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Los beneficios del entrenamiento de fuerza

Aunque la mayoría de las personas se ejercitan por razones puramente estéticas (es decir, para desarrollar músculo, perder grasa y aumentar su atractivo físico), existe una gran cantidad de pruebas científicas que apuntan a los numerosos beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza.



¿Qué es el entrenamiento de fuerza?


El entrenamiento de fuerza (también conocido como entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia) es un tipo de ejercicio físico que utiliza la resistencia para oponerse a la fuerza generada por los músculos a través de contracciones concéntricas y excéntricas.

Aunque la mayoría de las personas asocian el entrenamiento de fuerza con el levantamiento de pesas (barras y mancuernas), también se puede hacer usando otros equipos (por ejemplo: bandas, cuerdas de suspensión, máquinas de gimnasia, etc.) o sin usar ningún equipo (por ejemplo, ejercicios de pesas corporales, como flexiones y flexiones de brazos).

¿Por qué no es tan popular el entrenamiento de fuerza?


Hasta hace poco, la evidencia insuficiente para apoyar el papel del entrenamiento de fuerza en la promoción de la salud, junto con la creencia de que sólo deben realizarlo los atletas de fuerza y los culturistas, significaba que la población en general veía pocas razones para realizar un entrenamiento de resistencia.

Afortunadamente, todo eso ha cambiado y la gente de todas las edades, géneros y antecedentes están yendo al gimnasio para levantar pesas!

El Entrenamiento de Fuerza Aumenta la tasa metabólica


Uno de los beneficios para la salud más conocidos del entrenamiento de fuerza es que aumenta la tasa metabólica del cuerpo, lo que, a su vez, puede ayudar a protegerlo de la obesidad y de todas las afecciones de salud que la acompañan. Esto sucede de dos maneras:

Activamente con fines de remodelación

Crónicamente para el mantenimiento continuo de los tejidos

El entrenamiento de fuerza causa microtraumatismos musculares que requieren una remodelación muscular la cual consume una gran cantidad de energía

En pocas palabras, el entrenamiento de fuerza resulta en pequeñas lesiones en las fibras musculares y en los tejidos conectivos de los músculos utilizados, que el cuerpo tiene que “arreglar”. Este proceso se llama remodelación y requiere bastante energía para llevarse a cabo.

De hecho, de acuerdo con la investigación científica, el entrenamiento de resistencia realizado con regularidad aumentará la tasa metabólica en reposo (RMR) en un 5-10% con fines de remodelación. Con la RMR de una persona promedio de alrededor de 1600 calorías por día, eso es 80-160 calorías adicionales quemadas por día.

Crónicamente, el ejercicio de resistencia bien realizado resulta en un aumento de la masa muscular, que requiere más energía para su mantenimiento continuo y que, a su vez, aumenta la tasa metabólica del cuerpo.
Para poner esto en números, un aumento de 5 kilos en el tejido muscular aumentará la tasa metabólica de reposo en alrededor de 60 calorías por día. Si bien este aumento no es en absoluto enorme, sin duda puede acumularse con el tiempo.

El Entrenamiento de Fuerza mejora la función física


El envejecimiento junto con la inactividad física gradualmente resulta en una capacidad reducida para realizar actividades básicas de la vida diaria, incluyendo caminar, levantarse de una silla, recoger cosas y alcanzar cosas en estantes altos.

De acuerdo con la investigación, los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza incluyen que puede ralentizar e incluso revertir muchos de los efectos negativos del envejecimiento inactivo, incluyendo:

 
Control de movimiento

Habilidades funcionales

El rendimiento físico

Velocidad al caminar

Esto se logra en parte debido a los efectos positivos que el entrenamiento de fuerza tiene sobre el músculo y la fuerza, así como sobre los niveles de grasa corporal.

El Entrenamiento de Fuerza ayuda a prevenir y controlar la diabetes tipo 2


La inactividad física, los malos hábitos alimentarios, la obesidad y la disminución de la sensibilidad a la insulina relacionada con la edad contribuyen al desarrollo de la diabetes tipo 2.

Los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza incluyen que puede ayudar a prevenir y controlar la diabetes mediante:

Disminución de la grasa abdominal, ya que la resistencia a la insulina parece estar relacionada con el aumento de los niveles de grasa visceral en los adultos,

Reduciendo los niveles de hemoglobina glucosilada,

Aumentar la densidad del transportador de glucosa tipo 4

Mejorar la sensibilidad a la insulina.
 

El Entrenamiento de Fuerza mejora la salud cardiovascular


Aunque hay una serie de factores de riesgo asociados con las enfermedades cardiovasculares y sobre los que no tenemos control (como la edad, el sexo y la genética), hay algunos que podemos controlar.

Estos factores de riesgo modificables incluyen, pero no se limitan a:

Obesidad

Diabetes tipo 2

Presión arterial en reposo

Lípidos en sangre

La obesidad se ha relacionado con una serie de factores de riesgo que contribuyen al desarrollo de enfermedades cardiovasculares. De acuerdo con la investigación científica, el entrenamiento de fuerza puede ayudar en el manejo de la obesidad, con estudios que demuestran que puede resultar en una disminución significativa de la masa grasa.

