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El Mejor Ejercicio para Glúteos según la Ciencia: Sentadilla vs Hip Thrust

El glúteo es un grupo muscular de una enorme importancia funcional para nuestro cuerpo.

Cuando se le presta atención suele ser por razones puramente estéticas y es que, por suerte, el efecto colateral de un glúteo fuerte y trabajado es un aumento de su volumen y densidad y, por lo tanto, de su atractivo físico, tanto en mujeres como en hombres.

Aunque todo lo que nos anime a trabajar la fuerza del glúteo es siempre bienvenido, los beneficios de su desarrollo van mucho más allá de lo puramente estético y es bueno saber de su importancia como base para mejorar nuestra fuerza y potencia al realizar cualquier otra actividad física.

Qué músculos forman el Glúteo

El glúteo está formado por 3 músculos diferenciados y por eso lo llamamos “grupo muscular”:
Glúteo Mayor esquema


Glúteo Mayor: Es el más grande y visible por lo que su desarrollo condiciona el tamaño general del glúteo.

Glúteo Medio esquema


Glúteo Medio: Se encuentra algo más arriba del Glúteo Mayor y tiene función estabilizadora de la pelvis.

Glúteo Menor esquema


Glúteo Menor: Está situado bajo el Glúteo Medio y tiene una función similar a la de éste, dando estabilidad.

Beneficios de Ejercitar los Glúteos

Trabajar con pesas los glúteos trae consigo muchos beneficios que repercutirán en tu salud global. Unos glúteos entrenados te harán más fuerte y más irrompible, estos son algunos de los beneficios más importantes que conseguirás si entrenas tus glúteos:

Capacidad Atlética



El glúteo es un grupo muscular muy potente, uno de los más potentes de todo nuestro cuerpo, de hecho, bien trabajado es capaz de soportar grandes cargas e incluso transferir fuerza al resto del cuerpo, por lo que es clave para conseguir un cuerpo potente y atlético.

Mejora de la Postura

Se trata de un músculo estabilizador, clave para mantener una postura erguida y necesarios para, simplemente, permanecer de pie. Unos glúteos fuertes son claves para mantener una correcta postura de cadera y con ella de baja espalda y piernas.

Protege contra Lesiones

Este beneficio va de la mano de la mejora postural. Una mejor postura, tanto en actividades del día a día como en el deporte, hará mucho más complicado lesionarse. La postura es clave para evitar lesiones y con unos glúteos fuertes tienes la mitad del trabajo hecho.

Estética

Aunque no sea el factor más importante sí es un beneficio añadido de entrenarlos. Los glúteos son una de las zonas del cuerpo que se consideran más atractivas cuando están bien trabajadas. Si los 3 puntos anteriores no te convencen quizá este lo haga.

El Mejor Ejercicio para Glúteos: Sentadilla Vs Hip Thrust

Sentadilla vs Hip Thrust. Cuál es el mejor ejercicio para glúteos


Durante mucho tiempo se ha debatido sobre cuál de estos dos ejercicios es mejor para el trabajo de glúteos. Grandes divulgadores como Bret Contreras, conocido como the Glute Guy, por su obsesión por el trabajo de glúteos han hablado largo y tendido sobre el tema incluso publicó un estudio al respecto en 2015.

Hay que decir que todos los que han tratado este debate de forma seria están de acuerdo en que ambos ejercicios son complementarios y no deberían ser excluyentes.

Aun así, vayámonos al extremo e intentemos responder a la pregunta:

“Si quisiera mejorar mis Glúteos y sólo pudiera realizar un ejercicio, ¿Cuál Sería?”

Hasta hace poco, según la ciencia, ganaba el Hip Thrust

Tradicionalmente ha sido el Hip Thrust el que ha recibido más respaldo como mejor ejercicio. Esto se debe a que la evidencia científica que se tenía hasta ahora se basaba en Electromiografía (EMG), es decir, en el uso de electrodos.

El uso de electrodos puede darnos una visión muy clara de la activación muscular y el estudio dejaba claro que los glúteos se activan más con el Hip Thrust que con las Sentadillas.

Gráfica Estudio anterior Sentadilla Vs Hip Thrust EMG


¿Entonces es mejor el Hip Thrust o no?

La limitación de este estudio (y otros estudios de este tipo que se han realizado) está en que lo que se midió fue la “activación muscular” a través de Electromiografía (EMG), y una mayor activación muscular no necesariamente produce un mayor crecimiento muscular. 

ACTIVACIÓN MUSCULAR ≠ HIPERTROFIA

Hasta hace poco la única evidencia científica que teníamos se basaba, como hemos dicho, en el uso de electrodos (EMG). Y aunque no era perfecta, era la mejor evidencia que teníamos hasta ahora.

Nueva Evidencia Científica (2020)

Un nuevo estudio realizado en 2020 en Brasil y publicado en el International Journal of Sports Medicine comparó los efectos de las Sentadillas (Barbell Back Squat o Sentadilla con Barra cargada a la espalda) y los Hip Thrust.

