¿Cada cuántas horas hay que comer?

Comidas

#Cadacuantashorashayquecomer

Cada cuántas horas hay que comer es una pregunta con la que suelo encontrarme con frecuencia en consulta. Normalmente las personas comemos cuando tenemos hambre (o gula), y esto, en cierta manera es sabio.

Ya qué, nuestros mecanismos biológicos internos de regulación están precisamente diseñados para esto: para que el comer no sea algo que realizamos a través de nuestro pensamiento lógico, sino de lo que necesitamos.

Sin embargo, es cierto que nuestra forma de vivir o de relacionarnos con la comida, ha alterado esta naturalidad. Depende la cultura en la que vivas, te alimentarás de una manera u otra. Sin ir más lejos, aquí en España la cena es una de las comidas principales, mientras que en Reino Unido lo es el desayuno.

Estoy seguro qué, si te pidiese cambiar tu rutina de alimentación y hacer una cena menos copiosa, al principio, pasarías hambre. La razón de esto es que el cuerpo se acostumbra y se adapta a lo que le enseñamos.

De manera qué, aunque ingresemos las calorías diarias necesarias para tu GE (gasto energético), si estás acostumbrado/a a ponerte las botas por la noche, tu cuerpo no necesitará comer más, pero tu cerebro sí.

Pero entonces...¿cada cuantas horas debería comer?

Por esta razón, aunque al principio nos cueste un cierto grado de sacrificio, es importante reeducar a nuestro cuerpo y a nuestra mente. Lo que nos dice la biología es que tardamos entre 3 y 4 horas en metabolizar los nutrientes y energía de los alimentos.

Esto es, que tras pasadas esas tres o cuatro horas, hemos gastado el combustible y tenemos que parar a repostar.

cada cuantas horas hay que comer
Una de las razones por las que hacemos cenas tan abundantes, además del plano cultural, es porque podemos pasar fácilmente 6 horas sin comer nada. De forma qué, la sensación de hambre es mucho mayor.

En estas condiciones llegamos a la cena con mucho apetito. Esto hace que comamos más rápido y que la sensación de saciedad no acabe de instaurarse.

¿Cuántas comidas hay que hacer al día?

De lo expuesto anteriormente se puede deducir cual sería el número apropiado de comidas que debemos hacer al día. Debemos hacer 5 comidas al día.

No estoy descubriendo ningún secreto, seguro que antes de leer el artículo te esperabas esta conclusión. Me importa más que sepas el porqué de esto.

Depende el alimento, la absorción de energía (glucógeno) y su posterior utilización, es más rápida o más lenta. Por ejemplo, la fibra integral es de absorción lenta.

Por eso los nutricionistas recomendamos el consumo preferente de productos integrales, porque estos favorecen una mayor absorción nutricional y dosifican la energía.

Un plato de pasta normal, por muy abundante que sea, es muy probable que tras pasadas un par de horas, vuelvas a tener hambre. Y ni te cuento lo que ocurre con el azúcar.

Sabiendo elegir bien los alimentos y haciendo unas 5 comidas al día, nos aseguramos estar cubiertos energéticamente y que comamos lo que realmente necesitamos.



¿Cuántas veces hay que comer al día para perder peso?

Las personas que quieren adelgazar a veces caen en el error de pensar qué para conseguirlo, la mejor manera es comer lo menos posible.

Realmente, lo que importa es el cómputo global de calorías. Sin embargo, a nivel psicológico, el reflejo que les devuelve a muchas personas tener que comer 5 veces al día es el de estar comiendo mucho.

Esto es un engaño mental, porque no es que estés comiendo más, sino que está más repartido. Al final, lo que importa es que las calorías diarias recomendadas sean las que se ingieren, no cuando ni de qué manera (si de engordar o adelgazar estamos hablando).

Incluso, la respuesta de saciación (que es positiva si quieres adelgazar), se interpreta como una señal de haber comido demasiado.

Esto es frecuente en los trastornos de alimentación, donde se suele sentir satisfacción cuando se siente el vacío en el estómago o se tiene hambre. En estos casos, sentirse lleno es fruto de ansiedad.

Podemos sentirnos llenos y que realmente hayamos ingerido unas calorías mínimas, que vamos a gastar en el transcurso el día.

Esta forma de actuar se fundamenta en un pensamiento irracional, ya que, si echamos cuentas, es perfectamente viable comer, sentirnos satisfechos y quemar grasa.

¿Cuántas veces hay que comer al día para ganar músculo?

cada cuantas horas hay que comer
En este punto nos encontramos el polo opuesto, el exceso de comida. Seguro que habéis visto en más de una ocasión a alguna persona con su táper, comiéndoselo en el vestuario del gimnasio.

