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Cómo ponerse en forma si tiene un horario ocupado



Al llegar a esta página y comenzar a leer esta guía, está ansioso por estar en forma y saludable. Sin embargo, es posible que no tenga el tiempo o la capacidad para ir al gimnasio o salir a correr.

Bueno, déjame empezar rompiendo un mito del fitness: Nadie está nunca demasiado ocupado para ponerse en forma.

¿Cómo es eso? Porque hay muchos hábitos de salud que puede integrar fácilmente en su vida diaria. Hábitos que durante un período de tiempo lo mantendrán en forma, enérgico y saludable.

Ya sean entrenamientos o planificación de comidas / dietas, realmente no necesita mucho tiempo para optimizar su estado físico. Ya sea que sea un padre ocupado, un estudiante o un adicto al trabajo, puede mantenerse en forma y saludable creando su propio horario.

Todas las respuestas que necesita para crear este programa se incluyen en esta guía. Entonces, ya sea que esté atrapado en casa con poco que hacer o ocupado más allá de lo imaginable, tenemos las soluciones que le darán a su salud y energía personal un impulso dramático y permanente.

1. Encuentre su motivación para hacer ejercicio

“Demasiado ocupado” es solo una excusa, y probablemente tú también lo sepas. Quizás simplemente te falta la motivación para ir a trabajar y ponerte en forma y saludable. Afortunadamente, tenemos la información que necesita para ayudarlo a comenzar ahora mismo:

2. Arranque con sencillos ejercicios de entrenamiento

Definitivamente, los entrenamientos implican cierto esfuerzo de tu parte, ¡pero no los consideres trabajo! Quieres abordarlos como algo divertido, agradable y beneficioso. (Que por supuesto pueden y deben ser).

Estos son algunos de los fundamentos de los entrenamientos en casa para ayudarlo a comenzar:

Para la construcción de músculo


Siempre caliente y enfríe – Hacer ejercicio de forma segura significa dedicar siempre unos minutos a calentar al principio, y unos minutos a calentar cuando finaliza la sesión de ejercicio. Los calentamientos y las bajadas pueden no ser sexys, pero reducirán la posibilidad de lesionarse, lo que le permitirá hacer más ejercicio.

Aumente gradualmente su cantidad de ejercicio – Si todo el ejercicio que has hecho durante los últimos años es caminar por tu casa y tu oficina, ¡es posible que no quieras pensar en correr un maratón en los próximos días! Sin embargo, si se fija el objetivo de correr un maratón en seis meses, podría mejorar gradualmente su estado físico (a través de carreras diarias) para estar listo para correr y estar listo para cruzar la línea de meta.

Come un bocadillo inmediatamente después de tu entrenamiento. —Es una buena práctica comer bocadillos ricos en proteínas dentro de los 15 minutos posteriores a la finalización de su rutina de ejercicios. Esto puede ayudar a optimizar la curación de las pequeñas lesiones musculares que normalmente ocurren mientras hace ejercicio. La proteína también es saciante, lo que significa que podrás resistir la tentación de comer comida chatarra más adelante.

Mantente hidratado – Hay muchos beneficios de beber muchos líquidos (preferiblemente agua), pero los beneficios clave cuando se trata de su estado físico son: mantener su cuerpo en el máximo rendimiento, entregar nutrientes a su cuerpo y regular su temperatura corporal. Si no le gusta beber mucha agua, como alternativa, considere beber jugos de frutas frescas.

Para bajar de peso


Reduce los carbohidratos – ¡La dieta tradicional baja en carbohidratos significaba sobrevivir con cosas como mantequilla y tocino todo el día! Aunque esto podría ayudar con la pérdida de peso a corto plazo, ahora sabemos que, en última instancia, era un boleto de ida a la mala salud. Afortunadamente, las dietas bajas en carbohidratos han evolucionado y ahora son mucho más saludables y equilibradas que antes. Cuando se hace de la manera correcta, una dieta baja en carbohidratos no solo lo ayudará a perder peso, sino que también le permitirá sentirse más animado y vivo.

Practica el ayuno intermitente – Como su nombre indica, el ayuno intermitente es un plan de dieta en el que se establecen períodos de ayuno específicos durante el día. Por lo general, esto es entre 16 y 20 horas consecutivas, pero puede ser tan poco como 12 horas o hasta 36 horas. Mientras ayuna, puede comer y beber alimentos bajos en calorías o sin calorías, como té verde, jugos, agua y verduras. Cuanto más tiempo pases ayunando todos los días, mejores serán los resultados de tu pérdida de peso.

