Por lo tanto, ¿tú quieres hacer más pull ups? Entonces haz pull ups con más frecuencia. Esa es la respuesta en una sola sentencia. Hacerlo una vez por semana con las mismas series y las mismas repeticiones no van a pagarte totalmente.
¿Quieres una respuesta más larga? Haz lo que Mayor Charles Lewis Armstrong hizo. Él fue un Marino, campeón de Kárate, corredor de maratones y en dos ocasiones distintas estableció el récord de más pull ups en una sesión sencilla, realizando 1.435 repeticiones en menos de cinco horas.
Pero la rutina que él usó no es justamente la que muchas personas quieren para establecer récords mundiales. Yo lo usé para romper mis mejores récords tanto en aumentar músculos como en pull ups.
Si tú no puedes hacer más que un par de repeticiones (reps) por ahora, posiblemente este plan no es para ti — aún. Pero si puedes hacer unos pocos y estás dispuesto a enseriarte con las barras, apréstate a conocer el joven que fue el mejor.
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El Programa de Pull Ups de Armstrong
Este es definitivamente un programa especializado para pull ups. Es un programa para cinco días a la semana, y yo recomiendo aferrarte a él durante 5-6 semanas. Tú puedes escoger cuales son los cinco días que más te gusten, pero asegúrate de que sean consecutivos. Luego, toma dos días libres y empiezas de nuevo.
Armstrong hizo su programa de lunes a viernes, y tomó los fines de semana libres. Pero él no solamente hizo pull ups. Cada mañana, él ejercitaba un máximo de 3 series de push ups estilo normal. Esto era con el fin de mantener un balance en sus músculos de empuje (pecho y tríceps).
Este programa se enfoca en tus músculos de empuje (bíceps y espalda). Cada serie tiene un descanso de 5-10 minutos.
Más que todo, esto es un puñado completo de pull ups. Pero para estar claros, estos pull ups deben ser hechos solamente de una manera perfecta. Esto quiere decir que tú debes ir a través de todos los movimientos del rango, con un momentum generado por el balanceo o el pedaleo, y no levantar tu mejilla sobre la barra. Mantén todo bien bonito y bajo control, y cuando no puedas hacer otra repetición perfectamente, para la serie inmediatamente.
He aquí como se compondrán tus días con pull ups:
Día 1: Repeticiones máximas
Pull ups: 5 series, Repeticiones Máximas
Nota: Descanso 90 seg. entre series
Día 2: Reps de Escaleras
Pull ups:
1 rep, luego 2 reps, luego 3 reps. Descanso de 10 segundos entre cada una de esas mini series. Continuar hasta que no puedas completar la serie requerida. Entonces, descansa 10 seg y haz 1 serie de máximas reps.
Dia 3: Series de Entrenamiento
9 series, alternando cada serie:
Pull ups: 9 series
Pull ups: Ejecutar como chin-up con agarre cerrado: 9 series
Pull-Up de Agarre Ancho: 9 series
Nota: Escoge una cantidad de reps que te permitan alcanzar 9 series con 60 segundos de descanso entre cada serie. Por ejemplo, supongamos que elegiste 9 series de 6 reps. Si tú no puedes llegar a las 9 series, eso significa que la cantidad que elegiste era muy fuerte para ti. Si tu paseaste las 9 series, entonces la cantidad seleccionada fue muy fácil. Esto tomará algunos experimentos.
Día 4: Series de Entrenamiento
Series de Entrenamiento Máximo, alternando cada serie:
Pull ups: 1 serie
Pull ups: Realizar como Chin Up con Agarre Estrecho: 1 serie
Pull-Up con Agarre Ancho: 1 serie
Nota: Esto es una repetición del Día 3, pero en lugar de parar en 9, haz tantas series de entrenamientos como tú puedas. Considera esto como un examen para ver si tú deberías aumentar tus reps por cada serie de entrenamiento. Si ayer fue relativamente fácil, añade 1 rep a cada serie. Si pudiste realizar todas las 9 series, entonces la próxima semana, añade otra rep y usa esta nueva cifra para alcanzar tus 9 series.
Día 5: Día Difícil
Hoy, tú vas a repetir el día más difícil de la semana, o ejecutar pull ups con pesas. La rutina en este día debe cambiar regularmente para mantener tu cuerpo “adivinando”.
No Es Solamente Para Pull Ups
Tú puedes usar este marco de referencia básico para subir tus cifras en cualquier movimiento de peso corporal para tus reps, tales como dips, push ups y muscle-ups. No obstante, algunos días tomarán un poco de ajuste. Por ejemplo, en los días de series de entrenamiento, tú harás “muscle-ups con ancho de agarre estándar”, luego muscle-ups con agarre estrecho, luego un agarre ligeramente ancho.
Dale a éste programa un tratamiento serio y verás cómo incrementan tus cifras. Hazme saber qué tan bien trabaja esto para ti.
Fuente: Bodybuilding.com
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Para leer el articulo completo ir a: La Mejor Manera de Hacer Pull Ups Según Charles Lewis Armstrong
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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