La razón por la que hacen esto, es porque después de entrenar se abre una ventana anabólica que dura aproximadamente media hora (depende el metabolismo de cada persona). Esta ventana anabólica implica que el cuerpo necesita “ladrillo” para reconstruir lo perdido.

Sin embargo, muchas personas, bajo la recomendación del “motivao” de turno, cuando quieren ganar masa muscular, comienzan a comer cantidades ingentes de alimentos muy concretos.

Les han dicho que tienen que tomar muchos hidratos y proteínas, y a todas horas. Es importante que en estos casos, no nos dejemos influenciar por el monitor o compañero del gimnasio. Es muy normal tomarles como referencia y modelo a seguir: si a ellos les ha funcionado

Sin embargo, tenemos que tener en cuenta que las necesidades nutricionales y energéticas que pueden tener ellos no son las mismas que las nuestras.

Más, no significa más. Es decir, no porque tomemos cuanta más proteína tendremos más músculo. Nuestro cuerpo no tiene un almacén de proteínas, de manera que todo lo que no pueda usar se convertirá en un tóxico que tiene que expulsar mediante los riñones.

Esto es peligroso para la salud. Es cierto que, si queremos aumentar nuestro tono de masa muscular, es bueno aumentar el consumo de proteína, pero de una manera sensata y programada. Ya qué quizás te haga el mismo servicio tomar 100 gramos de proteína al día que 200.

Bueno el mismo no, no te joderás los riñones a la larga, ni te provocarás una infección.

¿Cómo hay que distribuir la cantidad de alimento en cada comida?

Las calorías diarias ingeridas, tanto si eres hombre como mujer, es importante que estén distribuidas a lo largo del día con un sentido y coherencia.

Existen muchos mitos sobre lo problemático que es comer de noche si lo que quieres es perder peso. Esto no es del todo cierto, al final el factor relevante, es el número de calorías diarias que ingerimos.

Sin embargo, desde un punto de vista nutricional, no tiene mucho sentido hacer cenas muy energéticas. La razón es sencilla, ¿para qué necesitas esa energía?, ¿para dormir?

Sería más útil, emplear toda esa energía que te dan los alimentos durante el día. De manera qué, una distribución razonable y no muy difícil de conseguir sería la siguiente:

Desayuno 20 %

Ayuno 10 %

Comida 35 %

Merienda 15 %

Cena 20 %

¿Cuántas calorías hay que comer al día?

No soy ni mucho menos partidario de ir por la vida contando las calorías diarias que consumimos. Esto es obsesivo y angustiante. Se trata de que tengamos una ideal del plano general, y sepamos que habrá días que nos pasemos y otros que no lleguemos.

Esto se llama equilibrio. Esto mensaje va sobre todo dirigido a los perfeccionistas, que seguro estarían tentados de ir apuntando en un Excel las calorías que consumen y las que gastan. Lo siento, pero esto es del todo inviable.

define asertividad
Lo que te voy a contar ahora, es como los nutricionistas a la hora de programar una dieta tenemos en cuenta el número de calorías que debes consumir diariamente.

Calcular calorías diarias necesarias

Para saber las calorías diarias necesarias que debemos incorporar, es importante que conozcas qué es el metabolismo. En este artículo te explico con detalles que es y cómo funciona. Te lo dejó aquí para no extenderme y por si quieres profundizar en el tema: Cómo acelerar el metabolismo para quemar grasa

De forma resumida, el metabolismo basal es nuestro gasto energético en reposo. Es decir, el global de calorías que necesitan nuestros órganos para su correcto funcionamiento.

A este metabolismo basal, debemos sumarle un índice de actividad. Por lo tanto, nuestro gasto energético diario (GE), es la suma de nuestro metabolismo basal y nuestro ejercicio físico (movimiento).

Lo ideal entonces, es que tengamos una dieta o estilo de alimentación que cubra nuestro gasto energético. Que no se quede, ni demasiado corto ni tampoco se pase demasiado. Como norma general, porque como te decía antes, es normal que haya fluctuaciones.

Calcular calorías diarias recomendadas

Es diferente las calorías diarias necesarias para cubrir nuestro gasto energético, que las calorías diarias recomendadas si lo que queremos es perder peso.

Cuando lo que queremos es adelgazar, lo que hacemos los nutricionistas-dietistas es instaurar lo que llamamos una dieta hipocalórica. Es decir, una dieta donde al final del día, tu gasto energético sea mayor que el consumo.

Para ello nos apoyamos en el deporte o ejercicio físico. Si cubrimos nuestro metabolismo basal y nos movemos mucho, nuestro cuerpo tendrá que tirar de reservas. Y esto es lo que llamamos quemar grasa.

La idea es que esto sea una medida temporal hasta que nos coloquemos en un peso adecuado, para después reajustar la dieta a nuestro gasto energético y simplemente, ser capaces de mantenernos ahí.

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