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¿Una dieta para engordar rápido de forma sana?

dieta para engordar mujer
¿Te cuesta subir de peso y no sabes como hacerlo o no sabes porque no lo consigues? En este artículo te cuento como tiene que ser una dieta para poder engordar, en qué consiste y que trucos puedes llevar a cabo para que te resulte más sencillo, de forma rápida y sana.

¿Por qué querer ganar peso?

Habitualmente cuando pensamos en dietas, pensamos de adelgazar. Sin embargo, algunas personas como quizás sea tu caso, les ocurre que les cuesta mucho ganar peso.

Ya sea por una razón estética o de salud, puede que queramos saber cómo lograr nuestro objetivo de aumento de peso. Es importante mencionar que tanto la obesidad como una situación cercana a la desnutrición, son condiciones que atentan contra la salud. La falta de vitaminas puede ser sumamente perjudicial, sobre todo si ocurre durante largos periodos de tiempo. También la de minerales, como el hierro, que provoca la famosa anemia ferropénica.



¿Cómo es una dieta para engordar?

Las personas que son de constitución ectomorfa les cuesta mucho engordar, es lo que popularmente entendemos por delgadez constitucional. La razón de esto es que son “máquina de quemar”, ya que tienen un metabolismo basal muy activo donde todo lo que entra se quema rápidamente.

De forma que debemos mentalizarnos que eso de engordar rápido en una semana va a ser complicado, cómo casi todo, conlleva paciencia y constancia. También dependerá de cuantos kilos queramos ganar, no es lo mismo ganar 5 que 10, ni se ganan a la misma velocidad los primero 5 que los 5 siguientes.

Otra circunstancia que puede dificultar la ganancia de peso tiene que ver con problemas de absorción derivados de una resección intestinal, de una pancreatitis crónica, de la fibrosis quística, de enteropatías, de la gastritis o de alguna otra afección intestinal, étc.

Una dieta para ganar peso es una dieta que tradicionalmente llamamos hipercalórica, esto es: qué si queremos ganar masa o volumen, nuestra ingesta diaria debe estar por encima de nuestro gasto energético.

alimentos para engordar
En función de nuestro metabolismo basal, de nuestro grado de actividad física y nuestro nivel de estrés, este gasto varía. Por eso necesitaremos acudir a un nutricionista que sepa valorar todas estas cuestiones, y en consecuencia diseñe una dieta hecha a nuestra medida.

Por eso no te recomiendo que acudas a internet y te descargues una dieta de por ejemplo 3.000 calorías, todo dependerá del estado en el que partas y es mejor hacerlo de forma poco pronunciada que hacer grandes sacrificios insostenibles en el tiempo.

Una de las mayores dificultades a la hora de hacer una dieta de este tipo es que conlleva “tener que comer bastante”, lo cual no siempre es fácil o apetece. Más adelante, compartiré algunos truquitos para lograrlo más fácilmente.

¿Se trata de comer productos que engorden o azucarados?

Tajantemente no. Si hacemos eso, es posible que engordemos, pero también que estemos perjudicando nuestra salud. La idea es hacerlo desde un marco de salud, tomando alimentos que tengan un aporte calórico elevado pero que también sean buenos nutricionalmente hablando.

Para hacérnoslo más fácil, será recomendable hacer unas 5 o 6 ingestas al día, ya que no es lo mismo tener que meternos para el cuerpo de una sentada 1000 calorías, que hacerlo por ejemplo en tres tandas de 300 y pico calorías.

¿El deporte es malo si quiero ganar peso?

El deporte siempre es algo muy positivo para salud psicológica, emocional y física, ya que fortalece nuestros músculos, nuestro sistema respiratorio y cardiovascular, entre otros beneficios.

Sin embargo, es cierto que si hacemos un trabajo muy aeróbico estaremos obligando a nuestro cuerpo a quemar, lo cual va en contra de nuestro objetivo nutricional.

Sería recomendable hacer deportes que no conlleven un gasto energético muy grande, como por ejemplo acudir a la sala de musculación de un gimnasio. O hacer ejercicio cardiovascular de forma moderada.

Otra posibilidad para poder hacer deporte sin perder de vista nuestro objetivo, es hacerlo nada más haber realizado una ingesta rica en carbohidratos.

Los hidratos de carbono producen picos de índice glucémico que hacen que se active la hormona insulina. La insulina impide que durante el ejercicio físico usemos recursos diferentes al glucógeno en sangre. Dicho de otro modo, no quemaremos grasa.

Aunque desde otro punto de vista, si quemaremos el glucógeno que necesitaríamos conservar para subir de peso, De forma, que igualmente deberemos regular la cantidad y el tipo de ejercicio que hacemos si queremos aumentar nuestro peso corporal.

dieta semanal para engordar
Otra fuente de interés que debemos valorar es el estrés. En este punto existe cierta variabilidad individual, pero a rasgos generales, cuando más estrés más quemamos, ya que ese exceso de hiperactivación se traduce también en un gasto energético mayor.

