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Cómo adelgazar 10 kilos – Dieta, consejos y menú semanal

La mejor forma para adelgazar 10 kilos es establecer una dieta saludable, ya que de esta forma le aportarás a tu cuerpo encimas que te ayudaran a eliminar poco a poco la grasa de sobra que se aloja en la parte abdominal de tu cuerpo, pero es importante que tengas en cuenta que no debes acelerarte.

Cambia tus hábitos alimenticios,  practica ejercicio físico, elimina la comida basura y  las grasas saturadas de tu dieta, reduce el consumo de sal,  de esta forma conseguirás adelgazar 10 kg fácilmente. Se ha comprobado que hoy en día el 73% de las personas que desean perder 10 kilos  acuden a dietas específicas para adelgazar,

Te sugiero que desde este preciso momento preste mucha atención, ya que a continuación te facilitaré los alimentos que deberás incluir en tu dieta para adelgazar 10kg, solo debes tener en cuenta que no solo es consumir los alimentos estrictamente sino de ingerir las comidas que componen los grupos alimenticios balanceadamente para poder lograr tu objetivo.



¿Qué alimentos incluye una dieta para adelgazar 10kg?

Una correcta dieta para adelgazar 10 kilos debe estar compuesta por lácteos, frutas, proteínas, verduras, cereales, tubérculos, legumbres, poca grasa y aceite. Si en tu dieta están presentes estos componentes te aseguro que lograrás eliminar esos kilos de más, pero es importante que el consumo de estos alimentos sean balanceados para no presentar inconvenientes.

Es por esta razón que te muestro un ejemplo de menú semanal para bajar 10 kilos de forma saludable.  Cumple  con tu objetivo y consigue la silueta perfecta.

Menú semanal para adelgazar 10 kilos

1. Lunes

Desayuno

Avena con leche desnatada con trozos de kiwi y semillas de linaza.

Al consumir este desayuno estarás gozando del beneficio de presentar una mejor figura, debido a que le aportará a tu cuerpo fibra, hierro, fósforo, calcio y grasas saludables, pero no solo te ayudarán a bajar de peso sino también obtendrás los nutrientes necesarios que te ayudarán a tener una vida más saludable.

Para obtener estos beneficios deberás hervir la leche junto con la avena, cuando está lo haga agrega las semillas de linaza y deja reposar, después de esto es momento de que cortes en pequeños trozos un kiwi y lo agregues justo antes de consumir este plato.

Es importante que tengas en cuenta que deberás consumir este desayuno todos los lunes durante tu dieta.

Almuerzo

Arroz blanco servido con ensalada y acompañado de una pechuga de pollo.

Pechuga de pollo con arroz y ensalada

Añadir este plato a tu dieta te aportará fibra, fósforo, vitamina B y C, hierro, además contiene muy poca grasa, al incorporar la ensalada compuesta por lechuga, brócoli, col y espinaca, le proporcionaremos a nuestro organismo mucha más fibra favoreciendo así una mejor digestión y controlando así la producción de grasas saturadas.

Para preparar este plato debes agregar en una cacerola 1 taza de arroz blanco, 2 tazas de agua, un poco de sal y llevas a hervir, corta en trozos los ingredientes de la ensalada verde y agrega un poco de zumo de limón y sal. Agrega tus ingredientes preferidos a la pechuga de pollo y llévala a la plancha 5 minutos por cada lado.

Cena

Tostadas de pan integral con jamón de pavo y queso blanco acompañado de un yogurt.

Pan integral con jamón de pavo


Esta cena es una de las más empleadas para bajar de peso debido a que ayudará a tu cuerpo a crear pro-bióticos que te permitirán perder gramos de tu cuerpo cada vez que la ingieras, además te dará fibra lo que te permitirá tener una mejor digestión y con eso perder peso de una forma más saludable.

Lo único que deberás hacer es agregar queso y jamón de pavo a dos tostadas de pan integral, llevarlas al microondas por 3 minutos y complementar con un vaso de yogur con trozos de frutas.



2. Martes

Desayuno

Tortitas de maíz con rúgula, tomates y queso

Este desayuno se ha convertido en una gran opción para adelgazar, debido a que aporta fibra, hierro, grandes niveles calóricos, nutrientes y fósforo.

Su preparación es fácil, lo único que debes haces es cortar la rúgula, tomate y queso y agregarlos a la tortita.

Almuerzo

Verduras asadas con pechuga de pavo y puré de patatas

Este es un almuerzo bajo en grasa, pero con altos niveles de nutrientes y vitaminas que te ayudaran a reducir la producción de grasas saturadas, evitando de esta forma que tengas más peso del que deseas.

Para su preparación debes llevar a hervir las verduras, aliñar la pechuga de pavo y cocinarla durante 5 minutos cada lado, luego cocer las patatas y aplástalas con miel.

Cena

Sándwich Integral de pavo y queso.

