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Cómo mejorar en tus entrenamientos

La base en todo deporte está en el entrenamiento. Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que el entrenamiento debe ser un ensayo o una simulación de futuras carreras, y que siempre en la medida de lo posible debemos  acabar nuestra sesión con buenas sensaciones y no machacados.

Fruto de estos lograremos una resistencia mayor, que se consigue con la suma de días de entrenamiento a lo largo de los meses y años. A más experiencia, mejores resultados.

Debemos tener en cuenta que pacientemente podremos lograr nuestros propósitos, por pequeños que sean, pero siempre mostrando paciencia, el que sea paciente, meticuloso, tranquilo, meditativo u observador obtendrá una mejora de sus marcas personales y una mejora en su rendimiento.

“Todo corredor impaciente e impulsivo está condenado al fracaso.” La combinación de diferentes pautas de entrenamiento nos harán adquirir un mejora sustancial en nuestros capacidades, como por ejemplo.

La carrera larga, lenta y continua es indispensable para el entrenamiento del corredor de fondo. Se realizara a una velocidad moderada y servirá para resistir más tiempo corriendo. De este modo se produce un gasto energético alto “carbohidratos y grasas” Este tipo de rodajes  favorecen la resistencia orgánica general, y acostumbraran al músculo a usar grasas como combustible; también se reduce el pulso basal en reposo, por lo que el corazón se hace mas eficaz en su trabajo.
 

bikerunner (Jordi martinez)

bikerunner (Jordi martinez) by Rafa.

Las series y las repeticiones a ritmos rapidos, y que son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y mejorar nuestros tiempos en carrera. Al menos una vez a la semana debemos incluir en nuestra agenda un tiempo para las series.  Empezaremos a ritmo mas suave para acabar con la ultima mas fuerte, y siempre adaptarlas a nuestras aptitudes fisicas. Las series  suelen centrarse en distancias que van desde los 200 metros hasta los 500. La efectividad de las mismas se ve reflejada en el tiempo de recuperación entre serie y serie, de unos 30 segundos, si finalizamos una serie y no recuperamos en esa franja de tiempo, quiere decir que vamos mas rapido de lo que podemos y deberemos bajar el ritmo.

El descanso es la parte del entrenamiento más importante. El descanso permite asimilar todo el trabajo, evitaremos  sobrecargas lesiones inoportunas que pueden hacer perder todo lo  ganado en un mes, por eso se recomienda descansar de 1 a 2 dias por semana. Todos aquellos que a su vez  tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que  procurar descansar lo máximo posible. Es importante no sobrecargarse de kilometros y intercalar entrenamientos fuertes con suaves.

Los estiramientos son fundamentales, y debemos realizarlos sobre todo después de cada entrenamiento,  durante 20″ como mínimo, por ejercicio.  Los estiramientos se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio y se disminuya la sobrecarga, lo que nos permitira  asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kms. y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión. Dedicar un tiempo a ejercicios abdominales también nos fortalecerán los músculos lumbares, y evitaremos dolores de espalda.

Estiramientos post entreno

Estiramientos post entreno

La técnica de carrera. Es de vital importancia trabajar la técnica, correr bien significa mejorar en nuestro rendimiento, evitaremos lesiones por mala pisada y seguramente nuestra zancada sera mas eficiente y por lo tanto nos cansaremos menos.

Tecnica de carrera

Técnica de carrera

El Entrenamiento Combinado.  Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer sedenderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico,  permiten descansar de la rutina de correr. Es ideal para sustituir un día de rodaje.
  “Adapta el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Escucha a tus compañeros, siempre se puede aprender mucho. Se constante y paciente. Descansa para asimilar el entrenamiento.

Disfruta corriendo. Deja volar tu imaginación mientras corres.”

Siguiendo estas pautas, y junto con tus capacidades podrás alcanzar las metas que te propongas.

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