De este tema tan apasionante voy a hablar, debido a la solicitud de una seguidora de Utah. Ella es una mujer de mediana edad llamada Celina y estableció contacto conmigo para que le corroborara si mediante el ayuno intermitente, ella lograría perder peso de forma permanente. Esta inquietud surgió debido a que una amiga le habló maravillas acerca del mismo, sin embargo, no se sintió convencida.
Una primera sugerencia que le realicé era buscar mi video adonde les hablo acerca del ayuno intermitente para principiantes. Además la invité a leer mi libro Yo Puedo, el cual contribuye a realizar cambios de hábitos alimenticios que se convierten en hábitos permanentes. Aparte de ello le envié información de la importancia de este tipo de ayuno, cómo iniciarlo y algunas recomendaciones generales para tener éxito en su prosecución.
Desde mi experiencia de vida, he aprendido a justipreciar el ayuno intermitente. De hecho, lo considero un estilo de vida. Por ello, es un honor compartir algunos elementos acerca de él en mi página.
Recordando lo que hablé hace poco en un live acerca del ayuno intermitente
Es beneficioso estar claros que, como lo plantee hace poco, el ayuno intermitente no es una dieta sino simplemente una manera de alimentarse. Es decir, no es una alimentación como decía la ciencia antigua, de seis a siete veces al día. Mediante el ayuno intermitente, se podrá controlar la ingesta de alimentos y algo importante, es que se eliminaría el estar “picando” entre comidas.Ahora bien, es importante conocer qué se va a comer, para evitar hacerlo a deshoras. Dentro del ayuno intermitente existen tres macronutrientes que son fundamentales, las grasas uno de ellos, debido a que las mismas causan satisfacción, es decir son más saciantes y evitan el hambre. Sin embargo hay que estar atentos, pues existen grasas que van a saciar y otras van a causar más apetito.
Por ello, en la primera comida del día, no se debería incluir grasas malas, que tienden a producir sustancias proinflamatorias. Me refiero, a los aceites vegetales (canola y girasol ). De acuerdo a mi experiencia, recomiendo para romper el ayuno, emplear un tipo de grasa especial denominada aceite MCT.
Cuando el aceite MCT llega al torrente sanguíneo, lo hace en forma de ácidos grasos de cadena media. Esto permite que su transporte sea muy eficiente, siendo dirigidos rápidamente a los músculos. Se sabe además, que una parte de ellos son convertidos en cetonas a nivel del hígado.
De hecho, el aceite COCONOUT MCT OIL, producto elaborado rigurosamente en mi laboratorio, permite mantener los niveles de energía, sin elevar la insulina.
Algunos nutrientes que no deberían faltar
El aceite MCT se puede tomar antes de hacer la primera comida. Se puede emplear a diario, utilizando pequeña dosis, como una cucharadita. Incluso se puede utilizar también a mediodía. En mi experiencia un té o café con leche de almendras (sin azúcar) y aceite MCT se transporta muy rápidamente hacia los músculos.Es bueno recordar que el consumo moderado de café antes de mediodía produce efectos antioxidantes. Luego de esta hora, posee efectos irritantes sobre el organismo. Al estar realizando, por ejemplo la dieta intermitente 16:8, es decir dieciséis horas de ayuno y una ventana de alimentación de ocho horas, conviene tomar en cuenta algunas sugerencias.
Entre ellas, si se desea tener una mañana exitosa sin ataques de hambre, evitar cenar alimentos altos en carbohidratos o azúcares. Los carbohidratos hacen que los niveles de insulina se incrementen, lo que hace que experimentes más apetito. Se ha comprobado que este desequilibrio por la carga alta de azúcares o carbohidratos puede permanecer hasta por 24 horas.
Si alguien invita un postre o asiste a un coctel con amigas, procurar realizarlo al mediodía. De esta forma se evita el apetito que se va a experimentar al día siguiente, si se ingiere carbohidratos en la noche.
Una buena forma de romper el ayuno es ingiriendo proteínas veganas, pues las de origen animal como las de la leche de vaca, tienden a ser proinflamatorias.