El Nuevo Estudio

Pusieron a un grupo de 22 mujeres con buenas capacidades físicas, muy acostumbradas a entrenar y levantar peso, a realizar o bien Hip Thrusts o bien Sentadillas (las Sentadillas siempre profundas, rompiendo la paralela, unos 140°) durante 12 semanas.

12 mujeres realizaron Sentadilla y 10 mujeres Hip Thrust.

Al transcurrir las 12 semanas, los investigadores midieron sus ganancias de fuerza para 1RM (1 Repetición Máxima) tanto para Sentadilla como para Hip Thrust, así como el crecimiento muscular en glúteos y cuádriceps. Se midió antes y después con ultrasonidos para conseguir máxima precisión.

¿Y cuál fue el resultado?

Grupo que hizo Sentadilla

Mejoraron de forma significativa su fuerza tanto en Sentadilla como en Hip Thrust.

Aumentaron de forma significativa tanto el tamaño de sus glúteos como el de sus cuádriceps.

Grupo que hizo Hip Thrust

Mejoraron de forma significativa su fuerza en Hip Thrust y el tamaño de sus glúteos.

Aumentaron también su fuerza en Sentadilla y el tamaño de sus cuádriceps (muslos), pero muy poco (estadísticamente no significativo).

Lo que nos interesa: ¿Qué ejercicio consiguió mayor tamaño de glúteos?

Quienes practicaron la Sentadilla consiguieron de lejos mayor aumento en el tamaño de sus glúteos. ¡Casi el triple!

Ilustración hombre haciendo sentadilla con barra a la espalda. El mejor ejercicio para glúteos.


En lo que respecta al tamaño de los cuádriceps (muslos), las mujeres que practicaron Sentadilla consiguieron un aumento 6 veces mayor que las que practicaron Hip Thrust.

Tabla Sentadilla vs Hip Thrust de Estudio Brasileño 2020


Como ves en el cuadro anterior, extraído del estudio:

De media, las mujeres que realizaron Sentadilla consiguieron un aumento de un 7.3mm (+12.24%) en el tamaño de sus cuádriceps y un 3.4mm (+9.4%) de aumento en el tamaño de sus glúteos.

Mientras tanto, las mujeres que realizaron el Hip Thrust consiguieron un aumento de 1.2mm (+2%) en el tamaño de sus cuádriceps y 1.3mm (+3.6%) en el tamaño de sus glúteos.
Sentadilla vs Hip Thrust Glúteos gráfica
Comparativa Sentadilla vs Hip Thrust en aumento del tamaño de Glúteos y Cuádriceps.
El estudio también midió cuánto más peso podían levantar de ambos ejercicios:

De media, las mujeres que realizaron Sentadilla podían levantar 33Kg más en Sentadilla (+35.90%) y 13.9Kg más en Hip Thrust (+13.88%).

Mientras tanto, las mujeres que realizaron el Hip Thrust fueron capaces de levantar sólo 4 kg más en Sentadilla (+4.29%) y 19.3Kg más en Hip Thrust (+19.75%).
Sentadilla vs Hip Thrust Fuerza gráfica
Comparativa Sentadilla vs Hip Thrust en aumento de fuerza en ambos ejercicios.

¿Por qué la mayor activación muscular del Hip Thrust no crea mayor crecimiento muscular?

El Hip Thrust consigue mucha activación muscular porque trabaja con un menor Rango de Movimiento, y la parte dura es la superior, cuando las caderas están completamente extendidas. En ese punto la contracción de tus glúteos es máxima y por eso sientes tanto el trabajo de glúteos cuando haces Hip Thrust. Pero la contracción muscular no consigue por sí sóla que los glúteos crezcan.

La contracción muscular no consigue por sí sóla que los glúteos crezcan.

Glúteos Mujer primer plano


La base de la hipertrofia o crecimiento muscular está en la tensión mecánica de las fibras musculares y el tiempo bajo tensión (TUT) es importante. Con el Hip Thrust estás en tensión máxima muy poco tiempo, sólo el tiempo que dures en la parte superior del movimiento, y ese tiempo suele ser muy breve.

Las Sentadillas, sin embargo, consiguen que tanto los cuádriceps como los glúteos estén bajo tensión durante prácticamente todo el movimiento. En la parte superior del movimiento la tensión no es muy alta (y es claramente mucho menor que en la parte superior del Hip Thrust) pero durante el resto del movimiento sí hay tensión, siendo máxima más o menos a la mitad del movimiento, y esto lo hace un movimiento óptimo para la hipertrofia muscular.

Conclusión

La Sentadilla, como ejercicio aislado, es un mejor ejercicio para glúteo que el Hip Thrust.

Pero no debemos llevarlo al extremo. Las Sentadillas y los Hip Thrust se complementan entre sí. Con la Sentadilla el glúteo está en tensión máxima estando extendido y con el Hip Thrust está en tensión máxima estando contraído, y con un menor rango de movimiento. Ambos estímulos son necesarios para un entrenamiento óptimo del glúteo.

Con certeza conseguirás los mejores resultados combinando ambos ejercicios en tus rutinas.

FSG


Referencias:

Estudio EMG

Nuevo Estudio (2020)

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Etiquetas: BlogFitnessSalud

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