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¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína vegetal?

Cada vez son más las personas que se preocupan de su alimentación, no solo de satisfacer su apetito sino también de darle al cuerpo todos los nutrientes que necesitan para su óptimo funcionamiento y bienestar.

Por lo cual hay una tendencia a consumir más proteínas de origen vegetal que las acostumbras de origen animal. Pero que realmente sabemos de las proteínas, pues estas son el macronutriente encargado de realizar funciones esenciales para la vida.

Las proteínas vegetales son aquellas cuya materia prima está exclusivamente relacionada con fuente no animal. Estas tienen grandes ventajas como: un bajo contenido en grasas, capacidad para ayudar a reducir los niveles de colesterol y la prevención de enfermedades cardiovasculares.

¿Dónde podemos encontrar proteínas vegetales?

Frutos secos, hábitos, abandonar el tabaco


Podemos encontrarlas en la soja, los frutos secos, los cereales y sus derivados, las semillas de girasol, las setas, las legumbres y las hortalizas. Combinados entre ellos y en una dieta equilibrada, estos alimentos proteicos de origen vegetal pueden aportar una importante cantidad de proteínas a nuestro organismo.

Semillas y frutos secos
Las pipas o semillas de calabaza, de girasol, sésamo, las nueces, anacardos, almendras, todos estos alimentos son ricos en proteínas y minerales. Algunos tienen un sabor más cremoso, como las semillas de sésamo y los anacardos, y otros más terrosos, como las de calabaza y las avellanas.

Cada 40 gramos de semillas y/o frutos secos nos aportan entre 8-9 gramos de proteína. Los puedes integrar a tus comidas en tus ensaladas, como topping de tus cremas de verduras, para preparar quesos veganos o para preparar mantecas de semillas como el tahini (pasta de sésamo).

Lentejas y otras legumbres
Las legumbres son una magnífica fuente de proteína, carbohidratos complejos y fibra. Las lentejas son consideradas una fuente de almidones a la vez que es muy rica en aminoácidos vegetales. El resto de legumbres tienen unas características semejantes.

1 taza de lentejas cocinadas tiene unos 18 g de proteína. Puedes prepararte ricos potajes con verduras y especias como la cúrcuma o comino. Otra opción son las ensaladas de lentejas con hortalizas de temporada, unas ricas hamburguesas veganas de lentejas con verduras o un hummus de lentejas.

Quinoa
quinoa sano


La quinoa es un pseudo-cereal (técnicamente es una semilla) libre de gluten. Nos aporta carbohidratos complejos a la vez que proteína y fibra.

Cada 90 gramos de quinua hervida nos aportan 8 g de proteína. La puedes incorporar en tu menú diario como cereal con tu leche vegetal, en ensaladas de quinoa con hortalizas de temporada o prepararla con verduras al wok.

Espirulina
Esta microalga de color verde-azulado es una de las pocas fuentes veganas que en su mayoría (y en seco) es proteína (60-70%). Con solo 2 cucharadas de espirulina aportan 8 gramos de proteína. La puedes utilizar en zumos y batidos verdes, en bolitas energéticas y en postres.

Semillas de cáñamo
Estas semillas no solo nos aportan todos los aminoácidos esenciales para tener una proteína completa, sino que además son muy ricas en ácidos grasos omega 3. Tienen un sutil sabor dulce y cremoso y son tan pequeñas como las semillas de sésamo.

Tan solo 3 cucharadas de semillas de cáñamo contienen 10 g de proteína Las puedes utilizar en ensaladas, en cremas de verduras y sopas como topping, en tus zumos o batidos verdes y hasta para preparar leches vegetales.

Lee aquí: ¿Cómo debe ser un desayuno realmente sano?

Semillas de chía
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Estas semillas han sido usadas durante siglos por las tribus indígenas de América del sur. Tienen la capacidad de absorber agua y aumentar hasta 9 veces su tamaño. Esta propiedad la hace muy útil para espesar platos a la vez que aportamos una gran cantidad de fibra, proteína completa y grasas saludables.

Podemos usarlas como topping en las gachas de avena o decorar y enriquecer nuestros zumos y batidos verdes.

Lee aquí: Los sorprendentes usos de la chía para bajar de peso

Tempeh orgánico
Se trata de un alimento fermentado procedente de la soja que nos aporta proteína completa de alta calidad, además también nos aporta fibra y ácidos grasos poliinsaturados. De entre todos los derivados de la soja este es el más saludable ya que nos aporta probióticos derivados de la propia fermentación de las habas de soja.

Solo 100 gramos de tempeh nos aportan 19 g de proteína. La podemos consumir como si de legumbres se tratara, como topping en tus ensaladas o para saltear con verduras al wok.

Vegetales de hoja verde y seta
Los vegetales de hoja verde nos aportan más nutrientes que cualquier otro alimento en nuestra dieta. Contienen aminoácidos de alta calidad y fáciles de asimilar, 100 gramos de vegetales de hoja verde nos aportan 2-5 gramos de proteína. Los puedes incorporar a tus comidas en ensaladas, en zumos y batidos verdes, prepara deliciosas cremas de verduras y muchas otras formas.

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Isabel Cisneros

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