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Beneficios de las lentejas: una legumbre sumamente nutritiva y económica

Las lentejas son unas semillas comestibles que pertenecen a la familia de las leguminosas. Si bien son un alimento bastante común en países de África y Asia, hoy en día su consumo se ha expandido a lo largo del planeta debido a que se considera como un alimento sumamente nutritivo. Siendo este un artículo donde conocerás más sobre los beneficios de las lentejas y sus propiedades nutricionales.

beneficios de las lentejas


Por lo general, las lentejas se clasifican de acuerdo a su color, los más comunes son el marrón, verde, negro, rojo y amarillo. Cada tipo de lenteja llega tener una composición diferente debido a que sus cantidades de antioxidantes y fitoquímicos se difieren una de la otra. Esta proviene de la planta con nombre cientifico Lens culinaris, perteneciente a la familia de las legumbres.

Propiedades nutricionales de la lenteja

En algunos países las lentejas a menudo son pasadas por alto, pero llegan a ser una forma económica de obtener los nutrientes que necesitamos. Un claro ejemplo, es que, a pesar de tener diferentes variedades, todas ellas están llenas en vitamina B, zinc, magnesio y potasio.

Las lentejas, al igual que el trigo sarraceno, también son muy ricas en proteínas, siendo una excelente alternativa para aquellas personas que no consumen productos cárnicos y optan por proteínas vegetales. Asimismo, al ser una gran fuente de hierro, es ideal para los vegetarianos, que a menudo presentan una deficiencia de estos nutrientes.

Los diferentes tipos de lentejas varian ligeramente en su contenido nutricional. Así que se puede decir que en 198 gramos podemos encontrar aproximadamente la misma cantidad de los siguientes nutrientes (1):

Calorías: 230

Carbohidratos: 39.9 gramos

Grasa: 0.8 gramos

Proteína: 17.9 gramos

Fibra: 15.6 gramos

Niacina: 10% de la Ingesta Diaria Recomendada

Tiamina: 22% de la IDR

Vitamina B6: 18% de la IDR

Ácido pantoténico: 13% de la IDR

Folato: 90% de la IDR

Hierro: 37% de la IDR

Fósforo: 36% de la IDR

Magnesio: 18% de la IDR

Potasio: 21% de la IDR

Zinc: 17% de la IDR

Manganeso: 49% de la IDR

Cobre: 25% de la IDR También se debe destacar que uno de los beneficios de las lentejas es que son especialmente ricas en fibra, ayudando a un correcto movimiento intestinal y promoviendo el crecimiento de las bacterias saludables en el intestino. De esta manera, ayuda a mejorar la función intestinal de manera general.

Sin embargo, lo que más resalta de estas legumbres es su amplia variedad de fitoquimicos. Estos son compuestos que han sido ampliamente estudiados por su capacidad para protegernos contra las enfermedades crónicas, cómo lo es la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (2).

¿Cuáles son los beneficios de las lentejas?

Muy rica en polifenoles

Uno de los beneficios de las lentejas que más llega a destacar en su composición nutricional, son los polifenoles (2). Estos son fitoquimicos ampliamente conocidos y estudiados por ayudar a promover una adecuada salud del organismo. Algunos de los polifenoles que podemos encontrar en altas cantidades son las procianidinas y los flavonoides. Estos son compuestos que tienen un poderoso efecto antiinflamatorio, antioxidante y neuroprotector. (4)(5)(6)

Si hablamos de estudios, se puede mencionar que un estudio en fase probeta descubrió que las lentejas llegaban a inhibir a una molécula promotora de la inflamación, la ciclooxigenasa-2 (7). Además, un estudio hecho en laboratorio señaló que los polifenoles de las lentejas detuvieron el crecimiento de las células cancerosas, especialmente de las que afectan a la piel (8).

Los polifenoles también han sido estudiados por ayudar a pacientes que sufren de diabetes. Uno en particular, señaló que los polifenoles presentes en la lenteja ayudaron a personas que sufren de diabetes tipo 2, a mejorar los niveles de azúcar en la sangre (9). También existen estudios hechos en animales que especifican que el consumo de esta legumbre fue capaz de reducir los niveles de azúcar en la sangre (10). Sin embargo, aún no se llega a entender cómo es que los polifenoles pueden ayudar a mejorar los niveles de azúcar.

Algo a destacar es que existen estudios que señalan que los niveles de polifenoles en las lentejas no pierden sus propiedades después de cocinarse (11). Sin embargo, y a pesar de haber estudios muy prometedores, aún se necesitan de nuevos estudios para poder tener unas conclusiones más firmes sobre este beneficio de las lentejas.

