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La ingesta de proteínas antes de dormir mejora la fuerza y masa muscular

Ya sabemos que hay muchas maneras de aumentar la masa muscular, mediante suplementos, la dieta y el ejercicio. Pero, como hemos mencionado en nuestra entrada, “Los suplementos para ganar masa muscular pueden estar relacionados con el cáncer de testículo”, mejor de manera natural.

Como se ha publicado el 6 de marzo 2019 en la revista científica Frontiers in Nutrition, la Universidad de Maastricht ha revelado que una de ellas es a través del descanso nocturno. Los estudios han demostrado que si se toman proteínas antes de dormir se logra que los músculos sintetizan proteínas durante el descanso.

El descanso nocturno, una oportunidad única para el músculo

Pensaron que un suplemento, tomado antes de dormir puede maximizar un ejercicio regular de resistencia, ganando fuerza y masa muscular. Empezaron un estudio con un equipo de 44 hombres jóvenes con un programa de ejercicio durante 12 semanas.

La mitad del equipo tomó proteínas antes de dormir: 30 g de caseína con 15 g de hidratos de carbono, la otra mitad tomó una bebida no energética. La sorpresa era que para ambos grupos el entrenamiento fue más efectivo, pero el grupo que tomó la bebida proteica antes de dormir ganó significativamente más fuerza y masa muscular.

¿Pero la mejora muscular era debido a la proteína antes de dormir o era porque se había aumentado la ingestión habitual de proteínas?

Los científicos están en ello, aunque hasta ahora no se ha podido demostrar si el aumento de masa muscular es debido a la ingestión de proteína antes de dormir o al aumento de proteína total. Pero existen muchos números que sea debido a la ingesta en este preciso momento!

Parece que es importante tomar proteínas antes de ir a dormir. Esto es así porque en el cuerpo no existen almacenes para que los aminoácidos procedentes de la dieta se puedan almacenar hasta que el músculo los necesite. Deben ingerirse para que con la sangre lleguen en el momento preciso. Por esta razón no solamente importa la cantidad de proteínas que tomamos con la comida, sino también el momento.

Las proteínas tomadas con los alimentos se fraccionan con el metabolismo en los elementos fundamentales, los aminoácidos, que circulan por la sangre para estar disponibles para una multitud de funciones. Niveles bajos de aminoácidos en la sangre a la hora del descanso genera una regeneración muscular menor durante el sueño.

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El sueño es esencial para el músculo, pero ….

Si el sueño ya es importante para la regeneración muscular, no menos importante es que proporcionemos al músculo los elementos para poder sintetizar las fibras, es decir, tener disponibles por la noche suficientes aminoácidos para poder formar la proteína muscular. No hay que pasarse de cantidad, ya que el cuerpo solamente absorbe lo necesario, lo sobrante se pierde.

Tomar con cada comida alguna proteína en forma de carne, pescado, huevo o proteína vegetal ayuda también a la formación del músculo. Las dietas, aparentemente sanas, de un día entero con frutas, no nos hacen ningún favor.

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¿Un aumento de peso por esta ingesta adicional?

Otra ventaja de la toma de proteínas antes de dormir se ha visto en otro estudio, en el que se observó que la bebida de caseína por la noche provocaba que se quema más grasa durante el día siguiente.

Se cree que esto es debido a que la caseína reduce la respuesta de insulina en las comidas siguientes, provocando que el cuerpo utiliza más grasa: Estimula el metabolismo de grasa, por lo que no se aumenta el peso.

¿Y cómo influye la proteína en el descanso nocturno?

Si queremos aumentar masa muscular y no logramos dormir bien, haremos bien poco. Pero se ha observado que la proteína ingerida antes de dormir no afecta a la conciliación del sueño, ni a su calidad, ni a su duración.

En resumen, parece que hay más ventajas que inconvenientes!

Espero que esta pequeña sugerencia os pueda aportar la pequeña mejora que quizás queréis conseguir.

¡Cuidaros mucho …. también por la noche!

Referencias:

The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update

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