Se puede probar Vita Proteín, elaborada con vegetales germinados, activada con enzimas digestivas y probióticos. Otra forma de romper el ayuno, es mediante la ingesta de ensaladas, evitando los aderezos comerciales y empleando aceite de oliva virgen extra y vinagre de sidra o el balsámico. El aceite de oliva incrementa el HDL o colesterol bueno y reduce el LDL o malo.
Consideraciones antes de empezar el ayuno intermitente
Un detalle muy importante, que debe considerarse antes de iniciar un proceso de ayuno intermitente, es realizar primero un proceso de limpieza del cuerpo. Pues si no se está saludable, el ayuno intermitente no va a ser bien aprovechado y la persona podría llegar a sentirse muy mal.
Suele ocurrir que muchas veces en el cuerpo, por efecto de una indisciplina alimentaria, procesos de estrés o de ciertos medicamentos, se producen algunos desequilibrios. Entre ellos sobrecrecimiento de hongos como la Candida y muchos parásitos. Por ello, es muy importante la limpieza del hígado, colon y eliminar la Candida.
Una forma práctica para deshacerse de los parásitos y desintoxicar su organismo es mediante el Reto Yo Puedo. Es recomendable animarse a realizarlo y allí muchos problemas de salud van a mejorar.
Lo he recordado en muchos videos, lo más sano para quienes inician el ayuno Intermitente, es saltarse el desayuno. Y no se debe olvidar que la primera comida del día, debería estar cargada de grasas. Esto se debe a que se le está dando al organismo un combustible muy eficaz y además se ayuda a equilibrar los niveles de glucosa para el resto del día.
Muchas personas, independiente del país de origen, están acostumbradas a desayunar muchos alimentos con altos niveles de carbohidratos. Ello incluye, diversos tipos de productos de harina de trigo o de otros cereales, cereales preparados y jugos pasteurizados envasados. Esto yo, lo considero como una bomba para el metabolismo, pues impactan los niveles de glucosa e insulina de la sangre, provocando procesos inflamatorios.
Además de ello, cuando las células son resistentes a la insulina, se comienza a experimentar procesos de desnutrición. Esto se debe a que, la insulina transporta glucosa al interior de las células, además de otros nutrientes, incluyendo vitaminas y minerales.
Algunos alimentos que pueden incluirse en la dieta intermitente
Una de las ventajas de la dieta intermitente es que ayuda a reparar el metabolismo. Es bueno recordar que, la diabetes tipo 2 (D2T) se produce por exceso del consumo de azúcar refinado y alimentos ultraprocesados.Para evitar desequilibrios de la glucosa, el desayuno o la primera comida del día, debería contener grasas saludables o proteínas. Al tener desequilibrios de la glucosa, los niveles elevados de la misma, son metabolizados por el hígado. Esto es convertido en grasa y actualmente origina muchos casos a nivel mundial de hígado graso no alcohólico. El mismo se produce por consumir alimentos ricos en carbohidratos.
Una buena recomendación para romper el ayuno son los huevos de granja, o los obtenidos en casa. Este tipo de huevos, posee altos contenidos de Omega-3 y diversas vitaminas y minerales. Pueden ser preparados con mantequilla saludable de origen orgánico para obtener saciedad por muchas horas.
Otro alimento importante a incluir es el queso manchego de oveja o cabra. Esto lo digo porque la caseína, proteína presente en la leche de vaca, posee una cadena muy larga. Esto se traduce en que muchas personas, tiendan a manifestar procesos alérgicos. En cambio, esto no ocurre con los derivados de cabra o de pveja.
De igual forma se puede incluir atún. Particularmente en los Estados Unidos existe una empresa que comercializa atunes muy jóvenes y en casa los utilizamos (Wild Planet).
Es importante también incorporar vinagre de sidra de manzana, pues permite que las células se hagan mas sensibles a la insulina y disminuyan los niveles de glucosa en sangre. Eso sí, estos alimentos y suplementos serán de apoyo, una vez que en serio hay una decisión de realizar un cambio de vida.
