¿Cuánto ejercicio hay que realizar?
La climatología no debe suponer un obstáculo en la práctica deportiva. No debe importarnos, pues, si en la calle hacer frío o calor, siempre podemos recurrir a ciertas técnicas para disfrutar de nuestro ejercicio favorito sin complicaciones e independientemente del tiempo que haga.
La Organización Mundial de la Salud recomienda practicar ejercicio durante los 12 meses del año, y no solo en aquellos en los que "el tiempo acompaña". La pregunta que surge es, ¿cuánto ejercicio hay que hacer semanalmente? La OMS diferencia estos grupos de edades para recomendar la práctica del deporte:
Jóvenes (5 a 17 años). En este rango de edades tienen que jugar, practicar deportes (especialmente aeróbicos), realizar desplazamientos caminando o en bicicleta, hacer actividades recreativas, educación física o ejercicios programados. Como mínimo deben realizar 60 minutos diarios de actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
Adultos (18 a 64 años). La actividad física en este grupo consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos a pie o en bicicleta, hacer tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados. Deben dedicar, como mínimo, 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana.
Adultos mayores (de 65 años en adelante). Actividades recreativas o de ocio, desplazamientos caminando, tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados. Los adultos de 65 en adelante han de dedicar 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos.
Ejercicio en casa: una elección muy válida
En los meses correspondientes al otoño y al invierno, las horas y la intensidad de la luz se ven disminuidas, y este hecho provoca que sintamos más apatía y menos ganas de mover nuestro cuerpo. Sin embargo, el deporte es el medio que nos ayudará a quemar el exceso de calorías que solemos acumular durante esta temporada del año, así que tenemos que hacer todo lo posible por vencer esa pereza.
Si no nos seduce la idea de salir a la calle, tenemos un plan 'B'. A raíz de la pandemia por el SARS-CoV-2, y el confinamiento que ha conllevado, muchas personas han decidido comenzar a realizar ejercicio en casa. Se trata de una idea estupenda, ya que también en el ámbito del hogar podemos hacer ejercicios aeróbicos y anaeróbicos tan válidos como si estuviésemos practicándolos en la calle. Solo es cuestión de esfuerzo y compromiso con uno mismo.
¿Qué ejercicios podemos practicar en casa?
-Bicicleta estática
-Cinta de correr
-Máquina elíptica
-Aeróbic
-Baile
-Zumba
-Pilates
-Yoga
-Ejercicios con pesas, pelotas, cintas elásticas, comba...
-Ejercicios funcionales: sentadillas, flexiones, abdominales, plancha, burpee, escalador...
-Etc.
Como podemos ver, ¡opciones no faltan! Se recomienda elegir aquellos que nos vengan bien en función de nuestra edad y condición física, comenzar poco a poco y, sobre todo, decantarnos por aquellos que nos diviertan, nos hagan sentir bien y nos relajen. Para empezar, lo más sencillo y cómodo es buscar en Youtube y otras redes sociales los vídeos que entrenadores personales y deportistas están compartiendo. Los podemos encontrar de todo tipo y para todos los niveles.
Ejercicio en el exterior
¿Es recomendable hacer deporte en el exterior durante los meses más fríos? ¡Por supuesto! Caminar, montar en bicicleta, correr... aportan tantos beneficios que no debemos dejar de practicarlos, pero siempre teniendo en cuenta estos consejos:
- Hay que abrigarse. Es un factor importantísimo porque no debemos correr el riesgo de sufrir una hipotermia. Afortunadamente, el sector textil deportivo nos ofrece mil opciones para hacer deporte abrigados y cómodos a partes iguales.
- Cuidado con la falta de luz. La disminución de la luminosidad en los días de otoño e invierno puede propiciar las caídas y accidentes. Los expertos recomiendan, por tanto, no salir a correr o a montar en bici al amanecer o al anochecer, sino en horas en las que el sol actúe con más incidencia.
- Nutrientes necesarios. En invierno también nos podemos deshidratar, ojo con esto, así que el agua antes, durante y después del ejercicio no debe faltar jamás. También debemos ingerir alimentos antes de practicar deporte: fruta, cereal, lácteo... que nos hagan rendir con plena energía.
- Calentamiento previo. En esta época del año, el calentamiento es absolutamente imprescindible porque el frío afecta a nuestra musculatura. Isquiotibiales, banda iliotibial, glúteos, gemelos, cuádriceps... ¡Hay que comenzar a hacer el deporte con los músculos y articulaciones bien preparados!
- Al terminar de hacer deporte. Por último, la rutina tras el ejercicio: nos quitamos la ropa húmeda, nos damos una ducha con agua tibia, nos hidratamos bien y comemos algo para reponer fuerzas. ¡Objetivo conseguido!
No dejes que el frío pueda contigo, ¡actívate y practica ejercicio! Recuerda que tienes muchos más consejos útiles en nuestro blog de Vivienda Saludable.
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