La investigación también sugiere que el entrenamiento de fuerza causa reducciones significativas en la grasa abdominal subcutánea y visceral.

La diabetes tipo 2 también es un factor de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares. Como se mencionó anteriormente, se sabe que el ejercicio de fuerza reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, especialmente en personas que tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes en primer lugar.

La presión arterial alta en reposo (hipertensión) es otro factor de riesgo importante para la enfermedad cardiovascular. La hipertensión hace que los vasos sanguíneos del cuerpo se debiliten y se obstruyan. Numerosos estudios han mostrado disminuciones significativas en la presión arterial en reposo en sujetos que realizan entrenamiento de resistencia regular durante unas pocas semanas.

De hecho, un metaanálisis de 2005 reportó que las reducciones de la presión arterial asociadas con el entrenamiento de resistencia promediaron alrededor de 4.5-6.0 mm Hg para la presión arterial sistólica y diastólica.

El Entrenamiento de Fuerza reduce la presión arterial


La hipertensión (es decir, la presión arterial alta) es una afección médica en la que la presión arterial en las arterias se eleva de manera persistente. Si no se trata, la hipertensión puede provocar ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y otros problemas de salud.

Varios estudios han encontrado que dos o más meses de entrenamiento de fuerza regular pueden reducir tanto la presión arterial sistólica como la diastólica en sujetos con hipertensión.

Este estudio, por ejemplo, que incluyó más de 1,600 participantes de entre 21 y 80 años de edad, encontró que el entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana redujo significativamente las lecturas de presión arterial sistólica en 3.2 y 4.6 mm Hg, respectivamente, mientras que también redujo la presión arterial diastólica en 1.4 y 2.2 mm Hg, respectivamente.

Además, un metaanálisis de 2005 de ensayos controlados aleatorios de Cornelissen y Fagard informó reducciones que promediaron 6,0 mm Hg en la presión arterial sistólica y 4,7 mm Hg en la diastólica, y concluyó que el entrenamiento de resistencia podría formar parte de una estrategia de intervención no farmacológica para prevenir y combatir la hipertensión.

El Entrenamiento de Fuerza mejora los lípidos en la sangre


Un perfil típico de lípidos en la sangre generalmente se refiere a los niveles sanguíneos de:

Colesterol total

Lipoproteína de alta densidad (HDL), es decir, el colesterol “bueno”

Lipoproteína de baja densidad (LDL), es decir, el colesterol “malo”

Triglicéridos

Los perfiles indeseables de lípidos en sangre, también conocidos como dislipidemia, generalmente significan que los niveles de LDL y/o triglicéridos son altos y que, a veces, los niveles de HDL son bajos, y son uno de los factores de riesgo reconocidos para la enfermedad cardiovascular.

Aunque algunas investigaciones no han encontrado cambios significativos en el entrenamiento de fuerza en los lípidos sanguíneos, la mayoría de los estudios,  han demostrado que los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza en realidad incluyen mejoras en los perfiles de lípidos sanguíneos.

De acuerdo con la posición del American College of Sports Medicine (ACSM) sobre el Ejercicio y la Actividad Física para Adultos Mayores, la evidencia científica disponible sugiere que el entrenamiento de fuerza puede aumentar el colesterol HDL entre un 8% y un 21%, disminuir el colesterol LDL entre un 13% y un 23%, y reducir los triglicéridos entre un 11% y un 18%.

El Entrenamiento de Fuerza ayuda a controlar el dolor crónico


El dolor crónico, a menudo definido como un dolor que dura más de 12 semanas, es un problema importante de salud pública.

Los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza incluyen que puede tratar varios tipos de dolor crónico, incluyendo la parte baja de la espalda, la osteoartritis y el dolor por fibromialgia.

Espalda baja

Un gran número de ensayos controlados aleatorios y revisiones sistemáticas han encontrado que el ejercicio reduce el dolor y mejora la función física en las personas que sufren de dolor lumbar. La eficacia del entrenamiento de fuerza solo se ha examinado en menos ensayos, con una revisión cuantitativa realizada por Hayden et al. que revela que el entrenamiento de fuerza es tan efectivo para reducir el dolor y para mejorar la función física como el entrenamiento aeróbico en aquellos que sufren de dolor lumbar.

Osteoartritis

La investigación sugiere que el ejercicio de todo tipo es efectivo para reducir el dolor osteoartrítico, mostrando un efecto positivo del entrenamiento de fuerza para reducir el dolor asociado con la osteoartritis.

Fibromialgia

Los ensayos controlados aleatorios que han examinado los efectos del entrenamiento de fuerza solo sobre el dolor en pacientes con fibromialgia han encontrado reducciones del dolor que varían de moderadas a grandes, con pruebas que apoyan la conclusión de que el entrenamiento de fuerza solo reduce eficazmente la intensidad del dolor entre los pacientes con fibromialgia.