Al realizar este sándwich con pan integral, lograrás obtener fibra la cual te ayudara a disminuir la exorbitante grasa que se aloja en la parte abdominal de tu cuerpo, lo mejor de todo es que la preparación de esta es muy fácil, ya que lo único que debes hacer es agregar al queso y el pavo al sandwich, calentarlo un poco y consumir.



3. Miércoles

Desayuno

Tortilla de huevo con tostada de pan integral

Los huevos tienen grandes cantidades de proteínas, además al complementarlo con pan integral estarás ayudando a tu cuerpo a que el proceso originario de grasa saturada sea más lento.

Para su preparación lo único que debes hacer es tomar dos huevos, batirlos y luego cocinarlos en una sartén e incorporar el pan integral.

Tu desayuno está listo para ser consumido.

Almuerzo

Espárragos salteados con ajo y aceite de oliva, servido en una cama de arroz blanco

Este almuerzo esta lleno de numerosas propiedades y te dará la oportunidad de gozar de una ayuda para adelgazar 10 kg.

Su preparación es fácil, tendrás que poner a hervir el arroz con un poco de agua, coloca los espárragos en una sartén con ajo y  aceite de oliva. Remueve constantemente hasta que estos estén en su punto. Posteriormente añade el arroz cocido a la sartén y remover durante unos minutos.

Cena

Patatas rellenas de pavo, acompañado de brócoli asado

Esta cena es muy baja en grasa pero está llena de proteínas lo que nos ayudará a bajar de peso. Ideal para no caer en un estado de cansancio debido a la falta de calorías.

Para su preparación deberás llevar a hervir la patata, freír un poco de pechuga de pavo, luego haces un agujero en el centro de la patata y lo agregas. Llévalo al microondas por 2 minutos y sírvelo sobre los brócolis, esta será tu cena de los miércoles.



4. Jueves

Desayuno

Pan integral untado con mantequilla de maní con banana y semillas de chía.

Este desayuno le aportará a tu cuerpo diversas propiedades que te ayudarán a adelgazar y al mismo tiempo tener un buena salud.

Para su preparación deberás calentar un poco el pan integral, untarlo con mantequilla de maní y cortar una banana en pequeñas rodajas y colocarlas sobre este pan, luego esparces las semillas de chía, te aseguro que será un plato ideal para adelgazar esos 10 kg que te sobran.

Almuerzo

Maíz con queso crema y pollo asado, acompañado de tomates asados.

Este almuerzo tiene todas las capacidades para satisfacer tu necesidad alimenticia, pero también está lleno de encimas que te ayudaran a evitar el desarrollo excesivo de grasa abdominal.

Para su preparación debes retirar los granos de maíz y llevarlos a tostar solo un poco, luego agregas queso crema y un poco de pollo asado.

Cena

Tallarines de pepino

Las propiedades del pepino nos ayuda a asimilar las proteínas además depurificar y desintoxicar nuestro organismo. Si los cortas en tiras, parecerán cintas de pasta falsa. ¡A veces hay que engañarse para disfrutar!



5. Viernes

Desayuno:

Pudding de chía con frutas frescas

Las semillas de chía son uno de los grandes tesoros que nos da la naturaleza, contienen más hierro que las espinacas y más calcio que la leche y al absorber unas 14 veces su peso en agua y ser muy ricas en fibra, son muy saciantes e hidratantes, y perfectas para dietas de adelgazamiento.

Para su preparación debes añadir 2 cucharadas soperas de semillas de chía a 150 ml de leche de avena y posteriormente añadir fruta fresca al gusto (Arándanos, mango, frambuesas, fresas, etc …)

Almuerzo:

Estofado de ternera con patatas

En este plato encontrarás todos lo que necesitas para adelgazar 10 kg, ya que está lleno de proteínas, grasas saludables, fósforo y muchas propiedades.

Para su preparación deberás rehogar la cebolla picada y los ajos machacados con una hoja de laurel en el aceite de oliva. Posteriormente añadimos la ternera, la sal o pastilla de avecrem y un poco pimienta. Removemos hasta que la carne se empiece a dorar por todas sus caras. Añadimos el vino y esperamos que se evapore para añadir el tomate pelado y picado, la zanahoria a rodajas, el apio y alguna especia que nos guste (nuez moscada, mejorana, orégano, tomillo, albahaca…).

Cubrimos de agua y dejamos guisar tapado hasta que la carne esté tierna (1/2 h. aprox) y luego añadimos las patatas cortadas a dados gruesos y guisantes si se desea.  Añadir más agua si es necesario y dejamos cocer moviendo la cazuela de vez en cuando.

Cena

Avena con trozos de frutas frescas y secas

Este plato te aportara mucha fibra, fosforo, calcio, hierro, y un buen nivel calórico que te ayudará a obtener los beneficios deseados.

Para su preparación tendrás que llevar a hervir la leche con la avena y cuando esta lo haya hecho déjala reposar y corta en pequeños trozos las frutas de tu preferencia tanto frescas como secas y agrégala a la avena. Veras que aparte de ser excelente método de adelgazar, será privilegiada como la cena ideal.