Da un paseo por la mañana temprano – Una caminata corta después del desayuno es una excelente manera de ayudar a la digestión y una excelente manera de despertarlo. También es una técnica poderosa para ponerte en un estado de ánimo positivo y estar listo para cualquier desafío que el día pueda presentarte. Si vive cerca de un parque local, la oportunidad de sumergirse en la naturaleza durante 10-20 minutos será una ventaja adicional.

Haga pequeños cambios saludables en su dieta – No intente cambiar su dieta demasiado rápido y tampoco trate de perder demasiado demasiado rápido. El secreto es realizar cambios pequeños y sostenibles en su dieta y estilo de vida. ¿Recuerdas la historia de la tortuga y la liebre? Lento y constante se impondrá rápidamente y con poca frecuencia. Para ayudarlo a mantenerse encaminado, también le recomiendo que se fije metas incrementales.

Entrenamientos sin necesidad de equipo


Entrenamientos de fuerza – Descubra los 12 mejores entrenamientos en casa que puede usar para fortalecer y moverse.

Construye un paquete de seis – ¡Descubre cómo desarrollar abdominales desde la comodidad de tu sofá!

Quema esa grasa – Descubre 6 ejercicios para quemar grasa que puedes hacer desde casa.

Estirarse para tener flexibilidad

Primero, aprenda por qué el estiramiento es tan beneficioso. Si está buscando algún ejercicio de estiramiento simple para mantenerse flexible, aquí hay algunos excelentes:

3. Preste atención a su dieta y nutrición

Lo que come y bebe es un componente fundamental para mantenerse sano y en forma. Por eso, en esta sección, he compilado una lista de recursos que lo ayudarán a tomar el control de su dieta.

Planificación de comidas

Ideas de comidas saludables (con recetas)


Ideas de desayuno saludable – Desde pudín de desayuno con chía hasta muffins de trigo sarraceno, encuentre un desayuno sabroso y saludable que lo ayudará a comenzar el día con buen humor.

Ideas para almuerzos saludables – Desde un tazón de vegetales de quinua hasta una ensalada de fajita de bistec, encuentre un almuerzo saludable que funcione para usted.

Ideas para cenas saludables – Desde pasta al pesto hasta pollo relleno, encuentre ideas para la cena que lo ayudarán a perder peso y ganar fuerza muscular.

Bocadillos saludables – Desde sopa de miso hasta paletas heladas de frutas, encuentre ideas para bocadillos que satisfagan su gusto sin destruir su salud.

Ayuno intermitente


Pérdida de peso en ayunas intermitentes (el truco definitivo para perder peso) – Esta guía le enseñará todo sobre la pérdida de peso en ayunas intermitentes. Explicará en términos simples por qué es uno de los mejores trucos dietéticos para perder peso. Con solo unos minutos de inversión de su tiempo, podrá implementar el ayuno intermitente en su dieta y experimentar instantáneamente los muchos beneficios que ofrece.

Dieta de ayuno intermitente para principiantes (la guía completa) – Esta guía lo llevará a través de los conceptos básicos de por qué el ayuno intermitente es beneficioso, cómo comenzar una dieta de ayuno intermitente y cómo incorporarla a su rutina diaria. También aprenderá a superar los 3 problemas principales que la mayoría de las personas encuentran cuando intentan ayunar por primera vez.

4. Sueño y energía suficientes

¿Duermes bien? De lo contrario, esto podría estar socavando su salud y energía en general.

Veamos algunas formas rápidas y sencillas de solucionar este problema común.

Hackea tu ciclo de sueño

La importancia de los ciclos del sueño en la productividad (+ consejos para mejorar el suyo) – ¿Sabías que cuando dormimos correctamente nuestro cuerpo y mente pasan por 5 etapas diferentes? Estas son las etapas 1, 2, 3 y 4 y REM (Rapid Eye Movement). Cada etapa está asociada con diferentes ondas cerebrales. Cuando pasamos con éxito por las 5 etapas, logramos un ciclo de sueño completo, que generalmente toma alrededor de 90 minutos. Por supuesto, si se interrumpe alguna de las etapas, también se interrumpirá nuestro ciclo de sueño y se perderá nuestra oportunidad de beneficiarnos de una buena noche de sueño.

Construye una rutina nocturna

Su guía de rutina nocturna para dormir mejor y despertarse productivamente – ¿Le gustaría poder dormir mejor y sentirse motivado al despertar? Esto no tiene por qué ser un sueño cuando sigues los pasos específicos del artículo anterior. Aprenderá por qué una rutina nocturna es tan importante como una rutina matutina, y por qué lo que haga por la noche determinará inevitablemente cómo duerme y cómo se siente al día siguiente.

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Etiquetas: ENTRENAMIENTO

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