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Alimentos ricos en tiamina o vitamina b1: importancia y fuentes



La tiamina forma parte del complejo B, también conocida como vitamina B1, siendo esta sustancia soluble en agua. Por lo general en nuestra dieta consumimos alimentos ricos en tiamina, ya que la gran mayoría de comidas lo poseen.

alimentos ricos en tiamina


Alimentos ricos en tiamina

La tiamina se halla ampliamente distribuida en la naturaleza, pero en bajas concentraciones. Los alimentos ricos en tiamina son principalmente el hígado y los hongos (levaduras), sin embargo los cereales constituyen la fuente más importante de esta vitamina en muchas de las dietas humanas.

El problema es que a pesar de que los cereales son ricos en vitamina b1, la mayor parte de ella es eliminada durante la molienda y refinado para la obtención de las harinas. Los alimentos con tiamina son muy sensibles al calor, la oxidación, la presencia de sulfitos y radiación ionizante; además, puede destruirse por la presencia de enzimas con actividad tiaminasa, presentes en el pescado, el marisco y algunas bacterias. Conozcamos los alimentos con tiamina:

Alimento que poseen vitamina b1 Tamaño de la porción Tiamina (mg )
Verduras y frutas
Brotes de soja, cocidos 125 ml (1/2 taza) 0.28
Edamame soja, cocido 125 ml (1/2 taza) 0.25
Guisantes verdes, cocidos 125 ml (1/2 taza) 0,22 – 0,24
Habas, cocidas 125 ml (1/2 taza) 0.22
Calabaza, bellota, cocinado 125 ml (1/2 taza) 0.18
Papa, con la piel, cocinado 1 mediana 0,10 – 0,15

Productos de grano
El germen de trigo, crudo 30 g (¼ de taza) 0.50
Harina de maíz 20 g (2 cucharadas) 0.29
Cereales
La harina de avena, instantánea, cocinado 175 ml (¾ taza) 0,72
Cereales, secos y todos los tipos 30 g (lea la etiqueta del producto para el tamaño de la porción) 0.60
Cereal de salvado de avena, cocinado 175 ml (¾ taza) 0.40
Muesli y granola 30 g (lea la etiqueta del producto para el tamaño de la porción) 0.22
La harina de avena (1 minuto), cocinado 175 ml (¾ taza) 0.21
Otros Productos de Granos
Pan (blanco, trigo, centeno, grano mezclado) 1 rebanada (35 g) 0,08 – 0,17
Leche y Alternativas
Bebidas de soja 250 ml (1 taza) 0.10

Carne y Alternativas
Carne
Carne de cerdo, diversos cortes, cocidos 75 g (2 ½ onza) 0.43 – 1.05
Carne de cerdo, tierra, cocinado 75 g (2 ½ onza) 0,75 – 0,77
Carne de cerdo, jamón, cocido 75 g (2 ½ onza) 0.41
La carne de venado / ciervo, varios cortes, cocidos 75 g (2 ½ onza) 0,19 – 0,38
Hígado (pollo, cerdo), cocinado 75 g (2 ½ onza) 0,13 – 0,22
Pescados y mariscos
Atún, aleta amarilla / atún blanco, cocido 75 g (2 ½ onza) 0.10
Trucha, cocinado 75 g (2 ½ onza) 0,11-0,32
Salmón cocinado 75 g (2 ½ onza) 0,11 – 0,26
Mejillones, cocinados 75 g (2 ½ onza) 0.23

Legumbres (frijoles secos, arvejas y lentejas)
Frijoles (frijoles de soya, negro, pinto, adzuki, riñón, lima, blancos, latinos), cocinados 175 ml (¾ taza) 0,22 – 0,35
Lentejas, cocidos 175 ml (¾ taza) 0,25 – 0,28
Frijoles cocinados, enlatados 175 ml (¾ taza) 0.18
Nueces y semillas
Las semillas de girasol, sin cáscara 60 ml (¼ taza) 0.54
Frutos secos (pistachos, nueces de macadamia, nueces de Brasil, avellanas, nueces, cacahuetes), sin cáscara 60 ml (¼ taza) 0,17 – 0,24
Dosis diaria de vitamina b1

Ten en cuenta que los alimentos ricos en tiamina son todos en su mayoría, así que una dieta balanceada nos ayudara a consumir las dosis adecuadas de esta sustancia y otras. El siguiente cuadro con la dosis diaria recomendada de tiamina se aplica especialmente al consumo de suplementos, sin embargo no debes olvidar consultarlo con tu médico.

