Vale destacar que es muy consumido por quienes desean encontrar beneficios adicionales, como el caso de los ovolactovegetarianos. Incluyendo también, la valoración que posee por muchos atletas alrededor del mundo, que lo consumen debido a su aporte de proteínas de alta calidad.
A pesar de su importancia como fuente alimenticia insuperable, siempre surgen muchas dudas acerca de su consumo. Una seguidora de Lousiana, me contactó para solicitar mi asesoría. Ella mostró cierta preocupación debido a unas vecinas, quienes le aseguraron que, comer más de tres huevos a la semana acarreaba graves problemas de salud.
Esto se lo plantearon, debido a que Vicky, mi seguidora, decidió hace unos meses atrás acondicionar un área en su casa para criar algunas gallinas ponedoras con el propósito de consumir sus huevos. Ella prepara gran variedad de alimentos con este ingrediente. Para ella y su esposo no representó dificultad alguna, pues sus familias hace unos años, fueron criadores.
Luego de felicitarla por su iniciativa, comencé por mencionarle algunos elementos interesantes acerca el huevo. Allí le incluía diferentes aportes nutricionales que realiza en la dieta. Además de ello, le dí ciertos ejemplos importantes que permiten ilustrar muchas de sus propiedades y los beneficios para la salud.
Añadí ciertos estudios que resaltan cuáles son los límites que sugieren los expertos, para efectos de su consumo. Posiblemente, las dudas acerca de las características nutricionales del huevo son generalizadas. Por ello consideré importante compartir acerca de este tema aquí en mi página.
Recordando algunas generalidades acerca del huevo
Hablar del huevo es entrar prácticamente en la vida cotidiana de muchas personas. Principalmente, por lo que este singular alimento representa y la importancia de sus inigualables aportes nutricionales.Cabe mencionar que todas las cualidades organolépticas (sabor, color, textura, olor, temperatura) que le acompañan, hacen del mismo un ingrediente insustituible de la cocina actual. Posee además ciertas capacidades únicas, entre ellas: aromatizante, cristalizante, colorante, espesante, aglutinante, espumante y emulsionante.
Como es sabido, este alimento permite realizar una infinidad de platos de uso cotidiano, algunos muy sencillos y otros más sofisticados. Y todo esto es posible, gracias a su accesibilidad, fácil preparación y excelente digestibilidad.
Se ha logrado determinar que la proteína presente en el huevo, es de alta calidad y biodisponibilidad. Por ello, es muy valorada como fuente nutricional durante el embarazo, por sus excelentes aportes en etapas cruciales como el desarrollo del feto en la etapa de embrión y luego en el momento de la lactancia.
Es empleado por muchos deportistas para ganar masa muscular y en adultos mayores para atenuar la pérdida de la misma. Se ha determinado que cuando las mujeres postmenopáusicas ingieren más proteína en su dieta, se elevan los niveles de minerales. Esto permite un descenso del riesgo de fracturas por efecto de la baja densidad ósea.
Y en este caso el huevo es una opción interesante para suplir las necesidades proteicas. Se ha observado además que posee una importante capacidad saciante, siendo por ello muy empleado en dietas de adelgazamiento. Ciertos estudios han logrado detectar que quienes realizan dietas bajas en calorías e incluyen huevos en el desayuno, logran alcanzar niveles adecuados de pérdida de peso.
Nutrientes aportados por el huevo
De acuerdo a los expertos, el huevo es un alimento proteico, al igual que la carne y el pescado. Se estima que aporta unos 6,4 g de proteína de alta calidad nutricional, contentiva de todos los aminoácidos, en un huevo mediano.
Además de ello, es uno de los alimentos de origen animal que posee menor cantidad de grasas saturadas. A manera de ejemplo, se puede mencionar que de los lípidos totales que posee un huevo mediano, un 65% son ácidos grasos insaturados y un 35% ácidos grasos saturados. Dentro de ellos destaca el ácido oleico, muy apreciado por sus importantes beneficios sobre el sistema cardiovascular y hepático.
El huevo es la principal fuente de fosfolípidos de la dieta, uno de los más reconocidos es la lecitina. Este compuesto posee cantidades importantes de colina, estimándose que un huevo mediano aporta un 63% de sus requerimientos diarios.
La colina ha sido bien estudiada. Se ha observado que es requerida, para la construcción de membranas, desarrollo del sistema nervioso y cerebro, en la etapa de gestación. Vale destacar que, también interviene en la síntesis del neurotransmisor acetilcolina. Muy importante para el desempeño del sistema nervioso, ritmo circadiano y la memoria.
Cabe resaltar que el huevo es una fuente excelente de carotenoides, especialmente de luteína y zeaxantina. Estos compuestos poseen una alta actividad antioxidante, favoreciendo el retraso de aparición de cataratas y previniendo la degeneración macular.
