Fortalecimiento

Que es el suelo pélvico y como fortalecerlo. 
Tratamiento1.- Ejercicios de Kegel
2.- Sentadillas
3.- El puente
4.- Ejercicio Tabletop abierto
5.- El Superman
El suelo pélvico y el embarazo

1.- Ejercicios de Kegel Este tipo de ejercicio supone la contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico. Los ejercicios de Kegel te ayudarán en caso de sufrir pérdidas de orina al estornudar, reír, saltar o toser y también te ayudarán si sientes una fuerte necesidad de orinar justo antes de sufrir grandes pérdidas de orina. Con estos ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico los músculos que trabajarás en mayor medida son los pélvicos. No necesitas disponer de ningún material en concreto para realizarlos.

Para conseguir un mejor resultado, trata de identificar los músculos correctos. Contrae los músculos y aguanta con estos contraídos 5 segundos. Relájalos otros 5 segundos y realiza 10 repeticiones 3 veces al día.

2.- Sentadillas Con este ejercicio estarás trabajando los músculos más grandes del cuerpo, es decir, los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Este ejercicio puedes practicarlo también sin ningún material, pero si quieres añadir algo peso, por ejemplo, una mancuerna, conseguirás mejores resultados.

Para realizar sentadillas ponte de pie y coloca los pies a la altura de tus hombros con los dedos de los pies mirando al frente. Dobla las rodillas y baja las caderas y los glúteos hacia atrás, como si quisieras sentarte en una silla. Mantén la cabeza mirando al frente y la espalda recta. Baja todo lo que puedas o hasta que tus cuádriceps estén paralelos al suelo, manteniendo el peso en los talones y las rodillas dobladas ligeramente hacia afuera. Vuelve a la posición inicial y realiza 3 series de 15 repeticiones.

3.- El puente Aunque este ejercicio sirve para endurecer los glúteos, si se realiza correctamente, activa también los músculos del suelo pélvico. Los músculos que se trabajan con este ejercicio, por lo tanto, son los glúteos, los isquiotibiales y el suelo pélvico. Puedes realizarlo sin material, pero si quieres añadir peso también es una buena opción. Además, te recomendamos que lo realices sobre una esterilla.

Para llevar a cabo este ejercicio túmbate en el suelo y apoya la espalda completamente en él con las rodillas dobladas en un ángulo de 90º, los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados a lo largo de tu cuerpo. Levanta las caderas apretando los glúteos, los isquiotibiales y el suelo pélvico y dejando caer el peso de tu cuerpo sobre los hombros. Aguanta en esa posición 2 segundos y regresa a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones descansando 30 segundos entre series.

Si te resulta demasiado fácil, puede usar una fitball o pelota de pilates. En vez de apoyar los pies en el suelo, apóyalos sobre la pelota con la espalda en el suelo y realiza los mismos movimientos.

4.- Ejercicio Tabletop abierto Tabletop es una posición muy conocida en pilates. Realizando este ejercicio abierto estarás activando la cadera y los músculos del suelo pélvico también.

Con este ejercicio trabajarás los abdominales, las caderas y los músculos del suelo pélvico. Para realizar este ejercicio necesitarás también una esterilla.

Coloca la espalda sobre la esterilla y dobla las rodillas colocando los muslos perpendiculares al suelo y las espinillas en paralelo a este. Aprieta los abdominales y coloca los muslos uno junto al otro. Empieza a separar las piernas poco a poco, dirigiendo las rodillas hacia afuera. Vuelve poco a poco a la posición inicial. Haz 3 series de 10 o 15 repeticiones cada una.

5.- El Superman Con este ejercicio, además de trabajar varios músculos a la vez, como son los abdominales, espalda, glúteos y caderas, trabajarás también la estabilidad y el equilibrio.

Colócate a 4 patas con tus manos a la altura de los hombros. La espalda debe estar completamente recta y la cabeza mirando hacia el suelo. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda a la vez, sin bajar la pelvis ni los hombros. Mantén esa posición 2 segundos y vuelve a la posición inicial. Luego, realiza el mismo movimiento, pero esta vez levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Javier de la Nuez

OSTEOPATA EN SEVILLA

Soy fisioterapeuta en Sevilla por la Universidad de Sevilla, especializado en osteopatía, por la Escuela de Osteopatía de Madrid, donde he cursado durante 6 años la formación completa en Osteopatía.