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Combatiendo el insomnio

Por lo general, el insomnio es el resultado de una combinación de factores médicos, psicológicos y personales que varían de una persona a otra. Es el trastorno de sueño más frecuente en la población general, reduciendo la capacidad para dormir.

Entre las causas médicas que pueden ocasionar insomnio están las enfermedades del sueño, los trastornos psiquiátricos, las enfermedades metabólicas y hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, cardiovasculares, las que pueden interrumpir el sueño por dolor o las urológicas por la necesidad urgente de micción.

El embarazo y la menopausia también son factores a tener en cuenta.



Las causas externas, por otra parte, suelen implicar factores ambientales que influyen de modo negativo sobre nuestra capacidad para conciliar y/o mantener el sueño: malos hábitos, uso y abuso de sustancias y medicamentos, un horario de trabajo inadecuado, frecuentes viajes transoceánicos, problemas personales, etc.

Los hábitos de vida poco saludables (como trasnochar en exceso, una falta de rutina para irse a la cama, hiperactividad física, ver la TV o navegar por Internet justo antes de irse a dormir) también son factores condicionantes.

También puedes leer: ¿Cuánto debemos dormir según nuestra edad?

Consejos para combatir el insomnio

Aquí te dejamos algunos consejos para combatir el insomnio y puedas tener una noche reparadora.

Si no logras dormir, sal de la cama



Es posible que si no eres capaz de conciliar el sueño lo único que consigas quedándote en la cama es estresarte todavía más mientras le das vueltas a todos tus problemas y te obsesionas hasta que llega la hora en la que suena el despertador.

Desde la Clínica Mayo insisten en que si no puedes dormirte antes de los veinte minutos, lo mejor es salir de la cama, relajarse y volver cuando estés adormecido.

Mantén horarios de sueño regulares



Si te acuestas y te levantas cada día a la misma hora o al menos en una franja horaria similar, tu cuerpo estará programado para entender que en ese momento debes dormir. Además, si te cuesta conciliar el sueño, evita las siestas esparcidas en distintos momentos del día para intentar llevar un control.

Haz ejercicio



Intenta practicar deporte a diario, o al menos regularmente, de forma moderada. Salir a correr, caminar o nadar —un último estudio relaciona esta práctica con menor riesgo de depresión— puede ayudarte a liberar tensiones, y por tanto a estar más relajado a la hora de irte a dormir.

Intenta hacerlo por la mañana, ya que te ayudará a estar activo durante todo el día.

Reduce tu consumo de cafeína



Si tomas varias tazas de café o té al día, es posible que sea una de las razones por las que te cuesta dormir. Intenta reducir su consumo, especialmente en las últimas horas de la tarde.

La cafeína no solo afecta a la hora de conciliar, sino que también dificulta el sueño profundo, por lo que pese a dormir las horas suficientes, es posible levantarse cansado.

Lee aquí: Siesta después de las comidas ¿es buena o es mala?

Intenta relajarte antes de meterte en la cama



Es quizás lo más complicado pero existen distintas técnicas para conseguirlo. Desde el servicio británico de salud recomiendan darse un baño caliente o escuchar música calmada, mientras que desde la clínica Mayo apuntan a ejercicios específicos para la relajación.

Los ejercicios de respiración pueden ser una buena opción para controlar el ritmo cardíaco y liberar tensión muscular.

Practica técnicas de relajación



Las estrategias de relajación, tales como la meditación, las técnicas de respiración o la relajación progresiva pueden ser muy efectivas.

Cuida tu dieta

Niños, alimentación


Evita las cenas copiosas de digestiones pesadas y toma infusiones relajantes naturales como la valeriana o la manzanilla, que ayudan a reducir la ansiedad y a conciliar mejor el sueño.

Lee aquí:Dormir menos de siete horas no parece buena idea

Isabel Cisneros 

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