6. Sábado

Desayuno

Bol de trigo sarraceno y canela

Su ingrediente principal, el trigo sarraceno, es un pseudocereal rico en proteína completa de buena calidad, además de tener un alto contenido en minerales como el hierro, el magnesio, el potasio o el calcio y vitaminas del grupo B. También destaca su alto contenido en rutina, un flavonoide que colabora en el buen funcionamiento de la circulación sanguínea.

Almuerzo:

Pechuga de pavo, servida en una cama de coles y tiras de pimientos

Este almuerzo te mantendrá bien alimentado hasta que llegue la hora de la cena, te ayudara a eliminar poco a poco el exceso de grasa que se encuentra en tú cuerpo.

Para su preparacion lo que debes hacer es condimentar el pavo y llevarlo a cocinar, luego lleva al sartén la cuelas y sirves de paso sobre ellas, cortas unas tiras de pimentón y lo agregas al plato.

Este será tu almuerzo de los sábados.

Cena:

Sandwich integral con pollo desmenuzado, acompañado de un vaso de leche desnatada.

Esta comida está llena de proteínas y tiene un nivel calórico alto, lo que te permitirá eliminar poco a poco el exceso de grasa en tu cuerpo.

Para su preparación deberás condimentar el pollo, luego cocinarlo y una vez que este haya reposado lo desmenuzas, calientas el pan y agregas el pollo, después sirve un vaso de leche desnatada para complementar la fabulosa cena.



7. Domingo

Desayuno:

La clásica tortilla francesa con tomates cherry

Es uno de los platos estrella de nuestra gastronomía y es fácil colarlo a la hora del desayuno porque sacia, nutre y estará listo en mucho menos de 10 minutos.

Su preparación es fácil, batir dos huevos y cocinar por ambos lados en una sartén con una pizca de aceite de oliva. Añadir tomates cherrys una vez cocinada.

Almuerzo:

Pollo con puré de patatas

Este almuerzo se ha convertido en uno de los más utilizados para adelgazar, por lo que te sugiero que lo consumas correctamente.

En su preparación lleva hervir por separado las patatas, cuando estén cocidos los dejas reposar, machucas las patatas hasta obtener un puré sin grumos, luego de cocinar los garbanzos le agregas trozos de pollos, este será tu almuerzo de los domingos.

Cena:

Tortilla de Jamón de pavo y queso con tomate, cebolla y aguacate

Esta cena está llena de fibra, hierro y calcio, lo que te ayudara mucho a perder esos 10 kilos de sobra.

Para ello deberás cortar en trozos pequeños, tanto el tomate como el pimiento y la cebolla, lleva todo a un sartén y cocínalo un poco. Luego agregas esto al pan, corta el jamón en trozos razonables y lo cocinas hasta que este dorado y lo incorporas al pan.

Y esta será la cena de los domingos.


 

Consejos para adelgazar 10 kilos

Para que no te sientas solo en esta difícil tarea, te facilitare a continuación una pequeña serie de 3 consejos que te ayudaran a perder esos 10kg que no te dejan vivir la vida que tú quieres, pero recuerda que no solo es comer los alimentos correctos y ya, además es importante que en algunos casos realices pequeñas series de ejercicios, para que así obtengas mejores resultados.

Controla los alimentos que tengas en tu refrigerador
Esto te servirá de mucho, ya que es muy fácil caer en la tentación de comer cualquier comida que se encuentre en tu refrigerador, por eso es momento que le digas adiós por un tiempo determinado a las frituras, helados y carne rojas, pero esto no quiere decir que tendrás que comer sin sabor, ya que deberás abrirles las puertas a las especias, con esto lograras un gran mejoría.

Lleva un control y disfruta de las comidas
Se refiere a que deberás crear un horario para que consumas los alimentos a la hora adecuada, debido a que esto te ayudara a que tu metabolismo se adapte y de esta forma no sufras la llamada acidez, gozar de los alimentos quiere decir que al momento de ingerir las comidas tiene que estar en un lugar tranquilo y hacerlo despacio, ya que esto ayudara a que tengas una mejor digestión.

Haz deporte para conseguir los mejores resultados y adelgazar 10 kilos rápido
Si realizas al menos dos series de ejercicios al día, obtendrás un mejor resultado, ya que no solo lograras bajar de peso, sino que también te ayudará a estar en buena forma y poder lucir ese abdomen plano que tanto deseas, además esto será un gran impulso para que en un futuro no sufras problemas respiratorios o cardiacos, ya que tu cuerpo no estaba acostumbrado a esto.


Es importante que tenga en cuenta que la cantidad de comida del desayuno no es la misma del almuerzo o cena, por lo que deberás estar al pendiente de la cantidad de comida que sirvas en tu plato, pero además de esto cabe destacar que no es cierto eso de que si menos comes más peso eliminarás, ya que si haces esto lo único que conseguirás en un problema de desnutrición.

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