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Consejos de salud y nutrición basados en la evidencia

Sigue estos consejos para ser mas saludables el primero es comer nueces
A pesar de su alto contenido en grasa, los frutos secos son increíblemente nutritivos y saludables.

Están cargadas de magnesio, vitamina E, fibra y otros nutrientes (9Trusted Source).

Los estudios demuestran que las nueces pueden ayudarte a perder peso y pueden ayudar a combatir la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón (10Fuente Confiable, 11Fuente Confiable, 12Fuente Confiable).

Además, tu cuerpo no absorbe entre el 10 y el 15% de las calorías de los frutos secos. Algunas pruebas también sugieren que este alimento puede estimular el metabolismo (13Trusted Source).

En un estudio, se demostró que las almendras aumentan la pérdida de peso en un 62%, en comparación con los carbohidratos complejos (14Trusted Source).

3. Evita la comida basura procesada (come comida de verdad)
La comida basura procesada es increíblemente poco saludable.

Estos alimentos han sido diseñados para activar tus centros de placer, por lo que engañan a tu cerebro para que coma en exceso - incluso promoviendo la adicción a la comida en algunas personas (15Trusted Source).

Suelen tener un bajo contenido en fibra, proteínas y micronutrientes, pero un alto contenido en ingredientes poco saludables como el azúcar añadido y los cereales refinados. Por tanto, aportan sobre todo calorías vacías.



No temas al café
El café es muy saludable.

Tiene un alto contenido en antioxidantes, y los estudios han relacionado el consumo de café con la longevidad y la reducción del riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades de Parkinson y Alzheimer, y otras numerosas enfermedades.

Coma pescado graso
El pescado es una gran fuente de proteínas de alta calidad y grasas saludables.

Esto es especialmente cierto en el caso de los pescados grasos, como el salmón, que está cargado de ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes (22Trusted Source).

Los estudios demuestran que las personas que comen más pescado tienen un menor riesgo de padecer varias afecciones, como enfermedades cardíacas, demencia y depresión. 

Dormir lo suficiente
Nunca se insistirá lo suficiente en la importancia de dormir bien.

Dormir mal puede provocar resistencia a la insulina, alterar las hormonas del apetito y reducir el rendimiento físico y mental (26Fuente de confianza, 27Fuente de confianza, 28Fuente de confianza, 29Fuente de confianza).

Es más, dormir poco es uno de los factores de riesgo individuales más fuertes para el aumento de peso y la obesidad. Un estudio relacionó el sueño insuficiente con un aumento del 89% y el 55% del riesgo de obesidad en niños y adultos, respectivamente. 

Cuida tu salud intestinal con probióticos y fibra
Las bacterias del intestino, llamadas colectivamente microbiota intestinal, son increíblemente importantes para la salud en general.

Una alteración de las bacterias intestinales está relacionada con algunas de las enfermedades crónicas más graves del mundo, incluida la obesidad (31, 32Fuente fidedigna).

Una buena forma de mejorar la salud intestinal es consumir alimentos probióticos como el yogur y el chucrut, tomar suplementos probióticos y comer mucha fibra. En particular, la fibra funciona como combustible para las bacterias intestinales

Beba agua, especialmente antes de las comidas
Beber suficiente agua puede tener numerosos beneficios.

Sorprendentemente, puede aumentar el número de calorías que quemas.

Dos estudios señalan que puede aumentar el metabolismo en un 24-30% durante 1 hora y media. Esto puede suponer 96 calorías adicionales quemadas si se beben 8,4 vasos (2 litros) de agua al día (35Trusted Source, 36Trusted Source).

El momento óptimo para beberla es antes de las comidas. Un estudio demostró que ingerir 2,1 vasos (500 ml) de agua 30 minutos antes de cada comida aumentaba la pérdida de peso en un 44%.

Evita las luces brillantes antes de dormir
La exposición a luces brillantes por la noche puede alterar la producción de la hormona del sueño, la melatonina (39Trusted Source, 40Trusted Source).

Una estrategia es utilizar unas gafas de color ámbar que bloqueen la entrada de luz azul en los ojos por la noche.

Esto permite que la melatonina se produzca como si estuviera completamente oscuro, ayudándote a dormir mejor

Toma vitamina D3 si no te expones mucho al sol
La luz solar es una gran fuente de vitamina D.

Sin embargo, la mayoría de las personas no se exponen lo suficiente al sol.

De hecho, alrededor del 41,6% de la población estadounidense tiene una deficiencia de esta vitamina fundamental (42Trusted Source).

Si no puedes exponerte adecuadamente al sol, los suplementos de vitamina D son una buena alternativa.

Sus beneficios incluyen la mejora de la salud ósea, el aumento de la fuerza, la reducción de los síntomas de la depresión y un menor riesgo de cáncer. La vitamina D también puede ayudarte a vivir más tiempo

Coma verduras y frutas
Las verduras y las frutas están cargadas de fibra prebiótica, vitaminas, minerales y muchos antioxidantes, algunos de los cuales tienen potentes efectos biológicos.

Los estudios demuestran que las personas que comen más verduras y frutas viven más tiempo y tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2, obesidad y otras enfermedades.

Asegúrese de comer suficientes proteínas
Comer suficientes proteínas es vital para gozar de una salud óptima.

Además, este nutriente es especialmente importante para la pérdida de peso.

Un consumo elevado de proteínas puede impulsar el metabolismo de forma significativa y hacer que se sienta lo suficientemente lleno como para comer automáticamente menos calorías. También puede reducir los antojos y el deseo de picar hasta altas horas de la noche.
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