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Beneficios del salvado de avena

Salvado De Avena Para Bajar De Peso

El salvado es la parte del cereal que contiene más fibras, es decir, trae más beta-glucanos. Es por ello que los beneficios del salvado de avena son tan importantes, y en este artículo te contamos el por qué.

El salvado es una palabra que siempre tiene una connotación negativa, como si fuese el resto de un alimento. Por cierto, el salvado de avena es exactamente la capa externa del grano que se elimina en el proceso de refinación, y antes no se aprovechaba. Es por ello, tal como sucedió con el salvado de trigo, se descubrió que se perdía una cantidad significativa de nutrientes como las fibras!.

Por otra parte, la composición nutricional de la avena y el trigo son similares, lo que significa que ambos pueden contener gluten. La avena en sí no contiene gluten pero, como en la mayoría del mundo se la procesa junto al trigo, son considerados dos de los alimentos peligrosos para celíacos. Por lo tanto, es importante prestar atención al envase y la leyenda libre de gluten.

En el caso de la avena, no es cualquier fibra de la que estamos hablando, ya que los beta-glucanos son un tipo especial y se encuentran en abundancia en el exterior de la avena, trayendo beneficios a nuestro cuerpo, tales como el retraso en la absorción de la glucosa y el colesterol.

Salvado De Avena Información Nutricional

Nutrientes El salvado de avena (30 g) La harina de avena (30 g)
Calorías 74 kcal 117 kcal
Carbohidratos 19,87 g 19.88 g
Proteínas 5,19 g 07.05 g
Grasa total 2,11 g 2,07 g
Grasas saturadas 0,39 g 0,36 g
Grasas monoinsaturadas 0,71 g 0,65 g
Grasas poliinsaturadas 0,83 g 0,76 g
Fibras 4,6 g 3,2 g
Calcio 17 mg 16 mg
Hierro 1,62 mg 1,42 mg
Magnesio 70 mg 53 mg
Fósforo 220 mg 157 mg
Potasio 170 mg 129 mg
Sodio 1 mg 1 mg
Cinc 0,93 mg 1,19 mg
Vitamina B1 (tiamina) 0,35 mg 0,23 mg
Vitamina B2 (Riboflavona) 0,06 mg 0,04 mg
Vitamina B3 (Niacina) 0,28 mg 0,28 mg
vitamina B6 0,05 mg 0,03 mg
Vitamina B9 (ácido fólico) 16 mcg 17 mcg
Vitamina E 0,3 mg –
Vitamina K 1 mcg –
Fuente: Tabla de Departamento de Agricultura de los Estados

Al comparar el salvado con la avena, nos damos cuenta de que gran parte de sus vitaminas y minerales se encuentran en cantidades equilibradas. El salvado pierde en la cantidad de zinc respecto de la avena, pero gana en compensación de vitamina E y K, minerales tales como hierro, potasio y fósforo, y tiene un poco de grasas totales, en particular grasas monoinsaturadas, que ayudan a aumentar el colesterol HDL lo que es bueno para nuestro cuerpo.

Otro beneficio es la cantidad de fibra, compuesta principalmente de un tipo soluble llamada beta-glucano, que trae incluso más beneficios a nuestro organismo al convertirse en un gel dentro del sistema digestivo al entrar en contacto con el agua.
Ambos contienen este tipo de fibra, pero el salvado tiene mucho más. Para tener una idea clara, la cantidad de fibra diaria recomendada es de 35 gramos. La dosis recomendada de salvado de avena (30 gramos o dos cucharadas) contiene 4,6 g de estos nutrientes, o el 18% de esa necesidad diaria.

Mientras tanto, la avena corresponde con el 11% de nuestras necesidades diarias. Mira qué porcentajes del valor diario * de nutrientes puede aportar el salvado de avena:

31,5% de fósforo

29% de vitamina B1

26,5% de magnesio

18% de fibras

13% de zinc

11,5% de hierro

10% de proteínas

6,5% de carbohidratos

6% de ácido fólico

4,5% de vitamina B2

4% Vitamina B6

4% de grasas totales

3% de vitamina E

2% de vitamina B3

2% grasas saturadas

2% de calcio

1,5% de vitamina K

0,05% de sodio.
* Valores diarios para adultos basados en una dieta de 2.000 kcal. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de tus necesidades calóricas.