El huevo aporta un 40% de los requerimientos diarios de biotina (conocida como vitamina H, B7 o B8). Importante en la protección de la piel, cabello y uñas. Además, contiene vitaminas A, D, E, K, B2, B12 y minerales como selenio, hierro, yodo, fósforo y zinc.
Composición nutricional de un huevo mediano (58 gramos)
Proteína: 7,3g
Grasa total: 6,5g
Grasa saturada: 1,9g
Sodio: 0,06g
Grasa Monoinsaturada: 2,5g
Grasa Poliinsaturada: 1g
Equivalente en sal:0,15g
Vitamina A: 190µg (24% de la Ingesta Diaria Recomendada) (IDR)
Vitamina D: 1µg (36% IDR)
Biotina (vitamina H):20 µg (40% IDR)
Vitamina E: 1,9 mg (15% IDR)
Vitamina K: 30 µg
Niacina: 2,2mg (21% IDR)
Folato: 29 µg (25% IDR)
Ácido pantoténico: 1,9 mg (30% IDR)
Vitamina B12: 1,5µg (250% IDR)
Colina: 250 mg (63%IDR)
Riboflavina: 0,37 mg (26,4% IDR)
Hierro: 2,2 mg (15,7 % IDR)
Fósforo: 216 mg (30,8% IDR)
Zinc: 2 mg (20% IDR)
Selenio: 10 mg (18,2 IDR)
¿Es el huevo un alimento peligroso?
Posiblemente algunas personas recuerden que hasta finales del siglo veinte, se tenía una idea errónea acerca del consumo del huevo. De hecho, su ingesta llegó a limitarse a tres unidades por semana. Básicamente esta directriz, fue impulsada por la Asociación Americana del Corazón. Y fue acatada durante muchos años por los profesionales de la salud.De acuerdo a las investigaciones, se ha detectado que los mayores impulsores del aumento del colesterol malo (LDL), son las grasas parcialmente hidrogenadas(trans) y las grasas saturadas. Esto indica que, la disminución de los niveles de colesterol en la sangre, se realiza de forma más apropiada disminuyendo la ingesta de alimentos contentivos de este tipo de grasas.
El consumo de grasas saturadas puede inducir la producción de altos niveles de colesterol por parte del hígado. La mayoría de los alimentos de orígen animal con altos niveles de colesterol, generalmente contienen grandes cantidades de grasas saturadas. Sin embargo, este no es el caso del huevo, pues el mismo contiene un 65% de grasas insaturadas.
Así, un huevo mediano aporta unos 200 mg de colesterol. Y dada la presencia de altos contenidos de fosfolípidos, la absorción del colesterol se ve neutralizada, impidiendo el incremento de los niveles en sangre.
La ciencia desvela los errores con respecto al huevo
Los investigadores han logrado desterrar esta falsa creencia arraigada a finales del siglo veinte, alrededor del consumo del huevo. Mediante dos metaanálisis realizados sobre un universo de 166 estudios clínicos se comprobaron ciertos hallazgos importantes. Uno de ellos, es que la ingesta de un huevo al día no incrementa los niveles de colesterol malo.El otro hallazgo, es que el consumo de un huevo al día no incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. La Asociación Americana del Corazón, el año 2000, se retractó y estableció una nueva recomendación: consumir un huevo al día.
Vale destacar que se han realizado una serie de estudios epidemiológicos, donde se ha logrado investigar la asociación entre la ingesta de huevos y la enfermedad cardiovascular. Uno de ellos, denominado Physicians Health Study, contó con la participación de más de 21. 000 participantes. Este concluyó: el consumo de huevos fue favorable respecto a la mortalidad cardiovascular frente a los que solo los comían ocasionalmente, especialmente en lo que a pacientes diabéticos se refiere
A su vez, el Nurses Health Study, incluyó el seguimiento de 88. 757 mujeres a lo largo de un periodo de dieciséis años. Este estudio permitió concluir que no se observa ninguna asociación entre la ingesta de huevos y la enfermedad de las arterias coronarias. De esta forma, se estableció que existe el mismo riesgo si se come un huevo a la semana o un huevo al día.
Un estudio realizado entre adultos chinos, concluyó que el consumo de un huevo al día, se asoció de forma significativa con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. A su vez otro estudio mostró que el consumo de huevos no aumenta el riesgo de dislipidemia, siempre y cuando incluya una alimentación equilibrada con cantidades adecuadas de fibra dietética.
Los hallazgos siguen mostrando que el huevo es saludable
A inicios del 2020, se publicó un interesante estudio en la revista American Journal of Clinical Nutrition. El mismo se denominó: “Asociación de la ingesta de huevos con los lípidos en la sangre, las enfermedades cardiovasculares y la mortalidad en 177.000 personas en 50 países”En este interesante estudio, participaron una cantidad importante de científicos internacionales. Ellos realizaron el análisis de tres estudios que fueron elaborados por el Instituto de Investigación de Salud de la Población (PHRI).
En uno de ellos, el Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE), se logró registrar el consumo de huevos de 146.011 personas de 21 países.
