar la flexibilidad.

El Yoga mejora la Respiración

El pranayama, o respiración yóguica, es una práctica de yoga que se centra en controlar la respiración a través de ejercicios y técnicas de respiración.

La mayoría de los tipos de yoga incorporan estos ejercicios de respiración, y varios estudios han encontrado que practicar yoga podría ayudar a mejorar la respiración.

En un estudio, 287 estudiantes universitarios tomaron una clase de 15 semanas en la que se les enseñaron varias posturas de yoga y ejercicios de respiración. Al final del estudio, tuvieron un aumento significativo de la capacidad vital.

La capacidad vital es una medida de la cantidad máxima de aire que puede ser expulsado de los pulmones. Es especialmente importante para aquellos con enfermedades pulmonares, problemas cardíacos y asma.
Otro estudio en 2009 encontró que la práctica de la respiración yóguica mejoró los síntomas y la función pulmonar en pacientes con asma de leve a moderada.

Mejorar la respiración puede ayudar a aumentar la resistencia, optimizar el rendimiento y mantener sanos los pulmones y el corazón.
El yoga incorpora muchos ejercicios de respiración, que podrían ayudar a mejorar la respiración y la función pulmonar.

El Yoga alivia las migrañas

Las migrañas son dolores de cabeza severos y recurrentes.

Tradicionalmente, las migrañas se tratan con medicamentos para aliviar y controlar los síntomas.

Sin embargo, la evidencia creciente muestra que el yoga podría ser una terapia complementaria útil para ayudar a reducir la frecuencia de la migraña.

Un estudio realizado en 2007 dividió a 72 pacientes con migrañas en un grupo de terapia de yoga o de autocuidado durante tres meses. La práctica del yoga condujo a reducciones en la intensidad, frecuencia y dolor del dolor de cabeza en comparación con el grupo de autocuidado.

Otro estudio trató a 60 pacientes con migrañas usando cuidado convencional con o sin yoga. Hacer yoga resultó en una mayor disminución de la frecuencia e intensidad del dolor de cabeza que la atención convencional sola.

Los investigadores sugieren que hacer yoga puede ayudar a estimular el nervio vago, que ha demostrado ser eficaz para aliviar las migrañas.
Los estudios demuestran que el yoga puede estimular el nervio vago y reducir la intensidad y frecuencia de la migraña, solo o en combinación con el cuidado convencional.

El Yoga te ayuda a comer mejor y mas sano

La alimentación consciente, también conocida como alimentación intuitiva, es un concepto que anima a estar presente en el momento en que se come.

Se trata de prestar atención al sabor, el olor y la textura de su comida y de notar cualquier pensamiento, sentimiento o sensación que experimente mientras come.

Se ha demostrado que esta práctica promueve hábitos alimenticios saludables que ayudan a controlar el azúcar en la sangre, aumentar la pérdida de peso y tratar los trastornos alimentarios.

Debido a que el yoga pone un énfasis similar en la atención plena, algunos estudios muestran que podría ser utilizado para fomentar conductas alimenticias saludables.

Un estudio incorporó el yoga en un programa de tratamiento ambulatorio para los trastornos alimentarios con 54 pacientes, y encontró que el yoga ayudó a reducir tanto los síntomas de los trastornos alimentarios como la preocupación por los alimentos.

Otro pequeño estudio observó cómo el yoga afectaba los síntomas del trastorno por atracón, un trastorno caracterizado por comer en exceso compulsivamente y una sensación de pérdida de control.

Se descubrió que el yoga causa una disminución en los episodios de atracones, un aumento en la actividad física y una pequeña disminución en el peso.

Para aquellos con y sin conductas alimenticias desordenadas, la práctica de la atención plena a través del yoga puede ayudar en el desarrollo de hábitos alimenticios saludables.
El yoga fomenta el prestar atención, lo cual puede ser utilizado para ayudar a promover una alimentación atenta y hábitos alimenticios saludables

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El Yoga puede aumentar tu fuerza

Además de mejorar la flexibilidad, el yoga es una gran adición a una rutina de ejercicios por sus beneficios de fortalecimiento.

De hecho, hay posturas específicas en el yoga que están diseñadas para aumentar la fuerza y construir músculo.

En un estudio, 79 adultos realizaron 24 ciclos de saludos al sol – una serie de poses fundamentales que a menudo se usan como calentamiento – seis días a la semana durante 24 semanas.

Experimentaron un aumento significativo en la fuerza de la parte superior del cuerpo, la resistencia y la pérdida de peso. Las mujeres también tuvieron una disminución en el porcentaje de grasa corporal.

Un estudio de 2015 tuvo resultados similares, mostrando que 12 semanas de práctica condujeron a mejoras en la resistencia, fuerza y flexibilidad en 173 participantes.

Con base en estos hallazgos, la práctica del yoga puede ser una manera efectiva de aumentar la fuerza y la resistencia, especialmente cuando se usa en combinación con una rutina regular de ejercicios.
Algunos estudios muestran que el yoga puede causar un aumento en la fuerza, resistencia y flexibilidad.

En Resumen...

Múltiples estudios han confirmado los muchos beneficios mentales y físicos del yoga.
Incorporarlo a su rutina puede ayudar a mejorar su salud, aumentar su fuerza y flexibilidad y reducir los síntomas de estrés, depresión y ansiedad.
Encontrar el tiempo para practicar yoga sólo unas pocas veces por semana puede ser suficiente para hacer una diferencia notable cuando se trata de su salud.

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Etiquetas: ENTRENAMIENTO

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