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Cómo aprender a meditar como principiante

Cómo aprender a meditar como principiante es una de las preguntas que me suelo encontrar en personas que comienzan a sentir interés en esta herramienta maravillosa para entrenar la mente, como lo es la meditación.

EL TIPO DE MEDITACIÓN QUE ELIJAS 

En primer lugar, muchas personas piensan que tan sólo hay una forma de meditar: “sentarse en posición de flor de loto o “indio” y hacer ohmmmmm.

Es interesante y me encanta que alguien me venga con esa mentalidad porque le puedo abrir un mar de posibilidades, de las cuales se suelen sorprender.

Voy a comenzar la explicación a esto con una similitud: Muchas veces probamos un alimento en concreto cocinado de una forma y no nos gusta y ya decimos “este alimento no me gusta”, luego viene alguien un día y nos lo cocina de forma diferente y descubrimos que preparado de esa forma diferente si nos gusta. Ahora ¿ya no nos gusta ese alimento? ¿o simplemente nos habíamos cerrado en banda a probarlo de otra forma distinta?

¿Qué ocurriría si no lo hubiésemos probado? Probablemente seguiríamos diciendo que ese alimento en concreto no nos gusta.

*Soy muy de decir este alimento no me gusta y me ha ocurrido también el probarlo de otra forma y gustarme jejeje, por eso pongo este ejemplo*

Lo mismo ocurre con la meditación, existen muchísimas formas de meditar. Mi propuesta va a ser que te informes sobre algunas de ellas, anotar de 2 a 3 técnicas que quieras probar y escoger una por mes para comprobar qué efectos tiene en ti y si te gusta la mayoría de los días que lo has hecho.

Pongo la mayoría de los días porque, aunque la técnica o meditación elegida sea la misma todos los días, cada día vamos a estar de forma diferente, por tanto nuestra práctica de hoy no será igual a la de mañana.

Paciencia y mente de principiante, con curiosidad para experimentar, sin expectativas

No te agobies haciendo aquí una búsqueda mega detallada para no dejarte afuera ni una sola técnica de meditación, relax, se te irán presentando en la vida según vayas haciendo prácticas.

De forma generalizada, si que se suelen realizar en posición sentada, con la espalda recta y respirando por la nariz, al menos que se indique lo contrario. (sobre todo en mindfulness podemos incluso hacer meditaciones en movimiento)

Te explico muy resumido las más conocidas:

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1- Meditación yóguica:

Yoga significa unión por un lado y por otro, las técnicas o métodos para llegar a esa unión.

En la práctica de yoga una de las cosas que se trabaja es la atención al momento presente, que es lo mismo que hacemos en mindfulness o en meditación vipassana.

Fijamos nuestra atención en un sentido concreto o en nuestra respiración y lo utilizaremos como ancla para que nos devuelva al momento presente durante la meditación.

Pero existen otras meditaciones que se utilizan en la meditación yoguica:

– Meditación para equilibrar chackras a través de visualizaciones.

– Meditación con la atención enfocada en un único objeto externo a ti (por ejemplo, la llama de una vela, una planta, el humo del incienso)

– Meditación kundalini, que también trabaja con los chakras, en particular, con su activación. Con la finalidad de ir induciendo progresivamente a niveles de consciencia superiores. 

– Yoga Nidra o el sueño psíquico, se realiza tumbado y la guía se dicta de sin pausas para que la consciencia no se disperse.

– Meditación utilizando técnicas de respiración controlada (pranayamas)

2- Meditación transcendental:

Meditación utilizando mantras introducidos por Maharishi Mahesh Yogi. Se practica durante 20 minutos, dos veces al día, sentado con los ojos cerrados. Esta meditación se transmite 1:1 en 4 días de formación intensiva por un profesor certificado MT

3- Meditación con mantras: Es también meditación recitando mantras como la trascendental, sólo que el método MT está avalado científicamente por estudios que se han realizado al respecto. Cada mantra tiene una estructura de sonido concreta, generando una frecuencia que induce al estado meditativo. Se puede realizar repitiendo un mantra concreto, este es entregado al alumno de forma personalizada (en voz alta, susurrándolo o mentalmente) por un periodo de tiempo o bien utilizando un mala para hacerlo 108 repeticiones del mantra.