Beneficios del ayuno intermitente
A lo largo del artículo se ha ido desglosando algunas de las bondades de este estilo de vida. Siempre insisto, que el ayuno intermitente no debe ser tomado como una dieta. Aparte de ello, debe estar acompañado de una forma de vida saludable. Según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, buenos hábitos de salud evitan enfermedades, mejorando la calidad de vida.Entre ellas destacan: realizar ejercicio regularmente, controlar el peso y evitar el alcohol en caso de antecedentes de alcoholismo. Además de ello, no fumar, seguir las instrucciones en los medicamentos recetados y controlar la tensión arterial.
Dentro de los beneficios más estudiados se mencionan:
1. Normaliza la sensibilidad a la insulina y ciertas hormonas reguladoras del apetito
La ciencia ha determinado que el momento de la ingesta de alimentos con respecto al ciclo de luz y oscuridad del día, posee un importante efecto. Es decir, está muy asociado con la eficiencia energética y el control del peso. Investigaciones realizadas en trabajadores nocturnos, que consumen casi todas las calorías diarias durante la noche, demuestran mayor riesgo de obesidad. Esto produce además una serie de alteraciones a nivel de las hormonas reguladoras del apetito: grelina, xenina y leptina.Uno de los principales mecanismos que hacen que el ayuno intermitente sea tan benéfico para la salud se relaciona con su impacto en la sensibilidad a la insulina.
Como se ha mencionado en otras ocasiones, la resistencia a la insulina es el centro generador de diversas enfermedades crónicas. Ello incluye desde enfermedades cardiovasculares a diversas patologías cancerosas. Al habituar el organismo a utilizar la grasa como combustible principal, se logra disminuir drásticamente el riesgo de enfermedades crónicas. Además de ello, se logran equilibrar las hormonas del apetito.
2. Equilibra la microflora intestinal
Se ha observado, que los cambios cíclicos en la microflora intestinal, producto de los ritmos de alimentación y ayuno, inciden sobre el metabolismo. Además de ello, el ayuno favorece la reducción de la permeabilidad intestinal. Esto permite lograr reducciones importantes de endotoxinas bacterianas en el torrente sanguíneo, favoreciendo la disminución de procesos proinflamatorios. De esta forma se pueden combatir diversas enfermedades, incluyendo el cáncer.3. Favorece la producción de la hormona del crecimiento
De acuerdo a diversas investigaciones, el ayuno intermitente incide en una mayor producción de la hormona del crecimiento humano (HGH). De acuerdo a los resultados, el ayuno puede llegar a elevar los niveles de HGH hasta en un 1.300 % en las mujeres y 2.000 % en los hombres. Esto está muy asociado con el incremento de la eficiencia energética para el ejercicio, además del retraso de los procesos de envejecimiento.Se sabe también, que esta hormona está vinculada a la quema de grasas. Por ello, el ayuno intermitente ha sido empleado recurrentemente como un método para la pérdida de peso. Incluso, la HGH, ayuda a incrementar y preservar la masa muscular, tejido óseo y cartílagos. Muchos estudios han permitido establecer que, el incremento de HGH favorece la descomposición del tejido adiposo, permitiendo su empleo como energía estable.
4. Incide en un cambio de metabolismo
El ayuno intermitente incide en un cambio del uso de la glucosa como fuente de combustible. Es decir, el cuerpo realiza una importante modificación tomando ahora como combustibles, los ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Esto produce una reducción de la relación de intercambio respiratorio (relación entre dióxido de carbono producido y oxígeno consumido). Esto demuestra una mayor flexibilidad metabólica.Además de ello, el organismo asume niveles de eficacia importantes, empleando fuentes de energía alternativa (cuerpos cetónicos y ácidos grasos). Vale destacar que los cuerpos cetónicos van más allá de ser un combustible durante los periodos de ayuno. Se ha observado, que las cetonas ayudan a cicatrizar los tejidos.