Promueve un corazón saludable

Se puede decir que uno de los beneficios de las lentejas es que su consumo puede reducir el riesgo de padecer alguna enfermedad cardíaca. Según los expertos, esto se debe a que tiene un efecto muy positivo sobre los posibles causantes de esta enfermedad.

No es de extrañar que un estudio de 8 semanas, hecho a 48 personas con sobrepeso y diabetes tipo 2, haya mostrado que el consumo de 60 gramos de lenteja al día llegaba a aumentar los niveles del colesterol bueno y reducir el colesterol malo. También se notó un cambio muy positivo en los niveles de triglicéridos (12).

El consumo de lentejas también parece tener un efecto muy positivo sobre los niveles de presión arterial. Esto se pudo observar en un estudio hecho en ratas, ya que se pudo observar una mayor reducción de los niveles de presión arterial en aquellos animales que consumieron lentejas. Esta reducción incluso fue mayor a comparación con las ratas que consumieron garbanzos, guisantes o frijoles (13).

También existe evidencia que señala que las proteínas provenientes de las lentejas pueden llegar a bloquear a la enzima convertidora de la angiotensina 1. Esta es conocida porque suele ocasionar la constricción de los vasos sanguíneos, mediante un aumento de la presión arterial (14).

Las lentejas al ser una fuente muy rica en folato, pueden llegar a prevenir el almacenamiento de altas cantidades de homocisteína. Se ha vinculado los altos niveles de homocisteína como un factor que aumenta el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca (15).  Es por todas estas razones que se puede considerar como un alimento bueno para el corazón.

Mejora la salud digestiva

Si estamos hablando de los beneficios de las lentejas, no se puede dejar de mencionar que goza de unos altos niveles de fibra dietética. Siendo un alimento que ayuda a promover unas deposiciones más regulares. Esto se debe a que la fibra insoluble de esta legumbre absorbe el agua del tracto digestivo, hinchándose y arrastrando los desechos del cuerpo fuera del intestino. (16)

De esta manera, se puede prevenir el estreñimiento, la diverticulitis, el SII, la enfermedad inflamatoria intestinal y la diarrea. Siendo muy importante consumir mucha agua para que la fibra de las lentejas tenga mucho líquido que absorber y tengan un efecto óptimo.

Una fuente de fibra

El consumo de fibra es una de las formas más seguras de satisfacer y promover un óptimo funcionamiento de todo tu cuerpo. Lo mejor de todo es que las lentejas tienen cantidades optimas de fibra soluble e insoluble. Es por esta razón que al expandirse no solo llenan tu estómago, sino que además mejoran la función cardíaca, digestiva e inmune. Esto se hace mediante el transporte de los desechos, exceso de grasa y toxinas fuera del tracto digestivo.

Los antinutrientes y cómo evitar que estos afectan la absorción de nutrientes

Si bien son muchos los beneficios de las lentejas, uno de las principales dudas que se ciernen sobre esta legumbre es su contenido en antinutrientes. Esto se debe a que se piensa que puede afectar la absorción de nutrientes importantes para el cuerpo. Es por esta razón que te mencionaremos algunos de ellos, sus posibles beneficios y como contrarrestar su efecto:

Tripsina: Estas bloquean la producción de enzimas que son necesarias para la descomposición de las proteínas. Sin embargo, se debe remarcar que esta legumbre tiene bajas cantidades de esta sustancia, siendo poco probable que interfiera con su digestión.

Lectina: Sustancia de difícil digestión y que se puede unir a otros nutrientes, interfiriendo en su absorción. En exceso puede provocar afecciones como el intestino permeable. Sin embargo, también existen estudios que señalan que tiene propiedades anticancerígenas y antibacterianas. La mejor forma de minimizar el consumo de lectinas es remojando las lentejas toda la noche y eliminar el agua, antes de cocinar.

Taninos: Se une a las proteínas y evita la absorción de ciertos nutrientes. Pero se debe remarcar que los taninos también son considerados como antioxidantes que promueven la salud del cuerpo.

Ácido fítico: Éstos reducen la absorción de minerales como el hierro, zinc y calcio. Sin embargo, esta sustancia también es conocida por tener propiedades antioxidantes y anticancerígenas. Si quieres reducir el contenido de antinutrientes de esta legumbre, entonces es importante remojar las lentejas durante la noche. El proceso de cocción también llega a reducir significativamente estos componentes (17).

Este articulo es de Alimentos con.  

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