Recordemos que sólo nuestro cerebro consume el 25 % del gasto energético basal total. Es un órgano bastante caprichoso.

Truquitos.

Vamos con esos truquitos que siempre nos hacen las cosas un poco más sencillas. Todos tienen que ver con la forma de comer. El encuadre es para el mismo volumen, mas energía:

Añadir leche en polvo al yogurt, batidos o la propia leche

Beber leche entera, ya que es más rica en grasas.

Añadir frutos secos en polvo al yogurt y otros postres.

Aliñar con aceite de oliva virgen extra cualquier comida en crudo.

Evitar alimentos de mucho volumen y poca energía como la lechuga o la sandía.

Algunos alimentos que tienen poco volumen y aportan mucha energía son el aguacate, los dátiles y los frutos secos.

Añadir frutas desecadas.

Retirar el líquido de los alimentos ya que estos nos hinchan y provocan saciedad.

Comer rápido.

Comer con cuchara, ya que es una forma de autoengañarnos al tener una superficie mayor.

Evitar alimentos de muy baja densidad calórica como caldos, infusiones y lácteos desnatados.

dieta para engordar 5 kilos

¿Los hidratos son buenos para engordar?

Los hidratos son un alimento con una gran cantidad de energía, por tanto si será recomendable incrementar ligeramente su consumo en relación a una dieta normal.

¿Es lo mismo peso, volumen y masa muscular?

En este punto suelo encontrarme mucha confusión, a menudo llegan a consulta personas que no tienen definidos con exactitud sus objetivos y han comenzado por su cuenta alguna dieta sin saber muy bien lo que están haciendo.

Un aumento de volumen puede deberse a un aumento de masa muscular, de grasa, o de ambos. Es posible crecer muscularmente sin aumentar nuestra grasa, aunque dependiendo la persona, en ocasiones esto puede llegar a ser más complicado.

Por otro lado, con el peso ocurre igual, quizás tu quieras “verte más fuerte” y te fijes en tu peso y este no varía. Si estas “adelgazando de grasa” a la vez que ganas masa muscular, es posible que tu peso se mantenga invariable o casi, casi igual. Si bien es cierto, que la masa muscular pesa bastante más que la grasa.

En definitiva, debemos en primer lugar tener claros nuestros objetivos para poder crear una dieta personalizada que se ajuste a lo que realmente queremos.

infografia subir de peso y engordar

Sulplementación natural para ganar peso

Cómo os contaba en uno de los puntos anteriores, una de las maneras más sencillas de aumentar nuestra ingesta calórica consiste en añadir ciertos alimentos que apenas ocupan volumen pero si una gran cantidad energía.

Si no eres amante de los batidos, las pastillas o algún otro tipo de suplementación que no sea estrictamente natural, te interesa seguir leyendo.

En la siguiente tabla puedes ver algunos alimentos que sirven para engordar debido a su densidad calórica. Por cada 10 gramos cada alimento que aparecen en la lista tenemos el siguiente número de calorías.

- Aceite (90)

- Mantequilla (75)

- Almendras o cacahuetes pulverizados (62)

- Trazas de chocolate (62)

- Leche en polvo entera (50)

- Galletas de tipo María pulverizadas (44)

- Queso rallado de tipo parmesano (39)

- Azúcar, miel (38)

- Leche en polvo descremada (37)

- Harinas precocidas de cereales (37)

- Cacao en polvo (37)

- Hummus (33)

- Crema de leche (30)

- Mermelada (28)

- Helados (18)

- Huevo duro picado (14)

Precuaciones a tener en cuenta

Sobrealimentarse tiene sus riesgos, es por eso que este tipo de dietas deberíamos llevarles siempre de la mano de un especialista. Por otro lado, esta debe ser una circunstancia temporal hasta lograr estabilizarnos en un normopeso.

Una de las razones principales por las que debemos ir de la mano de un nutricionista es para asegurarnos el equilibrio nutricional. A veces aumentando nuestra ingesta, le damos sobre representación a algún macro o micronutriente, lo cual puede resultar tóxico para el sistema o algún órgano depurador, como ocurre en el caso del hígado y la proteína.

Trastornos de alimentación: Anorexia y bulimia

miedo a engordar anorexia
Una de las situaciones clínicas donde frecuentemente se implementa este tipo de dietas es en la anorexia y la bulimia.

Me gustaría aclarar, que el objetivo terapéutico en este tipo de casos nunca debe ser “hacer engordar a la persona y que aprenda a aguantarse con lo que hay”, la razón de tener que coger peso con urgencia se debe a razones de salud.

En la anorexia, y quizás no tanto en la bulimia, a menudo se alcanzan situaciones graves de desnutrición, que cursan con problemas hormonales graves como la amenorrea, pérdida de cabello, anemia y otras situaciones patológicas. La dieta hipercalórica en estos casos nace como emergencia ya que la vida puede llegar a esta en peligro.

Una vez superado el riesgo, el objetivo nutricional consiste en poder llevar una dieta equilibrada y sana donde también se pueda optar a la imagen deseada.


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