Tabla: Dosis de tiamina
Edad Masculino Femenino Embarazo Lactancia
Nacimiento hasta los 6 meses * 0,2 mg 0,2 mg
7-12 meses * 0,3 mg 0,3 mg
1-3 años 0,5 mg 0,5 mg
4-8 años 0,6 mg 0,6 mg
9-13 años 0,9 mg 0,9 mg
14-18 años 1,2 mg 1.0 mg 1,4 mg 1,4 mg
19-50 años 1,2 mg 1.1 mg 1,4 mg 1,4 mg
Más de 51 años 1,2 mg 1.1 mg
* La evidencia es insuficiente pero esta dosis asegura una nutrición adecuada
Importancia en el organismo.

Al igual que la mayoría de vitaminas que conforman el complejo B, la tiamina tiene papel muy importante en la formación de energía a partir de los alimentos que consumimos, siendo vital para el funcionamiento celular. La tiamina al convertir los carbohidratos en energía, es parte importante para el metabolismo, el enfoque y la fuerza.

También participa en el correcto funcionamiento del hígado, además de promover una piel, ojos, cabellos y uñas saludables.

Beneficios de la vitamina B1  en la Salud

Salud Ocular

Los alimentos ricos en tiamina puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir cataratas, ya que en conjunto con los ácidos grasos omega-3 y omega-6 mejora la salud de los ojos. Además si a esto le incluimos alimentos ricos en vitamina A, puede mejorar considerablemente la visión.

La enfermedad de Alzheimer

Una dieta pobre en alimentos ricos en tiamina puede causar la confusión en la demencia. Esto puede ser común en alcohólicos ya que pierden una gran cantidad de vitaminas B1 debido a la deshidratación y una dieta inadecuada.

Personas mayores que sufren de Alzheimer tienden a sufrir de  bajos niveles de tiamina en la sangre a comparación con los que no sufre de esta enfermedad.

Pese a esto aún se desconoce la conexión entre una dieta baja en alimentos ricos en tiamina y el desarrollo de esta enfermedad. Sin embargo se está observando como una administración de tiamina en pacientes con Alzheimer produce una mejora en sus capacidades cognitivas.

Deficiencia

La deficiencia se puede observar en personas malnutridas y en alcohólicos crónicos. Sufrir de deficiencia de vitamina b1 es relativamente raro ya que son muchos los alimentos ricos en tiamina, pero una deficiencia puede causar una enfermedad conocida como beriberi, cuyos síntomas incluyen insuficiencia cardíaca, debilidad muscular, confusión y una sensación de ardor en las manos y los pies.

Se describió este mal por primera vez en el este de Asia cuando se introdujo la costumbre de refinar el arroz en un área donde el arroz aportaba un 80% de las kilocalorías de la dieta, siendo las cascarillas del arroz la principal fuente de tiamina. Al eliminar las cubiertas de este cereal, el beriberi se expandió entre la población como una epidemia, y por ello se creyó que el causante de la enfermedad era un microorganismo. Todas las investigaciones se centraron en buscar el posible agente causal de la enfermedad, en vez de pensar en una posible deficiencia.

La deficiencia afecta al sistema cardiaco y neurológico. Los síntomas comprenden neuropatía periférica, parálisis periférica de las extremidades inferiores, cianosis, taquicardia y finalmente la muerte por fallo cardiaco. Sin el pirofosfato de tiamina, el piruvato no puede entrar en el ciclo del ácido tricarboxílico y la privación de energía del músculo cardiaco da como resultado una insuficiencia cardiaca.

Toxicidad

La toxicidad sólo se describe cuando se consume en forma de suplemento. En forma de dosis masivas (1000 veces las RDA) produce toxicidad aguda, que puede ser letal por inhibición del centro respiratorio. La toxicidad crónica (100 veces las RDA) cursa con cefaleas, convulsiones, debilidad muscular, arritmia cardiaca y reacciones alérgicas.

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