4- Meditación Vipassana: de esta meditación nace el mindfulness, con ella desarrollarás la habilidad de mantener atención en tu respiración.

5- Mindfulness: en ella, vamos a permanecer en el presente, sin juzgar ni analizar y aceptando lo que surja en cada instante (pensamientos, emociones). Es un entrenamiento de la mente para desarrollar la habilidad de mantener tu atención en el momento presente (y sobre todo la habilidad de volver al momento presente, ya que nuestra mente de forma natural se irá de paseo) ya sea a través de la atención a los sentidos o la respiración.
En este post te explico una variante, con una pizca de arte, que suele gustar y resultar interesante si estás empezando o bien quieres explorar nuevas formas de meditar.

6- Meditación Zen: aquí la postura es importante. De forma general se realiza con la boca cerrada y respirando siempre por la nariz, en flor de loto, en posición sentada con la espalda recta y la mirada hacia abajo. Se puede realizar prestando atención a como entra y sale el aire en la nariz (contar las respiraciones te ayudará a enfocarte). Existen más formas de meditación Zen, pero esta es la más sencilla para comenzar.

7- Visualizaciones guiadas: 

Con las visualizaciones guiadas podemos inducir a la persona que la recibe en un estado meditativo. No se llega a profundizar tanto como con meditaciones a través de la respiración o mantras, pero pueden servir para entrar a una meditación, como apoyo a otra técnica (por ejemplo, si estás prestando atención a tu respiración, te puede servir visualizar el aire de un color concreto).

Recomiendo que comiences con meditaciones guiadas por alguien, ya sea en audio grabadas o bien, asistas a clases o talleres de meditación.

Estas son las 2 por las que yo te recomiendo si estás echa un lío y no sabes cómo aprender a meditar como principiante, son por las que yo personalmente comenzaría:

Mindfulness con atención a los sentidos o a nuestra respiración, comenzando con prácticas con los ojos abiertos o combinando ojos abiertos y cerrados. Aquí puedes descargar un ejemplo de forma gratuita.

Pranayamas. En ésta guía te comparto de forma guiada de mi voz mi pranayama favorito.

LA MOTIVACIÓN

En segundo lugar, tiene que apetecerte meditar, sentir curiosidad por la práctica y ganas de probar y vivir la experiencia, más allá de que esté de moda y es que “hay que hacerlo”. No te fuerces.

Pregúntate para qué quieres meditar, no tiene que ser una respuesta super profunda. Puede servir para probar porque tienes curiosidad de comprobar qué ocurre en ti con una práctica continuada en el tiempo. Luego de esto, quizás encuentres un beneficio que a ti, en particular, que se convierta en tu motivación.

LAS POSTURAS

En cuanto a las posturas para meditar, si son tus inicios, tampoco le des muchas vueltas al tema. Comienza sentada en una silla normal con los pies sobre el suelo (si no llegas a apoyar bien en el suelo las 2 plantas de los pies, puedes colocar un cojín en el suelo y poner los pies encima del cojín).

Posiciona tu espalda lo más recta que te sea posible e inclina hacia abajo un poquito la cabeza.

Una vez lo tengas, presta atención a relajar tus hombros y tu mandíbula.

Y si durante la meditación tienes que cambiar de posición, hazlo, hasta que encuentres tus posturas de meditación preferidas.

Esto es una razón bastante común por la que las personas dejan de meditar, los dolores en las posturas que se hacen para meditar.

Si es tu caso, que te cuesta encontrar tu postura, en los talleres 1:1 o grupales ayudo de forma personalizada a que cada uno encuentre su postura si la que marco en un inicio se siente demasiado incómoda.

Aquí tienes también una meditación cortita para principiantes basada en mindfulness en la que te guío para que mantengas tu atención al momento presente a través de las sensaciones que te produce en tu cuerpo una forma de respiración concreta (3 minutos) para tus inicios o para cuando necesites una pausa y conexión, tenerla a mano.


Resumiendo…

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Teniendo esta información en tus manos…



¿Con qué tipo de meditación te apetece probar este mes?

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