Beneficios del salvado de avena

Saciedad: El salvado de avena tiene más fibras que el propio grano y, en ambos casos, los dos tipos de fibras están presentes: la insoluble, tal como la celulosa, que no se descompone en el cuerpo; y la soluble, estrella de ese alimento, que tiene su máximo exponente en la beta-glucanos. Su característica es la de absorber agua y formar un gel en el estómago y los intestinos aumentando su propio volumen. También recubre las paredes de dichos órganos, lo que hace lenta la absorción de nutrientes. La ventaja de estos mecanismos es que le dicen al cuerpo que puede liberar las hormonas de la saciedad, lo que ayuda a comer menos, por lo que podemos incorporar la avena para bajar de peso.

Regulador intestinal: Una vez más las fibras son las heroínas! El gel formado al entrar en contacto con el agua ayuda al tránsito intestinal. Y las beta-glucanos se fermentan en el intestino, estimulando el crecimiento de la microbiota intestinal (también conocida como flora intestinal), que son las bacterias beneficiosas. Esto mejora el cuerpo de varias maneras, incluyendo la estimulación de la peristalsis.

Mejora las defensas del cuerpo: a través de la estimulación de la flora intestinal. Las fibras también ayudan a nuestro sistema inmunológico, después de todo, porque el 60% de nuestras inmunoglobulinas totales del cuerpo están en este órgano. Además, las bacterias buenas transforman las fibras en ácidos grasos de cadena corta que impiden que los microorganismos intestinales malos invadan el torrente sanguíneo y se propaguen a través del cuerpo, creando así una defensa indirecta.

Ayuda a prevenir la diabetes: ¿recuerdas que hablamos del gel formado por los beta-glucanos, que ralentizan la absorción de algunos nutrientes? Bien, una de ellas es la glucosa, que es enviada en dosis más pequeñas al torrente sanguíneo. El resultado es que el páncreas debe producir menos insulina, lo que coloca esos nutrientes en la célula. Esto evita que los órganos se vuelvan resistentes a la hormona y que sea necesario más de esa sustancia para absorber la misma cantidad de azúcar, cuadro que puede conducir a la diabetes tipo 2.
Otra buena noticia es que la insulina es responsable de hacer que las grasas se almacenen en el tejido adiposo, por lo tanto, si su producción cae, el proceso se tiende a reducir evitando la acumulación de grasa.

Aliado del Corazón: El colesterol también tiene una absorción reducida debido al gel formado por las fibras. Los estudios muestran que la ingesta de cereales, especialmente en forma de salvado, es beneficiosa para aquellas personas que tienen valores altos de colesterol, ya que se evidenció una reducción de 10% de los mismos.

Mejora nuestro ánimo: entre los beneficios del salvado de avena, destaca el hecho de ser un alimento rico en proteínas, conteniendo triptófano, un precursor de la serotonina, un neurotransmisor responsable de controlar nuestro estado de ánimo, conocido como el amigo del bienestar.

Ayuda al cerebro: Como hemos visto, el salvado de avena tiene buenas cantidades de vitamina B1. Todas ellas pertenecientes al complejo B que ayudan a nuestro cuerpo a la captura de energía en las células, especialmente para ayudar en el metabolismo de la glucosa y el oxígeno, las principales fuentes de combustible celular. La B1, por otra parte, tiene su acción principalmente en las neuronas, las células que componen nuestro cerebro.
Cantidad recomendada de salvado de avena a consumir

Una o dos cucharadas al día (la cantidad es de alrededor de 15 a 30 gramos), suficiente para consumir salvado de avena. Y recuerda incluir también una cantidad importante de líquido entre 1,5 y 2 litros al día, para que las fibras hagan efecto.

Cómo consumir el salvado de avena

El salvado de avena puede ser consumido acompañando la fruta, mezclado con jugo o yogurt, incluso con pastas, tartas, pasteles y galletas.

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