El Entrenamiento de Fuerza aumenta la densidad mineral ósea


La densidad mineral ósea (DMO) se refiere a la cantidad de mineral óseo por unidad de tejido óseo y, esencialmente, refleja la fuerza de los huesos. La baja densidad mineral ósea (osteoporosis u osteopenia) significa que los huesos son débiles y, por lo tanto, más propensos a las fracturas.

La osteoporosis afecta a unos 75 millones de personas en Europa, Estados Unidos y Japón, con más de 8,9 millones de fracturas en todo el mundo causadas por la osteoporosis.

De acuerdo con la investigación, los adultos que no realizan entrenamiento de fuerza pueden experimentar hasta un 3% de reducción en la densidad mineral ósea cada año de su vida.

En el lado positivo, una serie de estudios longitudinales, así como una revisión reciente de Going y Laudermilk, han encontrado aumentos significativos en la DMO de hasta el 3% con el entrenamiento de fuerza%.
Además, aunque gran parte de la investigación sobre el entrenamiento de fuerza y la densidad mineral ósea ha utilizado a mujeres mayores como sujetos, existen pruebas que sugieren que los hombres jóvenes también pueden aumentar la DMO hasta en un 7,7% a través del entrenamiento de resistencia.

En general, la mayoría de los estudios en esta área sugieren que los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza incluyen un aumento en la densidad mineral ósea tanto en adultos jóvenes como mayores, y pueden tener un efecto más fuerte sobre la DMO que otros tipos de ejercicio.

El Entrenamiento de Fuerza mejora la salud mental


Según el Departamento de Salud y Servicios Sociales de los Estados Unidos, la salud mental incluye el bienestar emocional, psicológico y social de las personas. Ya que afecta significativamente la forma en que pensamos, sentimos y actuamos, no es de extrañar que se considere de gran importancia en cada etapa de nuestras vidas.

Habilidades cognitivas

Varios estudios científicos han encontrado que el entrenamiento de fuerza produce mejoras significativas en las capacidades cognitivas. Además, un meta-análisis realizado por Colcombe y Kramer mostró que un régimen de ejercicios que incluía tanto entrenamiento de fuerza como actividad aeróbica resultó en una mejoría cognitiva significativamente mayor en los adultos mayores que la actividad aeróbica sola.

Autoestima

Aunque la autoestima es relativamente estable con el tiempo y es menos probable que se vea afectada por el ejercicio, se han reportado cambios positivos en el entrenamiento de fuerza sobre la autoestima en numerosos estudios, incluyendo éste en adultos mayores, éste en adultos jóvenes, éste en pacientes con cáncer y éste en participantes de rehabilitación cardíaca.

Depresión

Varios estudios han examinado los efectos del entrenamiento de fuerza en los niveles de depresión, así como en los síntomas de depresión. Aunque los resultados han sido mixtos, O’Connor et al., en una revisión de la literatura, concluyeron que hay suficiente evidencia para apoyar el entrenamiento de fuerza como una intervención efectiva para ayudar a reducir los síntomas de depresión en adultos con depresión.

Ansiedad

Los ensayos controlados aleatorios que han investigado los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la ansiedad (como este estudio y este estudio) han encontrado una reducción general pequeña, pero estadísticamente significativa, de los síntomas de ansiedad, siendo el entrenamiento de intensidad moderada (50-60% de 1RM) el que muestra el efecto positivo más fuerte. En general, las pruebas disponibles indican que el entrenamiento de fuerza reduce consistentemente los síntomas de ansiedad en adultos sanos.

En conjunto, los estudios anteriores sobre los diferentes componentes de la salud mental sugieren que los beneficios para la salud del entrenamiento de fortalecimiento incluyen una mejora en la salud mental.

El Entrenamiento de Fuerza invierte los factores de envejecimiento.


Finalmente, algunas investigaciones interesantes que han investigado los efectos del entrenamiento de fuerza sobre el contenido y la función mitocondrial del músculo sugieren que el entrenamiento de resistencia puede aumentar tanto el contenido mitocondrial como la capacidad oxidativa del tejido muscular.

Además, algunas investigaciones en adultos mayores con una edad promedio de 68 años mostraron una reversión en el deterioro mitocondrial que típicamente ocurre con el envejecimiento, con los participantes mayores experimentando una reversión en la expresión génica que resultó en características mitocondriales similares a las de los adultos jóvenes moderadamente activos con una edad promedio de 24 años.

En general, la evidencia científica disponible hasta la fecha sugiere que los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza incluyen una inversión de los factores de envejecimiento en el músculo esquelético.

En Resumen...


Cuando se realiza correctamente, la investigación sugiere que los beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza son numerosos y, a menudo, únicos para este tipo específico de ejercicio.
Sin embargo, recuerde que siempre es una buena idea consultar con su médico antes de comenzar un régimen de ejercicios, así como obtener orientación de un profesional certificado en acondicionamiento físico con respecto a la programación adecuada del entrenamiento y la ejecución correcta de los ejercicios.

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