Descubre como aumentar masa muscular con Creatina de la mano de nuestro nutricionista experto Andrés Felipe Zapata:
En el complejo mundo de la nutrición y suplementación deportiva existen miles y tal vez millones de productos que prometen mejorar y/o aumentar la masa muscular.
Con el paso de los años la investigación científica se ha dedicado a recopilar información acerca de los efectos, dosis, respuestas y protocolos ideales para suministrar dichos suplementos. Como resultado de estos estudios se ha comprobado que entre los ingredientes con alto respaldo científico, se encuentra la creatina, quien en los últimos 15 años pasó de ser un simple “combustible” a ser el suplemento más vendido en el mercado (por encima de las proteínas en polvo).
La creatina produce un aumento en la resintesis de PCr (foscocreatina) durante los periodos de recuperación en los esfuerzos de alta intensidad, lo que causa que haya mayores niveles de Pcr al comienzo del siguiente esfuerzo. De este tipo de beneficio se ven beneficiadas las personas que practican modalidades deportivas como levantamiento olímpico, crossfit, físico culturismo o que simplemente asisten y entrenan en un gimnasio, ya que la suplementación con creatina puede mejorar el performance de esfuerzos máximos repetidos de entre 6 y 30 segundos, separados por cortos tiempos de recuperación (5 segundos a 2 minutos).
Las dosis útiles son diferentes para cada persona. Se estima que con 5g es suficiente para saturar diariamente los depósitos de fosfocreatina y se debe acompañar de una mezcla de carbohidratos simples, por ejemplo dextrosa en polvo o maltodextrinas de alto índice glicémico para potenciar la respuesta anabólica después del entrenamiento.
Es ideal que toda persona que quiera usar creatina como ayuda ergogenica, primero se haga una química sanguínea y tenga los valores de creatinina en el rango de normalidad (0.5-1.13). Si pasa esta prueba no debe preocuparse por su función renal y/o hepática, bastará con mantenerse bien hidratado.
La forma más efectiva de la creatina sigue siendo el monohidrato que viene en presentaciones en polvo. Las formas liquidas, encapsuladas, queladas con zinc y magnesio son solo otras formas de hacer mercadeo de esta gran ayuda ergogenica.
Autor: Andrés Felipe Zapata Muriel ? Twitter : @AndresFelipeZ11 Nutricionista Dietista Universidad de Antioquia
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