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La importancia de dormir para ganar masa muscular

El sueño es una parte integral de la vida cotidiana, una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento. Y qué si te decimos que el dormir ayuda a ganar masa muscular.

¿Por qué es importante dormir para ganar masa muscular?

¿Cuánto debemos dormir según nuestra edad?


Durante los entrenamientos sufrimos microroturas fibrilares como consecuencia del impacto del estrés físico. Dichas “microlesiones” son el primer punto para generar las adaptaciones inducidas por el ejercicio físico programado en busca de un cierto objetivo.

Cuando dormimos, nuestro cuerpo entra en un potente estado anabólico, es decir, todos los recursos miran hacia labores de reconstrucción y regeneración, contribuyendo al rejuvenecimiento de los tejidos del organismo. El sueño es el periodo más largo entre comidas que nuestro cuerpo tiene para sintetizar proteínas.

Pero ¿cuánto debemos dormir para aumentar la masa muscular?

La cantidad de tiempo que necesitamos dormir depende de cada persona e influyen muchos factores, tales como la edad: Los recién nacidos y hasta los 3 años, necesitarían alrededor de 16 y 12 horas, respectivamente. Por su parte, en la adolescencia en torno a 9 horas.

Para la mayoría de los adultos, se deberían cumplir las 7 u 8 horas de sueño, aunque existen sujetos que requieren una cantidad menor o mayor (5 o 10 horas!)

Lee aquí: ¿Cuánto realmente deberías dormir?

Sueño y crecimiento muscular



Si completamos un adecuado descanso nos aseguraremos de que el cuerpo realizará todos los ciclos necesarios para la “puesta a punto”, sobre todo en referencia al crecimiento muscular.

En este sentido, nuestro organismo segregará un conjunto de hormonas que enfatizarán el proceso de síntesis de proteínas. Entre este espectro hormonal se encontrarán la hormona del crecimiento, la testosterona y la melatonina.

Todas ellas prestan unos determinados servicios para la correcta fase de reproducción y regeneración celular. Como consecuencia de una falta de sueño, el daño causado previamente por el estímulo del entrenamiento no será correctamente “subsanado”.

Papel de las Hormonas durante el sueño

La Hormona del Crecimiento Humano (HGH), que también se la conoce como Somatotropina, posee una importante función para el desarrollo del crecimiento del músculo esquelético, formando parte vital del sistema endocrino. Se produce a partir de la glándula pituitaria.

Para la población en general, la mayor cantidad de HGH liberada ocurre en la fase 3 del sueño nocturno, cuando tiene lugar “sueño de ondas delta”. Si la persona se mantiene despierta toda la noche, se inhibe dicha liberación. En el momento de restaurar el patrón del sueño, una cantidad extra de hormona se liberará.

Es por ello, que a los deportistas y atletas se les recomienda realizar siestas con el fin de aumentar este tiempo de descanso y liberación hormonal.

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Isabel Cisneros

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