A su vez, los otros dos estudios (ONTARGET y TRANSEND), aparte del consumo de huevos se incluyeron 31.544 pacientes de 29 países con enfermedades cardiovasculares.
Hasta la realización de este estudio, existían pruebas contradictorias sobre el impacto del consumo de huevos sobre la salud. Sobre todo, porque la mayoría de los estudios realizados hasta ese momento, solo incluía países con altos ingresos económicos. Por medio de él, se logró evaluar la asociación del consumo de huevos con los lípidos en sangre, las enfermedades cardiovasculares (ECV) y la mortalidad.
Esto se logró, gracias a que el universo de los países tomados en cuenta incluyó aquellos de ingresos bajos, medios y altos. Cabe destacar, que los datos de estos tres estudios involucraron a poblaciones de 50 países de seis continentes.
Estos hallazgos otorgó a los científicos la certeza de la aplicabilidad práctica de sus resultados. De esta forma, ellos sugieren con base firme, que sería seguro consumir como máximo un huevo al día.
La Asociación Americana del Corazón fija su posición
A finales de 2019, el Comité de Nutrición de la Asociación Americana del Corazón (AHA) publicó un aviso científico acerca del colesterol dietético y el riesgo cardiovascular. Revisando estudios científicos (cohortes de observación y ensayos controlados aleatorios), llegaron a una conclusión muy importante.
De esta forma expresaron: “una recomendación que fija un objetivo específico de colesterol dietético en el contexto del asesoramiento basado en los alimentos es difícil de aplicar para médicos y consumidores.
Por lo tanto, es más probable que la orientación centrada en las pautas dietéticas mejore la calidad de la dieta y promueva la salud cardiovascular”. Por ello, considerando el asesoramiento científico, se deben tomar en cuenta las pautas de una alimentación saludable para el corazón.
Dentro de ellas, destacan las dietas de estilo mediterráneo y de estilo DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Con relación al consumo de huevos, se fijaron las siguientes pautas:
Las personas sanas pueden incluir hasta un huevo entero diario, enmarcado dentro de patrones de alimentación saludable para el corazón
Las personas mayores sanas, dados los beneficios nutricionales y la conveniencia de los huevos, podrían consumir hasta dos huevos diarios. Dentro del contexto de un patrón dietético saludable para el corazón
Quienes sigan una dieta vegetariana estricta y no consuman alimentos a base de carne que contengan colesterol, podrían incluir más huevos en sus dietas. Considerando siempre el contexto de la moderación.
Concluyendo
Como se ha visto hasta ahora, el metabolismo del colesterol posiblemente a raíz de las controversias suscitadas con el consumo del huevo, han permitido esclarecer algunos malentendidos relacionados con este alimento.Como ya se sabe el huevo es una fuente encapsulada de macro y micronutrientes, su equilibrio hace posible el desarrollo del polluelo. Estos nutrientes, cuando se emplean como alimento, aportan muchos elementos esenciales y poseen una excelente digestibilidad.
Cabe destacar que la Asociación Estadounidense del Corazón sugiere que el consumo diario del colesterol dietético, no sobrepase los 300 miligramos. Esto encaja perfectamente con los estudios que se han realizado y recomiendan ampliamente el consumo seguro de un huevo al día.
Muchos de los estudios experimentales, clínicos y epidemiológicos realizados hasta la fecha, evidencian que no existe correlación entre el colesterol alimentario aportado por los huevos y un aumento del colesterol total en sangre. Es por ello, que el huevo constituye un alimento de alta calidad nutricional para niños, adultos y ancianos. De hecho, recién comienzan a descubrirse en él, una serie de compuestos bioactivos, de mucho interés para nuestra salud.
Vicky, mi seguidora, se sintió realmente complacida con la información recibida, la cual es la que comparto en el post. De hecho, bromeaba conmigo y me decía que hasta ahora estaba solo ingiriendo cuatro huevos a la semana y que aún le faltaban tres para completar su dosis aceptada.
Algo que le contentó mucho, fue la actitud de sus vecinas cuando ella compartió la información que le envié. Hace poco se comunicó conmigo y me comentó, que una vecina se animó también a producir sus huevos en casa. Esto realmente es una buena noticia, porque con un sencillo gesto de compartir información, pude colocar un granito de arena para una adecuada salud familiar.
“El colesterol procedente de los huevos no supone un riesgo añadido para padecer enfermedades cardiovasculares, permitiendo recomendar la toma de un huevo al día, en lugar de la recomendación previa, de hasta tres huevos a la semana”
Asociación Americana del Corazón
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Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6126094/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/
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https://www.eatthis.com/how-many-eggs-eat-a-day/
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-many-eggs-can-i-safely-eat
https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/choline
https://www.eggnutritioncenter.org/articles/eggs-and-heart-health-a-review-of-the-latest-research-and-reports/
Fuente: este post proviene de ✅ Salud, Nutrición y Remedios Naturales | Coco Mar, donde puedes consultar el contenido original.
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