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Las mejores fuentes vegetales de omega-3

Las mejores fuentes vegetales de omega-3 son la mejor (y probablemente única) alternativa para comer grasas de este tipo en tus alimentos. Los ácidos grasos omega-3 son grasas importantes que brindan muchos beneficios para la salud.

Los estudios han encontrado que pueden reducir la inflamación, disminuir los triglicéridos en la sangre e incluso reducir el riesgo de demencia.

Las fuentes más conocidas de ácidos grasos omega-3 incluyen el aceite de pescado y los pescados grasos como el salmón, la trucha y el atún.

Esto puede hacer que sea un desafío para los veganos, vegetarianos o incluso para aquellos que simplemente no les gusta que los peces satisfagan sus necesidades de ácidos grasos omega-3.

De los tres tipos principales de ácidos grasos omega-3, los alimentos vegetales generalmente solo contienen ácido alfa-linolénico (ALA).

Por lo tanto, si no suplementa con aceite de pescado ni obtiene EPA o DHA de tu dieta, es importante comer una buena cantidad de alimentos ricos en ALA para satisfacer tus necesidades de omega-3.

Si no tienes problemas en comer pescado, echa un vistazo a las principales fuentes de omega-3.

Por otra parte, si prefieres ingerirlo en suplementos, aprende cuál es la cantidad recomendada.

Las mejores fuentes vegetales de omega-3

Aquí están las mejores fuentes de plantas de omega-3.

Semillas de chía



Las semillas de chía son conocidas por sus muchos beneficios para la salud, ya que aportan una buena dosis de fibra y proteína con cada porción.

Gracias a su omega-3, fibra y proteína, los estudios han encontrado que las semillas de chia podrían disminuir el riesgo de enfermedades crónicas cuando se consumen como parte de una dieta saludable.

Coles de Bruselas



Además de su alto contenido de vitamina K, vitamina C y fibra, las coles de Bruselas son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3.

Debido a que los vegetales crucíferos como las coles de Bruselas son tan ricos en nutrientes y ácidos grasos omega-3, se han relacionado con muchos beneficios para la salud.

Ya sea que estén asadas, cocidas al vapor, escaldadas o salteadas, las coles de Bruselas son un acompañamiento saludable y delicioso para cualquier comida.

Aceite de algas

El aceite de algas, un tipo de aceite derivado de las algas, se destaca como una de las pocas fuentes veganas de EPA y DHA .

Algunos estudios incluso han encontrado que es comparable a los mariscos en lo que respecta a su disponibilidad nutricional de EPA y DHA.

Un estudio comparó las cápsulas de aceite de algas con el salmón cocido y encontró que ambas eran bien toleradas y equivalentes en términos de absorción.

Semilla de cáñamo



Además de las proteínas, el magnesio, el hierro y el zinc, las semillas de cáñamo contienen aproximadamente un 30% de aceite y contienen una buena cantidad de ácidos grasos omega-3.

Los estudios en animales han encontrado que los omega-3 que se encuentran en las semillas de cáñamo podrían beneficiar la salud del corazón.

Nueces



Las nueces están llenas de grasas saludables y ácidos grasos omega-3 ALA. De hecho, las nueces están compuestas por un 65% de grasa por peso.

Varios estudios en animales han encontrado que las nueces podrían ayudar a mejorar la salud del cerebro debido a su contenido de omega-3.

Las semillas de lino



Las semillas de lino son potencias nutricionales, que proporcionan una buena cantidad de fibra, proteínas, magnesio y manganeso en cada porción.

También son una excelente fuente de omega-3.

Varios estudios han demostrado los beneficios saludables para el corazón de las semillas de lino, en gran parte gracias a su contenido de ácidos grasos omega-3.

Aceite de perilla

Este aceite, derivado de las semillas de perilla, se utiliza a menudo en la cocina coreana como condimento y aceite de cocina.

Además de ser un ingrediente versátil y sabroso, también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3.

El aceite de perilla es muy rico en ácidos grasos omega-3, y el ALA representa aproximadamente el 64% de este aceite de semilla.

El aceite de perilla también está disponible en forma de cápsula para una forma fácil y conveniente de aumentar su consumo de omega-3.

Los ácidos grasos omega-3 son una parte importante de la dieta y son esenciales para su salud. Si no comes pescado debido a razones dietéticas o preferencias personales, aún puedes obtener los beneficios de los ácidos grasos omega-3 en tu dieta.

Ya sea incorporando algunos alimentos ricos en omega-3 en tu dieta o optando por un suplemento a base de plantas, es posible satisfacer tus necesidades, sin pescados.

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