Por otra parte, los cuerpos cetónicos, al proporcionar a las células una fuente de energía aprovechable de forma inmediata, favorecen una mayor producción de ATP. Esta fuente de energía podría servir para el funcionamiento en condiciones de estrés corporal. Así mismo, son capaces de suprimir las vías inflamatorias ocasionadas por procesos infecciosos.
5. Regula la actividad de proteínas y compuestos clave de nuestro organismo
Se ha logrado establecer, que los cuerpos cetónicos, poseen la capacidad de regular el funcionamiento de muchas proteínas y moléculas que inciden sobre el envejecimiento y la salud. Además, son capaces de disminuir los niveles de triglicéridos y la acumulación de radicales oxidativos en las células.También, el ayuno intermitente tiende a incrementar la producción de cierta proteína denominada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Dicha proteína, es capaz de activar las células madre cerebrales, logrando la formación de nuevas neuronas. Así mismo, promueve la producción de una serie de compuestos que poseen efectos directos sobre la salud y el desempeño de las neuronas.
Vale destacar, que investigaciones recientes han logrado demostrar que el ayuno intermitente puede proteger las células del cerebro. Sobre todo, de algunos cambios muy peligrosos asociados a enfermedades degenerativas como Parkinson y Alzheimer. Investigaciones realizadas el 2019, por Rafael de Cabo y Mark P. Mattson y publicadas en The New England Journal of Medicine, mostraron excelentes hallazgos.
Entre ellos, que el ayuno puede aumentar el BDNF entre un 50% y 400%, dependiendo de la región del cerebro.
Concluyendo
Cada día se logran descubrir más beneficios acerca del ayuno intermitente. Si se toma como lo digo, es decir un estilo de vida y no una dieta, se podrán lograr grandes avances. Así, mediante la exposición repetida a este tipo de ayuno, será posible lograr una serie de respuestas adaptativas duraderas. Ellas, permitirán contar con refuerzos metabólicos e inmunológicos para afrontar eventos futuros de salud.La ciencia ha logrado determinar, que las células humanas reaccionan frente al ayuno intermitente mediante una respuesta adaptativa. Esto posee una enorme influencia en el combate el estrés oxidativo al optimizar las defensas antioxidantes del cuerpo. De igual forma, incide en el restablecimiento y reparación del ADN y la mejoría sobre el desempeño de las proteínas y la biogénesis mitocondrial (regeneración interna)
Además de ello, el ayuno intermitente, promueve la autofagia e incide fuertemente en la reducción de diversos procesos inflamatorios. Es importante tener presente que, al regular la hormona de crecimiento humano (HGH), se producen muchos efectos beneficiosos, entre ellos, la quema de grasa, pérdida de peso, retraso del envejecimiento y formación de nuevas neuronas.
Para Martha, el ayuno intermitente es una herramienta que debe ser considerada muy en serio. Ella recién inicia este tipo de cambio de vida y se ha sentido muy a gusto, pues considera que realmente no es una dieta. Ella ya tiene dos meses de haber empezado a utilizar el ayuno intermitente y ha perdido diez kilogramos. Además de ello, me comenta que recobró sus niveles de energía y se siente menos estresada y más segura de sí.
“El impacto de la cetogénesis se traslada al periodo de no ayuno y puede mejorar la regulación de la glucosa, aumentar la resistencia al estrés y suprimir la inflamación. La exposición repetida a períodos de ayuno da lugar a respuestas adaptativas duraderas que confieren resistencia a posteriores desafíos. Dichos beneficios de amplio espectro, incluyen no sólo la resistencia a las enfermedades, sino también la mejora del rendimiento físico y mental”
Dr. Mark Mattson
Investigador líder del Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento (NIA)
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Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5411330/
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139805/
https://medlineplus.gov/ency/article/002393.htm
https://neurosciencenews.com/intermittent-fasting-longevity-15346/
https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
Fuente: este post proviene de ✅ Salud, Nutrición y Remedios Naturales | Coco Mar, donde puedes consultar el contenido original.
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