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Ejercicios para abdominales inferiores

Tanto si estás buscando un vientre plano como si quieres presumir de six-pack debes empezar a entrenar a los grandes olvidados del core: los abdominales inferiores . Estamos muy acostumbrados a ver cómo muchas personas invierten la mayor parte de su tiempo en hacer abdominales tipo crunch, un clásico en el que se trabaja tanto la parte superior como la zona media del abdomen cuando elevamos el tronco hacia el frente. También trabajan los oblicuos si durante la elevación se mueve el tronco hacia los lados.

abdominales inferiores


Pero rara vez podemos ver cómo se trabajan los abdominales inferiores con la misma intensidad y frecuencia que el resto de las partes.

Curiosamente, a pesar de que no se entrenan tanto como otras zonas del core, el bajo abdominal es la parte que más grasa acumula y donde es más difícil eliminarla . Pero como ya sabemos no se puede quemar grasa localizada, lo que sí se puede es contribuir a que los músculos que se trabajan se desarrollen a través de los ejercicios.

Por eso, hay que tener en cuenta que los músculos de la zona abdominal son entre los más complejos a desarrollar. Tienen una característica y es que son sinergistas, es decir, cualquier movimiento del tronco que realicemos implica a varias partes de la pared abdominal. Aunque deseemos entrenar una sola parte, ésta no está aislada, pero si bien es cierto que la incidencia puede ser mayor en unas zonas que en otras.

Cómo entrenar los abdominales inferiores

Frecuencia de entrenamiento de los abdominales

Para empezar debemos hacer un poco de autocrítica sobre cómo entrenamos los abdominales en general. En el afán por definir muscularmente esta zona, muchas personas se machacan a diario los abdominales, cuando lo que en realidad deberían hacer es entrenarlo con la misma periodicidad que cualquier otro músculo , otorgándole los descansos que requiere para su recuperación.

Por lo tanto, si entrenas bíceps y tríceps dos veces por semana, haz lo mismo con los abdominales inferiores, esta frecuencia sería la ideal. Ten en cuenta que si corres, haces natación o spinning, también trabajarás los abdominales inferiores.



La Intensidad para trabajar los abdominales inferiores

El segundo error que se comete de manera habitual es que se realizan los abdominales muy rápido y sin prestar atención a la intensidad  en la ejecución. Lo aconsejable es que organices bien tu rutina de abdominales y empieces, por ejemplo, por los abdominales de la zona inferior, pases a ejercicios para trabajar la zona media y termines con la parte superior.

El orden puede cambiar, pero es importante que estén incluidas cada una de las partes en tu entrenamiento. Por último, no ejecutes los abdominales como si se tratara de un ejercicio aeróbico, respira durante la ejecución y concéntrate bien en sacar la fuerza del core. Más vale hacer 20 abdominales despacio y bien que 100 mal hechas.

Ejercicios para los abdominales inferiores

Elevación de piernas: el rango de ejecución no debe ser amplio para no tirar de lumbar, se debe se concentrar la fuerza en la zona inferior  realizando leves elevaciones con ambas piernas. Si este ejercicio resulta ser muy difícil de hacer para ti, prueba a simplemente mantener ambas piernas elevadas pero quietas.
abdominales inferiores elevacion de piernas
abdominales inferiores elevacion de piernas


Elevación de piernas con zig-zag: se trata de ir cambiando la posición de las piernas, una delante de la otra, sacando la fuerza del movimiento desde el core
abdominales inferiores elevacion de piernas en zig zag
abdominales inferiores elevacion de piernas en zig zag


Elevación de cadera: la clave de este ejercicio es tratar de que la punta de los pies toquen el techo. El rango de movimiento también es corto
abdominales inferiores elevacion de cadera
abdominales inferiores elevacion de cadera


El escalador: en esta ocasión puedes subir el ritmo de ejecución y apretar bien los abdominales cada vez que la rodilla intente tocar el codo.
abdominales inferiores el escalador
abdominales inferiores el escalador


Plancha manteniendo una pierna elevada hacia atrás: en este ejercicios vas a trabajar todo el core, pero la variación de la pierna incidirá especialmente en los abdominales inferiores. No olvides alternar la pierna.
abdominales inferiores placha con pierna elevada
abdominales inferiores placha con pierna elevada


Contracción de piernas con fitball: a pesar de que se necesita material, este ejercicio es muy recomendable debido a la gran implicación no sólo de la fuerza de los abdominales inferiores, sino también del control que debes tener que te permitirá ejecutar el ejercicio de forma lenta. El equilibrio que debes guardar con el balón también es clave.
abdominales inferiores contraccion de piernas
abdominales inferiores contraccion de piernas


Abdominales de velocista (The Sprinter): se trata de llevar la rodilla al pecho mientras contraes los abdominales y colocas los brazos en posición de corredor. No hay que mover el tronco hacia un lado a otro, pues estaríamos trabajando también los oblicuos.
abdominales inferiores velocista
abdominales inferiores velocista

La clave para sacar los abdominales inferiores

Para que estos ejercicios sean efectivos y notes los resultados a lo largo del tiempo es necesario que complementes tus rutinas con una dieta variada, equilibrada pero sobre todo, limpia . Aunque los términos comer limpio son bastantes ambiguos, en este caso me refiero a reducir o eliminar los alimentos procesados o con una carga alta de azúcares simple (azúcar de mesa), olvídate de las frituras, control en el consumo de alcohol y come mucha fibra y agua para eliminar los excesos de tu cuerpo.

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Etiquetas: Ejercicios

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